Nhịn ăn 5:2
Chế độ ăn nhịn ăn gián đoạn 5:2 giới hạn năng lượng nghiêm ngặt 2 ngày mỗi tuần và ăn uống bình thường hoặc cân bằng trong 5 ngày còn lại. Phương pháp này mang lại hiệu quả giảm cân và cải thiện chuyển hóa tương đương hạn chế năng lượng liên tục. Chế độ ăn này an toàn cho phụ nữ và có thể áp dụng cho người thừa cân, béo phì hoặc đái tháo đường típ 2.
- Bằng chứng
- Trung bình
- Thận trọng
- Vừa
3 quy tắc thực phẩm · 4 kết cục sức khỏe · 1 nhóm cần thận trọng
Ai không nên tự áp dụng
- Cần bác sĩ theo dõiBệnh nhân đái tháo đường típ 2 đang dùng thuốc có nguy cơ hạ đường huyết
Cần điều chỉnh giảm liều thuốc hạ đường huyết trước can thiệp để tránh nguy cơ hạ đường huyết nghiêm trọng.
Nên ăn gì
- Protein khi kết hợp tập kháng lực>= 1.4 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày
- Năng lượng ngày nhịn ăn<= 25% nhu cầu hàng ngày, hoặc 400 kcal (nữ) / 600 kcal (nam), hoặc <= 800 kcal
- Carbohydrate trong ngày nhịn ănMức thấp (low carbohydrate)
Bằng chứng theo từng tác động
Bấm vào một dòng để xem tóm tắt nghiên cứu và nguồn.
Giảm cân và duy trì cân nặngCó lợi cao
Giảm cân hiệu quả và tương đương hạn chế năng lượng liên tục ở người thừa cân, béo phì trong can thiệp kéo dài từ 6 đến 12 tháng.
- The impact of intermittent energy restriction on women's health. (2025)
- Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance an… (2018)
- Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outco… (2018)
- Comparison of the Effects of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restric… (2022)
- Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restric… (2016)
- Impact of intermittent vs. continuous energy restriction on weight and cardiometabolic fac… (2020)
- Effect of intermittent compared to continuous energy restriction on weight loss and weight… (2019)
- Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a sy… (2018)
Kiểm soát đường huyết và HbA1c ở bệnh nhân đái tháo đường típ 2Có lợi trung bình
Giúp giảm nồng độ glucose lúc đói và HbA1c ngắn hạn, hiệu quả tương đương hạn chế calo liên tục trong 12 tháng.
Khối cơ và sức mạnh cơ bắp khi tập kháng lựcKhông rõ tác dụng trung bình
Thay đổi về khối nạc, kích thước, chất lượng cơ đùi và sức mạnh không khác biệt so với hạn chế calo liên tục sau 12 tuần tập luyện.
Sức khỏe sinh sản và xương ở phụ nữKhông rõ tác dụng thấp
Bằng chứng giới hạn cho thấy can thiệp an toàn, không gây ảnh hưởng bất lợi lên sức khỏe sinh sản hoặc xương.
Nội dung được tổng hợp tự động từ các nghiên cứu được trích dẫn; mức chắc chắn ước lượng theo loại và số lượng nghiên cứu (kiểu GRADE). Hãy đọc nguồn gốc và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng — phương pháp biên tập.
Nguyên tắc chính
Hạn chế năng lượng nghiêm ngặt 2 ngày mỗi tuần (khoảng 400-600 kcal/ngày, <=800 kcal/ngày hoặc giảm ~70% năng lượng) Ăn uống bình thường hoặc theo nhu cầu năng lượng cân bằng trong 5 ngày còn lại Hai ngày nhịn ăn có thể áp dụng không liên tiếp nhau