Nhiều người tập thể hình chọn cắt giảm tinh bột (low-carb hoặc ketogenic) với mong muốn vừa đốt mỡ nhanh vừa duy trì thể hình săn chắc. Chế độ ăn này thường đẩy cơ thể vào trạng thái thiếu hụt glycogen – nguồn năng lượng dự trữ chính yếu tại các mô cơ. Việc loại bỏ carbohydrate khỏi khẩu phần làm dấy lên câu hỏi lớn về hiệu quả phát triển hình thể và độ bền sức mạnh trong các bài tập tạ nặng.
Trả lời thẳng thắn dựa trên các bằng chứng khoa học hiện nay: việc ăn low-carb kéo dài không làm suy giảm sức mạnh tối đa, nhưng làm giảm đáng kể hiệu suất vận động yếm khí cường độ cao và cản trở tốc độ phát triển cơ bắp (phì đại cơ) [1]. Dù chế độ ăn này hỗ trợ quá trình oxy hóa chất béo và giảm mỡ, cái giá phải trả đối với người tập gym chính là khả năng đồng hóa cơ bị ức chế nghiêm trọng [1].
Cơ chế khiến hạ glycogen cản trở phát triển cơ bắp
Glycogen đóng vai trò trung tâm trong sinh lý của sợi cơ. Khi nguồn dự trữ carbohydrate bị cạn kiệt, các con đường chuyển hóa nội bào buộc phải thay đổi để duy trì sự sống. Một đánh giá khoa học công bố năm 2023 chỉ ra rằng, việc hạn chế carbohydrate trong khẩu phần ăn làm gia tăng quá trình oxy hóa protein, từ đó hạn chế tính sẵn có của các axit amin thiết yếu cần thiết để kích thích tổng hợp protein cơ bắp tối ưu và thúc đẩy phục hồi cơ [1]. Cụ thể, chỉ sau 24 giờ ăn thiếu tinh bột, cơ thể đã tăng cường oxy hóa axit amin chuỗi nhánh (BCAA) và làm giảm quá trình phiên mã của các yếu tố điều hòa sinh cơ so với chế độ ăn hỗn hợp đủ dưỡng chất [1].
Bên cạnh đó, việc suy giảm glycogen còn can thiệp sâu vào các tín hiệu nội tiết. Chế độ ăn ketogenic dẫn đến sự sụt giảm nồng độ insulin trong huyết thanh [2, 3]. Do insulin giữ vai trò kích thích đồng hóa và ức chế quá trình dị hóa phân giải protein, nồng độ hormone này xuống quá thấp song hành cùng trạng thái nhiễm ceton có thể làm tăng phân giải protein [2, 3]. Không dừng lại ở đó, con đường tín hiệu đồng hóa quan trọng bao gồm yếu tố tăng trưởng tương tự insulin 1 (IGF-1)/AKT/mTOR có thể bị ức chế, khiến việc tăng cơ trở nên khó khăn hoặc bất khả thi ngay cả khi lượng calo nạp vào cơ thể được cung cấp đầy đủ [2].
Ở chiều ngược lại, sau khi tập luyện với lượng carbohydrate bị hạn chế, cơ thể ghi nhận sự kích hoạt mạnh mẽ của enzym AMPK (5'adenosine monophosphate-activated protein kinase) và yếu tố đồng sao chép PGC1alpha (peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha) [2]. Cơ chế này dẫn đến sự gia tăng điều hòa năng lực oxy hóa của cơ xương, biến cơ thể thành cỗ máy sử dụng mỡ và ceton thay vì phục vụ mục tiêu tổng hợp sợi cơ mới [2].
Tác động của low-carb lên sức mạnh và hiệu suất tập luyện
Đối với người nâng tạ, sức mạnh cơ bắp và độ bền yếm khí là hai yếu tố hoàn toàn khác biệt. Các dữ liệu khoa học cho thấy sự thích ứng phì đại cơ kém khi thiếu hụt carbohydrate không gây ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp đơn thuần [1]. Tuy nhiên, tình trạng cơ bắp bị suy giảm glycogen dai dẳng lại làm suy giảm sản lượng yếm khí trong các bài kiểm tra chạy nước rút cường độ cao và rút ngắn thời gian dẫn đến kiệt sức [1].
