Bụng bầu lớn dần ở những tháng cuối thai kỳ khiến việc xoay trở trên giường trở thành thử thách mỗi đêm. Nhiều thai phụ trằn trọc hàng giờ không tìm được tư thế nằm thoải mái, thức giấc liên tục và lo lắng việc thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến em bé.

Tình trạng mất ngủ và khó duy trì giấc ngủ ở tam cá nguyệt thứ ba rất phổ biến do sự gia tăng kích thước thai nhi cùng các thay đổi sinh lý, tâm lý [1]. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách an toàn, việc điều chỉnh tư thế nằm — đặc biệt là nằm nghiêng trái giúp hỗ trợ lưu lượng máu qua tĩnh mạch chủ dưới và hoạt động hô hấp — kết hợp với vệ sinh giấc ngủ như hạn chế ánh sáng buổi tối là giải pháp thực tế và hiệu quả.

Mất ngủ 3 tháng cuối: Nỗi trăn trở không của riêng ai

Khi ngày dự sinh đến gần, điểm số đánh giá mức độ mất ngủ của người mẹ tăng lên rõ rệt [1]. Số lần thức giấc cũng như thời gian thức giữa đêm đều gia tăng ở giai đoạn cuối thai kỳ [1]. Thai phụ không chỉ gặp khó khăn khi bắt đầu vào giấc mà còn dễ thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại [1].

Nhiều bà bầu thắc mắc vì sao mình nằm trên giường đủ 7-8 tiếng mỗi đêm nhưng sáng dậy vẫn mệt mỏi rã rời. Thực tế, chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn tổng thời gian ngủ [2]. Một khảo sát ghi nhận dù thời lượng ngủ trung bình của thai phụ đạt mức bình thường là 7,7 giờ (dao động cộng trừ 2,26 giờ), hơn một nửa số người tham gia vẫn báo cáo bị mất ngủ do chất lượng giấc ngủ thấp [2]. Thậm chí, ở tam cá nguyệt thứ ba, trên 98% phụ nữ mang thai báo cáo có tình trạng thức giấc vào ban đêm [3].

Vì sao giấc ngủ bị xáo trộn mạnh vào cuối thai kỳ?

Nguyên nhân trực tiếp nhất đến từ sự thay đổi hình thể và sinh lý tự nhiên của cơ thể mẹ [4]. Ở ba tháng cuối, kích thước thai nhi tăng nhanh làm tăng tần suất khó chịu ở các tư thế nằm ngủ và hội chứng chân không yên — hai nguyên nhân chính gây mất ngủ giai đoạn này [1]. Bên cạnh việc không tìm được tư thế nằm thoải mái và chứng chân không yên, việc phải đi tiểu đêm thường xuyên cũng xuất hiện nhiều hơn hẳn ở tam cá nguyệt cuối [2].

Ngoài ra, sự xáo trộn giấc ngủ trong ba tháng cuối còn bắt nguồn từ cảm giác khó chịu toàn thân do đau lưng, cử động của thai nhi, trào ngược dạ dày thực quản (GERD) và chuột rút hoặc khó chịu ở chân [3]. Các than phiền thường gặp nhất ở giai đoạn cuối thai kỳ bao gồm ngủ không yên giấc, đau thắt lưng, chuột rút chân và những giấc mơ đáng sợ [5].

Về mặt cấu trúc giấc ngủ sinh học, thai phụ ở tam cá nguyệt thứ ba có sự gia tăng giấc ngủ nông (giai đoạn 1 của giấc ngủ không cử động mắt nhanh - NREM) và sụt giảm giấc ngủ sâu (giai đoạn 3) cũng như giấc ngủ có cử động mắt nhanh (REM) [3]. Thời gian thức sau khi đã vào giấc (WASO) tăng lên làm giảm hiệu suất giấc ngủ thực tế [5]. Dù vậy, nhịp sinh học ngày đêm của cơ thể mẹ không bị biến đổi, thể hiện qua nồng độ hormone melatonin vẫn duy trì nhịp tiết ngày đêm bình thường [3].

