Cơm trắng và bánh mì trắng là hai món tinh bột quen thuộc xuất hiện mỗi ngày trên bàn ăn của người Việt. Khi muốn giảm cân hoặc giữ dáng, nhiều người thường băn khoăn không biết nên cắt giảm món nào trước. Một câu hỏi phổ biến là giữa bánh mì trắng và cơm trắng, món nào khiến cơ thể dễ tích mỡ và tăng cân nhanh hơn.
Thực tế, không có món ăn nào tự làm tăng cân nếu tổng năng lượng nạp vào không vượt quá mức cơ thể tiêu hao. Tuy nhiên, khi so sánh cùng một mức năng lượng, bánh mì trắng thường có xu hướng khiến người ăn nhanh đói hơn và dễ nạp thừa calo sau đó hơn so với các món từ gạo hay ngũ cốc nguyên hạt. Điều này liên quan chặt chẽ đến mật độ năng lượng, lượng nước trong thực phẩm và tác động chuyển hóa sau khi ăn.
Mật độ năng lượng và thể tích: Yếu tố quyết định cơn đói
Cơm trắng sau khi nấu chín chứa một lượng nước lớn, làm tăng thể tích khẩu phần mà không làm tăng năng lượng. Ngược lại, bánh mì trắng đã qua quá trình nướng nên lượng nước bốc hơi nhiều, dẫn đến mật độ năng lượng trên mỗi gam thực phẩm cao hơn. Khi ăn cùng một mức calo, phần cơm trắng thường có trọng lượng thực tế lớn hơn so với bánh mì trắng.
Các dữ liệu thực nghiệm đã chỉ ra rằng trọng lượng khẩu phần và hàm lượng nước có ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác no [1]. Khi thức ăn có thể tích lớn và hàm lượng nước cao, chúng giúp làm căng dạ dày và kéo dài thời gian no lâu hơn [2], [1]. Bánh mì trắng có thể tích nhỏ hơn ở cùng mức năng lượng nên thường mang lại cảm giác ăn chưa đã miệng, khiến người ăn dễ tìm kiếm thêm các món phụ khác.
Phản ứng đường huyết và tốc độ chuyển hóa
Tốc độ tiêu hóa tinh bột là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu sau bữa ăn. Bánh mì trắng thường được làm từ bột mì tinh chế, cấu trúc tinh bột bị phá vỡ nhanh chóng trong đường tiêu hóa, khiến đường huyết tăng nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu năm 1992 trên 12 nam giới và 11 phụ nữ mắc đái tháo đường không phụ thuộc insulin, các nhà khoa học đã so sánh phản ứng chuyển hóa sau khi ăn 100 g bánh mì trắng hoặc 60 g gạo trắng (trọng lượng khô) [3]. Kết quả theo dõi suốt 300 phút cho thấy diện tích đáp ứng đường huyết của bánh mì trắng (517 mmol/L ở nữ và 509 mmol/L ở nam) cao hơn đáng kể so với cơm trắng (306 mmol/L ở nữ và 353 mmol/L ở nam) [3]. Mặc dù diện tích đáp ứng insulin không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm (35.784 so với 28.044 pmol/L.phút ở nữ; 28.230 so với 19.464 pmol/L.phút ở nam), chỉ số đường huyết của cơm trắng được xác định ở mức trung bình là 62 ở nữ và 66 ở nam [3]. Khi đường huyết tăng vọt rồi giảm nhanh, cơ thể dễ xuất hiện cảm giác cồn cào và thèm ăn sớm hơn.
Nghiên cứu thực nghiệm về chỉ số no của bánh mì trắng
Khả năng gây no của bánh mì trắng đã được kiểm chứng qua nhiều công trình nghiên cứu quy chuẩn trong nhiều năm qua. Phần lớn các kết quả đều xếp bánh mì trắng ở nhóm có hiệu quả tạo cảm giác no thấp nhất trong các loại tinh bột.
