Ăn mặn hơn bình thường có giúp người tập tạ chống kiệt sức do mất mồ hôi?

Trào lưu ăn mặn và nỗi sợ mất muối khi tập nặng

Trong cộng đồng thể hình và thể thao sức mạnh, không ít người có thói quen nêm nếm thức ăn đậm đà hơn bình thường hoặc chủ động nuốt thêm muối hạt trước buổi tập. Họ tin rằng việc đổ mồ hôi đầm đìa trong phòng tập sẽ làm cạn kiệt nguồn natri của cơ thể, dẫn tới sụt giảm thể tích tuần hoàn và gây kiệt sức. Bên cạnh đó, hiện tượng chuột rút bắp chân hay co rút cơ ngực khi nâng tạ nặng cũng thường bị quy kết do cơ thể đang thiếu muối.

Tuy nhiên, việc chủ động ăn mặn vượt mức khuyến nghị liệu có thực sự đem lại lợi ích chống kiệt sức hay chỉ là một thói quen truyền miệng chưa có căn cứ xác đáng? Các dữ liệu y học hiện đại đã chỉ ra rằng việc bổ sung natri vô tội vạ không giúp giải quyết tận gốc cảm giác mỏi mệt của cơ bắp, thậm chí còn mang lại nhiều tác động bất lợi cho sức khỏe tim mạch.

Chuột rút và kiệt sức: Có thực sự do thiếu natri?

Quan niệm cho rằng mất cân bằng nước và muối do đổ mồ hôi là căn nguyên trực tiếp gây ra chuột rút đã xuất hiện từ những báo cáo ca bệnh từ năm 1904 ^[1]. Thuật ngữ "chuột rút do nhiệt" từ đó được sử dụng phổ biến để chỉ tình trạng co rút cơ xảy ra trong môi trường nóng ẩm ^[1]. Dù vậy, các nhà nghiên cứu y học thể thao ngày nay đã đặt nhiều dấu hỏi lớn về tính chính xác của cách hiểu truyền thống này ^[1].

Trên thực tế, hiện tượng co cứng cơ liên quan đến vận động không chỉ xuất hiện trong thời tiết oi bức mà còn xảy ra phổ biến ở điều kiện nhiệt độ vừa phải, mát mẻ và cả môi trường cực kỳ lạnh ^[1]. Trong một nghiên cứu theo dõi tiến cứu kéo dài 1 năm trên 106 trường hợp công nhân mỏ làm việc sâu dưới lòng đất, chuột rút do nhiệt có liên quan tới tình trạng mất nước nhưng hoàn toàn không liên quan đến hạ natri máu ^[1]. Cơ chế hạ natri do bài tiết mồ hôi mặn từng được giả định gây chuột rút nhưng đến nay các khâu sinh lý bệnh học chi tiết của giả thuyết này vẫn chưa thể chứng minh rõ ràng ^[1].

Ở điều kiện kiểm soát nghiêm ngặt, việc hạn chế natri cực đoan trong chế độ ăn có thể dẫn tới hạ natri máu và gây co rút cơ xương toàn thân ngay cả khi đối tượng không hề tập luyện ^[2]. Tuy nhiên, nhiều thử nghiệm lâm sàng đánh giá trên vận động viên chạy marathon, chạy cự ly 56 km, thi đấu ba môn phối hợp Ironman và giải siêu marathon 161 km đều không tìm thấy mối liên hệ nào giữa chuột rút và sự biến động nồng độ điện giải trong huyết thanh ^[2]. Đáng chú ý hơn, nồng độ điện giải đo được trong huyết tương không phản ánh chính xác nồng độ điện giải cục bộ ở môi trường nội bào và ngoại bào của tế bào cơ ^[2].

Cơ chế thần kinh - cơ: Lời giải thực sự cho tình trạng co rút

Nguyên nhân cốt lõi khiến các sợi cơ biểu tình sau những hiệp nâng tạ nặng nằm ở sự quá tải và mệt mỏi của hệ thần kinh vận động cục bộ. Tình trạng quá tải cơ và mỏi cơ làm mất cân bằng giữa tín hiệu kích thích từ suốt cơ (muscle spindle) và tín hiệu ức chế từ cơ quan thụ cảm gân Golgi (GTO) ^[1]. Khi sự ức chế từ gân Golgi suy giảm trong khi tín hiệu kích thích thần kinh liên tục dồn dập, sợi cơ sẽ bị kích hoạt co thắt liên tục không thể tự giãn ra, hình thành nên cơn chuột rút cục bộ ^[1].

Rối loạn điện giải toàn thân nếu xảy ra sẽ ảnh hưởng đồng loạt đến khả năng hưng phấn của toàn bộ hệ thần kinh cơ của cơ thể ^[2]. Trái lại, chuột rút khi vận động thể lực hầu như chỉ giới hạn cục bộ ở chính nhóm cơ đang trực tiếp tham gia nâng đỡ hoặc thực hiện động tác ^[2]. Điều này khẳng định hiện tượng co cứng bắt nguồn từ sự tương tác giữa yếu tố mỏi cơ tại chỗ và áp lực vận động quá mức hơn là do thiếu hụt lượng muối dự trữ ^[2].

