Nhiều người lớn tuổi tại Việt Nam lựa chọn chế độ ăn thực dưỡng hoặc ăn chay thuần vì mong muốn thanh lọc cơ thể và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, việc cắt bỏ hoàn toàn sữa và các chế phẩm từ động vật thường làm dấy lên nỗi lo lớn về tình trạng thiếu hụt canxi dẫn đến loãng xương.
Người cao tuổi không uống sữa hoàn toàn có thể duy trì hệ xương chắc khỏe nếu biết chọn đúng nguồn thực vật giàu canxi, hiểu rõ các yếu tố cản trở hấp thu và phối hợp dinh dưỡng khoa học trong bữa ăn hàng ngày.
Thực trạng thiếu hụt canxi ở người cao tuổi
Loãng xương là một trong những rối loạn dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, trong đó việc thiếu hụt canxi trong khẩu phần ăn hàng ngày là yếu tố trực tiếp thúc đẩy cơ chế bệnh sinh của tình trạng này [1]. Khi tuổi tác tăng lên, quá trình mất xương diễn ra nhanh chóng, khiến nhu cầu đảm bảo dinh dưỡng canxi ở người cao tuổi trở nên đặc biệt cấp thiết [2].
Dù các khuyến nghị dinh dưỡng toàn cầu thường nhấn mạnh việc tăng cường chế độ ăn dựa trên thực vật thay vì thực phẩm động vật, kiểu ăn này lại tiềm ẩn nguy cơ hạn chế hấp thu các dưỡng chất thiết yếu như canxi [1]. Khảo sát thực tế trên cộng đồng người cao tuổi từ 65 tuổi trở lên cho thấy tỷ lệ tiêu thụ canxi dưới mức nhu cầu khuyến nghị ước tính (EAR) lên tới 76,0% ở nam giới và 85,2% ở nữ giới, cho thấy tình trạng thiếu hụt canxi trong khẩu phần ăn là vấn đề rất nghiêm trọng [2].
Một tổng quan hệ thống năm 2022 cũng ghi nhận lượng canxi nạp vào ở nhóm ăn thuần chay thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn chay có sữa trứng và nhóm ăn thịt [3]. Điều này phản ánh rõ rệt rằng việc chuyển sang chế độ thuần thực vật nếu không có tính toán kỹ lưỡng sẽ dễ dẫn đến thiếu canxi trầm trọng.
Vì sao canxi thực vật khó hấp thu?
Cơ thể con người không hấp thu toàn bộ lượng canxi có trong thức ăn. Khả năng hấp thu canxi thực tế phụ thuộc nhiều vào ma trận thực phẩm, lượng canxi nạp vào trong một lần ăn và đặc biệt là sự hiện diện của các chất ức chế [4]. Hai chất cản trở hấp thu canxi chính có trong thực vật là axit oxalic (oxalate) và axit phytic (phytate) [4, 5, 7].
Khi đi vào đường tiêu hóa, phytate và oxalate sẽ liên kết với các phân tử canxi, tạo thành các hợp chất muối không tan và bị đào thải ra ngoài theo phân, khiến tỷ lệ canxi sinh học thực tế mà cơ thể hấp thu được giảm xuống rõ rệt [4, 5, 7]. Bên cạnh đó, tình trạng thiếu hụt protein trong chế độ ăn hoặc thiếu hụt vitamin D cũng góp phần làm suy giảm khả năng hấp thu khoáng chất này [3].
Khi lượng canxi nạp vào cơ thể ở mức thấp trong thời gian dài, cơ thể phản ứng bằng cách kích hoạt cơ chế bù trừ: tăng hấp thu canxi tại ruột và tăng sản xuất hormone tuyến cận giáp (PTH) [3]. Nồng độ PTH tăng cao kích thích tái hấp thu canxi ở ống thận, đồng thời kích hoạt quá trình tiêu xương (rút canxi từ xương vào máu) để duy trì canxi huyết [3]. Hệ quả là những người ăn thuần chay thường có nồng độ PTH và các dấu ấn chu chuyển xương cao hơn, đi kèm với mật độ khoáng xương (BMD) ở cột sống thắt lưng thấp hơn so với người ăn thịt [3].
Bằng chứng nghiên cứu về canxi thực vật
Nhiều nghiên cứu đã đi sâu tìm hiểu khả năng hấp thu và duy trì cân bằng canxi từ các nguồn thực phẩm không chứa sữa:
Năm 2003, một nghiên cứu thử nghiệm ngắn hạn trên 8 người trẻ tuổi (7 nữ, 1 nam, độ tuổi 19-24) đã so sánh cân bằng canxi giữa hai chế độ ăn [5]. Giai đoạn 1 kéo dài 10 ngày với chế độ ăn thuần chay dựa trên thực vật và nước khoáng giàu canxi; giai đoạn 2 kéo dài 10 ngày tiếp theo với chế độ ăn chay có sữa (lactovegetarian) [5].
