Nhịn ăn 16:8 giảm cân có làm teo cơ? Bằng chứng nói gì

Nhiều người chọn phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 để giảm mỡ bụng và cải thiện cân nặng vì cách thực hiện đơn giản, không phải đong đếm từng bữa ăn. Tuy nhiên, mối lo ngại lớn nhất của phương pháp này là liệu việc bỏ đói cơ thể suốt 16 giờ có khiến cơ bắp bị teo đi hay không. Đây là thắc mắc rất phổ biến, đặc biệt với những ai không có thời gian hoặc không duy trì thói quen tập luyện kháng lực hàng ngày.

Thực tế từ các bằng chứng khoa học cho thấy, việc nhịn ăn gián đoạn thông thường có xu hướng làm giảm cả khối lượng mỡ lẫn khối lượng nạc nếu không có các biện pháp can thiệp bổ trợ ^[1]. Dù vậy, mức độ hao hụt cơ bắp phụ thuộc vào từng đối tượng, phương pháp nhịn và chế độ dinh dưỡng đi kèm, không phải trường hợp nào áp dụng 16:8 cũng dẫn đến tình trạng teo cơ nghiêm trọng.

Cơ chế sinh học khi cơ thể trải qua 16 giờ nhịn ăn

Nhịn ăn gián đoạn bao gồm nhiều hình thức như chế độ 5:2, nhịn ăn cách ngày hoặc ăn giới hạn thời gian (như 16:8) ^[1]. Nguyên lý cốt lõi của các chế độ này là xen kẽ giữa giai đoạn nhịn ăn và các khung giờ ăn uống tự do ^[1]. Trong khoảng thời gian không nạp năng lượng, lượng đường và insulin trong máu giảm xuống, buộc cơ thể phải chuyển đổi nguồn năng lượng dự trữ để duy trì các hoạt động sống.

Tuy nhiên, tương tự như các chiến lược ăn kiêng giảm năng lượng khác, nhịn ăn gián đoạn thường dẫn đến việc giảm đồng thời cả khối lượng mỡ và khối lượng nạc của cơ thể ^[1]. Khi không có kích thích cơ học từ các bài tập thể lực, đặc biệt là tập kháng lực, cơ thể sẽ không nhận được tín hiệu ưu tiên giữ lại các sợi cơ. Do đó, một phần năng lượng bị thâm hụt có thể được bù đắp bằng cách thoái hóa một phần protein trong cơ bắp.

Bằng chứng khoa học về nguy cơ sụt giảm khối lượng nạc

Nghiên cứu về chế độ ăn giới hạn thời gian cho thấy những kết quả trái chiều tùy thuộc vào nhóm người tham gia. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên về chế độ ăn 16:8 ghi nhận rằng việc ăn giới hạn thời gian và nhịn ăn gián đoạn gây ra sự sụt giảm đáng kể khối lượng nạc ở những cá nhân thừa cân và béo phì ^[2]. Hiện tượng mất cơ này là mối lo ngại lớn vì nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức mạnh, khả năng vận động và sức khỏe chuyển hóa tổng thể ^[2].

Một nghiên cứu khác trên bệnh nhân nam mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng trải qua giai đoạn nhịn ăn cũng chỉ ra rằng gần một nửa trọng lượng cơ thể bị giảm đi là khối lượng nạc ^[2]. Kết quả này hoàn toàn trái ngược với các quan sát trên người khỏe mạnh nhịn ăn khoảng 17 giờ mỗi ngày, vốn không bị mất nhiều cơ nạc ^[2]. Điều này phản ánh rõ tình trạng sức khỏe nền tảng và thói quen sinh hoạt đóng vai trò quyết định đến lượng cơ bắp được bảo tồn.

Thực nghiệm trên động vật cũng cung cấp thêm góc nhìn về tác động mô học của việc nhịn ăn. Nghiên cứu năm 2023 trên 40 chuột Wistar được chia thành các nhóm nhịn ăn 15 giờ mỗi ngày, kết hợp hoặc không kết hợp tập aerobic trong 4 tuần cho thấy nhóm nhịn ăn có sự giảm diện tích sợi cơ và xuất hiện dấu hiệu của yếu tố hoại tử khối u alpha trong cơ bắp ^[3]. Ở nhóm chuột nhịn ăn kết hợp tập chạy, khối lượng nạc giảm 22,49% ^[3]. Tuy nhiên, cần lưu ý đây là kết quả từ mô hình động vật, không thể đánh đồng hoàn toàn với sinh lý học của con người.

