Nhiều người có thói quen uống vài ly rượu bia buổi tối để giải tỏa căng thẳng và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Cảm giác sụp mí mắt chỉ sau ít phút khiến không ít người tin cồn là thần dược trị chứng khó ngủ.
Thực tế, cồn gây ức chế hệ thần kinh trung ương và rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, nhưng cái giá phải trả là sự phá vỡ cấu trúc sinh học bình thường của giấc ngủ [3, 8]. Rượu bia gây suy giảm nghiêm trọng giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM), đồng thời kích hoạt tình trạng trằn trọc, thức giấc liên tục ở nửa đêm về sáng [1, 6].
Cơn buồn ngủ giả tạo và cơ chế hai pha của cồn
Cồn đóng vai trò như chất an thần gây ngủ trong giai đoạn đầu [3, 8]. Khi nồng độ cồn trong máu tăng cao vào đầu đêm, hệ thống thần kinh bị ức chế, giúp rút ngắn thời gian tiềm phục giấc ngủ [6, 8]. Tuy nhiên, tác động sinh lý của rượu bia diễn ra theo hai pha rõ rệt dựa trên tốc độ đào thải [1].
Cơ thể chuyển hóa cồn với tốc độ khoảng 0,01 đến 0,02 g% mỗi giờ [6, 7]. Trong 3 đến 4 giờ đầu, khi nồng độ cồn ở mức đỉnh, giấc ngủ có vẻ sâu hơn [1]. Khi nồng độ cồn giảm dần ở 3 đến 4 giờ tiếp theo (nửa sau của đêm), các phản ứng sinh học bị đảo ngược, gây kích thích thần kinh và làm giấc ngủ phân mảnh [6, 7].
Bằng chứng từ tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2024
Một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2024 trên người trưởng thành khỏe mạnh, tổng hợp từ 27 nghiên cứu, đã làm rõ sự biến đổi cấu trúc giấc ngủ do cồn [2]. Kết quả chỉ ra rằng cồn làm chậm thời gian bắt đầu vào giấc ngủ REM và cắt giảm tổng thời lượng pha ngủ này [2].
Mối quan hệ phụ thuộc liều lượng được xác lập cụ thể: hiện tượng rối loạn pha ngủ REM xảy ra ngay cả ở liều thấp (dưới hoặc bằng 0,50 g/kg thể trọng, tương đương khoảng hai đơn vị cồn tiêu chuẩn) và diễn tiến nặng hơn khi tăng liều [2]. Tác dụng rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ và đưa cơ thể nhanh vào giai đoạn ngủ sâu N3 chỉ xuất hiện khi dùng liều cao (từ 0,85 g/kg thể trọng trở lên, tương đương khoảng 5 đơn vị cồn tiêu chuẩn) [2]. Tuy vậy, liều cao này lại làm trầm trọng thêm sự phá vỡ pha REM sau đó, trong khi tác động của cồn lên tổng thời gian ngủ hay hiệu quả giấc ngủ chưa đủ bằng chứng rõ ràng do độ bất định lớn [2].
Thử nghiệm uống liên tiếp ba đêm và sự tích lũy sóng chậm
Nghiên cứu thử nghiệm chéo năm 2024 thực hiện trên 30 người trưởng thành đã ghi nhận tác động tích lũy khi dùng cồn liên tục ba đêm [3]. Các đối tượng tham gia uống đồ uống pha cồn (hướng tới nồng độ cồn trong hơi thở đạt 0,08 mg/L) hoặc đồ uống không cồn, kết thúc 1 giờ trước giờ tắt đèn đi ngủ, sau đó được theo dõi bằng đa ký giấc ngủ (PSG) [3].
Kết quả đo đạc bằng đa ký giấc ngủ cho thấy việc uống cồn trước khi ngủ làm tăng tốc độ tích lũy giấc ngủ sóng chậm (SWS) trong cả ba đêm, đồng thời làm giảm tốc độ tích lũy giấc ngủ REM vào đầu mỗi đêm [3]. Rượu bia làm giảm tổng lượng giấc ngủ REM thực tế nhưng không làm thay đổi tổng lượng giấc ngủ sóng chậm trong toàn bộ đêm [3]. Điều này chứng minh cồn làm biến dạng cấu trúc giấc ngủ tự nhiên và việc dùng cồn hỗ trợ giấc ngủ tạo ra mối nguy sức khỏe cộng đồng đáng lo ngại [3].
Nửa đêm về sáng: Cắt xén giấc ngủ REM và thức giấc giữa chừng
Tác động làm gián đoạn của rượu bia tập trung rõ nhất ở nửa sau của giấc ngủ [4, 6]. Một nghiên cứu năm 2014 trên thanh thiếu niên chỉ ra sự gián đoạn giấc ngủ xuất hiện chủ yếu ở chu kỳ ngủ thứ tư, tức giai đoạn rất muộn của đêm [4]. Dù rượu ban đầu thúc đẩy giấc ngủ sóng chậm và ức chế REM, tỷ lệ phần trăm giấc ngủ sóng chậm tổng thể không khác biệt giữa đêm dùng cồn và đêm dùng giả dược [4].
