Sau mỗi bữa cơm no, nhiều người thường băn khoăn nên ngồi nghỉ, đi dạo nhẹ nhàng hay đi bộ nhanh để thức ăn nhanh tiêu. Không ít quan điểm cho rằng càng vận động mạnh, dạ dày càng co bóp khỏe và tống khứ thức ăn nhanh hơn.
Tuy nhiên, các dữ liệu sinh lý học và nghiên cứu lâm sàng lại chỉ ra điều hoàn toàn ngược lại. Tản bộ chậm rãi ở tốc độ nhẹ nhàng mới là cường độ tối ưu giúp hỗ trợ tốc độ tháo rỗng dạ dày mà không gây cản trở hay xáo trộn quá trình tiêu hóa tự nhiên.
Tháo rỗng dạ dày diễn ra như thế nào?
Dạ dày không đơn thuần là một túi chứa thức ăn thụ động mà là cơ quan nghiền, trộn và điều tiết tốc độ đưa chất dinh dưỡng xuống ruột non [1]. Ở người khỏe mạnh, tốc độ tháo rỗng chất dinh dưỡng từ dạ dày xuống tá tràng dao động tự nhiên trong khoảng 1 đến 4 kcal mỗi phút [1].
Thời gian trung bình để dạ dày làm rỗng hoàn toàn một bữa ăn thông thường ở người khỏe mạnh kéo dài khoảng 3,5 giờ [2]. Quá trình này được kiểm soát bởi các mạng lưới thần kinh phế vị vận động đối lập nhau: mạch ức chế (GIVMC) và mạch kích thích (GEVMC) [3]. Các tế bào thần kinh này tác động trực tiếp lên cơ trơn của thành dạ dày thông qua việc giải phóng các chất dẫn truyền như nitric oxide, ATP, peptide VIP hoặc acetylcholine [3].
Ngoài ra, sự co bóp và tháo rỗng còn chịu sự điều hòa phức tạp từ hàng loạt hormone tiêu hóa [2]. Các hormone như cholecystokinin, GLP-1 và peptide YY có tác dụng làm chậm quá trình tháo rỗng trong giai đoạn tiêu hóa [3, 8]. Ngược lại, hormone ghrelin và motilin lại thúc đẩy dạ dày co bóp và tháo rỗng nhanh hơn [3, 8].
Đi bộ chậm tác động ra sao đến dạ dày?
Để tìm hiểu tác động của vận động thể lực nhẹ đối với chức năng dạ dày sau ăn, một nghiên cứu lâm sàng công bố năm 2008 đã tiến hành thử nghiệm trên 10 nam giới khỏe mạnh [4]. Các tình nguyện viên được theo dõi bằng phương pháp siêu âm liên tục sau khi tiêu thụ một bữa ăn tiêu chuẩn chứa 576 kcal [4].
Sau bữa ăn, những người tham gia được uống 40 ml nước và thực hiện đi bộ chậm trên máy chạy bộ với tốc độ cố định 4 km/h [4]. Kết quả cho thấy thời gian bán tháo rỗng dạ dày (thời gian làm rỗng 50% thức ăn) khi chỉ ngồi uống nước thông thường là 123 +/- 5 phút [4]. Khi thực hiện đi bộ chậm ở tốc độ 4 km/h, thời gian bán tháo rỗng rút ngắn đáng kể xuống còn 107 +/- 5 phút [4].
Cũng trong nghiên cứu này, các nhà khoa học đã thử nghiệm so sánh việc đi bộ với thói quen truyền thống là uống 40 ml các loại đồ uống có cồn sau ăn (nồng độ cồn 40% thể tích) như rượu mạnh, rượu mùi thảo mộc, rượu lê Williams, aquavit hoặc cà phê espresso [4]. Kết quả chỉ ra rằng thời gian bán tháo rỗng của nhóm uống rượu mạnh (119 +/- 9 phút), rượu mùi (123 +/- 10 phút), aquavit (125 +/- 9 phút), rượu lê (126 +/- 6 phút) hay espresso (125 +/- 9 phút) hoàn toàn không tạo ra khác biệt có ý nghĩa thống kê so với nước lọc [4]. Đi bộ chậm 4 km/h là biện pháp duy nhất thúc đẩy tháo rỗng thức ăn rõ rệt [4].