Khi nào nhịn ăn gián đoạn không làm mất cơ?

Trái ngược với những lo ngại trên, nhiều phân tích tổng hợp quy mô lớn lại chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn không nhất thiết gây teo cơ nếu được thực hiện đúng cách trên các nhóm đối tượng phù hợp. Một phân tích tổng hợp năm 2024 đánh giá 9 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên người trưởng thành từ 42 đến 66 tuổi bị béo phì (BMI từ 25,7 đến 35 kg/m2) không mắc bệnh chuyển hóa, kéo dài từ 2 đến 6 tuần ^[4].

Kết quả phân tích cho thấy nhóm nhịn ăn gián đoạn giảm đáng kể cân nặng (-2,05 kg), giảm BMI (-0,73 kg/m2), giảm mỡ (-2,14 kg) và giảm triglyceride (-0,32 mmol/L) ^[4]. Đáng chú ý, khối lượng nạc không bị suy giảm đáng kể (-0,31 kg; khoảng tin cậy 95% từ -0,96 đến 0,34; p = 0,35) ^[4]. Điều này chứng minh rằng ở người trung niên và cao tuổi thừa cân nhưng có chuyển hóa bình thường, nhịn ăn gián đoạn ngắn hạn có thể giúp giảm mỡ hiệu quả mà không làm teo cơ ^[4].

Tương tự, một phân tích tổng hợp khác vào năm 2024 trên 14 nghiên cứu với 1.101 người trưởng thành mắc tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường loại 2 cũng mang lại góc nhìn rõ ràng ^[5]. So với chế độ ăn hạn chế calo liên tục, nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân nặng (-1,14 kg) và giảm BMI (-0,43 kg/m2), nhưng không gây ảnh hưởng tiêu cực hay làm giảm đáng kể khối lượng cơ nạc của người bệnh ^[5].

Đối với những người thường xuyên vận động thể thao, một đánh giá hệ thống trên 25 bài báo khoa học từ năm 2013 đến nay thực hiện trên các vận động viên trưởng thành cho thấy nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện thành phần cơ thể mà vẫn duy trì được khối lượng cơ bắp ^[6]. Phương pháp này mang lại lợi ích về vóc dáng mà không làm suy giảm hiệu suất thể chất, bảo toàn khối lượng nạc và thậm chí hỗ trợ cải thiện sức mạnh bùng nổ tối đa ^[6].

Hiệu quả giảm cân của 16:8 so với ăn kiêng truyền thống

Nhiều người tin rằng nhịn ăn 16:8 là chìa khóa thần kỳ giúp đốt mỡ vượt trội hơn mọi phương pháp khác. Dù vậy, bằng chứng khoa học hiện hành khẳng định nhịn ăn gián đoạn không tạo ra sự khác biệt vượt bậc so với các chế độ ăn kiêng thông thường. Phân tích tổng hợp năm 2023 từ 9 thử nghiệm lâm sàng trên 540 người béo phì (BMI trên 30 kg/m2) kéo dài hơn 2 tháng chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn không mang lại hiệu quả giảm cân hay giảm BMI vượt trội hơn so với chế độ ăn hạn chế calo liên tục ^[7].

Nghiên cứu cũng không tìm thấy sự khác biệt về hiệu quả giữa phương pháp nhịn ăn cách ngày và ăn giới hạn thời gian trong ngày ^[7]. Các chỉ số như đường huyết lúc đói, huyết áp hay mỡ máu HDL và cholesterol toàn phần không có sự khác biệt đáng kể, ngoại trừ việc giảm LDL cholesterol ghi nhận ở mốc 2 đến 4 tháng ^[7]. Tổng kết lại, nhịn ăn gián đoạn thực chất chỉ là một công cụ giúp tạo ra sự thâm hụt calo, không phải phương thức tối thượng có thể tự động bảo tồn toàn bộ cơ bắp nếu lượng calo nạp vào bị cắt giảm quá đà ^[7].

