47 bài viết
Ăn gìLên men đậu nành không loại bỏ hoàn toàn phytic acid nhưng enzyme phytase có thể phân giải hơn 90% hợp chất này. Quá trình ủ men đưa tỷ số phytate/khoáng chất về ngưỡng an toàn, giúp giải phóng sắt và kẽm tự do để đường ruột hấp thu hiệu quả hơn.
Ăn gìVừng đen chứa lượng canxi thô dồi dào nhưng tỷ lệ cơ thể hấp thu thực tế lại thấp. Sự hiện diện của các chất kháng dinh dưỡng như phytate và oxalate trong vỏ hạt tạo liên kết không tan với canxi, cản trở đường ruột hấp thu khoáng chất này.
Ăn gìCho trẻ ăn dặm hoàn toàn bằng yến mạch theo thực dưỡng tiềm ẩn nguy cơ thiếu máu và thiếu sắt nghiêm trọng. Do phytate trong yến mạch ức chế hấp thu khoáng chất, trẻ từ 6 tháng tuổi rất cần được bổ sung đạm động vật như thịt đỏ và lòng đỏ trứng để đáp ứng nhu cầu 11 mg sắt mỗi ngày.
Ăn gìYến mạch mầm kích hoạt enzym phytase tự nhiên giúp giảm chất kháng dinh dưỡng phytate, hỗ trợ đường ruột hấp thu sắt, kẽm tốt hơn yến mạch thường. Tuy nhiên, hoạt tính phytase ở yến mạch vốn thấp hơn các ngũ cốc khác và bằng chứng nghiên cứu hiện chủ yếu ở quy mô thử nghiệm nhỏ.
Ăn gìNgười thiếu máu ăn hạt kê cần bổ sung ngay 30-50 mg vitamin C trong cùng bữa ăn qua rau củ, trái cây tươi nhằm hóa giải phytate và tannin, giúp chuyển đổi sắt non-heme sang dạng dễ hấp thu qua niêm mạc ruột non.
Ăn gìTrẻ dưới 2 tuổi không nên ăn dặm bằng cháo gạo lứt thường xuyên. Lượng phytate cao trong lớp cám làm giảm hấp thu sắt và kẽm sinh học. Chế độ ăn lệch ngũ cốc khiến trẻ đối mặt nguy cơ thiếu máu thiếu sắt, chậm tăng cân và rối loạn tiêu hóa.
Ăn gìNgười già ăn thực dưỡng không uống sữa vẫn có thể đủ canxi cho xương nếu kết hợp thông minh các loại rau xanh, đậu hạt, nước khoáng giàu canxi và thực phẩm tăng cường vi chất, đồng thời áp dụng phương pháp sơ chế đúng cách để loại bỏ các chất cản trở hấp thu như oxalate và phytate.
Ăn gìPhytate (IP6) trong ngũ cốc nguyên hạt không đơn thuần là "chất kháng dinh dưỡng" gây cản trở hấp thu sắt và kẽm. Nhờ cơ chế liên kết ion kim loại, hợp chất này còn hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh, ức chế quá trình hình thành khối u và bảo vệ tế bào ruột nếu được chế biến đúng cách.
Ăn gìAxit phytic trong ngũ cốc nguyên hạt và cây họ đậu có thể kéo giảm tỷ lệ hấp thu sắt xuống chỉ còn 2-3%, đồng thời làm suy giảm khả năng hấp thu kẽm và magie. Tuy nhiên, việc áp dụng các kỹ thuật sơ chế khoa học như ngâm nở, ủ mầm hay lên men sẽ giúp phân giải phytate, giải phóng tối đa nguồn vi chất quý giá.
Ăn gìAxit phytic trong gạo lứt làm giảm tỷ lệ hấp thu kẽm, sắt và magie do tạo phức chất kết tủa tại ruột non. Tuy nhiên, tổng lượng vi chất cơ thể nhận được vẫn tương đương gạo trắng nhờ hàm lượng dinh dưỡng thô cao hơn. Người dùng có thể giảm đáng kể phytate bằng cách ngâm nước ấm hoặc cho hạt nảy mầm trước khi nấu.
Ăn gìGạo lứt toàn phần giữ trọn vẹn chất xơ và kiểm soát đường huyết tối ưu, nhưng cơm cứng và chứa nhiều chất cản trở hấp thu khoáng chất phytate. Trong khi đó, gạo xát dối (xay bớt 2-5% vỏ cám) giữ lại phần lớn vi chất, mềm dẻo dễ ăn hơn, là lựa chọn dung hòa phù hợp cho bữa cơm gia đình.
Ăn gìNgâm đậu ván kỹ và đổ bỏ nước ngâm trước khi nấu giúp giảm đáng kể các chất kháng dinh dưỡng như phytate và tannin, làm tăng khả năng tiếp cận sinh học của kẽm lên 50,0%. Kết hợp ngâm cùng kỹ thuật nấu nhiệt phù hợp còn giúp độ tiêu hóa hồi tràng thực của protein đạt tới 96,7%.