Nguyên nhân là do nhu cầu carbohydrate của cơ xương tăng dần theo cường độ bài tập [2]. Khi sự sẵn có của đường bị giới hạn, hệ thống chuyển hóa chuyển sang sử dụng mỡ và thể ceton làm nguồn nhiên liệu chính [2]. Điều này có lợi cho các bài tập kéo dài nhờ trữ lượng mỡ dồi dào, nhưng với các bài tập cường độ cao như nâng tạ nặng nhiều hiệp hoặc tập ngắt quãng, hiệu quả luyện tập có thể bị giảm sút do hiệu suất vận động bị hạn chế ngay trong buổi tập [2]. Cường độ tập luyện suy giảm đồng nghĩa với việc áp lực cơ học tác động lên cơ bắp không đủ lớn để tạo đà phát triển kích thước.
Nghiên cứu khoa học nói gì về chế độ ăn cắt giảm tinh bột?
Nhiều công trình đã theo dõi thực tế trên các đối tượng tập kháng lực để đánh giá mức độ ảnh hưởng của low-carb và ketogenic:
Một đánh giá tổng hợp năm 2023 ghi nhận rằng khi tình trạng hạn chế carbohydrate được duy trì trong thời gian từ 8 đến 12 tuần, những biến đổi tiêu cực trong tín hiệu đồng hóa, tổng hợp protein và quá trình sinh cơ đã góp phần làm hạn chế phản ứng phì đại cơ trước việc tập kháng lực [1]. Giới hạn của kết luận này chủ yếu áp dụng cho hiệu suất vận động yếm khí và phì đại mô cơ, trong khi năng lực phát lực đơn lẻ vẫn được bảo tồn [1].
Một đánh giá tổng quan công bố năm 2021 phân tích thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên của Wilson và các cộng sự trên các cá nhân đã qua đào tạo kháng lực [3]. Thử nghiệm này kéo dài 10 tuần, so sánh chế độ ăn ketogenic cân bằng năng lượng với chế độ ăn phương Tây truyền thống cùng lượng calo (chứa khoảng 55% calo từ carbohydrate), cả hai nhóm đều nạp lượng protein ngang nhau là khoảng 1,7 g/kg trọng lượng cơ thể [3]. Kết quả sau 10 tuần cho thấy nhóm ăn carbohydrate truyền thống tăng 4,4% khối lượng cơ, trong khi nhóm ketogenic chỉ tăng 2,4% [3].
Đáng chú ý, khi nhóm ketogenic được nạp lại carbohydrate trong tuần thứ 11 của nghiên cứu, khối lượng cơ bắp của họ đã tăng vọt lên với mức độ lớn hơn nhóm ăn chế độ phương Tây [3]. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng hạt glycogen có tính ưa nước cao, giữ nhiều nước trên bề mặt; việc thiếu hụt glycogen gây mất thể tích cơ, trong khi việc nạp lại đường tạo ra hiện tượng "phì đại chất nền cơ" (sarcoplasmic hypertrophy) do giữ nước tạm thời, chứ không phải sự gia tăng thực sự về hàm lượng protein trong tơ cơ (sarcomeric hypertrophy) [3].
Bên cạnh đó, một nghiên cứu trên mô hình động vật năm 2016 trên chuột đực Sprague-Dawley cho thấy chuột ăn chế độ ăn ketogenic lượng tinh bột thấp kết hợp tập kháng lực qua bánh xe tải nặng trong 6 tuần vẫn có mức tăng khối lượng cơ tương đương nhóm ăn đủ bột đường (tăng 12-24% khối lượng cơ chi sau) [4]. Tuy nhiên, nghiên cứu này ghi nhận nồng độ ceton của chuột chỉ ở mức dinh dưỡng nhẹ (nồng độ beta-hydroxybutyrate tăng khoảng 1,5 lần), nồng độ insulin và glucose huyết thanh giảm sâu, và đây là kết quả trên loài gặm nhấm vốn có chuyển hóa khác biệt với con người [4].
Những hiểu lầm phổ biến khi tập gym ăn low-carb
Hiểu lầm lớn nhất của người tập gym là cho rằng chỉ cần nạp thật nhiều protein thì có thể bù đắp hoàn toàn cho sự thiếu hụt carbohydrate. Nghiên cứu thực tế chỉ ra rằng ngay cả khi duy trì năng lượng đầy đủ và protein ở mức cao, con đường đồng hóa IGF-1/AKT/mTOR vẫn có thể bị cùn mòn và cơ bắp vẫn khó lòng phì đại nếu thiếu vắng carbohydrate [2].