Lợi ích của việc kết hợp vận động để bảo vệ cơ bắp

Mặc dù trọng tâm của người nhịn ăn 16:8 là quản lý khung giờ ăn, việc bổ sung vận động là yếu tố then chốt để ngăn chặn quá trình mất cơ. Một tổng quan năm 2024 gồm 23 thử nghiệm kéo dài trên 4 tuần chỉ ra rằng việc kết hợp nhịn ăn gián đoạn với tập luyện giúp giảm khối lượng mỡ hiệu quả ^[1]. Vận động được xem là biện pháp bổ trợ hữu ích nhằm duy trì khối lượng nạc, đồng thời mang lại các cải thiện về tim mạch, nhận thức và tinh thần ^[1].

Một nghiên cứu năm 2022 trên người thừa cân và béo phì khỏe mạnh về chuyển hóa cho thấy chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 (kết hợp nhịn hoặc ăn 500 kcal trong 2 ngày mỗi tuần) khi thực hiện đơn độc hoặc kết hợp với tập ngắt quãng cường độ cao (sprint 3 ngày/tuần) đều mang lại hiệu quả giảm mỡ tương đương ^[8]. Tuy nhiên, chỉ nhóm có tập luyện mới cải thiện được dung tích hiếu khí và sức khỏe tim mạch ^[8]. Do đó, việc duy trì vận động thể chất là giải pháp bảo hiểm tốt nhất để cơ thể không chuyển sang trạng thái tiêu hao mô nạc.

Những ai cần thận trọng khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn?

Nhịn ăn gián đoạn không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Những người có nguy cơ cao suy dinh dưỡng, người cao tuổi có thể trạng suy nhược, hoặc những người mắc chứng trầm cảm nặng cần phải hết sức cẩn trọng vì nguy cơ mất cơ nạc có thể chiếm tới một nửa tổng trọng lượng giảm đi ^[2]. Tình trạng mất cơ ở nhóm đối tượng này sẽ trực tiếp làm suy giảm khả năng đi lại, độ vững chắc của xương khớp và làm giảm tốc độ trao đổi chất cơ bản ^[2].

Ngoài ra, người mắc bệnh đái tháo đường loại 2 hoặc tiền đái tháo đường khi áp dụng nhịn ăn cần có sự theo dõi chặt chẽ của bác sĩ chuyên khoa ^[5]. Mặc dù phương pháp này hỗ trợ cải thiện chỉ số đường huyết HbA1c (-0,81%) và đường huyết lúc đói (-0,36 mmol/L), việc nhịn ăn kéo dài có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết đột ngột nếu đang sử dụng các loại thuốc điều trị hạ đường huyết ^[5].

Lời khuyên áp dụng an toàn và duy trì khối lượng cơ

Để áp dụng nhịn ăn 16:8 mà hạn chế tối đa nguy cơ teo cơ khi chưa thể tập kháng lực nặng, bạn có thể thực hiện theo các bước thực tế sau:

• Đảm bảo đủ lượng calo cần thiết: Trong khung cửa sổ 8 giờ được ăn, không nên cắt giảm năng lượng quá mức. Thâm hụt calo quá sâu là nguyên nhân trực tiếp khiến cơ thể phải phân hủy protein từ cơ bắp để tạo năng lượng ^[1].
• Chú trọng chất lượng protein: Nạp đủ lượng đạm phân bổ đều trong các bữa ăn của khung giờ 8 tiếng. Việc theo dõi lượng protein tiêu thụ đóng vai trò rất lớn trong việc bảo vệ khối lượng nạc ^[2].
• Duy trì vận động nhẹ nhàng: Dù không tập tạ nặng hay kháng lực, bạn vẫn nên duy trì các hoạt động thể chất hàng ngày như đi bộ nhanh hoặc các bài tập thể dục vừa sức để kích thích các khối cơ hoạt động [2, 5].
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy cơ thể suy kiệt, giảm sức mạnh rõ rệt trong các sinh hoạt thường ngày, bạn cần tạm dừng chế độ nhịn ăn và tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng.

Tóm lại, nhịn ăn 16:8 không hoàn toàn làm teo cơ nếu bạn đảm bảo dinh dưỡng cân bằng và kiểm soát mức độ thâm hụt calo ở mức vừa phải [1, 8]. Tuy nhiên, nếu thiếu đi sự vận động và bổ sung dinh dưỡng thiếu hụt, cơ thể vẫn có nguy cơ mất đi một phần khối lượng nạc [2, 6]. Một lối sống khoa học cần có sự kết hợp hài hòa giữa dinh dưỡng hợp lý và vận động thể chất thường xuyên thay vì chỉ dựa vào việc nhịn ăn đơn thuần.