Nhiều người có thói quen bắt đầu buổi sáng bằng một ly cà phê đậm đà để tỉnh táo làm việc. Tuy nhiên, không ít người e ngại rằng đặc tính lợi tiểu của thức uống này sẽ khiến cơ thể bị rút cạn nước. Thắc mắc "uống cà phê có làm mất nước không" vì thế trở thành nỗi băn khoăn kéo dài đối với người yêu thích món đồ uống phổ biến này.
Thực tế khoa học chứng minh điều ngược lại với niềm tin thông thường. Dù caffeine nguyên chất có tác dụng kích thích bài tiết nước tiểu nhẹ, lượng nước dồi dào có trong một tách cà phê hoàn toàn đủ để bù đắp phần thể tích hao hụt đó [1]. Khi uống ở mức độ vừa phải, cà phê không làm bạn mất nước mà đóng góp vào tổng lượng chất lỏng nạp vào cơ thể [1], [2].
Cơ chế tác động của caffeine đối với thận
Caffeine thuộc nhóm hợp chất methylxanthine, hoạt động như một chất đối kháng với các thụ thể adenosine trong cơ thể [1], [3]. Khi đi vào hệ tuần hoàn, caffeine làm giảm sự tái hấp thu natri ở ống lượn gần và phần xa của nephron trong thận [3]. Quá trình này khiến một lượng natri nhất định bị bài tiết ra ngoài theo nước tiểu [3]. Do nước luôn di chuyển theo các chất điện giải để cân bằng thẩm thấu, lượng nước tiểu thải ra có thể gia tăng tạm thời [4], [3].
Tuy nhiên, hiệu ứng này phụ thuộc rất lớn vào liều lượng caffeine đưa vào cũng như mức độ thích ứng của từng người [1], [3]. Cơ thể con người có khả năng xây dựng cơ chế dung nạp rất mạnh với tác dụng lợi tiểu của caffeine nếu sử dụng thường xuyên [1], [3]. Ở những người có thói quen uống cà phê hoặc trà mỗi ngày, tác động kích thích bài tiết nước tiểu giảm đi rõ rệt [1]. Chỉ khi cơ thể ngưng nạp caffeine trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần rồi đột ngột dùng lại một liều lượng lớn, tác động này mới biểu hiện rõ ràng [1]. Dẫu vậy, sự dung nạp này có thể suy giảm nhanh chóng chỉ sau khoảng 12 giờ ngưng dùng thức uống chứa caffeine [3].
Bằng chứng khoa học về việc giữ nước của cà phê
Nhiều thử nghiệm đối chứng nghiêm ngặt đã làm sáng tỏ mối liên hệ giữa việc uống cà phê và cân bằng chất lỏng. Nghiên cứu tiêu biểu do tác giả Killer cùng các cộng sự thực hiện đã theo dõi 50 nam giới có thói quen uống từ 3 đến 6 tách cà phê mỗi ngày [5], [2]. Các tình nguyện viên tham gia vào hai giai đoạn thử nghiệm kéo dài 3 ngày liên tiếp theo thiết kế bắt chéo [5], [2]. Chế độ ăn uống, lượng chất lỏng nạp vào và hoạt động thể chất của họ đều được kiểm soát chặt chẽ [5], [2].
Trong thử nghiệm này, những người tham gia uống 4 lần mỗi ngày, mỗi lần 200 mL cà phê chứa 4 mg caffeine cho mỗi kg thể trọng (tương đương 4 x 200 mL), hoặc uống lượng nước lọc đối chứng tương đương [5], [2]. Nhóm nghiên cứu sử dụng đồng vị deuterium oxide để đo lường chính xác lượng tổng nước cơ thể (TBW) trước và sau thử nghiệm [5], [2].
Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về tổng nước cơ thể giữa giai đoạn uống cà phê và uống nước lọc (lần lượt là 51,5 +- 1,4 kg so với 51,4 +- 1,3 kg) [2]. Thể tích nước tiểu gom trong 24 giờ cũng tương đương nhau giữa hai đợt thử nghiệm, với 2409 +- 660 mL ở nhóm uống cà phê và 2428 +- 669 mL ở nhóm uống nước lọc [2]. Các chỉ số xét nghiệm huyết học, tỷ trọng nước tiểu (USG), áp suất thẩm thấu và chỉ số creatinine đều không khác biệt [2]. Dù lượng bài tiết natri qua nước tiểu ở nhóm dùng cà phê cao hơn một chút, nghiên cứu kết luận cà phê dùng ở mức điều độ mang lại hiệu quả bù nước tương đương với nước lọc [2].
Liều lượng tạo ra ranh giới giữa an toàn và lợi tiểu
Ảnh hưởng của cà phê lên cân bằng nước phụ thuộc vào lượng caffeine hấp thụ. Một nghiên cứu công bố năm 2017 đã kiểm tra phản ứng của 10 người trưởng thành khỏe mạnh (gồm 8 nam, 2 nữ; độ tuổi 27 +- 5; chỉ số BMI 29,1 +- 4,4) ở trạng thái nghỉ ngơi [4]. Các đối tượng uống 200 mL nước lọc, cà phê chứa liều caffeine thấp (3 mg/kg thể trọng) hoặc cà phê chứa liều caffeine cao (6 mg/kg thể trọng) vào lúc 9 giờ sáng trong các đợt cách nhau ít nhất 5 ngày [4].
Lượng caffeine thực tế nạp vào là 269 +- 45 mg ở mức thấp và 537 +- 89 mg ở mức cao [5], [4]. Mẫu nước tiểu được thu thập mỗi 60 phút trong vòng 3 giờ sau uống [4]. Kết quả ghi nhận liều cao 6 mg/kg thể trọng gây lợi tiểu mạnh hơn rõ rệt với lượng nước tiểu đạt 613 +- 101 mL trong 3 giờ, cao hơn hẳn so với mức 356 +- 53 mL của nước lọc và 316 +- 38 mL của cà phê liều thấp [4]. Lượng bài tiết thẩm thấu tích lũy qua nước tiểu ở liều cao cũng tăng lên 425 +- 92 mmol, so với 249 +- 36 mmol ở nước lọc và 177 +- 16 mmol ở liều thấp [4].
Dữ liệu này chỉ ra rằng liều caffeine 3 mg/kg thể trọng không làm xáo trộn cân bằng dịch ở người lớn khỏe mạnh uống cà phê thông thường lúc nghỉ ngơi, trong khi liều 6 mg/kg thể trọng dạng cà phê mới gây ra tác dụng lợi tiểu cấp tính [5], [4]. Lượng natri bài tiết sau 180 phút ở mức 6 mg/kg thể trọng cũng lên tới 18,6 +- 13,3 mmol, so với mức 6,8 +- 5,0 mmol của liều 3 mg/kg và 6,9 +- 5,4 mmol của nước lọc [3]. Một nghiên cứu cũ hơn của Neuhauser năm 1997 cũng cho thấy mức nạp 624 mg caffeine dạng cà phê ở người đã kiêng caffeine 5 ngày làm tăng 41% lượng nước tiểu và 66% lượng bài tiết natri trong 24 giờ [3].
Tác động của caffeine khi vận động thể chất
Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) từng đưa ra kết luận rằng việc tiêu thụ caffeine ở mức tối đa 6 mg/kg thể trọng không gây ra hiện tượng tăng bài niệu ở những người tham gia hoạt động thể lực sức bền [5], [3]. Khi cơ thể vận động, các phản ứng sinh lý giúp bảo toàn lượng chất lỏng trong cơ thể hoạt động mạnh mẽ hơn.