Một nghiên cứu năm 1995 đã đánh giá chỉ số no của 38 loại thực phẩm phổ biến trên các nhóm gồm 11 đến 13 người tham gia ăn các khẩu phần đồng mức năng lượng 240 kcal (1.000 kJ) [1]. Nghiên cứu này lấy bánh mì trắng làm mốc chuẩn với chỉ số no là 100% [1]. Kết quả cho thấy 76% số thực phẩm được thử nghiệm có chỉ số no cao hơn hoặc bằng bánh mì trắng [1]. Khoai tây luộc đạt mức cao nhất lên tới 323%, trong khi bánh sừng bò thấp nhất với 47% [1]. Lượng calo ăn tự do ngay sau 120 phút có mối tương quan nghịch với chỉ số no (r = -0,37), và các món chứa nhiều nước, nhiều chất xơ, nhiều đạm đều mang lại cảm giác no tốt hơn hẳn bánh mì trắng [1].
Năm 2001, một thử nghiệm trên 10 người khỏe mạnh nhằm so sánh 7 loại bánh mì khác nhau ở cùng mức calo cũng ghi nhận bánh mì trắng thông thường có chỉ số no thấp nhất (100%), trong khi các loại bánh mì khác đạt từ 100% đến 561% [4]. Chỉ số no này có mối tương quan nghịch rất mạnh với lượng calo ăn bù sau 120 phút (r = -0,88) cũng như tổng calo nạp vào trong cả ngày (r = -0,72) [4]. Nghiên cứu này khẳng định kích thước khẩu phần và mật độ năng lượng là yếu tố dự báo mạnh nhất cho khả năng tạo cảm giác no [4].
Năm 2005, nghiên cứu trên 6 món ăn sáng phổ biến tại Ấn Độ với khẩu phần đồng calo đã đo điểm no mỗi 15 phút trong suốt 120 phút [2]. Kết quả xếp hạng điểm no cho thấy món phối hợp đậu và ngũ cốc lên men đứng đầu, tiếp theo là món bột mì vỡ, bánh mì bột mì nguyên cám, món từ hạt semolina, món cốm gạo và cuối cùng là bánh mì trắng tiêu chuẩn [2]. Tác giả chỉ ra rằng hàm lượng chất xơ, mật độ năng lượng và trọng lượng món ăn sau khi nấu là những yếu tố tác động tích cực nhất đến việc duy trì cảm giác no [2].
Tại Mexico vào năm 2006, thử nghiệm trên 8 phụ nữ khỏe mạnh so sánh 4 bữa sáng thử nghiệm cũng cho thấy kết quả tương tự [5]. Diện tích dưới đường cong cảm giác no của bánh mì trắng chỉ đạt 355, thấp hơn đáng kể so với bữa ăn gồm cơm và chuối (405), bánh mì nguyên cám kèm đậu luộc (446) và salad trái cây (585) [5]. Đáng chú ý, sau khi ăn bữa sáng với bánh mì trắng, năng lượng nạp vào trong bữa ăn tự do sau đó 3 giờ lên tới 872 kcal, mức cao nhất trong 4 bữa thử nghiệm, trong khi bữa ăn salad trái cây chỉ nạp thêm 461 kcal [5].
Tuy vậy, tác động của bánh mì còn phụ thuộc vào ngữ cảnh bữa ăn hoàn chỉnh. Một can thiệp năm 2011 trên 104 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì (độ tuổi trung bình 48,4; chỉ số khối cơ thể 29,8 kg/m2) thực hiện chế độ ăn ít calo trong 16 tuần [6]. Nhóm ăn bữa có bánh mì và nhóm không có bánh mì (thay bằng cơm hoặc mì ống) cùng mức calo khoảng 2,39-2,40 MJ đã được so sánh [6]. Sau 16 tuần, nhóm có bánh mì lại ghi nhận điểm số cảm giác no sau 60 phút (điểm 7 so với 5) và sau 90 phút (điểm 8 so với 4) cao hơn nhóm không có bánh mì [6]. Điều này cho thấy trong một thực đơn ăn kiêng kiểm soát năng lượng tổng thể, bánh mì không nhất thiết phải bị loại bỏ hoàn toàn [6].
