Thuần chay (Vegan)
Chế độ ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn thịt và các sản phẩm từ động vật, tập trung vào thực phẩm thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây, các loại đậu và hạt. Chế độ ăn này mang lại hiệu quả giảm cân và cải thiện các chỉ số chuyển hóa tim mạch, nhưng tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng nếu không được lập kế hoạch kỹ lưỡng.
- Bằng chứng
- Trung bình
- Thận trọng
- Cao
6 quy tắc thực phẩm · 7 kết cục sức khỏe · 4 nhóm cần thận trọng
Ai không nên tự áp dụng
- Không nên áp dụngNgười thực hiện các biến thể thuần chay cực đoan (như ăn sống hoàn toàn, ăn quả tươi)
Đặc biệt nguy hiểm đối với sức khỏe và không có bằng chứng khoa học ủng hộ.
- Cần bác sĩ theo dõiPhụ nữ mang thai
Lượng protein và nhiều vi chất dinh dưỡng thấp hơn đáng kể so với người ăn bình thường; bắt buộc bổ sung vitamin B12 và theo dõi dinh dưỡng cẩn thận.
- Cần bác sĩ theo dõiTrẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên
Bằng chứng về tính đầy đủ dinh dưỡng của chế độ ăn thuần chay ở độ tuổi nhi khoa còn hạn chế, cần giám sát chuyên môn.
- Thận trọngNgười ăn thuần chay không bổ sung vitamin B12
Dẫn đến thiếu hụt vitamin B12 chức năng kéo dài, tăng nguy cơ biến chứng thần kinh và gãy xương.
Nên ăn gì
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Rau xanh và củ quả
- Trái cây
- Các loại đậu
- Các loại hạt
- Thịt động vật
Bằng chứng theo từng tác động
Bấm vào một dòng để xem tóm tắt nghiên cứu và nguồn.
Giảm cân nặng và BMICó lợi trung bình
Giảm cân nặng và cải thiện thành phần cơ thể hiệu quả hơn so với các chế độ ăn đối chứng, với mức giảm trung bình từ 2.52 kg đến 4.1 kg trong các phân tích gộp.
Cải thiện mỡ máu (LDL-C, Total Cholesterol, ApoB)Có lợi trung bình
Làm giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần, LDL cholesterol và nồng độ ApoB.
Kiểm soát đường huyết và HbA1cTrái chiều trung bình
Một số thử nghiệm và phân tích gộp cho thấy giảm chỉ số HbA1c ở người thừa cân hoặc đái tháo đường típ 2, nhưng nghiên cứu khác không ghi nhận thay đổi có ý nghĩa thống kê.
- The Effect of a Vegan Diet on the Cardiovascular System (2023)
- Effects of vegan diets on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of… (2022)
- The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic … (2021)
- Effects of Vegetarian or Vegan Diets on Glycemic and Cardiometabolic Health in Type 2 Diab… (2025)
- Investigating the Effectiveness of Very Low-Calorie Diets and Low-Fat Vegan Diets on Weigh… (2022)
Hạ huyết ápTrái chiều trung bình
Bằng chứng chưa đồng nhất; một số nghiên cứu phân nhóm cho thấy có tác dụng giảm huyết áp, trong khi các phân tích gộp khác kết luận không có sự khác biệt có ý nghĩa.
Giảm nguy cơ mắc ung thưCó lợi thấp
Liên quan đến việc giảm nguy cơ xuất hiện bệnh ung thư trong các phân tích quan sát.
Tình trạng thiếu vitamin B12 chức năngCó hại trung bình
Người theo chế độ ăn thuần chay không bổ sung vi chất có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin B12 chức năng.
Nguy cơ gãy xươngCó hại thấp
Ăn thuần chay liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn, trong đó tình trạng thiếu hụt vitamin B12 là một yếu tố nguy cơ trực tiếp và gián tiếp.
Nội dung được tổng hợp tự động từ các nghiên cứu được trích dẫn; mức chắc chắn ước lượng theo loại và số lượng nghiên cứu (kiểu GRADE). Hãy đọc nguồn gốc và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng — phương pháp biên tập.
Nguyên tắc chính
Loại bỏ thịt và các sản phẩm động vật, hạn chế hoặc loại trừ nguồn axit béo bão hòa Tiêu thụ lượng lớn thực phẩm có nguồn gốc thực vật gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, đậu và các loại hạt Cần lập kế hoạch dinh dưỡng chu đáo và bổ sung vi chất (nhất là vitamin B12) để tránh nguy cơ thiếu hụt