Điều này được củng cố qua một nghiên cứu năm 2007 trên 16 vận động viên xe đạp tập luyện trong điều kiện thời tiết nóng ẩm (nhiệt độ 28,5 độ C, độ ẩm tương đối 60%) [6]. Các vận động viên hoàn thành 3 đợt thử nghiệm: dùng giả dược, dùng đồ uống chứa carbohydrate-điện giải, hoặc đồ uống thể thao chứa caffeine nồng độ 195 mg/L [6]. Họ đạp xe liên tục trong 120 phút ở cường độ 60-75% VO2max rồi đạp gắng sức tối đa trong 15 phút cuối [6].
Kết quả cho thấy tốc độ tiết mồ hôi, lượng nước tiểu thải ra, mức giảm thể tích huyết tương, các chất điện giải trong huyết thanh và sự tích tụ deuterium oxide trong máu không có sự khác biệt giữa các loại đồ uống [6]. Đồ uống chứa caffeine duy trì trạng thái hydrat hóa cũng như các chức năng tim mạch và điều hòa nhiệt độ cơ thể tốt tương đương với thức uống bù điện giải thông thường khi vận động trong môi trường nóng ẩm [6]. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2013 trên 8 vận động viên xe đạp và ba môn phối hợp ghi nhận dùng 5 mg caffeine/kg thể trọng từ cà phê hòa tan trước khi tập luyện 1 giờ giúp cải thiện hiệu suất bài kiểm tra thời gian nhanh hơn khoảng 5,0% so với giả dược và cà phê tách caffeine (decaf) [7].
Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng
Tổng quan y khoa từ dữ liệu Medline giai đoạn 1966-2002 xác định rằng các nghiên cứu sát thực tế đời sống nhất không ủng hộ quan điểm tiêu thụ đồ uống chứa caffeine gây mất dịch vượt quá lượng đã uống vào [1]. Một liều caffeine thông thường tương đương trong các phần ăn uống tiêu chuẩn của trà, cà phê hay nước ngọt có ga dường như không có hoạt tính gây bài niệu [1]. Lượng caffeine từ 250 đến 300 mg (tương đương 2-3 tách cà phê hoặc 5-8 tách trà) chỉ gây kích thích nhẹ lượng nước tiểu trong thời gian ngắn ở người đã nhịn dùng caffeine nhiều ngày hoặc nhiều tuần [1].
Tuy vậy, các bằng chứng hiện có vẫn tồn tại một số giới hạn nhất định. Nhiều nghiên cứu được thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ (từ 8 đến 16 người) [4], [6], [7] hoặc chỉ tập trung vào nhóm nam giới trẻ tuổi, có sức khỏe tốt hoặc là vận động viên [2], [7]. Dữ liệu tổng hợp năm 2017 nhấn mạnh cần có thêm các nghiên cứu được tiến hành trên những nhóm dân số đa dạng hơn về tình trạng sức khỏe, độ tuổi và giới tính [8]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ caffeine từ 4 đến 6 mg/kg thể trọng mỗi ngày khó có thể gây ra hậu quả tiêu cực cho người trưởng thành khỏe mạnh đã quen dùng chất này [8]. Trong một thử nghiệm lâm sàng, 59 người tiêu dùng quen thuộc dùng caffeine liều lên đến 6 mg/kg sau giai đoạn chuẩn bị 6 ngày với liều 3 mg/kg không bị biến đổi rõ rệt các dấu ấn sinh học liên quan đến nước [8]. Một nghiên cứu khác cho 30 người đàn ông ít dùng nạp 5 mg/kg mỗi ngày suốt 4 ngày liên tiếp cũng cho kết quả tương tự [8].
Những hiểu lầm phổ biến cần được làm rõ
Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng uống một tách cà phê sẽ khiến cơ thể bài tiết ra lượng nước nhiều hơn thể tích của chính tách cà phê đó. Trên thực tế, một ly cà phê chứa tới hơn 95% là nước. Lượng chất lỏng bạn nạp vào từ chiếc cốc luôn vượt trội so với lượng nước tiểu tăng thêm rất nhỏ do tác dụng lợi tiểu nhẹ của caffeine gây ra [1]. Vì vậy, cà phê vẫn đóng góp tích cực vào tổng lượng nước cơ thể hấp thu mỗi ngày [1], [2].