Bên cạnh yếu tố thể chất, gánh nặng tâm lý đóng vai trò lớn. Nghiên cứu chỉ ra mối tương quan thuận rất chặt chẽ giữa mất ngủ với trầm cảm và lo âu ở phụ nữ mang thai [1]. Lo âu tạo ra phản ứng cảm xúc tiêu cực khiến triệu chứng mất ngủ kéo dài dai dẳng [1]. Người bị mất ngủ thường lo lắng quá mức về giấc ngủ và hậu quả của việc thiếu ngủ, từ đó kích hoạt sự chú ý có chọn lọc vào các dấu hiệu đe dọa giấc ngủ bên trong cơ thể lẫn môi trường bên ngoài, làm họ càng tỉnh táo hơn vào ban đêm [1].

Nghiên cứu khoa học nói gì về mất ngủ cuối thai kỳ?

Nhiều công trình nghiên cứu quy mô trên thế giới đã đo lường cụ thể tỷ lệ và các yếu tố nguy cơ của chứng mất ngủ ở bà bầu.

Một phân tích gộp công bố năm 2021 tổng hợp dữ liệu từ 24 nghiên cứu với tổng cộng 15.564 người tham gia đã tính toán tỷ lệ có triệu chứng mất ngủ chung trong cả thai kỳ là 38,2% [6]. Giai đoạn thai kỳ là yếu tố điều tiết có ý nghĩa thống kê: tỷ lệ triệu chứng mất ngủ ở tam cá nguyệt thứ ba lên tới 39,7%, cao hơn rõ rệt so với tam cá nguyệt thứ nhất (25,3%) và tam cá nguyệt thứ hai (27,2%) [6].

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp khác năm 2021 cũng ghi nhận chất lượng giấc ngủ suy giảm dần và bị xáo trộn mạnh nhất vào ba tháng cuối [4]. Tổng quan này dẫn lại các số liệu đa dạng tùy khu vực: một nghiên cứu năm 2017 tại Ba Lan báo cáo tỷ lệ mất ngủ ba tháng cuối là 39,8% [4]; một nghiên cứu năm 2018 ghi nhận tỷ lệ tăng dần qua ba kỳ lần lượt là 44,2%, 46,3% và 63,7% [4]; trong khi một khảo sát tại Iran báo cáo tỷ lệ mất ngủ ở tam cá nguyệt thứ ba là 57,81% [4]. Ở góc độ lâm sàng tổng quát, một tài liệu năm 2016 cho biết tỷ lệ phụ nữ trải qua chứng mất ngủ trong thai kỳ có thể lên tới 80% và tồi tệ nhất vào tam cá nguyệt thứ ba [3].

Về mức độ rủi ro, một nghiên cứu năm 2012 phân tích hồi quy logistic cho thấy phụ nữ ở tam cá nguyệt thứ ba có nguy cơ phát triển chứng mất ngủ cao gấp 2,03 lần so với các giai đoạn khác [2]. Ngoài ra, thai phụ từ 20 tuổi trở lên có nguy cơ cao gấp 2,19 lần và người có điểm trầm cảm BDI trên 17 có nguy cơ cao gấp 2,63 lần [2].

Tại Nigeria, một khảo sát cắt ngang tiến cứu năm 2014 trên 203 thai phụ (57 người kỳ đầu, 71 người kỳ giữa, 75 người kỳ cuối) ghi nhận tỷ lệ rối loạn giấc ngủ chung là 35,5% (72/203 người) [7]. Sự xáo trộn giấc ngủ xảy ra nhiều ở tam cá nguyệt thứ nhất (42,1%) và thứ ba (40%) hơn so với tam cá nguyệt thứ hai (25,3%) [7]. Trong các loại rối loạn, 47,3% (96 người) báo cáo mất ngủ, 15,8% (32 người) có rối loạn hô hấp khi ngủ, 42,4% (86 người) buồn ngủ ban ngày quá mức, 84,7% (172 người) buồn ngủ mức độ nhẹ và 31,5% (64 người) thức giấc đặc hiệu đáng kể [7]. Nguyên nhân phổ biến nhất gây thức giấc là đi tiểu nhiều lần, chiếm 78,6% [7]. Các yếu tố gồm mang thai lần đầu (con so), chỉ số khối cơ thể (BMI) cao và tiền sử tai biến sản khoa có liên quan độc lập với rối loạn giấc ngủ [7].

