Phô mai từ lâu xuất hiện quen thuộc trong bữa sáng gia đình Việt, từ lát phô mai kẹp bánh mì đến viên phô mai cho trẻ nhỏ và người lớn tuổi. Tuy nhiên, nhiều người có mỡ máu cao vẫn e dè cắt bỏ món này vì lo ngại lượng chất béo bão hòa dồi dào sẽ làm tăng cholesterol xấu và gây hại tim mạch.
Thực tế, ăn phô mai không làm tăng cholesterol xấu (LDL-C) mạnh như khi ăn cùng một lượng chất béo từ bơ [1]. Nhờ cấu trúc đặc biệt gọi là "ma trận thực phẩm", chất béo nằm trong phô mai tác động lên mỡ máu nhẹ nhàng hơn nhiều so với chất béo tách rời [2]. Dù vậy, phô mai vẫn làm LDL-C cao hơn so với chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa từ thực vật [3].
Giải mã "ma trận phô mai" và hạt mỡ máu
Trong dinh dưỡng học, thực phẩm không chỉ là phép cộng đơn thuần của các chất rời rạc. Khái niệm "ma trận thực phẩm" (food matrix) dùng để chỉ cấu trúc vật lý và sự tương tác giữa các chất dinh dưỡng bên trong một món ăn [4]. Chất béo từ sữa chứa nhiều axit béo bão hòa (SFA), nhưng tác động của chúng lên tim mạch lại phụ thuộc vào các chất đi kèm trong ma trận thực phẩm và mức độ lên men của từng loại chế phẩm [4].
Khi ăn phô mai nguyên bản, chất béo sữa được bao bọc và kết nối chặt chẽ với đạm casein, canxi cùng cấu trúc lên men đặc trưng [4]. Các thử nghiệm cho thấy nếu tách rời từng thành phần này ra — gồm bơ, bột đạm canxi caseinat và viên uống bổ sung canxi — rồi ăn cùng lúc với lượng dưỡng chất y hệt, cơ thể vẫn bị tăng cholesterol cao hơn hẳn so với ăn miếng phô mai nguyên vẹn [2]. Điều này chứng minh chính cấu trúc kết nối của phô mai đã làm thay đổi cách cơ thể hấp thu và chuyển hóa mỡ [2].
Bên cạnh tổng lượng LDL-C trong máu, giới khoa học còn chú ý đến kích thước và mật độ của các hạt LDL [5]. Các hạt LDL không hoàn toàn giống nhau: hạt LDL nhỏ và đặc (small dense LDL) dễ gây xơ vữa động mạch hơn so với hạt LDL lớn [5]. Điều này xảy ra do hạt nhỏ, đặc khó gắn kết với thụ thể LDL để được dọn dẹp, lại dễ bám vào thành động mạch và dễ bị oxy hóa hơn [5]. Nghiên cứu sâu về kích thước hạt mỡ máu ghi nhận việc giảm LDL-C khi dùng chất béo trong ma trận phô mai đi kèm với sự sụt giảm nồng độ tổng số hạt LDL (LDL-P), đặc biệt là giảm các hạt LDL nhỏ và hạt VLDL nhỏ gây xơ vữa [6].
Các thử nghiệm lâm sàng so sánh phô mai và bơ
Một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo công bố năm 2005 đã theo dõi 14 nam giới và 5 phụ nữ có độ tuổi trung bình 56±8, đang bị tăng cholesterol máu nhẹ với mức tổng cholesterol trung bình ban đầu là 5,6±0,8 mmol/l [1]. Người tham gia lần lượt ăn 40 g chất béo sữa mỗi ngày dưới dạng bơ hoặc phô mai cheddar ủ chín trong 4 tuần, xen kẽ bởi các giai đoạn 2 tuần ăn ít chất béo bão hòa [1]. Kết quả sau 4 tuần cho thấy ăn bơ làm tăng đáng kể tổng cholesterol lên 6,1±0,7 mmol/l và trung vị LDL-C lên 3,9 mmol/l so với giai đoạn ăn ít béo bão hòa (5,6±0,8 mmol/l và 3,4 mmol/l) [1]. Ngược lại, giai đoạn ăn phô mai giữ tổng cholesterol ở mức 5,8±0,6 mmol/l và trung vị LDL-C ở mức 3,7 mmol/l, không chênh lệch có ý nghĩa thống kê so với chế độ ăn ít chất béo bão hòa [1]. Riêng ở 13 người có mức LDL-C ban đầu trên 4 mmol/l, ăn phô mai giúp chỉ số LDL-C thấp hơn rõ rệt so với ăn bơ (3,9±0,3 mmol/l so với 4,4±0,3 mmol/l) [1].
