Nhiều người e ngại hạt óc chó chứa nhiều chất béo và calo nên ăn hằng ngày sẽ gây tăng cân. Lo lắng này rất phổ biến ở những ai đang kiểm soát thể trọng. Tuy nhiên, các bằng chứng can thiệp khoa học lại chỉ ra bức tranh hoàn toàn khác.

Ăn hạt óc chó điều độ mỗi ngày không làm tăng cân ngoài ý muốn [1], [2], [3], [4]. Thậm chí, một số phân tích tổng hợp còn ghi nhận sự sụt giảm nhẹ về cân nặng và cải thiện độ nhạy insulin [5].

Nỗi lo năng lượng từ hạt giàu chất béo

Hạt óc chó chứa tỷ lệ chất béo và mật độ năng lượng cao. Theo tính toán lý thuyết, việc bổ sung thêm một lượng hạt cố định vào khẩu phần mỗi ngày mà không cắt giảm món khác có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa theo thời gian [1].

Tuy vậy, thực tế chuyển hóa trong cơ thể không đơn giản là phép cộng trừ năng lượng. Các chất dinh dưỡng trong hạt cây tạo ra hiệu ứng bù trừ cảm giác no và tiêu hóa không hoàn toàn, giúp người dùng tự điều chỉnh hành vi ăn uống trong ngày [1], [6].

Chính vì vậy, tác động thực tế của hạt óc chó lên thể trọng thấp hơn rất nhiều so với các mô hình tính toán trên giấy [1].

Cơ chế bù trừ năng lượng thực tế

Khi thêm hạt óc chó vào chế độ ăn, mức tăng cân thực tế thấp hơn đáng kể so với dự đoán lý thuyết [1]. Trong một thử nghiệm lâm sàng, lượng calo tăng thêm 133 kcal mỗi ngày từ hạt óc chó lẽ ra phải làm tăng 3,1 kg sau 6 tháng, nhưng mức tăng cân thực tế chỉ là 0,4 kg [1].

Sau khi hiệu chỉnh phần chênh lệch năng lượng giữa các chế độ ăn, sự khác biệt về cân nặng và thành phần cơ thể không còn ý nghĩa thống kê [1]. Điều này cho thấy cơ thể có xu hướng tự động cắt giảm năng lượng từ các nguồn thức ăn khác.

Hơn nữa, mức giảm cân khi ngừng ăn hạt óc chó lại lớn hơn mức tăng cân khi bắt đầu bổ sung loại hạt này [1]. Do đó, hạt óc chó không kích hoạt quá trình tích trữ mỡ vô độ như các thực phẩm chế biến sẵn giàu năng lượng.

Bằng chứng từ các can thiệp dài hạn

Một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 2 năm trên người cao tuổi khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 69, 67% là nữ) tại Đại học Loma Linda đã so sánh nhóm ăn 28–56 g hạt óc chó mỗi ngày (chiếm 15% tổng năng lượng) với nhóm không ăn [2]. Nghiên cứu có 183 người ở nhóm óc chó và 173 người ở nhóm đối chứng [2].

Kết quả sau 2 năm cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm óc chó và nhóm đối chứng về cân nặng (giảm 0,4 kg so với giảm 0,6 kg) hay tỷ lệ mỡ cơ thể (tăng 1,3% so với tăng 0,9%) [2]. Khối lượng cơ nạc, vòng eo và tỷ số eo-hông cũng không có sự biến đổi đáng kể [2].

Một thử nghiệm can thiệp chéo ngẫu nhiên kéo dài 12 tháng trên 90 người sống tự do cũng cho kết quả tương tự [1]. Những người tham gia ăn trung bình 35 g hạt óc chó mỗi ngày (khoảng 12% năng lượng) trong 6 tháng can thiệp [1]. Sự thay đổi về cân nặng và mỡ cơ thể không có ý nghĩa thống kê sau khi kiểm soát chênh lệch năng lượng [1].

Các dữ liệu này khẳng định việc bổ sung hạt óc chó kéo dài từ 6 tháng đến 2 năm không gây béo phì ở điều kiện sống tự do [1], [2].

Các phân tích tổng hợp nói gì?

Phân tích tổng hợp năm 2025 gom dữ liệu từ 32 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy việc bổ sung hạt óc chó giúp giảm cân nặng có ý nghĩa thống kê (mức giảm trung bình 0,14 kg) [5]. Phân tích này cũng ghi nhận giảm chỉ số kháng insulin HOMA-IR (giảm 0,29), trong khi chỉ số khối cơ thể (BMI), đường huyết đói, insulin đói và HbA1c không thay đổi đáng kể [5].

Trước đó, một phân tích tổng hợp năm 2018 trên 26 thử nghiệm lâm sàng với 1.059 người tham gia ghi nhận chế độ ăn bổ sung hạt óc chó không dẫn đến khác biệt có ý nghĩa về cân nặng so với nhóm đối chứng [4]. Chế độ ăn này đồng thời giúp giảm cholesterol toàn phần (-6,99 mg/dL), LDL-cholesterol (-5,51 mg/dL) và triglyceride (-4,69 mg/dL) [4].

Phân tích tổng hợp năm 2009 trên 13 nghiên cứu (365 người, thời gian can thiệp 4–24 tuần, óc chó cung cấp 10–24% calo) cũng kết luận hạt óc chó không gây tác động tiêu cực lên cân nặng hay BMI [3]. Đồng thời, lượng cholesterol toàn phần giảm 10,3 mg/dL và LDL-cholesterol giảm 9,2 mg/dL [3].