Kết quả cho thấy lượng canxi nạp vào hàng ngày ở nhóm ăn thuần chay thấp hơn rõ rệt (843 ± 140 mg/ngày) so với nhóm có dùng sữa (1322 ± 303 mg/ngày) [5]. Tuy nhiên, tỷ lệ hấp thu canxi biểu kiến giữa hai nhóm lại tương đương nhau, đạt 26% ± 15% ở chế độ ăn thuần chay và 24% ± 8% ở chế độ ăn có sữa [5]. Cả hai nhóm đều đạt trạng thái cân bằng canxi dương (119 ± 113 mg/ngày ở nhóm thuần chay và 211 ± 136 mg/ngày ở nhóm dùng sữa) [5].
Chỉ số deoxypyridinoline trong nước tiểu - một dấu ấn phản ánh mức độ tiêu xương - không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai chế độ ăn (105 ± 31 so với 98 ± 23 nmol/ngày) [5]. Điều này chứng minh rằng một chế độ ăn thuần thực vật được chọn lọc kỹ lưỡng, kết hợp nguồn nước khoáng giàu canxi, vẫn có thể duy trì cân bằng canxi trong cơ thể [5].
Bên cạnh đó, các nhà khoa học cũng nghiên cứu phương pháp tăng cường canxi sinh học trên cây trồng. Năm 2008, một thử nghiệm ngẫu nhiên sử dụng phương pháp đồng vị bền kép đã đánh giá khả năng hấp thu canxi từ cà rốt biến đổi gen (tăng biểu hiện chất vận chuyển canxi sCAX1 giúp tăng lượng canxi lên gấp 2 lần) [1]. Thử nghiệm trên 120 con chuột cho thấy chuột cần ăn lượng cà rốt đối chứng gấp đôi mới đạt lượng canxi tích lũy vào xương tương đương cà rốt sCAX1 [1].
Khi thử nghiệm chéo trên 30 người trưởng thành (15 nam, 15 nữ), tổng lượng canxi hấp thu trên mỗi 100 g cà rốt sCAX1 cao hơn 41% ± 2% so với cà rốt thông thường [1]. Nghiên cứu này mở ra tiềm năng tăng cường canxi sinh học trực tiếp qua các loại rau củ [1].
Dù vậy, các nghiên cứu cũng chỉ ra hạn chế: số lượng rau củ cần tiêu thụ để đạt đủ mức canxi khuyến nghị hàng ngày là rất lớn, khiến chế độ thuần thực vật trở nên kém khả thi với nhiều người nếu không có thực phẩm tăng cường hoặc chất bổ sung hỗ trợ [6].
Mặt lợi và giới hạn của chế độ ăn thực vật với xương
Chế độ ăn dựa trên thực vật cung cấp nhiều dưỡng chất hỗ trợ cấu trúc xương như kali, protein thực vật và isoflavone từ đậu nành [7]. Một số nghiên cứu ghi nhận người ăn chay hoặc thuần chay có mật độ khoáng xương thấp hơn người ăn thịt, nhưng sự chênh lệch này dường như không có ý nghĩa lâm sàng đáng kể và chế độ ăn thuần chay không làm gia tăng nguy cơ gãy xương nếu tổng lượng canxi nạp vào được đảm bảo đầy đủ [7].
Tuy nhiên, người ăn thực vật cũng đối mặt với nhiều rào cản. Chế độ ăn chứa nhiều muối, thừa protein hoặc tiêu thụ nhiều caffeine có thể làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu [6]. Tình trạng thiếu hụt vitamin B12 - vốn phổ biến ở người ăn thuần chay - cũng tác động tiêu cực đến mật độ khoáng xương [7]. Ngoài ra, khả năng hấp thu sắt từ thực vật thấp hơn nhiều (~10%) so với sắt heme từ thịt cá (18%), khiến người ăn chay dễ bị thiếu máu thiếu sắt, ảnh hưởng gián tiếp đến thể trạng chung [3].
Hiểu lầm thường gặp khi bổ sung canxi
Nhiều người cao tuổi thường nghĩ rằng: "Càng uống nhiều canxi liều cao thì xương càng chắc khỏe". Đây là quan niệm sai lầm và có thể gây hại cho sức khỏe.
