Húp hết nước phở: Lợi dinh dưỡng hay nạp thừa muối?

Một bát phở nóng hổi vào buổi sáng là thói quen ẩm thực quen thuộc của hàng triệu người Việt Nam. Sau khi ăn hết bánh phở và phần thịt, không ít người có thói quen húp cạn đến giọt nước dùng cuối cùng vì tin rằng những gì tinh túy, bổ dưỡng nhất từ xương hầm đều nằm lại trong tô ^[1].

Tuy nhiên, thói quen húp cạn nước phở mang lại nhiều rủi ro cho sức khỏe hơn là lợi ích dinh dưỡng. Nước hầm xương thực chất chỉ trích ly được một lượng khoáng chất rất nhỏ, trong khi lại chứa hàm lượng muối và natri rất cao, có thể gây hại cho hệ tim mạch và mật độ khoáng của xương nếu tiêu thụ liên tục [2, 5].

Nước hầm xương: Khoáng chất thực tế trích xuất được bao nhiêu?

Nhiều người tin rằng quá trình ninh xương ống hàng giờ đồng hồ sẽ hòa tan một lượng canxi khổng lồ vào nước dùng, biến nước húp thành nguồn bồi bổ xương khớp tuyệt vời. Về mặt hóa sinh, sự hòa tan khoáng chất hydroxyapatite từ xương động vật phụ thuộc vào nhiều yếu tố kỹ thuật như độ axit, thời gian ninh, diện tích bề mặt tiếp xúc, nhiệt độ, áp suất thẩm thấu, tốc độ dòng chảy và mức độ khuấy động ^[1]. Sự phân bố khoáng chất và cấu trúc vi mô của từng loại mô xương động vật cũng dẫn đến sự chênh lệch lớn về lượng khoáng chất được giải phóng vào nước ^[1].

Do không có một công thức nấu nước dùng chuẩn hóa cố định nào, lượng khoáng trích xuất trong mỗi mẻ nước hầm là vô cùng khác nhau ^[1]. Đáng chú ý, các nghiên cứu khoa học phân tích thành phần nước dùng nấu tại nhà cũng như nước súp thương mại cho thấy hàm lượng canxi và magie thực tế rất thấp ^[1]. Cụ thể, lượng canxi và magie thu được chỉ đạt mức vài phần mười miligam trên một khẩu phần ăn thông thường ^[1].

Mức hàm lượng này chỉ chiếm một tỷ lệ rất nhỏ, khoảng vài phần trăm nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày (DRI) đối với canxi và magie ^[1]. Do đó, sự đóng góp của nước hầm xương vào việc đáp ứng nhu cầu khoáng chất thiết yếu cho cơ thể mỗi ngày được đánh giá là không đáng kể ^[1].

Nguy cơ tiềm ẩn từ lượng natri dư thừa khi húp cạn tô nước dùng

Trái ngược với lượng canxi và magie ít ỏi, nước phở lại là nơi tập trung phần lớn lượng muối, nước mắm và gia vị nêm nếm để tạo vị đậm đà vừa miệng. Trong một nghiên cứu phân tích các mẫu thực phẩm dạng nước hầm xương thương phẩm, trọng lượng nước dùng cho mỗi khẩu phần thường dao động từ 450 g đến 550 g ^[1]. Với khối lượng nước dùng lớn như vậy, việc húp hết cả tô đồng nghĩa với việc cơ thể phải dung nạp một lượng muối và natri vượt ngưỡng cho phép trong ngày.

Mối liên hệ giữa natri và sức khỏe xương là một vấn đề y khoa đã được theo dõi sát sao qua nhiều khảo sát dịch tễ. Khi nạp quá nhiều natri từ chế độ ăn, cơ thể sẽ tăng cường đào thải canxi qua đường nước tiểu [5, 6]. Sự mất mát canxi liên tục này có thể dẫn đến sự suy giảm mật độ khoáng xương nếu chế độ ăn uống không bù đắp đủ canxi [5, 6].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về natri và sức khỏe của hệ xương?

Ảnh hưởng của natri đối với xương đã được đánh giá qua nhiều công trình nghiên cứu trên các nhóm đối tượng khác nhau với những kết quả đáng lưu ý.

