Uống nước ép lựu có giúp cải thiện lưu lượng máu đến bắp chân khi chạy?

Nhiều người chạy bộ thường xuyên phải đối mặt với cảm giác căng cứng, mỏi rã rời ở vùng bắp chân khi tăng cự ly hoặc tốc độ luyện tập. Tình trạng này phần lớn xuất phát từ việc lưu lượng tuần hoàn máu đưa oxy và dưỡng chất tới các sợi cơ đang vận động không đáp ứng kịp nhu cầu chuyển hóa năng lượng. Để cải thiện tình trạng trên, không ít người tìm đến các giải pháp bổ sung từ tự nhiên như nước ép củ dền hay nước ép lựu.

Các bằng chứng khoa học cho thấy các hợp chất tự nhiên trong quả lựu thực sự có khả năng hỗ trợ cải thiện lưu thông máu đến các cơ bắp chi dưới khi vận động. Nhờ hàm lượng polyphenol và nitrat tự nhiên phong phú, quả lựu thúc đẩy quá trình giãn nở động mạch, từ đó tăng cường lượng máu và oxy đi vào hệ cơ bắp chân.

Cơ chế: Polyphenol và nitrat thúc đẩy nitric oxide giúp giãn mạch ra sao?

Khi cơ thể thực hiện động tác chạy, các nhóm cơ vùng cẳng chân như cơ bụng chân và cơ dép phải co bóp liên tục với tần suất cao. Hoạt động co cơ cường độ cao này đòi hỏi một lượng lớn phân tử oxy cùng các cơ chất năng lượng để tái tạo glycogen và sản xuất adenosine triphosphate (ATP). Nếu các mạch máu nuôi dưỡng không kịp thời giãn nở, cơ bắp sẽ rơi vào trạng thái thiếu oxy cục bộ, dẫn đến tích tụ các chất chuyển hóa gây đau nhức và nhanh chóng kiệt sức.

Hợp chất polyphenol trong quả lựu đóng vai trò chủ chốt trong việc kích hoạt và duy trì nồng độ nitric oxide (NO) trong lòng mạch máu. Về mặt sinh lý học, nitric oxide là một phân tử tín hiệu tự nhiên do lớp tế bào nội mô mạch máu tiết ra, có nhiệm vụ truyền tín hiệu thư giãn đến các tế bào cơ trơn bao quanh thành mạch. Khi cơ trơn giãn ra, đường kính lòng mạch mở rộng, cho phép dòng máu lưu thông với thể tích lớn hơn và áp lực cản ngoại vi giảm xuống.

Hàm lượng dồi dào của polyphenol trong chiết xuất lựu làm gia tăng sinh khả dụng của nitric oxide trong cơ thể ^[1]. Nhờ đặc tính chống oxy hóa mạnh, các polyphenol bảo vệ phân tử nitric oxide khỏi sự phân hủy sớm của các gốc tự do phát sinh trong quá trình vận động. Sự phối hợp giữa hợp chất polyphenol và nguồn nitrat dồi dào trong quả lựu giúp tối ưu hóa quá trình vận chuyển máu, oxy cũng như các cơ chất năng lượng tới các khối cơ đang hoạt động ^[2].

Không dừng lại ở đó, sự giãn nở mạch máu còn cải thiện khả năng kiểm soát chuyển hóa và chức năng oxy hóa bên trong tế bào cơ bắp ^[2]. Hiện tượng này làm tăng chênh lệch áp lực vận chuyển oxy từ các mao mạch xuyên qua màng để đi vào các tế bào cơ bắp chân ^[2]. Nhờ đó, các sợi cơ nhận được nguồn năng lượng dồi dào hơn và duy trì được hiệu suất vận động dẻo dai.

Nghiên cứu năm 2014: Tác động của chiết xuất lựu lên đường kính mạch máu và lưu lượng máu

Một nghiên cứu công bố vào năm 2014 đã tìm hiểu sâu về tác dụng của chiết xuất lựu đối với lưu lượng dòng máu và thời gian chạy bộ đến khi kiệt sức ^[2]. Các nhà nghiên cứu đã tiến hành so sánh đối chứng giữa việc sử dụng chiết xuất lựu và giả dược trên các đối tượng tham gia thử nghiệm thể lực ^[2].