Một lầm tưởng khác là việc xem tác động của caffeine ở mọi người là như nhau. Tác dụng kích thích bàng quang phụ thuộc mật thiết vào tần suất sử dụng. Người hiếm khi uống cà phê khi bất ngờ dùng một lượng lớn từ 250-300 mg caffeine trở lên mới dễ nhận thấy nhu cầu đi tiểu gia tăng [1]. Đối với những người duy trì thói quen uống đều đặn mỗi ngày, phản xạ bài niệu này gần như bị triệt tiêu nhờ cơ chế dung nạp của cơ thể [1].
Ai nên thận trọng khi uống cà phê?
Mặc dù an toàn với người bình thường, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý khi sử dụng thức uống chứa caffeine. Người đang sử dụng thuốc theo đơn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng nhiều cà phê [8]. Các phân tích ghi nhận có tới 85 loại thuốc (bao gồm 430 tên thương mại và hoạt chất gốc) được biết là có tương tác với caffeine, trong đó có 11 loại thuốc có thể dẫn đến tương tác nghiêm trọng [8]. Do nguy cơ tương tác dược động học giữa caffeine và các thuốc kê đơn lẫn không kê đơn ngày càng gia tăng, người dùng cần có sự hướng dẫn cẩn thận từ nhân viên y tế [8].
Bên cạnh đó, phụ nữ mang thai và phụ nữ đang trong thời kỳ cho con bú là nhóm đối tượng có nguy cơ cao, cần kiểm soát cẩn trọng liều lượng hấp thu theo khuyến cáo y khoa [8]. Những người chưa từng uống cà phê, người vừa trải qua giai đoạn kiêng caffeine dài ngày, hoặc người đang gặp các vấn đề sức khỏe mạn tính cũng không nên đột ngột uống lượng cà phê đậm đặc chứa trên 500-600 mg caffeine để tránh các phản ứng cấp tính của thận [5], [4], [3].
Cách uống cà phê hợp lý để duy trì lượng nước cơ thể
Để thưởng thức cà phê một cách an toàn mà không lo ngại xáo trộn cân bằng nước, bạn có thể áp dụng các thói quen sau trong đời sống thường nhật:
- Giữ liều lượng vừa phải: Duy trì lượng dùng khoảng 2 đến 3 tách cà phê mỗi ngày [3]. Mức tiêu thụ tương đương khoảng 3 đến 4 mg caffeine cho mỗi kg thể trọng được chứng minh là an toàn và không gây rối loạn cân bằng chất lỏng [5], [2].
- Tránh dung nạp quá nhiều cùng lúc: Không nên uống các phần cà phê quá đậm đặc với lượng caffeine vượt ngưỡng 6 mg/kg thể trọng trong một thời điểm ngắn, bởi mức liều này đã được chứng minh làm tăng lượng nước tiểu lên tới hơn 600 mL sau 3 giờ [4].
- Lắng nghe cơ thể khi tập luyện: Nếu có ý định dùng cà phê để tăng hiệu suất trước khi tập thể thao hoặc vận động trong môi trường nhiệt đới, hãy đảm bảo cơ thể đã quen dùng caffeine từ trước để tránh khó chịu đường tiết niệu [6], [7].
- Duy trì lối sống lành mạnh: Cà phê có thể góp phần cung cấp nước, nhưng không thể thay thế hoàn toàn nhu cầu nước lọc mỗi ngày. Hãy kết hợp uống đủ nước lọc, ăn nhiều rau quả tươi và tham khảo ý kiến nhân viên y tế nếu bạn đang có bệnh lý nền hoặc đang điều trị bằng thuốc [8].
Cà phê không phải là thủ phạm rút cạn nước như nhiều lời đồn thổi vô căn cứ. Khi được sử dụng một cách chừng mực và khoa học, tách cà phê quen thuộc hoàn toàn có thể trở thành một phần lành mạnh trong nhu cầu giải khát và cung cấp chất lỏng hằng ngày của bạn [1], [2].