Nghiên cứu lâm sàng năm 1997 trên 18 phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh (59-86 tuổi) cho thấy khi bổ sung thêm 468 mg canxi/ngày vào khẩu phần nền (890 mg canxi/ngày), lượng hấp thu và cân bằng kẽm đã bị sụt giảm đáng kể khoảng 2 mg/ngày [8].
Trong một thử nghiệm can thiệp cấp tính khác trên nhóm người từ 21-69 tuổi, việc uống 600 mg canxi (dưới dạng canxi cacbonat) cùng bữa ăn chứa 7,3 mg kẽm đã làm giảm tỷ lệ hấp thu kẽm tới 50% [8]. Khi bổ sung thêm 7,8 mg kẽm đi kèm liều canxi này, tác động ức chế mới được triệt tiêu [8]. Do đó, việc tự ý uống canxi liều cao không chỉ cản trở hấp thu các vi khoáng quan trọng khác như kẽm mà còn không mang lại lợi ích cộng dồn cho xương nếu không có sự cân đối [8].
Một hiểu lầm khác là người già ở nông thôn ít loãng xương hơn nhờ lối sống vận động. Nghiên cứu năm 2020 tại Hàn Quốc cho thấy tỷ lệ mắc loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh tại vùng nông thôn thực tế lại cao hơn thành thị, phần lớn do chế độ ăn tại nông thôn phụ thuộc nhiều vào các món truyền thống như kim chi cải thảo (cung cấp 10,1% canxi) thay vì nguồn sữa dễ hấp thu như cư dân đô thị (sữa cung cấp 11,2% canxi), dẫn đến mức tiêu thụ canxi thấp hơn đáng kể so với ngưỡng khuyến nghị [2].
Nhóm đối tượng cần thận trọng
Người cao tuổi ăn thực dưỡng bị suy giảm chức năng thận, người có tiền sử sỏi thận oxalate hoặc người có bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính cần đặc biệt cẩn trọng. Việc tiêu thụ lượng lớn rau quả giàu oxalate và phytate mà không xử lý kỹ có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận và gây rối loạn tiêu hóa. Những đối tượng này không nên tự ý dùng các viên uống bổ sung canxi mà bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Chiến lược bổ sung canxi thực vật hiệu quả
Để đạt đủ nhu cầu canxi khi theo đuổi thực dưỡng mà không dùng sữa, người cao tuổi cần áp dụng các bước thực tế sau:
- Đa dạng hóa nguồn thực phẩm giàu canxi: Đưa vào thực đơn hàng ngày các loại rau lá xanh, đậu đỗ, các loại hạt, vừng mè và ngũ cốc nguyên hạt [3]. Kết hợp các sản phẩm từ đậu nành giàu isoflavone để hỗ trợ mật độ xương [7].
- Sử dụng thực phẩm tăng cường và nước khoáng: Bổ sung các loại thực phẩm tăng cường vi chất canxi và vitamin D để đạt mức khuyến nghị dễ dàng hơn mà không cần ăn khối lượng rau củ quá lớn [6, 7]. Uống nước khoáng tự nhiên giàu canxi là cách bù canxi hiệu quả đã được chứng minh giúp duy trì cân bằng canxi tương đương chế độ có sữa [5].
- Kỹ thuật giảm phytate và oxalate: Trước khi chế biến, nên ngâm kỹ các loại đậu, hạt và ngũ cốc trong nước ấm, luộc sơ rau lá xanh rồi đổ bỏ nước luộc đầu. Phương pháp này giúp loại bỏ đáng kể lượng axit oxalic và axit phytic, giải phóng canxi liên kết để ruột dễ hấp thu hơn [4, 7].
- Đảm bảo các chất đồng vận chuyển: Bổ sung đủ lượng protein theo khuyến nghị, chú ý tắm nắng hoặc bổ sung vitamin D, magie và vitamin B12 để tối ưu hóa quá trình khoáng hóa xương [4, 7].
- Kiểm soát các chất gây thất thoát canxi: Hạn chế ăn mặn, giảm lượng caffeine và không bổ sung canxi liều cao dồn dập vào một bữa ăn để tránh làm giảm hấp thu kẽm của cơ thể [3, 6].
Chăm sóc hệ xương khớp khi ăn thực dưỡng đòi hỏi sự am hiểu khoa học thay vì kiêng khem cảm tính. Người cao tuổi hoàn toàn có thể duy trì bộ khung xương dẻo dai từ nguồn thực vật nếu biết đa dạng hóa thực phẩm, xử lý giảm chất cản trở hấp thu và thường xuyên thăm khám định kỳ để kiểm tra mật độ xương cũng như các chỉ số vi chất quan trọng.