Nghiên cứu tổng quan năm 2022 trên 8 thử nghiệm lâm sàng với 549 người mắc hội chứng chuyển hóa cũng chỉ ra hạt óc chó không làm thay đổi cân nặng, BMI hay vòng eo, dù giúp giảm nồng độ triglyceride huyết thanh (-0,1 mmol/L) [7].

Hiệu quả trong chế độ ăn giảm cân

Hạt óc chó không những không gây tăng cân mà còn có thể hỗ trợ các phác đồ giảm mỡ. Một thử nghiệm năm 2017 trên 100 nam giới và phụ nữ thừa cân, béo phì đã so sánh chế độ ăn giảm năng lượng chuẩn với chế độ ăn giảm năng lượng bổ sung hạt óc chó (chiếm 15% năng lượng) trong 6 tháng [6].

Cả hai nhóm đều giảm cân nặng, BMI và vòng eo rõ rệt qua các mốc 3 tháng và 6 tháng [6]. Mức giảm cân ở nhóm ăn giảm năng lượng chuẩn là 9,4% và nhóm có hạt óc chó là 8,9%, không có khác biệt mang ý nghĩa bất lợi [6].

Đặc biệt, nhóm ăn hạt óc chó duy trì được huyết áp tâm thu thấp hơn ở tháng thứ 6, đồng thời giảm tổng cholesterol và LDL-cholesterol [6]. Cảm giác no và mức độ thèm ăn giữa hai nhóm được ghi nhận là tương đương nhau [6].

Một tổng quan hệ thống năm 2022 cũng ghi nhận trong phần lớn các nghiên cứu báo cáo số liệu cân nặng, cả nhóm ăn óc chó và nhóm đối chứng đều giảm cân so với ban đầu [8]. Trong một nghiên cứu giảm cân với người có BMI ban đầu khoảng 32 kg/m2, nhóm có óc chó giảm 3,5 kg và nhóm đối chứng giảm 5,4 kg sau 12 tháng can thiệp [8]. Dù một số can thiệp ngắn hạn 4 tuần ghi nhận tăng nhẹ 0,26 kg, không có nghiên cứu nào cho thấy sự gia tăng cân nặng đáng kể ngoài tầm kiểm soát [8].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn bằng chứng

Nhiều người lầm tưởng rằng thực phẩm giàu chất béo sẽ mặc nhiên biến thành mỡ thừa trong cơ thể. Trên thực tế, chất béo không bão hòa trong hạt óc chó đi kèm chất xơ và cấu trúc thành tế bào hạt làm chậm hấp thu, giúp người ăn có xu hướng bớt nạp calo từ các bữa phụ khác [1], [3].

Tuy nhiên, người tiêu dùng không nên xem hạt óc chó là "thần dược" giúp đốt mỡ thần tốc. Hạt óc chó không có khả năng tự triệt tiêu calo dư thừa nếu người dùng liên tục ăn uống vô độ vượt quá nhu cầu cơ thể.

Các bằng chứng hiện tại chủ yếu khảo sát mức tiêu thụ hạt óc chó dạng nguyên bản, không tẩm đường hay bơ muối [1], [2]. Hiệu quả duy trì cân nặng không áp dụng cho các loại hạt chế biến sẵn nhiều gia vị ngọt và mặn.

Ai nên thận trọng khi dùng?

Người có tiền sử dị ứng các loại hạt vỏ cứng cần tuyệt đối tránh xa hạt óc chó để phòng ngừa nguy cơ sốc phản vệ.

Những người mắc các bệnh lý rối loạn chuyển hóa đường hoặc hội chứng chuyển hóa vẫn có thể ăn hạt óc chó vì nghiên cứu cho thấy loại hạt này không làm xấu đi chỉ số cân nặng, vòng eo hay đường huyết [5], [7]. Tuy vậy, những người có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để nhận tư vấn phù hợp nhất.

Nếu bạn đang theo một phác đồ giảm cân nghiêm ngặt từ bác sĩ dinh dưỡng, cần tính toán hạt óc chó vào tổng năng lượng cho phép thay vì tự ý cộng thêm vào khẩu phần ăn hằng ngày [1], [6].

Cách dùng hạt óc chó hợp lý mỗi ngày

Dựa trên các nghiên cứu can thiệp, lượng hạt óc chó thường được áp dụng là từ 28 g đến 56 g mỗi ngày (tương đương năng lượng cung cấp khoảng 10% đến 15% tổng nhu cầu năng lượng hằng ngày) [1], [2], [3], [6].

Người dùng nên ưu tiên ăn hạt óc chó nguyên bản, hạt sấy mộc hoặc kết hợp vào các món ăn thường ngày như rắc lên sữa chua không đường, trộn cùng salad rau củ.

Không nên ăn hạt óc chó rang bơ, tẩm đường hay muối vì lượng phụ gia này làm tăng đáng kể calo và natri nạp vào, làm mất đi các lợi ích chuyển hóa vốn có.

Hạt óc chó là nguồn dinh dưỡng giá trị cao và không gây tăng cân khi dùng điều độ. Duy trì một chế độ ăn cân bằng cùng lối sống lành mạnh luôn là chìa khóa bền vững nhất cho vóc dáng và sức khỏe tim mạch.