Để đo lường khách quan hơn, một nghiên cứu năm 2021 đã theo dõi 61 thai phụ khỏe mạnh mang thai lần đầu ở đầu tam cá nguyệt thứ ba và so sánh với 69 phụ nữ không mang thai bằng thiết bị đo vận động (actigraphy), nhật ký giấc ngủ và thang đo Bergen [8]. Tỷ lệ mất ngủ ở nhóm mang thai là 38% (điểm trung bình 11,2) so với 51% (điểm trung bình 12,3) ở nhóm đối chứng [8]. Nhóm mang thai có hiệu suất giấc ngủ thấp hơn (chênh lệch trung bình 3,8), tổng thời gian ngủ đo bằng máy dài hơn (chênh lệch trung bình 59,0 phút) và mức độ tiếp xúc ánh sáng buổi tối cao hơn (chênh lệch trung bình 0,7) [8]. Đáng chú ý, việc tiếp xúc với ánh sáng trắng trong 3 giờ trước khi đi ngủ có mối liên hệ nghịch với tổng thời gian ngủ (hệ số B = -8,1) và làm dịch chuyển điểm giữa giấc ngủ sớm hơn (hệ số B = -10,3) [8].

Trước đó, một nghiên cứu kinh điển năm 1992 sử dụng phương pháp đo đa ký giấc ngủ (polysomnography) suốt một đêm tại phòng thí nghiệm cho 12 thai phụ ở tam cá nguyệt thứ ba và 10 phụ nữ không mang thai cùng độ tuổi [5]. Kết quả đo đa ký xác nhận thai phụ cuối kỳ có kiểu hình mất ngủ duy trì giấc ngủ: tăng thời gian thức sau khi vào giấc, giảm hiệu suất ngủ, giảm đáng kể tỷ lệ giấc ngủ REM và tăng tỷ lệ giấc ngủ giai đoạn 1 [5]. Khi 7 người trong nhóm này quay lại đo lần hai lúc 3-5 tháng sau sinh, thời gian thức giữa đêm đã giảm đáng kể và hiệu suất giấc ngủ tăng lên, dù giấc ngủ REM chỉ tăng nhẹ [5].

Tư thế nằm nghiêng trái và giá trị của các biện pháp không dùng thuốc

Khi thai nhi lớn dần ở ba tháng cuối, tử cung mở rộng tạo áp lực lớn lên vùng chậu, cột sống thắt lưng và các mạch máu lớn trong ổ bụng, khiến thai phụ không tìm được tư thế nằm thoải mái [1]. Về mặt sinh lý học thường thức, việc duy trì tư thế nằm nghiêng sang bên trái được khuyến nghị rộng rãi vì giúp giải phóng áp lực của tử cung lên tĩnh mạch chủ dưới (mạch máu lớn chạy dọc bên phải cột sống có nhiệm vụ đưa máu từ nửa dưới cơ thể về tim), từ đó hỗ trợ lưu lượng tuần hoàn máu của mẹ và nhau thai. Tư thế nghiêng trái đồng thời giúp giảm bớt sự chèn ép lên cơ hoành để hỗ trợ hô hấp dễ dàng hơn, hạn chế rối loạn hô hấp khi ngủ vốn gặp ở khoảng 15,8% thai phụ [7], và giảm tình trạng trào ngược dạ dày thực quản (GERD) vào ban đêm [3].

Tuy nhiên, cần nhìn nhận rõ giới hạn của các bằng chứng hiện tại. Các nghiên cứu dịch tễ và đa ký giấc ngủ cung cấp bức tranh rất chi tiết về tỷ lệ, cấu trúc giấc ngủ và nguyên nhân gây mất ngủ như khó chịu tư thế, đau lưng, tiểu đêm hay tiếp xúc ánh sáng [1]. Dù vậy, các nhà khoa học trong phân tích gộp năm 2021 vẫn nhấn mạnh rằng các nghiên cứu tương lai cần tiếp tục đánh giá sâu hơn về tính hiệu quả và độ an toàn của các phương pháp điều trị mất ngủ chuyên biệt trên nhóm đối tượng phụ nữ mang thai [6]. Việc đổi tư thế nằm là giải pháp cơ học an toàn giúp giảm bớt nguyên nhân gây thức giấc do khó chịu thể chất [2], chứ không phải là phép màu xóa bỏ hoàn toàn sự thay đổi cấu trúc giấc ngủ sinh học cuối thai kỳ [3].