Kết quả đo đạc cho thấy lưu lượng máu đo được ở thời điểm 30 phút sau khi uống chiết xuất lựu đạt mức 40,6 ± 24,8 ml/phút, cao hơn đáng kể so với mức 29,6 ± 24,9 ml/phút ở nhóm dùng giả dược ^[2]. Sự chênh lệch này đạt ý nghĩa thống kê rõ rệt với chỉ số p = 0,033 ^[2]. Điều này chứng minh rằng các hoạt chất trong quả lựu bắt đầu tạo ra hiệu ứng tăng cường lưu lượng tuần hoàn ngoại vi ngay từ lúc cơ thể còn ở trạng thái nghỉ ngơi trước bài tập ^[2].

Sau các đợt chạy bộ thử nghiệm, đường kính mạch máu ở thời điểm 30 phút sau khi kết thúc vận động của nhóm dùng chiết xuất lựu đạt 0,42 ± 0,07 cm, vượt trội hơn mức 0,39 ± 0,07 cm của nhóm sử dụng giả dược ^[2]. Mức độ giãn nở mạch máu này có sự khác biệt rõ nét với giá trị p = 0,036 ^[2]. Các nhà nghiên cứu nhận định rằng hiệu ứng giãn mạch này có thể đóng góp trực tiếp vào khả năng nâng cao hiệu suất vận động thể lực ^[2].

Đáng chú ý, nghiên cứu ghi nhận hiện tượng tăng đường kính và lưu lượng máu không xuất hiện đồng đều tại mọi thời điểm đo ^[2]. Phản ứng tăng tưới máu tự nhiên do bản thân bài tập chạy gắng sức gây ra có thể đã che lấp những thay đổi tức thời của dòng máu và đường kính mạch khi đo ngay sau bài chạy kiệt sức ^[2]. Ngược lại, tác động tích cực của chiết xuất lựu lên mạch máu lại thể hiện rất rõ ở trạng thái nghỉ, cụ thể là 30 phút sau khi uống và 30 phút sau khi kết thúc bài tập chạy ^[2].

Nghiên cứu năm 2018: Hiệu quả của liều 1.000 mg chiết xuất lựu trong bài tập cường độ cao

Để tiếp tục kiểm chứng tác động của quả lựu đối với hệ tuần hoàn cơ xương, một nghiên cứu khác công bố vào năm 2018 đã tiến hành khảo sát trên các vận động viên trẻ tuổi và khỏe mạnh ^[1]. Khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày của những người tham gia được kiểm soát chặt chẽ với mức năng lượng bình quân 2384,4 ± 616,3 kcal, bao gồm 263,6 ± 88,2 g carbohydrate, 89,8 ± 21,4 g chất béo và 133,0 ± 48,4 g protein ^[1].

Thử nghiệm năm 2018 đã sử dụng liều lượng bổ sung 1.000 mg chiết xuất lựu để đánh giá sự thay đổi huyết động sau các bài tập thể lực nặng ^[1]. Kết quả ghi nhận việc bổ sung 1.000 mg chiết xuất lựu mang lại lợi ích rõ rệt trong việc cải thiện lưu lượng máu và đường kính mạch máu ngay sau bài kiểm tra sức bền kháng lực và ở mốc 30 phút sau bài kiểm tra chạy nước rút lặp lại ^[1]. Hiện tượng giãn mạch cũng được ghi nhận tăng cường ở thời điểm ngay sau bài tập đẩy chân trên máy ^[1].

Nghiên cứu này cũng viện dẫn các dữ liệu trước đó từ nhóm của tác giả Trexler, cho thấy sự gia tăng đường kính mạch máu đạt mức chênh lệch 0,021 ± 0,04 cm ở mốc 30 phút sau vận động và lưu lượng máu tăng thêm 11,0 ± 20,8 ml/phút ở mốc 30 phút sau khi dùng chiết xuất lựu so với giả dược ^[1]. Trong chính thử nghiệm năm 2018, mức tăng đường kính mạch máu 30 phút sau vận động đạt chênh lệch 0,027 ± 0,04 cm và lưu lượng máu tăng thêm 4,03 ± 18,9 ml/phút ở mốc 30 phút sau khi uống ^[1].