Nghiên cứu cắt ngang trên quy mô dân số lớn từ Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia Hàn Quốc (KNHANES) giai đoạn 2008-2011 được thực hiện trên 9.526 phụ nữ trên 18 tuổi, chia thành 4.793 phụ nữ tiền mãn kinh và 4.733 phụ nữ sau mãn kinh ^[2]. Phân tích hồi quy tuyến tính đa biến cho thấy tiêu thụ natri cao có mối liên hệ nghịch rõ rệt với hàm lượng khoáng xương (BMC) và mật độ khoáng xương (BMD) ở phụ nữ sau mãn kinh ^[2]. Sau khi điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu, phụ nữ sau mãn kinh có lượng natri nạp vào từ 2.000 mg/ngày trở lên có nguy cơ loãng xương cao hơn (tỷ suất chênh OR = 1,284; KTC 95%: 1,029-1,603; p = 0,027) ^[2].

Một nghiên cứu khác được trích dẫn của tác giả Devin cũng chỉ ra rằng ở phụ nữ sau mãn kinh, việc giảm natri niệu từ 3.450 mg/ngày (tương đương 8,8 g muối) xuống 1.725 mg/ngày (khoảng 4,4 g muối) đem lại hiệu quả cải thiện mật độ xương hông tương đương với việc tăng cường bổ sung 891 mg canxi mỗi ngày ^[3]. Nghiên cứu kéo dài hai năm của Bedford và Barr cũng khẳng định lượng natri tiêu thụ (ước tính qua nước tiểu 24 giờ) tỷ lệ nghịch với BMD tại khớp háng toàn phần ở phụ nữ trẻ có mức nạp canxi dưới 506 mg trên mỗi 1.000 calo ^[3].

Tuy nhiên, bức tranh khoa học về natri và xương cũng ghi nhận những kết quả đa chiều tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng dinh dưỡng đi kèm. Nghiên cứu dựa trên khảo sát NHANES ở trẻ em và thanh thiếu niên từ 8 đến 19 tuổi lại ghi nhận lượng natri nạp vào hàng ngày có liên quan tích cực đến BMD cổ xương đùi ở nhóm 8-11 tuổi (B = 0,9 x 10^-5, p = 0,031), và ở nhóm nữ 16-19 tuổi (B = 2,1 x 10^-5, p < 0,05), trong khi nhóm 12-15 tuổi lại không ghi nhận mối liên hệ nào ^[4].

Ở một góc độ khác, nghiên cứu trên 120 phụ nữ mãn kinh khỏe mạnh tại Croatia ghi nhận chỉ số natri/creatinine trong nước tiểu có mối liên hệ thuận với BMD cổ xương đùi và mấu chuyển lớn ^[5]. Tương tự, nghiên cứu theo dõi tiến cứu 3 năm của Ilich cho thấy lượng nạp 3.000 mg natri/ngày không làm ảnh hưởng xấu đến xương ở những phụ nữ duy trì chế độ ăn giàu canxi ^[3]. Ngoài ra, nghiên cứu của Reid theo dõi 122 phụ nữ dùng khoảng 2.430 mg natri/ngày trong 2 năm cũng không thấy sự thay đổi mật độ xương ^[3]. Dù vậy, phần lớn các bằng chứng đều nhấn mạnh rằng khi lượng natri vượt ngưỡng và không được cân bằng bởi canxi, nguy cơ loãng xương sẽ tăng cao [5, 6].

Nỗi lo về kim loại nặng trong nước hầm xương: Thực hư ra sao?

Bên cạnh vấn đề khoáng chất và natri, nhiều người cũng lo ngại việc ninh xương động vật trong thời gian dài có thể giải phóng các kim loại nặng độc hại tích tụ trong mô xương vào nước dùng.

Để giải đáp điều này, nghiên cứu khoa học năm 2017 về các kim loại thiết yếu và kim loại độc hại trong nước hầm xương đã tiến hành đo lường cụ thể ^[1]. Kết quả phân tích cho thấy các kim loại nặng như chì (Pb) và cadmium (Cd) có hiện diện trong nước súp xương thương phẩm nhưng chỉ ở mức nồng độ vài microgam trên một khẩu phần ^[1].

Chỉ số nguy cơ gây hại (hazard quotient) từ các kim loại nặng này được xác định là ở mức thấp ^[1]. Do đó, các nhà nghiên cứu kết luận rằng rủi ro sức khỏe liên quan đến việc phơi nhiễm kim loại nặng từ việc ăn nước hầm xương là ở mức tối thiểu, không đáng lo ngại như nhiều lời đồn đoán ^[1].