Hiểu lầm thứ hai là việc nhầm lẫn hiện tượng teo cơ do mất nước với sự tiêu hao tơ cơ thật sự. Một nghiên cứu trên bệnh nhân béo phì của Perissiou và cộng sự ghi nhận sự suy giảm mạnh mẽ khối lượng cơ nạc khi ăn low-carb, phần lớn bắt nguồn từ việc tăng bài tiết nước trong trạng thái ceton hóa [2]. Các hạt glycogen luôn ngậm nước, do đó khi cạn glycogen, cơ bắp sẽ xẹp xuống và teo nhỏ về mặt thị giác do mất nước nội bào [3]. Ngược lại, việc tăng kích thước cơ đột ngột ngay sau một vài ngày nạp lại tinh bột cũng chỉ là hiện tượng tích nước trở lại vào các bọng glycogen chứ không phải cơ bắp tổng hợp thêm sợi protein mới chỉ sau một đêm [3].
Ai nên thận trọng với chế độ ăn cắt giảm tinh bột?
Chế độ ăn kiêng carbohydrate nghiêm ngặt không dành cho tất cả mọi người trong phòng tập:
Những vận động viên hoặc người tập thể hình có mục tiêu chính là tối đa hóa kích thước cơ bắp (hypertrophy) và cần thực hiện các bài tập yếm khí cường độ cao nên tránh các chiến lược ăn uống hạn chế tinh bột [1]. Việc thiếu hụt cơ chất sẽ làm giảm chất lượng buổi tập và kìm hãm sự phát triển thể hình [1].
Người mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi kết hợp tập luyện và hạn chế tinh bột cần có sự giám sát y tế chặt chẽ [2]. Dù chế độ này giúp cải thiện năng lực oxy hóa cơ xương qua việc kích hoạt AMPK, việc teo giảm khối lượng nạc và ức chế khả năng phì đại cơ lại là một bất lợi lớn, bởi cơ xương chính là cơ quan tiêu thụ glucose chủ yếu của cơ thể [2]. Bất kỳ ai có bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng các chế độ ăn cắt giảm cực đoan.
Cách ứng dụng dinh dưỡng thực tế cho người tập gym
Để đạt được mục tiêu tăng cơ mà vẫn kiểm soát được mỡ thừa, việc sử dụng carbohydrate cần được tính toán khoa học dựa trên sinh lý vận động:
Tập trung nạp carbohydrate vào các thời điểm quanh buổi tập. Việc dung nạp carbohydrate sau khi tập kháng lực đã được chứng minh là giúp tăng cường tái tổng hợp glycogen trong cơ bắp, rút ngắn thời gian phục hồi và cho phép nâng cao khối lượng tập luyện trong các buổi tiếp theo [5]. Ngoài ra, bổ sung carbohydrate trong hoặc ngay sau khi tập còn hỗ trợ gia tăng nồng độ insulin sau tập – một yếu tố có lợi cho môi trường đồng hóa cơ [5].
Thay vì cắt bỏ hoàn toàn, người tập gym nên áp dụng chế độ ăn hỗn hợp cân bằng calo. Trong nghiên cứu của Wilson, khẩu phần ăn phương Tây truyền thống chứa khoảng 55% tổng năng lượng từ carbohydrate kết hợp với 1,7 g protein trên mỗi kg thể trọng mỗi ngày đã mang lại mức tăng trưởng cơ nạc vượt trội hơn hẳn so với chế độ ăn cắt giảm carbohydrate kéo dài [3]. Việc duy trì lượng carbohydrate ổn định giúp ngăn ngừa tình trạng cạn kiệt glycogen kinh niên, từ đó hạn chế hiện tượng oxy hóa lãng phí các axit amin thiết yếu như BCAA cho việc tạo năng lượng [1].
Tóm lại, carbohydrate không phải là kẻ thù của vóc dáng mà là công cụ sinh học thiết yếu giúp bạn nâng tạ nặng hơn và kích thích cơ bắp phát triển toàn diện. Cắt giảm tinh bột nghiêm ngặt có thể giúp ép cân nhanh nhưng sẽ cản trở con đường xây dựng cơ bắp lâu dài. Một chế độ ăn cân bằng dưỡng chất, đủ tinh bột quanh buổi tập và nạp đủ protein vẫn là nền tảng bền vững nhất cho người tập gym.