Tổng hợp y khoa năm 2020 cũng xác nhận, với liều vừa phải dưới 1 g/kg, hiện tượng sụt giảm thời lượng REM thể hiện rõ nét nhất ở nửa sau giấc ngủ [1]. Khi uống liều cao trên 1 g/kg, người dùng phải đối mặt với việc giảm hiệu quả giấc ngủ (SE), giảm tổng thời gian ngủ ở nửa đêm về sáng, đồng thời gia tăng thời gian trằn trọc sau khi tỉnh giấc (WASO) cùng số lần thức giấc [1]. Nghiên cứu năm 2012 trên người trẻ khỏe mạnh ghi nhận cồn làm tăng sự củng cố giấc ngủ trong nửa đầu đêm nhưng phá vỡ giấc ngủ ở nửa cuối đêm [5]. Thậm chí 15% người tham gia vẫn còn nồng độ cồn trong hơi thở vào sáng hôm sau (trung bình 0,003 g%), khiến chất lượng giấc ngủ tự cảm nhận vào buổi sáng sụt giảm rõ rệt [5].
Giấc ngủ phục hồi và hiện tượng bật nảy REM
Pha ngủ REM đóng vai trò thiết yếu đối với chức năng nhận thức, xử lý cảm xúc và phục hồi trí não [6]. Khi cồn ức chế giai đoạn này suốt đêm, não bộ rơi vào tình trạng thiếu hụt ngủ mơ [1, 2].
Nghiên cứu tiền lâm sàng năm 2006 trên chuột thực hiện qua 4 chu kỳ hít hơi cồn 16 giờ xen kẽ 8 giờ ngưng cồn (đạt nồng độ cồn máu 165 mg%) cho thấy, khi bước vào giai đoạn cai cấp tính, chuột bị rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng [7]. Đáng chú ý, cấu trúc giấc ngủ bị xáo trộn với sự gia tăng mạnh mẽ của giấc ngủ REM (hiện tượng "bật nảy REM" hay REM rebound), và hiện tượng này kéo dài dai dẳng suốt 4 ngày theo dõi ngay cả khi tổng thời gian ngủ dần hồi phục [7]. Nghiên cứu năm 2022 trên chuột đực và chuột cái cũng xác nhận thời gian ngủ REM giảm mạnh trong giai đoạn cai cấp tính trước khi trở về mức nền [8]. Những biến động bất thường này phản ánh sự tổn thương vi cấu trúc giấc ngủ do sự kích thích thần kinh quá mức sau thời gian bị cồn ức chế [3, 5].
Ai cần đặc biệt thận trọng?
Người đang mắc chứng mất ngủ kinh niên hoặc rối loạn giấc ngủ tuyệt đối không nên tìm đến rượu bia như phương pháp hỗ trợ [2, 6]. Việc lạm dụng cồn làm tăng nguy cơ thức giấc kéo dài và suy giảm hiệu quả ngủ [1].
Người có tiền sử hoặc đang cai nghiện rượu cần sự chăm sóc y tế chuyên khoa, bởi sự gián đoạn vi cấu trúc giấc ngủ và hiện tượng bật nảy REM trong giai đoạn cai nghiện là yếu tố rủi ro dẫn tới tái nghiện [3, 5, 8]. Phụ nữ và nam giới cũng có thể ghi nhận những biến đổi khác nhau về chu kỳ ngủ trong giai đoạn ngừng cồn [8]. Người đang dùng các loại thuốc an thần, chống trầm cảm hay thuốc điều trị bệnh mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ, tránh tương tác nguy hiểm do cồn gây ức chế thần kinh trung ương [6].
Áp dụng thực tế để bảo vệ chu kỳ ngủ
Để giữ cho chu kỳ giấc ngủ không bị cản trở, cần tránh dung nạp cồn sát giờ lên giường. Rượu bia cần tối thiểu từ 3 đến 4 giờ trước khi ngủ để gan kịp thời chuyển hóa phần lớn lượng cồn trong máu, ngăn chặn nồng độ cồn gây xáo trộn giấc ngủ nửa đêm về sáng [6, 7].
Hạn chế lượng uống xuống mức thấp nhất, không vượt quá một đến hai đơn vị cồn tiêu chuẩn mỗi lần dùng, vì liều lượng càng cao thì tác động phá vỡ giấc ngủ REM càng kéo dài [2]. Kết hợp uống thêm nước lọc giữa các lần dùng đồ uống có cồn để hỗ trợ bù nước, và luôn duy trì thói quen vệ sinh giấc ngủ lành mạnh thay vì phụ thuộc vào chất kích thích.
Rượu bia có thể dập tắt sự tỉnh táo tức thì nhưng lại đánh cắp giấc ngủ chất lượng của bạn. Nhận thức đúng bản chất gây gián đoạn chu kỳ REM sẽ giúp mỗi người chủ động kiểm soát việc sử dụng cồn, giữ cho tinh thần luôn tỉnh táo và cơ thể phục hồi trọn vẹn sau mỗi đêm.