Bên cạnh các chỉ số huyết động, nghiên cứu năm 2018 còn ghi nhận công suất đỉnh của người tham gia được cải thiện trong các lượt chạy nước rút thứ 5 và thứ 7, đồng thời công suất trung bình cũng tăng lên ở lượt chạy nước rút thứ 5 ^[1]. Sự gia tăng này mở ra tiềm năng ứng dụng chiết xuất lựu nhằm cải thiện sức mạnh bột phát trong các hoạt động cần lặp lại nhiều lần ^[1]. Các nhà nghiên cứu nhận định rằng hàm lượng polyphenol phong phú, đặc biệt là nhóm flavonoid và punicalagin, chính là nguyên nhân then chốt thúc đẩy các phản ứng sinh học có lợi này thông qua việc bảo tồn nitric oxide ^[1].

Lợi ích đối với sự phục hồi cơ bắp và giới hạn của bằng chứng

Tác dụng làm giãn nở lòng mạch của các hợp chất trong quả lựu không chỉ phát huy trong thời gian chạy mà còn giữ vai trò thiết yếu đối với giai đoạn phục hồi cơ bắp sau khi dừng tập. Việc đường kính lòng mạch duy trì trạng thái giãn nở lớn hơn đáng kể ở mốc 30 phút sau vận động giúp hệ tuần hoàn đưa thêm nhiều chất dinh dưỡng và oxy đến các sợi cơ vừa trải qua thử thách căng thẳng ^[2]. Quá trình này hỗ trợ dọn dẹp các sản phẩm phụ của chuyển hóa yếm khí, từ đó giảm cảm giác đau mỏi bắp chân và đẩy nhanh tiến độ hồi phục thể lực ^[2].

Mặc dù các dữ liệu khoa học mang lại triển vọng rất tích cực, người chạy bộ cũng cần nhìn nhận đúng mức các giới hạn của những nghiên cứu hiện nay. Trước hết, các thử nghiệm lâm sàng nêu trên chủ yếu sử dụng dạng chiết xuất lựu tiêu chuẩn hóa với hàm lượng hoạt chất cô đặc, chẳng hạn như liều 1.000 mg chiết xuất lựu ^[1]. Nước ép lựu tươi thông thường có thể chứa nồng độ polyphenol và nitrat biến thiên tùy thuộc vào giống lựu, độ chín và phương pháp ép.

Thêm vào đó, việc gia tăng công suất chỉ mới xuất hiện ở một vài lượt chạy nước rút nhất định trong tổng số các lượt chạy thử nghiệm chứ chưa đồng đều ở toàn bộ các đợt vận động ^[1]. Do đó, các nhà khoa học khuyến cáo cần có thêm nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn trên quy mô lớn để xác định chính xác mức độ tác động của quả lựu đối với từng cự ly chạy đường dài cụ thể ^[1]. Người tập luyện không nên xem nước ép lựu là phương thuốc thần kỳ có thể lập tức biến một đôi chân mệt mỏi thành cỗ máy không biết kiệt sức.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng nước ép lựu trong chạy bộ

Một trong những sai lầm phổ biến nhất của người mới tập chạy là nghĩ rằng uống nước ép lựu ngay trước giờ xuất phát sẽ lập tức thấy bắp chân nhẹ bẫng và không bao giờ bị chuột rút. Trên thực tế, cơ chế giãn mạch cần có thời gian để các polyphenol hấp thu qua đường tiêu hóa, chuyển hóa và xúc tác sản sinh nitric oxide ^[1]. Việc uống vội vàng sát giờ chạy thậm chí còn gây cảm giác nặng bụng, ậm ạch đường tiêu hóa khi cơ thể bắt đầu vận động mạnh.

Một hiểu lầm khác là quan niệm uống càng nhiều nước ép lựu thì mạch máu càng giãn to và chạy càng nhanh. Nước ép lựu tự nhiên chứa một lượng đường fructose và glucose nhất định. Việc tiêu thụ quá mức một loại nước ép trái cây đậm đặc có thể làm tăng lượng đường huyết nhanh chóng hoặc gây rối loạn thẩm thấu trong lòng ruột, dẫn đến đau bụng hoặc tiêu chảy ngay trên đường chạy.