Hiệu quả đối với bệnh nhân tiểu đường lâu năm
Tác động của việc đi lại nhẹ nhàng sau ăn cũng được chứng minh trên những bệnh nhân gặp rối loạn vận động đường tiêu hóa. Một nghiên cứu công bố năm 2000 đã khảo sát trên 50 bệnh nhân mắc đái tháo đường phụ thuộc insulin lâu năm [5].
Bằng kỹ thuật xạ hình ghi nhận liên tục sự di chuyển của bữa ăn bán lỏng đánh dấu đồng vị phóng xạ 99mTc, các nhà khoa học theo dõi dạ dày ở tư thế nằm trong 90 phút trước và 20 phút sau khi người bệnh thực hiện bài đi bộ chuẩn hóa kéo dài 30 phút [5]. Kết quả ghi nhận có hai dạng chậm tháo rỗng dạ dày ở các bệnh nhân này [5]. Bài đi bộ chuẩn hóa 30 phút sau ăn đã giúp cải thiện và đảo ngược tình trạng chậm tháo rỗng ở 7 bệnh nhân (chiếm 14% tổng số người tham gia) [5].
Ở 11 bệnh nhân khác (22%), việc đi bộ không làm thay đổi tốc độ tháo rỗng [5]. Có 28 bệnh nhân (56%) vốn có tốc độ tháo rỗng nằm trong giới hạn bình thường của nhóm đối chứng, và 4 bệnh nhân (8%) có hiện tượng tháo rỗng tăng tốc sẵn [5]. Đáng chú ý, sự phân bố thức ăn ở khoang gần của dạ dày trước và sau khi đi bộ có xu hướng tái lập cân bằng tương tự người bình thường ở những bệnh nhân có đáp ứng tốt [5].
Vì sao không nên đi bộ nhanh hay chạy sau ăn?
Cơ chế sinh lý học cho thấy dạ dày đòi hỏi lượng máu tưới dồi dào và sự chi phối chiếm ưu thế của hệ thần kinh phó giao cảm để nhào trộn thức ăn [3]. Đi bộ chậm ở tốc độ khoảng 4 km/h kích thích nhẹ nhàng nhu động thành bụng và cơ học tiêu hóa mà không làm chuyển hướng dòng máu nuôi dưỡng cơ quan nội tạng [4].
Ngược lại, nếu chọn đi bộ quá nhanh, chạy bộ hoặc vận động cường độ cao, cơ thể buộc phải kích hoạt hệ thần kinh giao cảm. Khi đó, lưu lượng máu sẽ bị tái phân phối, dồn mạnh về các nhóm cơ vận động ở tay chân và bề mặt da để giải nhiệt, khiến dạ dày và ruột non bị thiếu hụt tuần hoàn cục bộ. Sự căng thẳng thần kinh này ức chế mạch vận động phó giao cảm, gây co thắt bất thường hoặc đình trệ quá trình tiêu hóa [3].
Bên cạnh đó, việc xóc nảy cơ học mạnh khi chạy hay rảo bước vội vã lúc dạ dày đang chứa đầy dịch vị và thức ăn dễ dẫn đến tình trạng trào ngược dạ dày thực quản, gây cảm giác ợ chua, tức ngực và đau tức vùng thượng vị.
Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện có
Mặc dù việc đi bộ chậm 4 km/h chứng minh được khả năng rút ngắn thời gian làm rỗng dạ dày từ 123 phút xuống 107 phút, người tập cần lưu ý đến giới hạn của các triệu chứng khó chịu [4]. Nghiên cứu năm 2008 chỉ ra rằng dù thức ăn xuống ruột nhanh hơn, các cảm giác đầy bụng, no tức hay các triệu chứng khó tiêu chức năng ghi nhận trên thang đo trực quan (VAS) lại không có sự thay đổi [4].
Hơn nữa, tốc độ làm rỗng dạ dày có mối quan hệ hai chiều mật thiết với chỉ số đường huyết [2]. Quá trình tháo rỗng quyết định tới khoảng 34% sự biến thiên của nồng độ đỉnh glucose huyết tương sau khi dung nạp dung dịch đường [2]. Ở người khỏe mạnh, tháo rỗng dạ dày tỉ lệ thuận với mức tăng đường huyết sớm ở 30 và 60 phút sau ăn [1]. Ngược lại, nếu dạ dày tháo rỗng quá nhanh ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 hoặc thanh thiếu niên tiểu đường tuýp 1, lượng đường hấp thu ồ ạt có thể gây tăng vọt đường huyết sau ăn và làm hạ huyết áp tư thế sau ăn ở người lớn tuổi [4, 5, 7].