Những hiểu lầm thường gặp về giấc ngủ bà bầu

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng thời gian nằm trên giường với việc ngủ đủ. Như nghiên cứu năm 2012 đã chỉ ra, thai phụ có thể ngủ trung bình 7,7 giờ mỗi ngày — con số nằm trong tiêu chuẩn bình thường — nhưng hơn một nửa vẫn bị chứng mất ngủ hành hạ vì giấc ngủ bị phân mảnh, chất lượng giấc ngủ thấp [2]. Do sự sụt giảm của giai đoạn ngủ sâu (giai đoạn 3) và giấc ngủ REM [3], việc cố nằm nướng thêm trên giường không giúp cơ thể phục hồi tốt hơn nếu đêm đó bị thức giấc liên tục [5].

Hiểu lầm thứ hai là cho rằng chỉ cần sinh con xong là chứng mất ngủ sẽ lập tức biến mất hoàn toàn. Thực tế phức tạp hơn: một mặt, một số nghiên cứu tổng quan ghi nhận tỷ lệ mất ngủ tăng dần theo thai kỳ rồi giảm xuống sau khi sinh [4], và hiệu suất giấc ngủ đo bằng máy có cải thiện ở thời điểm 3-5 tháng sau sinh [5]. Mặt khác, ở giai đoạn ngay sau sinh, đặc biệt là trong tháng đầu tiên hoặc 6 tháng đầu sau sinh, vấn đề giấc ngủ có thể tăng vọt với tổng thời gian ngủ ban đêm dưới 6 giờ do việc chăm sóc trẻ sơ sinh [3]. Điểm số mất ngủ của người mẹ thậm chí đạt mức cao nhất ngay sau khi sinh và tổng thời gian ngủ tự báo cáo thấp nhất vào lúc 1 tháng sau sinh [1].

Hiểu lầm thứ ba là việc sử dụng điện thoại, xem tivi hoặc bật đèn sáng trong phòng ngủ để "dỗ giấc" khi trằn trọc. Dữ liệu đo đạc thực tế cho thấy tiếp xúc với ánh sáng trắng trong vòng 3 giờ trước giờ đi ngủ có liên quan trực tiếp đến việc làm ngắn tổng thời gian ngủ của phụ nữ mang thai ở tam cá nguyệt thứ ba [8].

Ai nên thận trọng và cần gặp bác sĩ sớm?

Mất ngủ trong thai kỳ vừa có thể là một triệu chứng đơn thuần, vừa có thể là một rối loạn bệnh lý thực sự được phân loại trong Cẩm nang Chẩn đoán và Thống kê Rối loạn Tâm thần ấn bản thứ 5 (DSM-5) dưới thuật ngữ "Rối loạn mất ngủ" (Insomnia disorder) [3]. Việc chẩn đoán thường dựa trên bệnh sử lâm sàng kết hợp sàng lọc các rối loạn giấc ngủ thường gặp ở thai phụ [3].

Những nhóm thai phụ sau đây có nguy cơ cao và cần đặc biệt thận trọng:

  • Phụ nữ đã có tiền sử mất ngủ từ trước khi mang thai: đây là yếu tố quan trọng nhất dẫn đến biến chứng mất ngủ trong thai kỳ [4].
  • Phụ nữ mang thai có tình trạng thừa cân, béo phì hoặc chỉ số BMI tăng cao [4].
  • Phụ nữ mang thai lần đầu (con so) hoặc từng có tiền sử tai biến sản khoa trong các lần mang thai trước [7].
  • Thai phụ có dấu hiệu trầm cảm (ví dụ điểm BDI trên 17) hoặc lo âu quá mức [2]. Cần lưu ý rằng mất ngủ ở giữa thai kỳ có liên quan đến sự xuất hiện của trầm cảm trong thai kỳ [4], và mối liên hệ hai chiều giữa trầm cảm, lo âu với mất ngủ rất chặt chẽ [1].
  • Thai phụ có các triệu chứng rối loạn hô hấp khi ngủ (như ngáy to, ngưng thở khi ngủ), hội chứng chân không yên nặng hoặc trào ngược dạ dày thực quản gây thức giấc liên tục [7].