Nhiều người cũng lầm tưởng rằng nước ép lựu có thể thay thế hoàn toàn nước lọc và các dung dịch điện giải chuyên dụng. Nước ép lựu cung cấp các chất chống oxy hóa và hỗ trợ tuần hoàn, nhưng nó không thể thay thế việc bù đắp muối khoáng như natri bị thất thoát qua mồ hôi. Một chế độ bù nước khoa học trong chạy bộ luôn đòi hỏi sự cân bằng giữa nước lọc, điện giải và các nguồn bổ sung vi chất khác.

Ai nên thận trọng khi sử dụng nước ép lựu thường xuyên?

Mặc dù là thức uống tự nhiên lành tính với đa số người khỏe mạnh, nước ép lựu vẫn đòi hỏi sự thận trọng ở một số nhóm đối tượng cụ thể. Những người có tiền sử viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản cần lưu ý vì vị chua tự nhiên và lượng axit hữu cơ trong quả lựu có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày, đặc biệt nếu uống khi bụng đang đói trước buổi chạy sáng.

Người đang được điều trị bằng các loại thuốc hạ huyết áp cũng cần tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ. Do chiết xuất và nước ép lựu có đặc tính hỗ trợ giãn mạch và cải thiện lưu thông máu, việc dùng đồng thời một lượng lớn thức uống này với thuốc điều trị có thể khiến huyết áp hạ xuống mức thấp hơn dự kiến ^[2]. Tương tự, những người đang dùng thuốc chống đông máu hoặc thuốc chuyển hóa qua enzym gan cytochrom P450 cũng nên thận trọng trước khi bổ sung nước lựu đậm đặc hàng ngày.

Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có hội chứng kháng insulin cần kiểm soát kỹ lượng đường tự nhiên khi tiêu thụ nước ép lựu. Thay vì uống các loại nước ép đóng hộp có thêm đường tinh luyện, nhóm đối tượng này nên ưu tiên ăn trực tiếp hạt lựu để giữ lại chất xơ, hoặc dùng các dạng chiết xuất tiêu chuẩn hóa không chứa đường dưới sự tư vấn của chuyên gia y tế.

Cách áp dụng thực tế cho người chạy bộ

Để phát huy tối đa lợi ích sinh học của quả lựu cho đôi bắp chân, người chạy bộ nên chú trọng đến thời điểm sử dụng. Dựa trên dữ liệu lưu lượng máu và đường kính mạch tăng lên rõ rệt sau 30 phút dùng chiết xuất ^[2], khoảng thời gian lý tưởng nhất để uống nước ép lựu là từ 30 đến 60 phút trước khi bắt đầu bài khởi động hoặc bước vào đường chạy.

Về lượng dùng, một ly nước ép lựu nguyên chất khoảng 150 đến 200 ml mỗi ngày là mức phù hợp cho người tập luyện thông thường. Nếu bạn lựa chọn viên uống bổ sung chiết xuất lựu tiêu chuẩn hóa, mức liều 1.000 mg đã được nghiên cứu khoa học chứng minh là mang lại hiệu quả tích cực cho các bài tập vận động cơ bắp ^[1]. Bạn nên uống cùng một lượng nước lọc vừa phải để quá trình hấp thu diễn ra thuận lợi.

Bạn có thể tự ép lựu tươi tại nhà mà không cần cho thêm đường hay chất tạo ngọt nhân tạo. Để tối ưu hóa quá trình phục hồi sau các buổi chạy dài cuối tuần, bạn có thể kết hợp nước ép lựu cùng một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate phức hợp và protein trong vòng 30 phút sau khi chạy. Sự phối hợp này giúp tận dụng tối đa giai đoạn mạch máu còn đang giãn nở để chuyển vận các khối amino acid và glycogen vào tái tạo những tế bào cơ bắp chân bị tổn thương ^[2].

Nước ép lựu và các chiết xuất từ quả lựu thực sự là giải pháp dinh dưỡng tự nhiên có cơ sở khoa học giúp cải thiện đường kính lòng mạch và lưu lượng máu đến các chi dưới ^[2]. Dù vậy, thức uống này chỉ phát huy công năng cao nhất khi được đặt trong một kế hoạch tập luyện bài bản, chế độ ăn uống cân bằng và thói quen lắng nghe cơ thể một cách khoa học.