Vì vậy, mục tiêu của vận động sau ăn không phải là ép dạ dày tháo rỗng thật nhanh bằng mọi giá, mà là duy trì sự lưu thông nhẹ nhàng, nhịp nhàng và tránh ứ trệ thức ăn [3, 7].
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người tin rằng một ly rượu mạnh hay một tách cà phê espresso đậm đặc sau bữa tiệc sẽ giúp "cắt cơn ngấy" và trợ tiêu hóa. Nghiên cứu thực nghiệm đã bác bỏ điều này khi chứng minh nồng độ ethanol 40% hay caffeine trong espresso hoàn toàn không làm thay đổi tốc độ làm rỗng thức ăn của dạ dày so với nước thông thường [4]. Thậm chí rượu nồng độ cao trước bữa ăn còn làm chậm quá trình này [4].
Một ngộ nhận khác là bệnh nhân tiểu đường luôn bị liệt dạ dày hay chậm tiêu. Các khảo sát cho thấy ở người tiểu đường tuýp 2 chưa có biến chứng thần kinh tự chủ, thức ăn dạng lỏng thậm chí tháo rỗng nhanh hơn người bình thường do sự gia tăng các đợt co bóp từng pha ở vùng tâm vị - phình vị dạ dày [6]. Ở thanh thiếu niên mắc tiểu đường tuýp 1, thời gian bán tháo rỗng trung vị là 78 phút, nhanh hơn đáng kể so với mức 109 phút ở nhóm đối chứng [7]. Do đó, việc tự ý áp dụng các biện pháp ép tiêu hóa nhanh mà không lắng nghe cơ thể có thể làm rối loạn kiểm soát đường huyết [5, 7].
Nhóm đối tượng nên thận trọng
Những người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), viêm loét dạ dày tiến triển không nên đi bộ ngay sau khi ăn no, đặc biệt là đi bộ nhanh. Vận động sai cường độ có thể làm tăng áp lực ổ bụng và đẩy dịch vị acid ngược lên thực quản.
Bệnh nhân đái tháo đường đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin cần đặc biệt lưu ý kiểm soát thời điểm vận động. Sự dao động giữa đường huyết cao (làm chậm tháo rỗng) và đường huyết thấp (kích thích tháo rỗng) tạo ra phản ứng điều hòa nội tiết rất phức tạp [2]. Nếu xuất hiện các dấu hiệu chóng mặt, vã mồ hôi hoặc mệt lả khi đi dạo, cần dừng lại và kiểm tra đường huyết ngay.
Các bệnh nhân suy thận đang lọc màng bụng mạn tính ngoại trú (CAPD) cũng là nhóm thường bị suy giảm chức năng tháo rỗng dạ dày (thời gian lưu giữ thức ăn ở phút 90 và 120 cao hơn người khỏe mạnh) [8]. Nhóm bệnh nhân này nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để có phác đồ vận động và dinh dưỡng phù hợp [8].
Áp dụng vào đời sống hàng ngày
Để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru nhất, bạn nên áp dụng các bước đơn giản sau:
- Nghỉ ngơi tĩnh tại khoảng 10-15 phút sau bữa ăn chính để dạ dày bước vào giai đoạn tiếp nhận và nhào trộn sơ bộ.
- Bắt đầu bằng việc tản bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm, duy trì khoảng 4 km/h (tương đương bước đi dạo thư thả) [4].
- Duy trì thời lượng đi bộ trong khoảng 20-30 phút [5]. Tránh sải bước dài, đánh tay mạnh hoặc chạy bước nhỏ.
- Giữ tư thế thẳng lưng khi đi bộ, hít thở đều đặn bằng mũi để cơ hoành chuyển động tự nhiên, hỗ trợ nhu động ruột mà không gây chèn ép lên vùng thượng vị.
- Ưu tiên chọn không gian thoáng mát, bằng phẳng, tránh đi bộ ở nơi dốc cao hoặc môi trường quá nóng nực ngay sau ăn.
Tóm lại, tản bộ nhẹ nhàng ở tốc độ chậm rãi khoảng 4 km/h chính là chìa khóa vàng giúp dạ dày tăng tốc độ tháo rỗng thức ăn một cách an toàn và tự nhiên [4]. Hãy lắng nghe cơ thể, tránh xa các bài tập nhanh hay vận động nặng sau bữa ăn để hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh và êm ái.
