Nhiều người theo đuổi chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 thường băn khoăn về cách phân bổ lượng calo ít ỏi trong 2 ngày nhịn. Với mức năng lượng khuyến nghị khoảng 500 kcal mỗi ngày, câu hỏi đặt ra là nên gom lại ăn 1 lần duy nhất hay chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày.

Thực tế, không có một công thức duy nhất cho tất cả mọi người, bởi mỗi lựa chọn đều tác động trực tiếp đến mức độ cồn cào của dạ dày và sự dao động đường huyết sau ăn. Việc hiểu rõ cơ chế sinh học đằng sau từng phương pháp sẽ giúp người áp dụng lựa chọn được lịch trình ăn uống duy trì được lâu dài.

Cơ chế kiểm soát cơn đói và đường huyết khi giảm calo

Khi cơ thể nạp một lượng năng lượng rất thấp (khoảng 500 kcal), khoảng cách giữa các bữa ăn sẽ chi phối hoạt động tiết hormone điều hòa cảm giác no đói. Nếu kéo dài khoảng thời gian nhịn, cơ thể chuyển hướng sang oxy hóa chất béo và giải phóng các thể ceton, yếu tố có tiềm năng giúp ức chế cơn đói tự nhiên và giảm lượng thức ăn nạp vào [1]. Ngược lại, nếu dồn một lượng lớn thức ăn vào cuối ngày, khoảng thời gian nhịn bị thu ngắn lại và có thể làm tăng nguy cơ tăng đường huyết lúc đói vào sáng hôm sau [1].

Về mặt chuyển hóa, việc chia nhỏ thức ăn từ 5–6 bữa đều đặn thường được cho là giúp giảm thiểu các dao động đường huyết đột ngột, cung cấp dưỡng chất đều đặn và làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày, từ đó giảm áp lực tiết insulin [1]. Mặt khác, một số bằng chứng lại ủng hộ mô hình ăn ít bữa (2–3 bữa lớn), cho rằng hình thức này phù hợp hơn với nhịp sinh học tự nhiên của con người là ăn vào ban ngày và nhịn vào ban đêm [1].

Bằng chứng so sánh tần suất bữa ăn: Ít bữa hay nhiều bữa?

Tác động của số lượng bữa ăn trong ngày lên cân nặng và đường huyết đã được nhiều nhóm nghiên cứu kiểm tra trên nhiều nhóm đối tượng khác nhau.

Năm 2012, Munsters và các cộng sự đã thực hiện một nghiên cứu trên các nam giới khỏe mạnh có chỉ số BMI 21,6 ± 0,6 kg/m2, được phân ngẫu nhiên áp dụng chế độ ăn tần suất thấp (3 bữa/ngày) hoặc tần suất cao (14 bữa/ngày) với cùng lượng calo và tỷ lệ dưỡng chất gồm 55% carbohydrate, 15% protein, 30% chất béo [2]. Kết quả cho thấy nhóm ăn 3 bữa mỗi ngày đạt khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn, cải thiện tốc độ chuyển hóa khi nghỉ ngơi, tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói rõ rệt so với nhóm chia tới 14 bữa [2].

Tiếp đó, một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2014 của Kahleova và các cộng sự đã so sánh hiệu quả giữa 6 bữa và 2 bữa mỗi ngày trên 54 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 đang dùng thuốc hạ đường huyết dạng uống (độ tuổi 30–70, BMI từ 27–50 kg/m2, HbA1c từ 6–11,8%) trong 12 tuần cho mỗi chế độ [2]. Kết quả ghi nhận chế độ ăn 2 bữa mỗi ngày đem lại sự vượt trội về giảm cân nặng, giảm lượng mỡ trong gan, cải thiện độ nhạy insulin, hạ đường huyết lúc đói, nồng độ C-peptide cũng như glucagon [2].

Tuy nhiên, việc dồn toàn bộ lượng thức ăn trong ngày vào đúng 1 bữa duy nhất cũng mang lại một số bất lợi về chuyển hóa. Trong một nghiên cứu thử nghiệm chéo năm 2007 kéo dài hai giai đoạn 8 tuần trên người trưởng thành khỏe mạnh có cân nặng bình thường, các tình nguyện viên được ăn toàn bộ calo trong 1 bữa (từ 16:00 đến 20:00) hoặc chia đều 3 bữa mỗi ngày [3]. Kết quả cho thấy nhóm ăn 1 bữa xuất hiện mức đường huyết lúc đói buổi sáng cao hơn, đường huyết sau thử nghiệm dung nạp glucose tăng cao kéo dài hơn kèm theo phản ứng tiết insulin bị chậm trễ [3]. Ngoài ra, nồng độ hormone kích thích thèm ăn ghrelin cũng tăng cao hơn ở nhóm ăn 1 bữa, dù hiện tượng giảm dung nạp glucose này có thể hồi phục lại sau đó [3].

Tác động của tần suất bữa ăn lên mỡ máu và chuyển hóa

Bên cạnh lượng đường trong máu, tần suất nạp thực phẩm còn tác động đến hồ sơ lipid máu. Một thử nghiệm năm 1993 trên 19 người trưởng thành có mức mỡ máu bình thường tiêu thụ khẩu phần giống hệt nhau chia thành 3 bữa hoặc 9 bữa mỗi ngày trong 2 tuần mỗi giai đoạn [4]. Kết quả cho thấy chế độ 9 bữa làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần lúc đói 6,5%, giảm LDL-cholesterol 8,1% và giảm HDL-cholesterol 4,1% so với chế độ 3 bữa [4]. Dù đường cong đáp ứng insulin - đường huyết đo trong 3 giờ sau bữa tối phẳng hơn ở nhóm 9 bữa, diện tích dưới đường cong không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê, và cân nặng cũng không thay đổi [4].

