Nhiều nhân viên văn phòng có thói quen vừa gõ bàn phím, xử lý số liệu vừa nhâm nhi bánh ngọt hay các món ăn vặt. Ban đầu, hành động này mang lại cảm giác dễ chịu và giảm bớt căng thẳng trong công việc. Tuy nhiên, chỉ một lúc sau, hộp đồ ăn đã hết nhẵn nhưng bạn vẫn cảm thấy đói và tiếp tục tìm thêm thức ăn.
Thực tế, ăn uống trong trạng thái mất tập trung khiến não bộ không ghi nhận đầy đủ lượng calo nạp vào, gây ra cảm giác no ảo tức thời và dẫn đến việc ăn quá mức sau đó [1], [2]. Thói quen này làm suy giảm tín hiệu no tự nhiên của cơ thể và khiến bạn nạp thêm năng lượng dư thừa mà không nhận biết [3], [4].
Não bộ xử lý tín hiệu no thế nào khi phân tâm?
Khi ăn uống có ý thức, não bộ tiếp nhận các tín hiệu vị giác, hình ảnh và cơ học từ dạ dày để hình thành "ký ức bữa ăn", một yếu tố quan trọng giúp ức chế nhu cầu nạp thêm calo sau đó [2]. Khi bạn làm việc trên máy tính, đọc tài liệu hay chơi điện tử, não bộ phải chia sẻ tài nguyên chú ý cho nhiệm vụ phụ [1], [2].
Sự phân tán này làm gián đoạn quá trình mã hóa ký ức về bữa ăn vừa tiêu thụ [2]. Vì tâm trí mải xử lý công việc, các kích thích no tự nhiên bị bỏ qua, dẫn đến việc mất khả năng giám sát khối lượng thực phẩm đang ăn [4]. Kết quả là dù dạ dày đã tiếp nhận một lượng năng lượng lớn, não bộ vẫn cho rằng cơ thể chưa được cung cấp đủ thức ăn [3], [2].
Căng thẳng khi làm việc làm sai lệch cảm giác no
Vừa ăn vừa làm việc không chỉ gây phân tâm đơn thuần mà còn gắn liền với trạng thái áp lực trí óc. Một nghiên cứu năm 2019 kiểm tra ảnh hưởng của việc ăn pizza khi làm việc trên máy tính so với trạng thái ngồi nghỉ yên tĩnh [3]. Thử nghiệm chéo này thực hiện trên 43 người (14 nam và 29 nữ) có cân nặng bình thường, theo dõi các chỉ số BMI, lượng năng lượng tiêu thụ, mức độ lo âu, hành vi ăn kiêng kìm chế, mức độ căng thẳng và mức độ thèm ăn [3].
Kết quả cho thấy việc vừa ăn vừa thao tác máy tính làm gia tăng đáng kể mức độ căng thẳng của người tham gia [3]. Dù năng lượng tiêu thụ tại chỗ giữa hai nhóm không chênh lệch ngay lập tức, mức độ đói sau bữa ăn ở nhóm làm việc lại cao hơn rõ rệt so với nhóm ăn uống nghỉ ngơi [3]. Đồng thời, mức độ no sau ăn của nhóm làm việc bị suy giảm đáng kể [3]. Thử nghiệm này chỉ ra rằng áp lực công việc can thiệp trực tiếp vào phản ứng no, khiến người làm bàn giấy nhanh thấy đói trở lại [3].
Ký ức bữa ăn bị suy giảm và hành vi ăn bù
Sự mất tập trung trong lúc ăn không chỉ dừng lại ở cảm giác đói cục bộ mà còn kích hoạt xu hướng ăn vặt quá đà vào các bữa kế tiếp. Một loạt ba nghiên cứu công bố năm 2015 trên đối tượng chủ yếu là nữ sinh viên trẻ, có thể trạng gầy, đã can thiệp sự chú ý bằng các tác nhân gây phân tâm như xem tivi hoặc chơi trò chơi điện tử [1].
Dữ liệu ghi nhận việc mất tập trung làm tăng lượng đồ ăn vặt tiêu thụ sau đó với mức ảnh hưởng từ trung bình đến lớn [1]. Tác động này rõ nét hơn khi đối tượng bị cuốn hút mạnh vào yếu tố gây xao nhãng [1]. Đồng thời, khả năng ghi nhớ chi tiết về bữa ăn bị suy giảm rõ rệt sau khi bị phân tâm [1]. Ngược lại, khi những người tham gia tập trung chú ý vào món ăn từ góc nhìn của chính mình, lượng đồ ăn vặt tiêu thụ sau đó giảm đi đáng kể [1].
Một bài tổng quan năm 2018 cũng củng cố cơ chế này khi khẳng định việc chia sẻ sự chú ý làm hỏng quá trình mã hóa ký ức bữa ăn [2]. Các thí nghiệm chỉ ra rằng những người ăn trưa khi xem tivi thường ăn vặt vào buổi chiều nhiều hơn so với người ăn cùng một lượng thức ăn trong yên tĩnh [2]. Việc nhớ kém lượng thức ăn đã nạp chính là nguyên nhân trực tiếp thúc đẩy ăn uống quá đà ở lần tiếp theo [2].
Tác nhân phân tâm làm tăng calo ngay tại chỗ
Không chỉ kích hoạt ăn bù sau đó, các thiết bị màn hình tại bàn làm việc còn trực tiếp làm tăng lượng calo nạp vào ngay trong bữa ăn. Một nghiên cứu năm 2019 đo lường mức tiêu thụ calo của 62 người trưởng thành dưới ba điều kiện: không phân tâm, dùng điện thoại thông minh, và đọc văn bản in [5].
