Sau một ngày làm việc kéo dài, nhiều người giữ thói quen đợi đến tối muộn mới ăn bữa chính hoặc thường xuyên ăn vặt sau 20 giờ. Thói quen này diễn ra phổ biến ở cư dân đô thị và người làm ca kíp. Khi tích tụ qua thời gian, hành vi ăn đêm thường kéo theo tình trạng tăng cân mất kiểm soát, mệt mỏi vào sáng hôm sau và gia tăng nguy cơ rối loạn đường huyết.
Câu trả lời dưới góc độ y học rất rõ ràng: ăn sau 20 giờ đi ngược lại nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Vào ban đêm, hệ thống trao đổi chất chuyển từ trạng thái tiêu thụ năng lượng sang trạng thái tích lũy và nghỉ ngơi, khiến cùng một lượng thức ăn nạp vào sẽ khó chuyển hóa hơn và dễ chuyển thành mỡ thừa tích tụ [1], [2].
Cơ chế đồng hồ sinh học và xung đột khi ăn muộn
Đồng hồ sinh học trung tâm của cơ thể nằm tại nhân trên chéo (suprachiasmatic nucleus - SCN) của não bộ, điều khiển chu kỳ ngủ - thức, thân nhiệt và quá trình bài tiết hormone theo chu kỳ ngày - đêm [1], [3]. Các cơ quan ngoại vi như dạ dày, ruột, gan và tuyến tụy cũng sở hữu các đồng hồ sinh học riêng [1], [2]. Các đồng hồ ngoại vi này đặc biệt nhạy cảm và chịu sự điều chỉnh trực tiếp từ thời điểm nạp thức ăn [1], [2].
Khi thức ăn được đưa vào cơ thể vào ban đêm, tín hiệu dinh dưỡng buộc các cơ quan tiêu hóa và chuyển hóa phải hoạt động, trong khi đồng hồ trung tâm ở não bộ đã gửi tín hiệu chuẩn bị đi ngủ [4], [1]. Sự bất đối xứng này tạo ra tình trạng lệch pha nội tại (internal circadian misalignment) giữa đồng hồ trung tâm và đồng hồ ngoại vi [4], [1]. Lệch pha nhịp sinh học làm gián đoạn sự phối hợp nhịp nhàng giữa các mô, dẫn đến suy giảm khả năng xử lý chất dinh dưỡng [1].
Bên cạnh đó, các nghiên cứu chỉ ra rằng khả năng dung nạp glucose tự nhiên của con người giảm dần theo chiều dài của ngày [1], [5]. Mức dung nạp đường cao nhất vào buổi sáng và thấp nhất vào buổi tối hoặc ban đêm [3], [5]. Do đó, việc nạp cùng một lượng carbohydrate vào thời điểm muộn sẽ gây ra áp lực chuyển hóa lớn hơn nhiều so với việc tiêu thụ chúng vào đầu ngày [1], [5].
Melatonin và thụ thể MTNR1B: "Nút khóa" giải phóng insulin
Một trong những cơ chế sinh hóa quan trọng nhất giải thích hiện tượng giảm dung nạp đường vào ban đêm liên quan đến hormone melatonin. Melatonin được tuyến tùng tiết ra chủ yếu khi trời tối để chuẩn bị cho giấc ngủ [6]. Khi nồng độ melatonin nội sinh trong máu tăng cao vào buổi tối, hormone này sẽ gắn vào các thụ thể trên bề mặt tế bào beta của tuyến tụy, bao gồm thụ thể melatonin dạng 1B (MTNR1B) [6].
Sự tương tác giữa melatonin và thụ thể MTNR1B làm giảm khả năng bài tiết insulin của tuyến tụy [7], [6]. Nếu ăn tối muộn sau 20 giờ, lượng đường hấp thu từ thức ăn tràn vào máu đúng thời điểm melatonin đang đạt đỉnh [6]. Tuyến tụy bị ức chế, không thể tiết đủ insulin kịp thời để vận chuyển đường vào tế bào tạo năng lượng [6]. Sự trùng lặp giữa nồng độ melatonin nội sinh cao và đường huyết tăng vọt trực tiếp gây suy giảm dung nạp glucose [6].
Tình trạng đường huyết tồn đọng kéo dài trong máu kích hoạt các phản ứng chuyển hóa tiêu cực, làm trầm trọng thêm mức đề kháng insulin gián tiếp hoặc trực tiếp [1]. Thay vì được đốt cháy để phục vụ hoạt động thể chất, lượng đường dư thừa này được chuyển đổi thành triglyceride và lưu trữ dưới dạng mô mỡ, thúc đẩy tăng cân nhanh chóng [1], [2].