Đến năm 2017, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên bắt chéo đa trung tâm quy mô lớn hơn đã tiến hành trên 92 nam và nữ bị béo bụng kèm mức cholesterol tốt (HDL-C) tương đối thấp [3]. Người tham gia trải qua 5 chế độ ăn đồng năng lượng, mỗi chế độ kéo dài 4 tuần và cách nhau 4 tuần nghỉ: chế độ giàu béo bão hòa từ phô mai, giàu béo bão hòa từ bơ (cùng chiếm 12,4–12,6% tổng calo), chế độ ít béo giàu tinh bột, chế độ giàu chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và chế độ giàu chất béo không bão hòa đa (PUFA) [3]. Kết quả cho thấy cả phô mai và bơ đều làm tăng HDL-C tương đương nhau (tăng 3,8% và 4,7% so với chế độ giàu tinh bột) [3]. Về chỉ số LDL-C, chế độ ăn phô mai thấp hơn chế độ ăn bơ 3,3%, nhưng vẫn cao hơn chế độ giàu tinh bột (+2,6%), MUFA (+5,3%) và PUFA (+12,3%) [3]. Mức tăng LDL-C do bơ lớn hơn phô mai thể hiện rõ rệt nhất ở những người vốn có chỉ số LDL-C nền cao từ trước [3]. Các chỉ số viêm, huyết áp và đường huyết - insulin không có sự khác biệt giữa 5 chế độ ăn này [3].
Về mặt dịch tễ học, một nghiên cứu cắt ngang năm 2014 thuộc chương trình IHHP tại Iran trên 1.752 người trưởng thành (782 nam, 970 nữ) đã khảo sát tần suất ăn phô mai dưới 7 lần/tuần so với 7–14 lần/tuần [7]. Sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu, nhóm ăn phô mai thường xuyên hơn có tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn (OR: 0,81), ít bị HDL-C thấp hơn (OR: 0,87) và ít bị rối loạn mỡ máu hơn (OR: 0,88) [7]. Tuy vậy, đây là thiết kế cắt ngang tại một thời điểm nên cần thêm nghiên cứu dài hạn để khẳng định quan hệ nhân quả [7].
Bằng chứng về cấu trúc nguyên vẹn và sự khác biệt giới tính
Để kiểm chứng xem liệu chỉ cần bổ sung đủ canxi và đạm là xóa bỏ được tác hại của bơ hay phải cần đúng cấu trúc phô mai, một thử nghiệm ngẫu nhiên song song năm 2018 đã theo dõi 164 người thừa cân từ 50 tuổi trở lên (có 75 nam) trong 6 tuần [2]. Tất cả cùng tiêu thụ khoảng 40 g chất béo sữa mỗi ngày nhưng chia làm 4 nhóm: nhóm A ăn 120 g phô mai cheddar nguyên kem; nhóm B ăn 120 g phô mai cheddar giảm béo cộng 21 g bơ; nhóm C ăn "phô mai tháo rời" gồm 49 g bơ, 30 g bột đạm canxi caseinat và 500 mg viên bổ sung canxi (CaCO3); nhóm D ăn 120 g phô mai nguyên kem sau khi kiêng hoàn toàn phô mai 6 tuần [2]. Sau 6 tuần, nhóm A (ăn toàn bộ chất béo nằm nguyên trong ma trận phô mai) có mức tổng cholesterol (5,23±0,88 mmol/L) và LDL-C (2,97±0,67 mmol/L) thấp hơn đáng kể so với nhóm C dùng các thành phần tháo rời (tổng cholesterol 5,57±0,86 mmol/L và LDL-C 3,43±0,78 mmol/L) [2]. Cân nặng, đường huyết lúc đói và insulin không khác biệt giữa các nhóm [2].