Bằng chứng khoa học về việc nạp thêm natri

Quan niệm ăn mặn hoặc dùng viên muối để tăng sức bền từng được kiểm chứng cụ thể qua nhiều khảo sát thực nghiệm trên các vận động viên sức bền. Một nghiên cứu trên đường đua siêu marathon 161 km trong điều kiện nhiệt độ môi trường khắc nghiệt lên tới 39 độ C đã đo lường chi tiết lượng natri dung nạp vào cơ thể ^[3]. Kết quả phân tích trên 20 người hoàn thành cự ly cho thấy tổng lượng natri nạp trung bình lên đến 13.651 mg (dao động từ 2.541 mg tới 38.338 mg), trong đó thức ăn và nước uống thông thường chiếm trung bình 66% tổng lượng natri tiêu thụ ^[3].

Tỷ lệ nạp natri giữa nhóm người bị chuột rút hoặc chớm chuột rút (chiếm 39% số người tham gia) và nhóm hoàn toàn không bị chuột rút là tương đương nhau ^[3]. Tương tự, tốc độ nạp muối cũng không có sự khác biệt giữa nhóm bị hạ natri máu (chiếm 10%) so với nhóm có natri bình thường, cũng như giữa nhóm bị nôn nao buồn nôn (57%) so với nhóm không có biểu hiện này ^[3]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chuột rút, mất nước, hạ natri và triệu chứng buồn nôn khi vận động liên tục không có mối liên hệ với lượng natri dung nạp vào cơ thể ^[3].

Dù vậy, niềm tin vào việc bổ sung muối vẫn bám rễ rất sâu trong tâm lý người tập luyện thể thao. Khảo sát cắt ngang thuộc dự án Nghiên cứu theo dõi dọc người chạy bộ ULTRA tiến hành năm 2018 trên 1.152 người cho thấy có 66,4% đối tượng cho rằng các giải chạy cần phát sẵn viên muối bổ sung ^[4]. Lý do chính thúc đẩy họ dùng muối là niềm tin rằng natri sẽ giúp ngăn ngừa hạ natri máu (65,5%) và chống chuột rút (59,1%) ^[4]. Đa số người tập chưa nhận ra rằng lượng natri có sẵn trong chế độ ăn hàng ngày đã hoàn toàn đủ đáp ứng nhu cầu tập luyện mà không cần dùng thêm các chế phẩm muối ngoài ^[4].

Riêng với các bài tập kháng lực cường độ cao, một số dạng muối kiềm như natri bicarbonat (muối nở) từng được thử nghiệm nhằm mục đích đệm toan chuyển hóa. Trong một nghiên cứu trên 11 nam giới được tập luyện bài bản, việc sử dụng 0,3 g/kg thể trọng natri bicarbonat kết hợp hoặc không kết hợp với 12,5 mg L-aspartate trước buổi tập cường độ cao (gồm các động tác barbell thruster, nhảy squat, nhảy chùng chân) đã giúp rút ngắn tổng thời gian hoàn thành các bài tập so với dùng giả dược ^[5]. Mặc dù can thiệp này không làm thay đổi lực co cơ tối đa hay tốc độ phát lực tĩnh, nó cho thấy tác dụng hỗ trợ đến từ tính chất đệm axit lactic của gốc bicarbonat chứ không bắt nguồn từ việc bù đắp lượng muối natri mất đi qua mồ hôi ^[5].

Hiểu lầm phổ biến về việc bù muối khi tập tạ

Hiểu lầm lớn nhất của người tập tạ là đánh đồng mồ hôi có vị mặn với việc cơ thể đang bị "hút cạn" natri nghiêm trọng. Mồ hôi thực chất là dịch nhược trương, nghĩa là nồng độ muối trong mồ hôi luôn thấp hơn rất nhiều so với nồng độ muối trong huyết tương. Khi bạn đổ mồ hôi nhiều, cơ thể thực tế đang mất nước nhanh hơn mất muối, dẫn đến nồng độ natri trong máu có xu hướng cô đặc tạm thời chứ không hề tụt giảm ngay lập tức.

Một sai lầm khác là vội vã uống nước muối tự pha hoặc ngậm muối hạt ngay khi thấy cơ bắp bắt đầu run rẩy ở những hiệp tập cuối. Cảm giác kiệt sức lúc này phản ánh sự suy giảm glycogen dự trữ trong sợi cơ và sự mỏi mệt của các thụ thể thần kinh điều khiển vận động. Uống nước muối đậm đặc vào thời điểm này không những không phục hồi được sức co của cơ bắp mà còn kích thích dạ dày, dễ gây trào ngược hoặc cảm giác buồn nôn khi gồng bụng nâng tạ nặng.