Bằng chứng khoa học từ các thử nghiệm lâm sàng
Để chứng minh tác động sinh học của giờ ăn, nhiều nhóm nghiên cứu đã tiến hành các thử nghiệm can thiệp có kiểm soát trên người.
Năm 2019, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên (randomized cross-over trial) đăng ký mã số NCT03003936 đã khảo sát sự suy giảm dung nạp glucose do melatonin gây ra [6]. Nghiên cứu so sánh khả năng dung nạp đường khi có mặt melatonin sinh lý (ăn tối muộn) và khi không có melatonin (ăn tối sớm), đồng thời phân tích sự khác biệt giữa người mang alen nguy cơ của gen thụ thể melatonin MTNR1B và người không mang alen này [6]. Kết quả chỉ ra sự trùng hợp giữa thời điểm ăn và nồng độ melatonin nội sinh tăng cao làm suy giảm dung nạp glucose rõ rệt, trong đó tác động này mạnh hơn hẳn ở nhóm mang alen nguy cơ MTNR1B [6]. Thậm chí, việc ăn muộn chỉ làm suy giảm dung nạp glucose có ý nghĩa thống kê ở nhóm mang gen nguy cơ so với nhóm không mang gen [6].
Năm 2021, một thử nghiệm mô phỏng nhịp sinh học kéo dài 14 ngày đã đánh giá khả năng kiểm soát đường huyết ở điều kiện làm ca đêm thực nghiệm [4]. Các nhà nghiên cứu so sánh hai chế độ: ăn ban ngày và ăn ban đêm trong khi chu kỳ ngủ bị đảo lộn [4]. Đồng hồ trung tâm (thân nhiệt) và đồng hồ ngoại vi (nhịp nội sinh của glucose và insulin) được đo đạc liên tục qua các giao thức chuyên sâu [4]. Kết quả cho thấy nhóm ăn vào ban đêm bị lệch pha hoàn toàn giữa đồng hồ trung tâm và nhịp nội sinh của đường huyết, dẫn đến suy giảm dung nạp glucose nặng nề [4]. Ngược lại, việc giới hạn thời gian ăn uống vào ban ngày giúp ngăn chặn triệt để tình trạng lệch pha nhịp sinh học và bảo vệ khả năng dung nạp glucose [4].
Một nghiên cứu khác do tác giả Bandin và cộng sự thực hiện năm 2015 đã kiểm tra sự thay đổi giờ ăn lên mức tiêu hao năng lượng và khả năng dung nạp glucose [2]. Người tham gia được cung cấp bữa ăn chuẩn hóa trong hai tuần can thiệp dưới hai điều kiện ăn trưa: ăn sớm lúc 13:00 và ăn muộn lúc 16:30 [2]. Kết quả ghi nhận việc ăn muộn làm giảm tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, giảm quá trình oxy hóa carbohydrate lúc đói, giảm dung nạp glucose, làm cùn đường cong nồng độ cortisol tự do hằng ngày và giảm hiệu ứng nhiệt của thức ăn [2]. Những biến đổi này giải thích vì sao cơ thể tiêu hao ít calo hơn và tích mỡ nhiều hơn khi ăn lệch giờ [2].
Về dữ liệu đoàn hệ lâm sàng, các nghiên cứu tổng hợp năm 2020 ghi nhận thói quen ăn tối muộn sau 20:00 ở bệnh nhân đái tháo đường type 2 có mối liên hệ độc lập với sự gia tăng chỉ số HbA1c [8]. Nghiên cứu cấp tính cho thấy cả người khỏe mạnh lẫn người mắc đái tháo đường đều xuất hiện nồng độ glucose và insulin trong máu cao hơn đáng kể sau các bữa ăn ban đêm [8]. Thói quen ăn tối muộn cũng liên quan chặt chẽ đến sự gia tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) và tình trạng tăng đường huyết, ngay cả khi đã hiệu chỉnh theo cân nặng [1], [2].
Lợi ích chuyển hóa và hạn chế của các bằng chứng
Việc nhận diện vai trò của nhịp sinh học trong dinh dưỡng mang lại lợi ích thực tiễn lớn, giúp xây dựng các can thiệp hành vi nhằm ngăn ngừa béo phì và đái tháo đường mà không cần dùng thuốc [4], [6]. Ăn sớm theo đúng pha sáng giúp cơ thể tối ưu hóa hiệu quả bài tiết insulin, duy trì khả năng oxy hóa chất bột đường và bảo toàn mức tiêu hao năng lượng [2], [6].