Một phân tích khám phá công bố năm 2023 tiếp tục đo kích thước hạt lipoprotein bằng cộng hưởng từ hạt nhân (NMR) trên 127 người thừa cân (BMI từ 25 kg/m2, tuổi từ 50 trở lên) ăn khoảng 42 g chất béo sữa mỗi ngày theo 4 nhóm tương tự trong 6 tuần [6]. Nghiên cứu phát hiện tổng hạt VLDL và chylomicron giảm xuống sau can thiệp, kéo theo sự sụt giảm mạnh các hạt VLDL nhỏ gây xơ vữa (r = 0,888) [6]. Sự giảm nồng độ LDL-C thực chất được thúc đẩy bởi việc giảm số lượng hạt LDL-P, chủ yếu là giảm các hạt LDL nhỏ [6].
Đáng chú ý, một phân tích thứ cấp năm 2025 gộp dữ liệu từ hai thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 6 tuần trên 197 người trung niên (41,6% là nam) đã làm rõ sự khác biệt theo giới tính [8]. Người tham gia dùng khoảng 40 g chất béo mỗi ngày từ 120 g phô mai (104 người) hoặc từ hỗn hợp "phô mai tháo rời" gồm 49 g bơ, 30 g canxi caseinat và viên canxi (93 người) [8]. Tính chung cả đoàn hệ, phô mai giúp giảm tổng cholesterol và LDL-C so với hỗn hợp tháo rời [8]. Khi phân tích riêng từng giới, nam giới giảm nồng độ cholesterol khi tiếp nhận chất béo sữa nói chung [8]. Trong khi đó ở nữ giới, phô mai nguyên bản làm giảm tổng cholesterol và LDL-C, còn hỗn hợp tháo rời lại làm tăng các chỉ số mỡ máu này [8]. Điều này cho thấy ma trận phô mai có thể phát huy tác dụng bảo vệ mạnh hơn ở phụ nữ [8].
Hiểu lầm thường gặp về chất béo trong phô mai
Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng mọi thực phẩm chứa chất béo bão hòa đều gây hại tim mạch như nhau [5]. Quan niệm cũ thường quy chụp trực tiếp chất béo bão hòa làm tăng LDL-C và dẫn đến bệnh tim, từ đó khuyên kiêng toàn bộ sữa nguyên kem, phô mai và sữa chua [5]. Thực tế, LDL-C chỉ là một yếu tố trung gian; biến cố tim mạch vẫn xảy ra ở người có LDL-C bình thường hoặc HDL-C cao [5]. Hơn nữa, tác động của sản phẩm sữa lên mỡ máu phụ thuộc rất lớn vào bản chất từng món ăn cụ thể chứ không chỉ tính bằng số gam chất béo [4].
Hiểu lầm thứ hai là có thể ăn bơ thoải mái rồi uống bù viên canxi và bột đạm để đạt hiệu quả giống phô mai. Các thử nghiệm trực tiếp đối chứng với nhóm dùng bơ kèm đạm casein và viên canxi đã bác bỏ điều này: nếu chất béo không nằm sẵn bên trong cấu trúc lên men của phô mai, mức cholesterol xấu vẫn tăng lên đáng kể, đặc biệt ở phụ nữ [3, 7].
