Sau một ngày dài làm việc tại văn phòng hoặc đứng bán hàng liên tục nhiều giờ, đôi chân thường có cảm giác nặng trĩu, sưng phù và căng tức. Nhiều người có thói quen chọn đi bộ thật nhanh vào buổi tối như một cách giải tỏa căng thẳng và mong muốn cải thiện sự lưu thông máu ở chân. Tuy nhiên, liệu việc dồn sức sải bước với tốc độ cao vào cuối ngày có thực sự an toàn cho những người đang bị suy giãn tĩnh mạch?

Câu trả lời là người bị suy giãn tĩnh mạch chi dưới hoàn toàn có thể vận động đi bộ vào buổi tối, nhưng không nên đi bộ quá nhanh hoặc tập luyện quá sức khi chân đang ứ máu nặng. Đi bộ với tốc độ vừa phải, kết hợp mang vớ y khoa và thực hiện các bước phục hồi phù hợp mới là chìa khóa giúp dòng máu lưu thông hiệu quả mà không làm tăng áp lực tiêu cực lên hệ thống mạch máu chi dưới.

Vì sao chân dễ ứ trệ tuần hoàn sau một ngày dài?

Hệ thống tuần hoàn tĩnh mạch ở chân có nhiệm vụ dẫn máu nghèo oxy trở về tim ngược chiều trọng lực. Quá trình này phụ thuộc lớn vào sự co bóp của các nhóm cơ bắp chân (được ví như chiếc bơm cơ học) và sự hoạt động nhịp nhàng của các van tĩnh mạch một chiều nhằm ngăn máu chảy ngược xuống dưới.

Khi bạn phải đứng hoặc ngồi một chỗ suốt 8 đến 10 tiếng, chiếc bơm cơ bắp chân gần như bất động. Tình trạng bất động này khiến áp lực thủy tĩnh trong lòng tĩnh mạch tăng cao do hiện tượng trào ngược máu tĩnh mạch ở hệ thống nông [1]. Khi các van suy yếu, hiện tượng ứ trệ tĩnh mạch ở phần thấp của bắp chân bắt đầu diễn ra [2].

Đến cuối ngày, lượng máu dồn ứ tại tĩnh mạch chi dưới đạt mức cao, làm các mô xung quanh sưng phù và gây cảm giác đau tức. Sự gia tăng áp lực liên tục này là nguyên nhân cốt lõi dẫn đến tình trạng tăng áp lực tĩnh mạch khi đi lại và tiến triển nặng hơn của bệnh lý suy giãn tĩnh mạch mạn tính [5, 8].

Cơ chế co bóp cơ bắp chân khi vận động

Khi chúng ta bước đi, các cơ bắp chân liên tục co và giãn. Sự co cơ tự chủ này tạo ra một lực ép cơ học mạnh mẽ lên các tĩnh mạch sâu, đẩy lượng máu ứ đọng ngược về tim. Nghiên cứu thực nghiệm chỉ ra rằng sự co cơ tự chủ giúp tăng đáng kể vận tốc trung bình của dòng máu (TAMEAN) cũng như thể tích máu được tống đi khỏi chi dưới (cả hai chỉ số đều có p < 0.05) [1].

Nhờ lực đẩy này, sự ứ trệ máu tĩnh mạch tại vùng cẳng chân được giải tỏa rõ rệt [1]. Ngoài ra, ở người bệnh suy tĩnh mạch mạn tính, các động tác gập bàn chân chủ động lặp đi lặp lại cũng giúp bơm cơ hoạt động để tống một lượng máu ứ đọng ra khỏi vùng thấp của bắp chân [2].

Tuy nhiên, hiệu quả bơm máu của cơ bắp lại chịu ảnh hưởng lớn từ cấu trúc van tĩnh mạch. Khi bệnh suy tĩnh mạch tiến triển, thể tích tĩnh mạch giãn rộng ra, chức năng van suy giảm và bơm cơ bắp chân dần trở nên kém hiệu quả [3]. Nếu van bị hỏng nặng, máu vừa được bơm lên sẽ nhanh chóng trào ngược xuống theo dòng trào ngược, khiến áp lực tĩnh mạch khi vận động vẫn duy trì ở mức cao [3].