Kết quả ghi nhận mức tiêu thụ calo trung bình khi ăn không phân tâm là 535 (±164) kcal, trong khi nhóm dùng điện thoại tăng lên 591 (±203) kcal và nhóm đọc văn bản tăng lên 622 (±226) kcal [5]. Nhìn chung, việc ăn uống kèm các tác nhân gây mất tập trung làm tăng khoảng 15% lượng calo nạp vào cơ thể, đồng thời làm gia tăng lượng chất béo tiêu thụ [5]. Trong đó, nam giới lớn tuổi có xu hướng nạp mức năng lượng cao hơn [5].
Bên cạnh màn hình, phương thức truyền âm thanh từ môi trường cũng chi phối hành vi ăn uống. Nghiên cứu năm 2017 trên 174 sinh viên đại học cho thấy nhóm xem phim nghe loa ngoài ăn nhiều đồ ăn vặt hơn nhóm sử dụng tai nghe [6]. Đặc biệt, nữ giới có xu hướng ăn ít hơn khoảng 10% lượng đồ ăn được cung cấp khi họ đeo tai nghe xem phim [6]. Điều này chứng minh mức độ hòa nhập vào âm thanh và sự phân tán giác quan từ môi trường xung quanh có ảnh hưởng trực tiếp đến phản xạ tiêu thụ thực phẩm [6].
Nguy cơ chuyển hóa và tâm lý khi ngồi lì ăn vặt
Thói quen vừa làm việc văn phòng vừa ăn uống không chỉ dừng lại ở vấn đề kiểm soát cân nặng tạm thời mà còn để lại nhiều hệ lụy sức khỏe lâu dài. Một nghiên cứu năm 2019 tại Mexico cho thấy việc xao nhãng khi ăn như xem tivi, đọc sách hay làm việc văn phòng khiến cơ thể phớt lờ các tín hiệu no, dẫn đến nạp thừa năng lượng không chủ ý và làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì [4]. Bằng chứng dịch tễ học trích dẫn trong nghiên cứu này chỉ ra rằng những người ngồi xem tivi từ 2 giờ mỗi ngày trở lên và ăn từ 3 khẩu phần đồ ăn vặt mỗi ngày có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao gấp 1,5 đến 3,6 lần so với nhóm ít xem và ít ăn vặt [4].
Ngoài ra, một nghiên cứu tiến cứu năm 2017 phân tích mối liên hệ độc lập và kết hợp giữa các thói quen ăn uống kém lành mạnh với các triệu chứng trầm cảm [7]. Nghiên cứu phát hiện nguy cơ xuất hiện triệu chứng trầm cảm chịu sự tương tác đáng kể giữa công việc bàn giấy, lượng chất béo nạp vào và lượng đồ ăn vặt hoặc đồ ngọt tiêu thụ [7]. Làm việc tại bàn là loại hình công việc ít vận động gắn liền với các triệu chứng trầm cảm [7]. Nhân viên văn phòng ngồi lâu kết hợp với thói quen ăn vặt nhiều chất béo, đồ ngọt, đặc biệt là ăn vặt sau bữa tối, có nguy cơ cao gặp phải các rối loạn tâm thần này [7].
Những ai cần đặc biệt thận trọng?
Nhân viên văn phòng làm việc tĩnh tại, ngồi liên tục nhiều giờ trước màn hình máy tính cần cẩn trọng cao nhất [7], [3]. Tình trạng ít vận động cộng hưởng với việc ăn vặt mất kiểm soát sẽ đẩy nhanh nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và tích lũy mỡ thừa [7], [4].
Người đang gặp căng thẳng công việc mạn tính cũng thuộc nhóm nguy cơ cao. Trạng thái căng thẳng kết hợp với ăn uống tại bàn vừa làm suy giảm mức độ no, vừa thúc đẩy việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất béo và đường [7], [3]. Những người có thói quen ăn tối muộn gần giờ ngủ kèm ăn vặt sau bữa tối cũng cần lưu ý do mối liên quan rõ rệt với nguy cơ trầm cảm [7].
Giải pháp thực tế tại nơi làm việc
Để chấm dứt tình trạng no ảo và ăn quá đà, việc thay đổi hành vi ăn uống tại nơi làm việc đóng vai trò quyết định:
Rời bàn làm việc khi ăn: Tách biệt hoàn toàn giờ ăn khỏi bàn máy tính và điện thoại. Dành ít nhất 15-20 phút cho bữa ăn chính hoặc ăn nhẹ trong không gian yên tĩnh, không mở tài liệu hay thiết bị điện tử [3], [5].
Ăn uống tập trung: Chú ý cảm nhận hương vị, hình ảnh của món ăn từ chính góc nhìn bản thân để não bộ mã hóa ký ức bữa ăn một cách trọn vẹn, giúp giảm bớt cơn thèm ăn sau đó [1], [2].
Kiểm soát môi trường kích thích: Tránh để các túi bánh kẹo, đồ ngọt trong tầm với tại bàn làm việc [7]. Khi cần ăn nhẹ, hãy chia khẩu phần vừa đủ ra đĩa nhỏ thay vì để nguyên gói lớn.
Quan sát tín hiệu cơ thể: Đánh giá cảm giác đói thực sự trước khi quyết định ăn. Căng thẳng công việc thường tạo ra cảm giác đói giả tạo, do đó nên thư giãn vài phút hoặc uống nước trước khi với lấy đồ ăn vặt [3].
Thói quen ăn vặt tại bàn làm việc dễ biến bạn thành nạn nhân của tình trạng ăn uống vô thức và tăng cân mất kiểm soát [4], [5]. Nhận thức rõ sự can thiệp của các yếu tố phân tâm lên tín hiệu no của não bộ là bước đầu tiên để xây dựng lại thói quen ăn uống lành mạnh và bảo vệ sức khỏe lâu dài [1], [3].
