Ăn su hào sống hay bị đầy hơi: do đâu và cách khắc phục?

Bối cảnh và hiện tượng thường gặp

Su hào là loại rau củ quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam. Với vị ngọt thanh tự nhiên và độ giòn sần sật, su hào thường được chế biến ăn sống như làm nộm, bóp gỏi hoặc chấm muối ớt. Món ăn này kích thích vị giác rất tốt vào những ngày thời tiết ấm áp hoặc trong các bữa tiệc nhiều dầu mỡ.

Dù ngon miệng, không ít người gặp phải tình trạng khó chịu ngay sau khi ăn su hào sống. Điển hình nhất là cảm giác bụng căng cứng, ấm ách, ợ hơi liên tục và trung tiện nhiều. Một số trường hợp thậm chí bị đau quặn bụng từng cơn kèm theo cảm giác mệt mỏi đường tiêu hóa.

Nhiều người lầm tưởng rằng mình bị dị ứng thực phẩm hoặc ăn phải củ su hào nhiễm hóa chất độc hại ^[1]. Thực tế, phản ứng dị ứng miễn dịch thực sự hiếm khi là thủ phạm gây ra cảm giác chướng bụng khó tiêu sau bữa ăn ^[1]. Đây đơn thuần là phản ứng sinh lý bắt nguồn từ các carbohydrate kém hấp thu có sẵn trong loại rau này khi đi vào hệ vi sinh vật đường ruột [1, 7].

Câu trả lời ngắn: Vì sao ăn su hào sống gây đầy hơi?

Hiện tượng chướng bụng sau khi ăn su hào sống chủ yếu do nhóm carbohydrate lên men thuộc nhóm FODMAP, tiêu biểu là các chuỗi oligosaccharide như fructan và raffinose [5, 7]. Khi ăn sống, các thành phần carbohydrate này còn nguyên vẹn, khiến hệ tiêu hóa phải đối mặt với lượng lớn chất khó tiêu hóa cùng lúc.

Đường tiêu hóa của con người tự nhiên thiếu các enzyme thủy phân để cắt nhỏ các chuỗi phân tử phức tạp này tại ruột non ^[2]. Hậu quả là chúng di chuyển thẳng xuống đại tràng mà không hề được hấp thu [1, 7]. Tại đây, vi khuẩn đường ruột nhanh chóng lên men chúng và tạo ra một lượng lớn khí gas [1, 7].

Bên cạnh đó, bằng chứng can thiệp dinh dưỡng đặc thù trực tiếp trên từng cá nhân ăn su hào hiện còn hạn chế. Hầu hết các cơ sở khoa học hiện nay đều dựa trên những mô hình tổng quan về carbohydrate kém hấp thu và chế độ ăn kiêng FODMAP trên các nhóm bệnh lý đường tiêu hóa [1, 2].

Cơ chế sinh khí của fructan và raffinose

Để hiểu rõ hiện tượng này, cần tìm hiểu về nhóm hợp chất FODMAP. Đây là từ viết tắt của các dạng carbohydrate chuỗi ngắn, kém hấp thu và dễ bị lên men trong đường tiêu hóa [1, 8]. Nhóm này bao gồm các oligosaccharide (như fructan và raffinose), disaccharide, monosaccharide và polyol [5, 8].

Khi chúng ta nhai nuốt su hào sống, các chuỗi fructan và oligosaccharide đi qua dạ dày và ruột non gần như nguyên vẹn ^[2]. Nguyên nhân là đường tiêu hóa người không có enzyme hydrolase đặc hiệu để cắt đứt liên kết của các chuỗi phân tử này ^[2]. Khi không thể phân cắt, ruột non hoàn toàn không thể hấp thu chúng vào máu ^[2].

Sự xuất hiện của các chất này kích hoạt hai cơ chế chính gây khó chịu ^[2]. Cơ chế thứ nhất là hút nước vào lòng ruột non, gây căng tức và khó chịu cục bộ ^[2]. Cơ chế thứ hai nguy hại hơn: khi trôi xuống đoạn cuối ruột non và phần đầu ruột già, các carbohydrate này trở thành nguồn thức ăn màu mỡ cho hệ vi sinh vật [1, 7].

Quá trình lên men nhanh chóng của vi khuẩn đường ruột sẽ tạo ra khí hydro, metan và carbon dioxide [6, 7]. Lượng khí sinh ra quá nhanh gây căng trướng lòng ruột già, dẫn đến hiện tượng đầy bụng, chướng hơi, đau quặn bụng và tăng số lần trung tiện [1, 7]. Hiện tượng căng phình lòng ruột này biểu hiện rất dữ dội ở những người có đường tiêu hóa nhạy cảm [1, 4].

Nghiên cứu khoa học nói gì về carbohydrate lên men?

Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm để làm rõ tác động của các carbohydrate kém hấp thu đối với đường ruột:

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên bắt chéo dạng mù đôi vào năm 2018 đã đo lường lượng khí đường ruột bằng viên nang thông minh SmartPill ^[3]. Nghiên cứu tiến hành trên 7 phụ nữ mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) khi sử dụng bánh mì lúa mạch đen chứa hàm lượng FODMAP cao so với loại ít FODMAP trong 3 bữa ăn liên tiếp ^[3]. Kết quả cho thấy lượng đào thải khí hydro sau ăn - một dấu ấn sinh học của quá trình lên men đại tràng - ở nhóm dùng thực phẩm nhiều FODMAP lên tới 10635 ppm.phút, cao hơn rõ rệt so với 6300 ppm.phút ở nhóm FODMAP thấp (P = 0,028) ^[3]. Tuy nhiên, nghiên cứu bị hạn chế bởi kích thước mẫu rất nhỏ và chỉ thực hiện trên nữ giới ^[3].

Trước đó, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng bắt chéo công bố năm 2016 đã so sánh tác động của khẩu phần ăn nhiều FODMAP điển hình kiểu Úc với chế độ ăn ít FODMAP ^[4]. Nghiên cứu thực hiện trên các bệnh nhân Crohn ở giai đoạn bệnh thoái lui không có triệu chứng viêm hoạt động, biểu hiện qua chỉ số calprotectin trong phân ổn định ^[4]. Kết quả ghi nhận các triệu chứng khó chịu đường tiêu hóa tăng lên đáng kể (>10 mm trên thang đo) khi bệnh nhân chuyển sang ăn nhiều FODMAP ^[4]. Điểm hạn chế được các tác giả nhấn mạnh là số lượng bệnh nhân ít, làm giảm độ mạnh thống kê và có nguy cơ xuất hiện sai số loại I khi so sánh nhiều biến số ^[4].

Về can thiệp lâm sàng dài hạn, một nghiên cứu ngẫu nhiên tiến hành bởi Pedersen và cộng sự được trích dẫn trong tài liệu y khoa năm 2022 đã đánh giá 78 bệnh nhân bệnh viêm ruột (IBD) ^[5]. Nghiên cứu chia các bệnh nhân mắc IBD có kèm triệu chứng ruột kích thích thành hai nhóm: theo đuổi chế độ ăn giới hạn FODMAP hoặc ăn thông thường trong 6 tuần ^[5]. Kết quả ấn tượng khi có tới 81% người tham gia trong nhóm hạn chế tiêu thụ carbohydrate lên men ghi nhận giảm đáng kể các triệu chứng đau bụng, đầy hơi và rối loạn đại tiện ^[5].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện nay

Việc hạn chế tiêu thụ các carbohydrate chuỗi ngắn kém hấp thu như fructan mang lại lợi ích rõ rệt trong việc kiểm soát các triệu chứng đầy bụng, chướng hơi và đau quặn [1, 5]. Nhiều bằng chứng chỉ ra phương pháp tiếp cận dinh dưỡng này giúp giảm thể tích khí trong trực tràng và cải thiện chất lượng sống cho người có rối loạn chức năng ruột [2, 8].

Tuy vậy, việc can thiệp dinh dưỡng loại trừ này vẫn tồn tại những ranh giới y học cần nhìn nhận cẩn trọng [2, 4]. Bằng chứng trực tiếp về can thiệp chế độ ăn này trên các nhóm đối tượng đặc biệt như bệnh nhân ung thư đang điều trị vẫn chưa đủ mạnh, phần lớn nghiên cứu hiện có quy mô nhỏ và thiếu các đợt theo dõi dài hạn ^[6]. Hiệu lực thực tế của chế độ ăn hạn chế FODMAP cũng có sự dao động qua các báo cáo tổng quan gần đây ^[1].

Đặc biệt, việc cắt giảm triệt để các nguồn carbohydrate lên men kéo dài có thể gây ra tác dụng phụ ngoài ý muốn lên hệ vi sinh vật đường ruột [1, 4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng quá mức làm giảm sút mật độ của các lợi khuẩn Bifidobacterium trong lòng ruột ^[7]. Vì vậy, việc điều chỉnh ăn uống cần mang tính cân bằng thay vì cực đoan loại bỏ hoàn toàn các loại rau củ tự nhiên [1, 8].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn rau củ sống

Rất nhiều người nhầm tưởng rằng rau củ cứ ăn sống là giữ trọn vẹn dinh dưỡng và tốt nhất cho hệ tiêu hóa. Thực tế, chất xơ và các chuỗi đường phức tạp trong su hào sống có cấu trúc phân tử rất chặt chẽ, đòi hỏi hệ enzyme mạnh mẽ và nhu động ruột khỏe mạnh. Khi ăn sống, lượng fructan nguyên vẹn đi vào đại tràng nhiều hơn, kích hoạt quá trình sinh khí ồ ạt ^[2].