Dù vậy, các bằng chứng khoa học hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định. Nhiều thử nghiệm lâm sàng được tiến hành trong môi trường phòng thí nghiệm mô phỏng khép kín với cỡ mẫu hạn chế [4], [7], [6]. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy việc loại bỏ hoặc đột biến các gen đồng hồ như Bmal1 và Clock gây giảm tiết insulin, teo cụm đảo tụy và tăng đường huyết, nhưng tương tác phân tử giữa các tín hiệu nội tiết do thức ăn kích thích (như insulin, GLP-1) và nhịp đồng hồ trung tâm ở người vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu chuyên sâu để làm sáng tỏ hoàn toàn [1], [7]. Ngoài ra, yếu tố di truyền như biến thể alen MTNR1B cho thấy mức độ nhạy cảm của mỗi cá nhân trước việc ăn muộn là không đồng đều [6].
Hiểu lầm thường gặp về việc ăn đêm
Một hiểu lầm phổ biến là nhiều người tin rằng "chỉ cần tổng lượng calo trong ngày không đổi, ăn lúc mấy giờ cũng không quan trọng". Các nghiên cứu khoa học thực tế đã phủ nhận quan điểm này, khẳng định đồng hồ sinh học kiểm soát trực tiếp việc phân phối và chuyển hóa năng lượng [1], [8]. Cùng một lượng calo nhưng nạp vào ban ngày sẽ kích hoạt hiệu ứng nhiệt của thức ăn tốt hơn và được dung nạp tối ưu hơn so với nạp vào ban đêm [2], [5].
Hiểu lầm thứ hai là quan điểm "nhịn đói cả ngày rồi dồn vào ăn một bữa tối thật no để tiết kiệm thời gian". Việc bỏ bữa sáng kết hợp ăn tối muộn là kiểu hình rối loạn nhịp sinh học điển hình, làm gia tăng nguy cơ béo phì và kháng insulin [3]. Đồng thời, một bữa tối quá tải carbohydrate khi nồng độ melatonin đang tăng cao sẽ khiến đỉnh đường huyết sau ăn tăng vọt [5], [6].
Ai nên đặc biệt thận trọng với thói quen ăn muộn?
Nhóm người đầu tiên cần nghiêm túc kiêng ăn muộn sau 20 giờ là người mắc bệnh đái tháo đường type 2 hoặc tiền đái tháo đường [4], [8]. Thói quen ăn đêm ở nhóm đối tượng này đẩy chỉ số HbA1c lên cao và làm trầm trọng thêm mức suy giảm dung nạp glucose tự nhiên về đêm [8].
Nhóm thứ hai là công nhân làm ca đêm hoặc người thường xuyên thức khuya [4], [2]. Những người này đối mặt với nguy cơ rối loạn đường huyết rất cao do sự lệch pha sinh học kéo dài [4]. Nếu làm ca đêm nhưng duy trì việc ăn uống giới hạn vào ban ngày, nguy cơ rối loạn dung nạp đường hoàn toàn có thể được ngăn ngừa [4].
Nhóm thứ ba là những người mang alen nguy cơ của gen MTNR1B hoặc người có hội chứng ăn đêm (night eating syndrome) liên quan đến tình trạng tăng cân mất kiểm soát [2], [6]. Bất kỳ ai đang gặp vấn đề về chuyển hóa hoặc có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng hoặc nội tiết để có lộ trình can thiệp cá nhân hóa.
Hướng dẫn áp dụng thực tế để duy trì cân nặng
Để tối ưu hóa chuyển hóa theo nhịp sinh học, độc giả có thể áp dụng các bước điều chỉnh thực tế sau:
- Khung thời gian bữa tối: Hoàn thành bữa ăn tối trước 20 giờ, lý tưởng nhất là cách giờ đi ngủ ít nhất 2 đến 3 tiếng để tránh thời điểm melatonin nội sinh bắt đầu tăng cao [8], [6].
- Cân đối khẩu phần: Giảm kích thước bữa ăn tối và giảm lượng carbohydrate vào ban đêm để làm dịu phản ứng đường huyết sau ăn [8]. Nếu bắt buộc phải ăn muộn do tính chất công việc, việc chia nhỏ bữa tối thành hai phần ăn nhỏ hơn có thể kích hoạt hiệu ứng "bữa ăn thứ hai" (second-meal effect), cải thiện độ nhạy của tế bào beta tuyến tụy [8].
- Chiến lược cho người làm ca đêm: Hạn chế tối đa việc ăn các bữa chính giàu năng lượng vào ban đêm; cố gắng dồn thời gian nạp dinh dưỡng vào các khung giờ ban ngày [4].
Nhịp sinh học là một hệ thống tinh vi điều khiển mọi hoạt động chuyển hóa trong cơ thể. Tôn trọng đồng hồ sinh học bằng việc ăn uống đúng giờ, ăn sớm vào ban ngày và hạn chế ăn sau 20 giờ là phương pháp khoa học, bền vững giúp duy trì cân nặng ổn định và phòng tránh các bệnh chuyển hóa mạn tính.