Tốc độ đi bộ: Nhanh hay chậm mang lại hiệu quả tốt hơn?

Nhiều người lầm tưởng rằng đi bộ càng nhanh thì lực co bóp cơ càng mạnh, máu càng được tống về tim nhanh hơn. Dù vậy, các bằng chứng huyết động học chỉ ra một góc nhìn hoàn toàn khác.

Một nghiên cứu tiến hành đánh giá chỉ số phân số thể tích cặn (RVF%) – đại lượng phản ánh độ ứ máu tĩnh mạch và tương quan thuận với áp lực tĩnh mạch khi đi lại – trên 10 chi dưới bị suy tĩnh mạch mạn tính nguyên phát (độ CEAP 2-4) ở 4 tốc độ đi bộ trên máy gồm 1,0; 1,5; 2,0 và 2,5 km/h [4]. Khi người bệnh đi bộ mà không mang vớ y khoa, mức độ ứ máu không hề giảm đi khi tăng tốc độ; trái lại, phân số thể tích cặn trung vị ở tốc độ 1,0 km/h là 50,5%, ở 1,5 km/h là 49%, ở 2,0 km/h là 50,5% và khi tăng lên 2,5 km/h thì mức ứ máu lại tăng lên 53% [4].

Điều này chứng minh rằng việc cố gắng đi bộ nhanh hơn không giúp làm giảm ứ đọng máu ở tĩnh mạch chân bị suy [4]. Ngược lại, khi vận động ở tốc độ cao trên nền đôi chân đã mỏi mệt và giãn mạch, bơm cơ bắp chân không kịp đáp ứng, thời gian đổ đầy tĩnh mạch bị rút ngắn bất thường khiến hiện tượng xung huyết tại chỗ trầm trọng hơn [2]. Vì vậy, một tốc độ đi bộ nhẹ nhàng đến vừa phải (khoảng 1,0 đến 2,0 km/h) là mức vận động sinh lý an toàn và phù hợp cho đôi chân [4].

Vai trò sống còn của vớ y khoa khi tập luyện

Tập thể dục là một phần quan trọng trong quản lý bệnh suy tĩnh mạch, nhưng tập luyện đơn độc mà không có biện pháp hỗ trợ áp lực bên ngoài sẽ đem lại hiệu quả rất khiêm tốn trên dòng chảy tĩnh mạch [1, 2].

Trong nghiên cứu kiểm tra hiệu quả của vớ ép thun (áp lực 21 mmHg tại cổ chân) ở các tốc độ đi bộ khác nhau, kết quả ghi nhận vớ y khoa cải thiện đáng kể huyết động tĩnh mạch thông qua việc giảm lượng máu ứ đọng (RVF) ở toàn bộ các tốc độ thử nghiệm (p < 0,02) [4]. Cụ thể:

  • Ở tốc độ 1,0 km/h: Giảm từ 50,5% xuống 40,5% (giảm 19,8%) [4].
  • Ở tốc độ 1,5 km/h: Giảm từ 49% xuống 39,5% (giảm 19,4%) [4].
  • Ở tốc độ 2,0 km/h: Giảm từ 50,5% xuống 41% (giảm 18,8%) [4].
  • Ở tốc độ 2,5 km/h: Giảm từ 53% xuống 45,5% (giảm 14,2%) [4].

Hiệu quả giảm ứ máu của vớ ép là tương đương nhau giữa các dải vận tốc (p = 0,47) [4]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra phương pháp đo APG khi đi bộ có độ lặp lại tốt với hệ số biến thiên trong ngày từ 5,1% đến 16,5%, đồng thời tương quan chặt chẽ với phương pháp đo nhón gót tiêu chuẩn (r = 0,5; p = 0,004) [4].