Một hiểu lầm phổ biến khác là cho rằng ăn su hào bị đầy hơi tức là cơ thể bị dị ứng vĩnh viễn với loại củ này ^[1]. Bản chất của vấn đề không phải là dị ứng qua kháng thể IgE, mà là sự không dung nạp carbohydrate do thiếu hụt enzyme tiêu hóa bẩm sinh trong cơ thể [4, 7].

Nhiều người cũng nghĩ rằng đầy hơi sau khi ăn là dấu hiệu cơ thể đang thải độc đường ruột. Đây là quan điểm sai lầm hoàn toàn về mặt sinh lý học. Đầy hơi đơn thuần là hiện tượng khí ứ trệ cơ học do vi khuẩn lên men quá mức, gây căng giãn lòng ruột và kích thích các thụ cảm thể cảm giác đau [1, 7].

Ai nên thận trọng khi ăn su hào sống?

Những người được chẩn đoán mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) cần hết sức cẩn trọng với su hào sống [1, 4]. Ở nhóm này, đường ruột có sự nhạy cảm nội tạng cao, lượng khí sinh ra từ sự lên men carbohydrate sẽ gây đau đớn dữ dội hơn người bình thường rất nhiều [1, 7].

Bệnh nhân mắc các bệnh viêm ruột mạn tính (IBD) như bệnh Crohn hay viêm loét đại tràng cũng là đối tượng dễ tổn thương [1, 5]. Sự lên men carbohydrate nhanh chóng làm tăng tính thấm thành ruột và làm bùng phát các triệu chứng chức năng tương tự ruột kích thích, khiến người bệnh mệt mỏi [1, 3].

Đối với phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người cao tuổi hay bệnh nhân đang điều trị ung thư, hiện chưa có nghiên cứu can thiệp riêng biệt về việc tiêu thụ su hào sống trên các nhóm này; dữ liệu hiện có chủ yếu tập trung trên người mắc IBS, bệnh nhân Crohn và người bệnh viêm loét đại tràng [1, 2, 3, 5]. Do đó, những nhóm đối tượng nhạy cảm này cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn có chứa nhiều thực phẩm sinh khí [2, 5].

Hướng dẫn cách ăn và khắc phục thực tế

Nếu yêu thích hương vị của su hào nhưng lại hay bị ấm ách bụng, bạn có thể áp dụng một số giải pháp thực tế để cải thiện:

Nên ưu tiên làm chín su hào trước khi ăn thông qua các cách chế biến như nấu canh, xào hoặc luộc chín kỹ. Nhiệt độ và nước giúp phá vỡ bớt cấu trúc liên kết cơ học của thực phẩm, hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn khi đi qua dạ dày và ruột non. Nếu muốn ăn nộm hoặc gỏi sống, chỉ nên ăn với một lượng vừa phải, không ăn dồn dập vào lúc bụng đang đói.

Đối với những người có cơ địa nhạy cảm, có thể áp dụng nguyên lý của quy trình điều chỉnh khẩu phần 3 giai đoạn được giám sát bởi chuyên gia [5, 8]:

• Giai đoạn loại trừ: Tạm thời cắt giảm các thực phẩm giàu carbohydrate lên men để đường ruột ổn định [5, 8].
• Giai đoạn thử thách: Đưa từng lượng nhỏ su hào trở lại khẩu phần ăn nhằm xác định ngưỡng dung nạp và phản ứng thực tế của cơ thể [5, 8].
• Giai đoạn cá nhân hóa: Xây dựng chế độ ăn lâu dài vừa đáp ứng đủ dinh dưỡng vừa không gây bùng phát triệu chứng chướng khí [5, 8].

Ngoài ra, người có hệ tiêu hóa kém có thể tham khảo ý kiến chuyên gia về việc bổ sung lợi khuẩn Bifidobacterium nhằm hỗ trợ cải thiện các triệu chứng khó chịu tại đường ruột ^[7]. Bất kỳ thay đổi dinh dưỡng dài hạn nào cũng cần có sự theo dõi của nhân viên y tế để tránh nguy cơ mất cân bằng dinh dưỡng [1, 5].

Lời khuyên tổng kết

Đầy hơi sau khi ăn su hào sống là phản ứng tự nhiên của đường ruột trước các carbohydrate lên men như fructan và raffinose, không phải bệnh lý nguy hiểm. Thay vì kiêng khem mù quáng làm nghèo nàn bữa ăn, bạn nên lắng nghe cơ thể, điều chỉnh lượng ăn vừa phải và ưu tiên chế biến chín kỹ. Hãy chủ động tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu tình trạng đầy bụng kéo dài kèm theo các dấu hiệu bất thường khác.