Những hiểu lầm thường gặp về việc húp nước phở

Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm "ăn gì bổ nấy", cho rằng húp hết nước phở ninh từ xương bò, xương heo sẽ giúp xương khớp chắc khỏe, dẻo dai. Như số liệu nghiên cứu đã chỉ ra, lượng canxi và magie trích xuất được từ mô xương vào nước dùng là vô cùng ít ỏi, chỉ vài phần mười miligam và không đủ để tạo ra tác động sinh học đáng kể ^[1].

Một hiểu lầm khác là cho rằng vị ngọt sâu của nước dùng hoàn toàn đến từ chất dinh dưỡng của tủy và thịt. Thực tế, vị ngọt đậm này thường được tạo nên bởi sự kết hợp của xương hầm cùng với muối, bột ngọt, hạt nêm hoặc đường phèn. Việc cố gắng húp trọn vẹn bát nước dùng vì tiếc chất bổ vô tình đưa vào cơ thể hàng ngàn miligam natri mà người ăn không hề hay biết [2, 5].

Ai nên thận trọng với việc ăn nhiều nước dùng phở?

Dựa trên các bằng chứng về tác động của lượng muối cao và chuyển hóa khoáng chất, các nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt hạn chế thói quen húp nhiều nước phở:

• Phụ nữ sau mãn kinh: Dữ liệu dịch tễ cho thấy tiêu thụ từ 2.000 mg natri/ngày trở lên làm tăng nguy cơ loãng xương và giảm mật độ khoáng ở cột sống thắt lưng của nhóm đối tượng này ^[2].
• Người có chế độ ăn thiếu hụt canxi: Khi lượng canxi nạp vào thấp, lượng natri dư thừa sẽ thúc đẩy canxi thoát ra ngoài qua nước tiểu, làm gia tăng nguy cơ suy giảm mật độ xương hông ^[3].
• Người mắc bệnh thận mạn tính (CKD) và bệnh tim mạch: Nhóm bệnh nhân này cần được kiểm soát natri chặt chẽ để tránh giữ nước và quá tải tuần hoàn. Cần lưu ý rằng các can thiệp như bổ sung natri bicarbonate ở bệnh nhân thận mạn tính trong thử nghiệm 28 tuần dù làm tăng nồng độ alpha-klotho huyết thanh nhưng không làm thay đổi các chỉ dấu luân chuyển xương khác như iPTH, B-SAP hay iFGF-23 ^[6]. Người bệnh thận cần tuân thủ nghiêm ngặt phác đồ điều trị và tư vấn của bác sĩ chuyên khoa thay vì tự ý nạp các thực phẩm chứa nhiều muối hay gốc natri.

Cách thưởng thức phở an toàn và cân bằng dinh dưỡng

Phở vẫn là một nét văn hóa ẩm thực tuyệt vời và là món ăn cung cấp năng lượng tốt nếu biết thưởng thức đúng cách trong sinh hoạt hàng ngày:

• Không húp cạn tô nước dùng: Bạn hoàn toàn có thể thưởng thức bánh phở, thịt và một vài thìa nước dùng để cảm nhận hương vị đặc trưng, nhưng nên để lại phần lớn nước súp trong tô để cắt giảm lượng natri không cần thiết.
• Tăng cường rau xanh ăn kèm: Ăn nhiều giá đỗ, rau thơm, hành hoa đi kèm để bổ sung thêm chất xơ và các vi chất dinh dưỡng tự nhiên.
• Đa dạng hóa nguồn cung cấp khoáng chất: Đừng trông đợi canxi từ nước ninh xương. Hãy bổ sung canxi và magie cho cơ thể từ các nguồn dồi dào hơn như rau lá xanh thẫm, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, hoặc một số loại nước khoáng giàu khoáng chất vốn đã được chứng minh có khả năng hỗ trợ giảm tái hấp thu xương và ức chế tiết PTH [2, 3].

Tóm lại, bát nước phở thơm ngon đem lại sự ngon miệng nhưng không phải là "kho báu" canxi như nhiều người vẫn tưởng ^[1]. Húp hết cả tô nước dùng chỉ khiến bạn đối mặt với nguy cơ nạp thừa muối và gây áp lực lên hệ xương khớp cũng như tim mạch [5, 6]. Hãy giữ thói quen ăn uống chừng mực, thưởng thức hương vị món ăn một cách thông minh để bảo vệ sức khỏe lâu dài.