Ở nhóm bệnh nhân có rối loạn chuyển hóa đường, một nghiên cứu chéo kéo dài 4 tuần trên 13 người mắc đái tháo đường típ 2 hoặc rối loạn dung nạp glucose dai dẳng so sánh giữa chế độ 3 bữa và 9 bữa đẳng calo [5]. Kết quả ghi nhận khẩu phần dinh dưỡng cũng như tất cả các chỉ số chuyển hóa carbohydrate và lipid hoàn toàn tương đương nhau giữa 2 chế độ [5]. Một nghiên cứu khác năm 2016 trên 60 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 không dùng insulin cho thấy tần suất bữa ăn trung bình là 4,7 ± 1,1 lần/ngày và có liên quan đến tổng năng lượng nạp vào, nhưng phân tích hồi quy cho thấy tần suất bữa ăn không có mối liên hệ nào với chỉ số đường huyết tích lũy HbA1c [6].

Về tổng thể, các dữ liệu tổng quan cho thấy các hình thức nhịn ăn gián đoạn như nhịn ăn cách ngày hay nhịn ăn định kỳ có thể giúp giảm cân và hạ triglyceride, giảm nồng độ insulin lúc đói và tình trạng kháng insulin, nhưng đường huyết lúc đói phần lớn vẫn ít thay đổi [7]. Một tổng quan năm 2021 tổng hợp 9 thử nghiệm lâm sàng về tần suất bữa ăn (từ 1 đến 17 bữa/ngày) mà không giảm calo cho thấy cân nặng của các đối tượng không đổi giữa các mô hình [7].

Hiểu lầm thường gặp về tần suất ăn trong ngày 5:2

Nhiều người lầm tưởng rằng chia 500 kcal thành nhiều bữa phụ lắt nhắt sẽ giúp "đốt cháy calo" liên tục do cơ thể phải tiêu hóa thức ăn. Nghiên cứu trong buồng chuyển hóa so sánh giữa việc ăn 2 bữa (lúc 11:00 và 19:00) với 6 bữa (mỗi 2 giờ từ 9:00 đến 19:00) trên phụ nữ thừa cân ghi nhận không có sự khác biệt nào về tiêu hao năng lượng giữa các mô hình bữa ăn [7]. Việc ăn vặt liên tục nhiều lần cũng được cảnh báo là có thể làm đảo lộn đồng hồ sinh học, làm gián đoạn nhịp điệu tự nhiên và hệ vi sinh đường ruột [8].

Một hiểu lầm khác là ăn dồn 1 bữa duy nhất trong ngày nhịn sẽ tự động mang lại kết quả tốt hơn cho đường huyết. Dữ liệu khoa học cho thấy ăn 1 bữa lớn vào chiều tối có thể làm nồng độ ghrelin tăng cao gây đói cồn cào và làm tăng mức đường huyết lúc đói sáng hôm sau [4, 5].

Ai nên thận trọng khi áp dụng nhịn ăn 5:2?

Chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 đòi hỏi sự kiểm soát calo nghiêm ngặt trong ngày nhịn, do đó không phù hợp cho tất cả mọi người:

  • Người mắc bệnh đái tháo đường: Mặc dù nhịn ăn ngắt quãng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin [3, 6], bệnh nhân đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi tần suất bữa ăn để tránh nguy cơ hạ đường huyết nguy hiểm.
  • Người có tiền sử hạ đường huyết hoặc rối loạn tiêu hóa: Việc ăn dồn 1 bữa 500 kcal duy nhất có thể gây cồn cào dữ dội hoặc tụt năng lượng giữa ngày do khoảng cách nhịn quá dài [3].
  • Phụ nữ có thai, đang cho con bú hoặc người có thể trạng suy nhược: Không nên áp dụng việc cắt giảm năng lượng sâu xuống 500 kcal mà không có sự đồng ý của chuyên gia y tế.

Gợi ý áp dụng thực tế cho ngày nhịn 5:2

Tùy vào phản ứng của cơ thể đối với cơn đói và mức năng lượng hàng ngày, người áp dụng có thể lựa chọn 1 trong 2 cách chia 500 kcal:

  • Phương án chia 2 bữa nhỏ (khoảng 200–300 kcal/bữa): Thích hợp cho người mới bắt đầu hoặc người dễ bị chóng mặt, cồn cào khi bụng rỗng lâu. Có thể ăn bữa đầu tiên vào khoảng trưa và bữa thứ hai vào đầu giờ tối, ưu tiên rau xanh nhiều chất xơ, chất đạm nạc và chế biến đơn giản (luộc, hấp) để tạo cảm giác no lâu.
  • Phương án dồn 1 bữa chính (500 kcal): Phù hợp với những người đã quen với nhịn ăn gián đoạn và cảm thấy việc ăn một bữa nhỏ khiến họ nhanh đói hơn. Bữa ăn nên diễn ra vào đầu ngày hoặc trưa, tránh dồn quá muộn vào chiều tối để hạn chế tình trạng tăng đường huyết lúc đói vào sáng hôm sau [1].
  • Lưu ý kèm theo: Trong toàn bộ thời gian nhịn, cần đảm bảo uống đủ nước lọc hoặc trà không đường để cơ thể không rơi vào trạng thái mất nước.

Cả hai cách phân bổ bữa ăn đều có ưu và nhược điểm riêng dựa trên các cơ chế chuyển hóa sinh học. Việc lựa chọn chia nhỏ 2 bữa hay dồn 1 bữa trong ngày nhịn của chế độ 5:2 nên căn cứ vào độ nhạy đường huyết và sự thoải mái của từng cá nhân để đảm bảo tính an toàn và bền vững lâu dài.