243 bài viết
Ăn gìĂn quá nhiều chất xơ không hòa tan (trên 30 g/ngày) từ ngũ cốc thô có thể làm giảm tỷ lệ hấp thu canxi từ 60,6% xuống 37,1% và làm chậm quá trình bồi đắp xương. Cân đối đủ protein và bổ sung xơ hòa tan đúng cách là giải pháp bảo vệ hệ xương khớp.
Ăn gìNấu áp suất không làm hao hụt tổng lượng chất xơ trong rau củ rễ như ngưu bàng, cà rốt. Nhiệt độ và áp suất cao làm mềm thành tế bào, bẻ gãy các liên kết cơ học và chuyển hóa một phần chất xơ không hòa tan thành chất xơ hòa tan, giúp hệ vi sinh đường ruột dễ lên men hơn.
Ăn gìNấu áp suất hạt kê và yến mạch không phá hủy chất xơ hòa tan beta-glucan mà làm tăng độ hòa tan vào nước. Ở mức tối thiểu 1,2 g beta-glucan trên 25 g carbohydrate, món ăn chế biến bằng áp suất vẫn duy trì khả năng làm giảm mức tăng đường huyết sau bữa ăn hiệu quả.
Ăn gìCủ sen thực sự hỗ trợ giảm mỡ máu nhờ chất xơ hòa tan tạo gel trong ruột, liên kết với acid mật để đào thải ra ngoài, buộc gan rút bớt cholesterol trong máu bù đắp lại. Dù vậy, hiệu quả từ củ sen ở mức khiêm tốn, chỉ mang tính bổ trợ và không thể thay thế phác đồ thuốc điều trị.
Ăn gìBột ngưu bàng pha nước không thể thay thế rau củ tươi. Dù tiện lợi và giàu xơ hòa tan prebiotic, quá trình sấy nghiền công nghiệp đã làm suy giảm mạnh lượng vitamin C nhạy cảm và phá hủy hoàn toàn cấu trúc mạng xơ thô tự nhiên cần thiết cho đường ruột.
Ăn gìĂn củ cải sống gây đầy hơi, chướng bụng do chứa đường khó tiêu raffinose và chất xơ hòa tan dồi dào. Các chất này không phân giải tại ruột non mà đi xuống đại tràng, bị vi khuẩn lên men sinh ra lượng lớn khí và gây ứ đọng đường ruột.
Ăn gìLúa mạch nguyên hạt giúp giảm cholesterol máu nhờ chất xơ hòa tan beta-glucan tạo gel bẫy acid mật ở ruột non để đào thải ra ngoài, đồng thời kìm hãm enzyme HMG-CoA reductase tại gan nhằm giảm sinh tổng hợp cholesterol nội sinh.
Ăn gìRong biển cung cấp lượng chất xơ hòa tan dồi dào giúp cải thiện mỡ máu. Nghiên cứu lâm sàng trên người cho thấy bổ sung rong biển hỗ trợ giảm đáng kể chỉ số triglyceride và tăng cholesterol tốt HDL, nhưng không làm thay đổi lượng mỡ xấu LDL-C hay cholesterol toàn phần.
Ăn gìRong biển wakame chứa chất xơ hòa tan alginate, có khả năng tạo khối gel nhớt trong đường ruột để ức chế men tiêu hóa tinh bột và làm chậm giải phóng glucose vào máu. Khi kết hợp cùng đạm đậu nành trong súp miso, wakame giúp kiểm soát đỉnh đường huyết và insulin sau bữa ăn hiệu quả hơn.
Ăn gìChất xơ và prebiotic không phải là một thuật ngữ đồng nghĩa. Dù mọi prebiotic đều là chất xơ, chỉ những chất xơ được vi khuẩn đường ruột lên men có chọn lọc để nuôi dưỡng lợi khuẩn mới được công nhận là prebiotic theo các bằng chứng khoa học hiện nay.
Ăn gìTrong ba loại quả quen thuộc, ổi có tổng lượng chất xơ cao hơn thanh long và chuối chín, nhưng phần lớn là xơ không hòa tan. Bằng chứng hiện có là phân tích thành phần trái cây, chưa đủ số liệu trên 100 g về tỷ lệ xơ hòa tan của thanh long và chuối.
Ăn gìPolysaccharide và chất xơ hòa tan FOS trong củ ba kích không bị phân hủy tại dạ dày mà đi thẳng xuống đại tràng, hoạt động như một prebiotic tự nhiên nuôi dưỡng lợi khuẩn *Bifidobacteria* và *Lactobacilli*. Nhờ cơ chế này, thảo dược giúp củng cố hệ vi sinh đường ruột nếu được chế biến đúng cách dạng sắc hoặc hầm canh.