Hiểu lầm thứ ba là coi phô mai như một thực phẩm làm hạ mỡ máu tuyệt đối. Thực chất, phô mai chỉ làm LDL-C thấp hơn khi đem so với bơ hoặc bơ trộn đạm, canxi [5, 7]. Nếu so với chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và đa (PUFA), ăn nhiều chất béo bão hòa từ phô mai vẫn làm chỉ số LDL-C cao hơn từ 5,3% đến 12,3% [3].
Ai nên thận trọng khi ăn phô mai thường xuyên?
Dù ma trận phô mai có lợi thế hơn bơ, các bằng chứng hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định. Đa số các thử nghiệm can thiệp đều diễn ra trong thời gian ngắn từ 4 đến 6 tuần với lượng chất béo được kiểm soát chặt chẽ trong khẩu phần đồng năng lượng [2, 5, 7]. Bên cạnh đó, mỗi loại phô mai trên thị trường lại có hàm lượng dinh dưỡng đa lượng, mức độ lên men và cấu trúc ma trận khác nhau, khiến các nhà khoa học chưa thể đưa ra một kết luận đồng nhất cho mọi sản phẩm [4].
Những người vốn có chỉ số LDL-C nền ở mức cao hoặc đang bị rối loạn mỡ máu, béo bụng cần đặc biệt lưu ý kiểm soát tổng lượng chất béo bão hòa trong ngày [2, 5]. Dù cơ thể nhóm có LDL-C cao phản ứng với phô mai nhẹ nhàng hơn nhiều so với bơ, việc nạp thêm chất béo bão hòa từ phô mai vẫn gây bất lợi cho LDL-C hơn là dùng chất béo thực vật (MUFA, PUFA) [2, 5]. Người có bệnh nền tim mạch, rối loạn chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị mỡ máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi điều chỉnh khẩu phần phô mai hàng ngày.
Cách đưa phô mai vào bữa ăn có lợi cho mỡ máu
Thay vì phết bơ lên bánh mì hoặc dùng bơ trong nấu nướng hàng ngày, người tiêu dùng có thể thay thế phần chất béo đó bằng phô mai nguyên bản, đặc biệt là các dòng phô mai ủ chín lên men tự nhiên như cheddar [1, 2]. Sự thay thế này giúp cung cấp đạm và vi chất như canxi từ sữa mà không làm tổng cholesterol và LDL-C tăng vọt như khi dùng bơ [1, 2].
Về mặt chế biến, nên ưu tiên dùng phô mai nguyên miếng thay vì các sản phẩm phô mai chế biến lại có pha trộn thêm bơ hoặc chất béo tách rời. Thử nghiệm cho thấy nhóm ăn phô mai giảm béo nhưng lại ăn kèm thêm bơ rời bên ngoài không đạt được hiệu quả bảo vệ mỡ máu tối ưu như nhóm ăn chất béo nằm trọn vẹn trong ma trận phô mai nguyên bản [2].
Trong các thử nghiệm lâm sàng, mức tiêu thụ khoảng 120 g phô mai cheddar nguyên kem (tương đương 40 g chất béo sữa mỗi ngày) chỉ không làm tăng cân hay rối loạn đường huyết khi được tính toán nằm trong một chế độ ăn cân bằng tổng calo [5, 7]. Trong đời sống thực tế, độc giả không nên ăn phô mai cộng dồn vào một khẩu phần vốn đã dư thừa năng lượng và thịt mỡ. Hãy kết hợp phô mai với thực phẩm giàu chất béo không bão hòa (MUFA, PUFA) và rau củ, ngũ cốc để giữ chỉ số LDL-C ở mức tối ưu [4, 5].
Tóm lại, người khỏe mạnh hoặc tăng cholesterol nhẹ không cần cực đoan loại bỏ hoàn toàn phô mai khỏi thực đơn hàng ngày [1]. Chọn phô mai lên men nguyên bản để thay thế cho bơ, đồng thời ưu tiên nguồn chất béo không bão hòa trong tổng khẩu phần là chìa khóa giúp tận hưởng món ăn này mà vẫn bảo vệ sức khỏe tim mạch [5, 7].