Bên cạnh đó, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng mù đôi công bố năm 2021 khảo sát 24 bệnh nhân suy tĩnh mạch được chia làm hai nhóm [5]. Nhóm đối chứng chỉ dùng liệu pháp ép (vớ y khoa), trong khi nhóm can thiệp được tập luyện thể dục (kết hợp bài tập aerobic, tăng sức mạnh và kéo giãn) 2 ngày/tuần trong 6 tuần dưới sự giám sát của chuyên viên vật lý trị liệu bên cạnh việc mang vớ [5]. Kết quả cho thấy nhóm có tập luyện vượt trội hơn về chất lượng cuộc sống (theo thang điểm CIVIQ-20 và SF-36), độ nặng lâm sàng (VCSS), lực cơ và bài kiểm tra đi bộ 6 phút, đi bộ 10 mét (p < 0,05) [5]. Tuy nhiên, các chỉ số huyết động và mức độ phù nề không ghi nhận sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm (p > 0,05) [5]. Điều này khẳng định vớ y khoa là nền tảng cốt lõi kiểm soát áp lực, còn việc vận động đóng vai trò củng cố thể lực và chức năng cơ bắp [5].

Nguy cơ tổn thương thần kinh do ứ trệ kéo dài

Tình trạng ứ trệ tĩnh mạch mạn tính không chỉ dừng lại ở việc gây căng tức hay mất thẩm mỹ mà còn tác động trực tiếp đến hệ thần kinh ngoại biên. Khi máu bị ứ đọng kéo dài làm tăng áp lực tại mô, các vi mạch nuôi dưỡng dây thần kinh bị chèn ép, dẫn đến thiếu máu cục bộ tổ chức thần kinh.

Một nghiên cứu điện cơ - lâm sàng thực hiện trên 161 bệnh nhân bị giãn tĩnh mạch hoặc hội chứng sau huyết khối đã phát hiện các rối loạn thần kinh thứ phát do rối loạn huyết động vùng chi dưới [6]. Các tổn thương này biểu hiện dưới nhiều dạng hội chứng như: bệnh đa dây thần kinh, bệnh đơn dây thần kinh, và viêm rễ thần kinh vùng thắt lưng - cùng [6].

Mức độ tổn thương hệ thần kinh ngoại biên được ghi nhận có sự tương quan tỷ lệ thuận với mức độ mất bù của suy tĩnh mạch mạn tính [6]. Nếu người bệnh cố tình vận động cường độ cao khi chân đang ứ máu nặng nề, áp lực nội mô tăng cao có thể làm trầm trọng thêm các cảm giác tê bì, châm chích, đau rát dọc theo đường đi của dây thần kinh [6].

Những đối tượng cần thận trọng khi vận động

Mặc dù vận động mang lại nhiều lợi ích phục hồi chức năng, một số nhóm người bệnh cần hết sức cẩn trọng và phải tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thực hiện các bài đi bộ vào buổi tối:

  • Người có bệnh tim thiếu máu cục bộ kèm suy tuần hoàn: Một nghiên cứu trên 42 bệnh nhân mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ và suy tuần hoàn mạn tính (độ I và II) cho thấy khi lưu lượng máu tĩnh mạch đổ về tim tăng đột ngột, người bệnh bị suy giảm chức năng huyết động trung tâm và rối loạn chuyển hóa nước - muối, biểu hiện qua việc giữ muối natri trong cơ thể [7]. Đi bộ quá nhanh đẩy một lượng máu lớn dồn dập về tim có thể gây quá tải cho quả tim đang suy yếu [7].
  • Bệnh nhân sau nhồi máu cơ tim giai đoạn phục hồi: Tốc độ phục hồi vận động cần được kiểm soát chặt chẽ. Nghiên cứu trên 101 bệnh nhân nhồi máu cơ tim chỉ ra rằng việc gia tăng chế độ vận động không đúng nhịp độ gây rối loạn huyết động kéo dài; sự sụt giảm chỉ số nhát bóp và chỉ số tim phụ thuộc chặt chẽ vào tốc độ kích hoạt thể chất [8].
  • Người bị suy giãn tĩnh mạch giai đoạn muộn có tắc nghẽn tĩnh mạch sâu: Ở những bệnh nhân có tắc nghẽn tĩnh mạch sâu, tình trạng suy van và rối loạn chức năng bơm cơ bắp chân diễn ra nặng nề hơn nhiều so với người không bị tắc nghẽn [3]. Chỉ số RVF để ước tính áp lực tĩnh mạch khi đi lại ở nhóm này có độ tương quan thấp hơn hẳn (r = 0,40 so với r = 0,86 ở người không tắc nghẽn, p < 0,05) [3]. Nhóm này không nên tự ý đi bộ gắng sức khi chưa có phác đồ điều trị chuyên biệt [3].
  • Người xuất hiện biến đổi dinh dưỡng da: Khi chi dưới đã xuất hiện phù cứng hoặc tăng sắc tố da, nguy cơ loét tĩnh mạch rất cao (chiếm khoảng 1% dân số phương Tây) [5, 8]. Ở giai đoạn này, các vi mạch tổn thương nặng, việc vận động cần tuyệt đối tuân thủ hướng dẫn chuyên môn để tránh gây loét vỡ [5, 8].

Hướng dẫn thói quen đi bộ và phục hồi buổi tối

Để việc tập luyện buổi tối mang lại hiệu quả giải tỏa ứ trệ mà không gây tổn hại mạch máu, bạn nên áp dụng chu trình sinh hoạt từng bước:

  • Giải tỏa áp lực trước khi bước ra đường: Sau một ngày đứng ngồi liên tục, không nên xỏ giày đi bộ ngay lập tức. Hãy nằm nghỉ ngơi và nâng cao chân khoảng 15-20 phút để máu ứ đọng ở cẳng chân thoát bớt về tuần hoàn trung tâm theo trọng lực, giúp giảm tải thể tích tĩnh mạch ngoại biên [2].
  • Luôn mang vớ y khoa khi tập: Vớ ép thun có tác dụng ép các tĩnh mạch nông, giảm phân số thể tích cặn RVF khoảng 14-20% ở mọi dải tốc độ, hỗ trợ bơm cơ hoạt động hiệu quả tối đa [4]. Tuyệt đối không đi bộ thể dục với đôi chân trần hoặc chỉ đi tất thông thường nếu bạn đã có chẩn đoán suy van tĩnh mạch.
  • Duy trì tốc độ chậm đến vừa phải: Đi bộ thong thả với tốc độ từ 1,0 đến 2,0 km/h, sải bước đều đặn, chú ý tiếp đất từ gót chân rồi cuộn dần sang mũi chân để tối ưu hóa động tác gập bàn chân chủ động [2, 7]. Tránh chạy bộ, nhảy chân sáo hoặc đi bộ dồn dập vượt quá 2,5 km/h [4].
  • Thời lượng hợp lý: Chỉ nên đi bộ từ 20 đến 30 phút mỗi buổi tối. Nếu trong lúc đi cảm thấy chân nặng hơn, căng tức bất thường hoặc đau buốt dây thần kinh, hãy dừng lại nghỉ ngơi ngay lập tức [6].

Đi bộ buổi tối là một thói quen rèn luyện thể chất rất đáng khích lệ đối với người suy giãn tĩnh mạch, giúp cải thiện sức bền cơ bắp và chất lượng sống [5]. Tuy nhiên, thay vì đi bộ thật nhanh trong trạng thái đôi chân căng cứng vì ứ máu, hãy ưu tiên nghỉ ngơi nâng cao chân trước đó, mang vớ y khoa và duy trì tốc độ nhẹ nhàng, đều đặn [1, 2]. Tập luyện đúng cách và lắng nghe cơ thể chính là phương thuốc tự nhiên bền vững nhất để bảo vệ đôi chân của bạn.