Bên cạnh đó, chất lượng tinh bột cũng liên quan mật thiết đến cân nặng. Một thử nghiệm năm 2020 tại Ấn Độ theo dõi việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt cho thấy nhóm người có suy nghĩ "gạo lứt tốt cho sức khỏe" lại bị tăng cân nhiều hơn nhóm ăn gạo trắng [7]. Điều này phản ánh tâm lý chủ quan khi ăn thực phẩm được coi là lành mạnh có thể dẫn đến việc ăn quá mức kiểm soát [7].
Bằng chứng khoa học và những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người lầm tưởng rằng bánh mì trắng chứa chất gì đó gây tăng cân đặc biệt, hoặc ngược lại, tin rằng cơm trắng là thủ phạm chính gây béo bụng. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy tinh bột từ cả hai loại thực phẩm này đều chuyển hóa thành năng lượng phục vụ cơ thể.
Vấn đề thực sự không nằm ở bản thân hạt gạo hay lát bánh mì, mà nằm ở hành vi ăn uống đi kèm. Bánh mì trắng có kích thước nhỏ, chỉ số no thấp, khiến người dùng dễ ăn nhiều lát cùng lúc mà không cảm thấy no [5], [1], [4]. Hơn nữa, bánh mì trắng thường được dùng chung với các món chứa nhiều chất béo như bơ sữa, pate, sốt mayonnaise hoặc thịt nguội, làm năng lượng bữa ăn tăng vọt. Cơm trắng dù có chỉ số no nhỉnh hơn và đáp ứng đường huyết thấp hơn trong một số thử nghiệm [3], nhưng nếu ăn với lượng lớn (3-4 bát mỗi bữa) thì tổng calo vẫn sẽ vượt mức cho phép.
Ai nên thận trọng khi lựa chọn thực phẩm tinh bột?
Người đang trong quá trình giảm cân hoặc thừa cân, béo phì cần đặc biệt lưu ý khi sử dụng bánh mì trắng dạng tinh chế. Do đặc tính dễ hấp thu và chỉ số no thấp hơn đa số thực phẩm nguyên phần [1], việc dùng bánh mì trắng làm món chính có thể thúc đẩy việc nạp thêm calo ở các bữa tiếp theo [5], [4].
Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có rối loạn dung nạp glucose cũng cần cẩn trọng. Thử nghiệm trên người bệnh đái tháo đường cho thấy bánh mì trắng tạo ra diện tích đáp ứng đường huyết cao hơn rõ rệt so với gạo trắng [3]. Do đó, nhóm đối tượng này cần kiểm soát chặt chẽ lượng dùng và nên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp.
Áp dụng vào bữa ăn hàng ngày để không lo tăng cân
Để kiểm soát cân nặng tốt, việc điều chỉnh cách ăn uống quan trọng hơn việc kiêng khem cực đoan một món ăn cụ thể nào đó. Bạn hoàn toàn có thể thưởng thức cả cơm trắng lẫn bánh mì nếu tuân thủ các nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng.
Khi ăn cơm trắng, hãy kiểm soát khẩu phần ở mức vừa phải và luôn kết hợp cùng nhiều rau xanh, thực phẩm giàu đạm. Nước canh và chất xơ từ rau củ sẽ làm tăng thể tích dạ dày, giúp giảm tốc độ hấp thu tinh bột và kéo dài thời gian no [2], [1]. Với bánh mì, thay vì chọn bánh mì trắng thông thường, bạn có thể ưu tiên các loại bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì bổ sung hạt vì chúng có chỉ số no cao hơn rõ rệt [2], [4]. Ngoài ra, việc bổ sung các loại đậu nấu chín hoặc thực phẩm giàu đạm vào bữa ăn sáng có bánh mì cũng giúp nâng cao cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn hiệu quả [5], [8].
Cả bánh mì trắng và cơm trắng đều có thể xuất hiện trong thực đơn giảm cân nếu bạn kiểm soát được tổng calo và khẩu phần nạp vào. Tuy nhiên, xét về mật độ năng lượng và khả năng duy trì cảm giác no, cơm trắng thường mang lại lợi thế hơn nhờ thể tích nước lớn và phản ứng đường huyết êm dịu hơn [1], [3]. Hãy lắng nghe cơ thể, ăn chậm nhai kỹ và kết hợp đa dạng các nhóm chất để giữ gìn vóc dáng một cách bền vững.