Rủi ro khôn lường khi tự ý ăn mặn hơn bình thường

Việc tự ý gia tăng lượng muối nêm vào thức ăn hoặc lạm dụng các viên nang muối điện giải có thể mang lại nhiều nguy cơ sức khỏe khó lường. Dung nạp lượng natri dư thừa sẽ kích thích trung khu thần kinh tạo cảm giác khát giả tạo, thôi thúc người tập uống lượng nước vượt quá mức cần thiết ^[4]. Hiện tượng uống nước quá nhiều kết hợp với phản xạ giữ nước bất thường có thể gây nên biến chứng ứ nước nguy hiểm và làm rối loạn thể tích tuần hoàn ^[4].

Bên cạnh đó, dung nạp quá nhiều muối trong thời gian dài là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng tăng huyết áp mạn tính và làm tăng áp lực lọc qua cầu thận. Khi tập các bài tập phức hợp nặng như gánh tạ (squat) hay kéo tạ (deadlift), áp lực nội lồng ngực và huyết áp tâm thu có thể tăng vọt tức thì theo nhịp thở gồng (nghiệm pháp Valsalva). Nếu người tập đã có sẵn nền huyết áp cao do thói quen ăn mặn, nguy cơ tổn thương thành mạch và các tai biến mạch máu trong phòng tập sẽ gia tăng đáng kể.

Ai cần đặc biệt thận trọng với lượng muối nạp vào?

Người có tiền sử tăng huyết áp, bệnh lý thận mạn tính hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch sớm tuyệt đối không nên áp dụng thói quen ăn mặn để "chống kiệt sức". Việc kiểm soát natri chặt chẽ theo khuyến cáo y khoa là điều kiện tiên quyết để bảo vệ hệ thống mạch máu ở những nhóm đối tượng này.

Người có cơ địa dạ dày nhạy cảm, thường xuyên bị viêm loét dạ dày tá tràng hoặc trào ngược dạ dày thực quản cũng cần tránh việc uống dung dịch muối đậm đặc quanh buổi tập. Nồng độ muối cao gây kích ứng niêm mạc đường tiêu hóa, làm gia tăng phản xạ nôn mửa khi cơ hoành phải chịu áp lực co thắt liên tục. Những người đang sử dụng các thuốc điều trị tim mạch, thuốc lợi tiểu hoặc các thuốc chuyển hóa cần tham khảo trực tiếp ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi muốn thay đổi lượng muối trong chế độ ăn hàng ngày.

Hướng dẫn bù nước và dinh dưỡng chuẩn xác cho người tập tạ

Để duy trì hiệu suất tập luyện và ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi sớm, người tập tạ cần ưu tiên việc bù đủ nước nguyên chất trước, trong và sau buổi tập thay vì chăm chăm tìm cách bổ sung thêm muối. Nếu thời gian tập luyện kéo dài dưới 60 đến 90 phút trong phòng tập có điều hòa thoáng mát, lượng natri hấp thu qua các bữa ăn chính trong ngày đã quá đủ để bù đắp lượng khoáng chất hao hụt.

Phương pháp phòng ngừa và xử lý chuột rút hiệu quả nhất đã được chứng minh qua các nghiên cứu là thực hiện các bài tập kéo giãn cơ tĩnh và kỹ thuật thư giãn sau co cơ ^[1]. Khi một nhóm cơ bắt đầu có dấu hiệu co cứng, việc dừng bài tập, hạ mức tạ và thực hiện kéo giãn nhẹ nhàng sẽ tái lập phản xạ ức chế từ cơ quan gân Golgi, giúp bó cơ lập tức nhả xoắn ^[1]. Song song đó, việc lồng ghép các bài tập củng cố nhóm cơ bổ trợ và kiểm soát khối lượng tạ tăng tiến hợp lý sẽ ngăn ngừa tình trạng quá tải thần kinh cơ phát sinh sớm trong buổi tập ^[1].

Chế độ ăn của người tập tạ nên hướng tới sự cân bằng, đa dạng nguồn thực phẩm tươi sống, cung cấp đủ chất bột đường phức hợp để tích trữ glycogen và đủ protein để phục hồi mô cơ. Thay vì cố gắng ăn mặn, hãy đảm bảo ăn nhiều rau xanh, củ quả tươi để nhận được nguồn vi chất tự nhiên, bao gồm kali và magie. Việc nêm nếm gia vị chỉ cần vừa khẩu vị ăn uống thông thường, duy trì tổng lượng muối dưới mức khuyến cáo y tế phổ quát (dưới 5 gam muối mỗi ngày, tương đương khoảng 2.000 mg natri).

Ăn mặn hơn bình thường không phải là chìa khóa giúp người tập tạ chống lại tình trạng kiệt sức hay ngăn ngừa chuột rút khi vận động nặng. Cảm giác mỏi cơ và sự cố co rút bắt nguồn từ sự quá tải sinh cơ học của hệ thống thần kinh cơ chứ không phải do thiếu muối trong máu. Hãy tập trung vào việc ngủ đủ giấc, phân phối giáo án tập luyện vừa sức và bổ sung đủ lượng nước lọc hàng ngày để nâng cao hiệu suất một cách bền vững.