Nếu mất ngủ kéo dài gây kiệt sức, buồn ngủ ban ngày quá mức [7] hoặc đi kèm tâm trạng buồn bã, bi quan, thai phụ tuyệt đối không tự ý mua thuốc ngủ hay thảo dược truyền miệng. Việc sử dụng thuốc trong thai kỳ có mối liên hệ chặt chẽ với xác suất trầm cảm và mất ngủ [2], do đó mọi can thiệp y tế đều phải có sự thăm khám và chỉ định từ bác sĩ sản khoa hoặc chuyên gia tâm lý.

Cách áp dụng thực tế giúp bà bầu ngủ ngon hơn ở 3 tháng cuối

Để vượt qua giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba một cách nhẹ nhàng hơn, thai phụ có thể áp dụng đồng bộ các biện pháp điều chỉnh tư thế và thói quen sinh hoạt hàng ngày:

  • Thiết lập tư thế nằm nghiêng trái có nâng đỡ: Khi lên giường, hãy ưu tiên nằm nghiêng sang bên trái để hỗ trợ tuần hoàn qua tĩnh mạch chủ dưới và giúp phổi mở rộng dễ dàng. Để giải quyết tình trạng đau thắt lưng, đau chân và khó tìm tư thế thoải mái [3], hãy đặt một chiếc gối mềm kẹp giữa hai đầu gối, một chiếc gối mỏng kê dưới bụng bầu và một chiếc垫 tựa sát sau lưng. Nếu có triệu chứng trào ngược dạ dày thực quản (GERD) [3], có thể kê cao phần đầu và vai bằng gối dốc nhẹ.
  • Không hoảng loạn nếu lỡ xoay người trong đêm: Cơ thể tự nhiên sẽ thay đổi tư thế khi ngủ. Nếu nửa đêm thức giấc thấy mình đang nằm ngửa hoặc nghiêng phải, thai phụ không nên lo lắng quá mức kẻo kích hoạt phản ứng tỉnh táo làm mất ngủ thêm [1]; chỉ cần nhẹ nhàng xoay người trở lại tư thế nghiêng trái.
  • Kiểm soát ánh sáng trong 3 giờ trước khi ngủ: Dựa trên bằng chứng về tác hại của ánh sáng buổi tối đối với tổng thời gian ngủ [8], hãy giảm độ sáng đèn trong nhà, chuyển sang đèn vàng dịu nhẹ và hạn chế tối đa việc nhìn vào màn hình điện thoại, máy tính bảng trong khoảng 3 giờ trước giờ đi ngủ.
  • Giảm tần suất thức giấc vì tiểu đêm và chuột rút: Tiểu đêm là lý do hàng đầu (chiếm 78,6%) khiến bà bầu tỉnh giấc [7]. Hãy uống đủ nước rải đều vào ban ngày và giảm lượng nước uống trong khoảng 2 giờ trước khi lên giường, đồng thời đi vệ sinh thật kỹ ngay trước khi ngủ. Với chứng chuột rút và khó chịu ở chân [5], có thể thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ bắp chân hoặc ngâm chân nước ấm trước giờ ngủ.
  • Chuẩn bị cho cả giai đoạn sau sinh: Nếu có kế hoạch nuôi con bằng sữa mẹ, thai phụ có thể yên tâm phần nào vì phụ nữ cho con bú được ghi nhận có nhiều giấc ngủ sâu giai đoạn N3 hơn so với người không cho con bú, nhờ tác động của hormone prolactin [3].

Mất ngủ ở ba tháng cuối thai kỳ là thử thách phổ biến xảy ra ở khoảng 38% đến hơn 60% bà bầu do những thay đổi tự nhiên về thể chất và tâm lý [4]. Thay vì lo lắng quá mức làm giấc ngủ thêm chập chờn [1], thai phụ hãy chủ động điều chỉnh sang tư thế nằm nghiêng trái có gối nâng đỡ, giảm ánh sáng trắng buổi tối [8] và trao đổi sớm với bác sĩ khám thai nếu triệu chứng ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe.