Nấu cháo hạt kê và yến mạch bằng nồi áp suất là thói quen quen thuộc trong nhiều căn bếp gia đình nhằm tiết kiệm thời gian. Nhờ sức nóng và áp suất cao, các loại ngũ cốc nguyên hạt nhanh chóng chín nhừ, mềm mịn mà không đòi hỏi nhiều công sức canh chừng. Tuy nhiên, nhiều người tiêu dùng lo lắng liệu nhiệt độ cao và áp suất lớn trong thiết bị này có phá hủy các thành phần dinh dưỡng quý giá, đặc biệt là chất xơ hòa tan hay không.

Thực tế, quá trình nấu bằng áp suất không phá hủy hoàn toàn dưỡng chất mà làm biến đổi cấu trúc vật lý của hạt ngũ cốc. Đáng chú ý, thành phần chất xơ hòa tan beta-glucan đặc trưng trong yến mạch vẫn giữ được các giá trị sinh học quan trọng đối với khả năng điều hòa đường huyết, dù đặc tính độ nhớt có thể thay đổi sau xử lý nhiệt áp suất [1, 5].

Cơ chế tác động của áp suất và nhiệt độ lên ngũ cốc

Khi hạt ngũ cốc được đun nấu trong môi trường kín có áp suất, nhiệt độ sôi của nước vượt qua ngưỡng 100 độ C thông thường. Dưới tác động đồng thời của nhiệt ẩm và lực nén, thành tế bào thực vật giàu xơ bị phá vỡ nhanh chóng hơn, khiến các hạt tinh bột trương nở và hồ hóa hoàn toàn. Tác động này giúp giải phóng các phân tử dinh dưỡng bị giam giữ trong chất nền của hạt ra bên ngoài.

Chất xơ hòa tan beta-glucan là một polymer tự nhiên gồm các chuỗi glucose liên kết với nhau, có khả năng hút nước tạo thành dung dịch gel có độ nhớt cao [4, 5]. Dưới tác động nhiệt và áp suất, các liên kết hydro yếu giữa các chuỗi chất xơ dễ dàng bị bẻ gãy một phần. Điều này làm gia tăng khả năng trích xuất và hòa tan của chất xơ vào dung dịch nước xung quanh, thay vì bị cô lập trong màng tế bào [1].

Bên cạnh đó, việc biến tính nhiệt có thể làm giảm khối lượng phân tử trung bình của chuỗi beta-glucan trong một số điều kiện chế biến công nghiệp [4, 7]. Tuy vậy, ở điều kiện gia nhiệt kín của nồi áp suất gia đình, chất xơ hòa tan không bị bốc hơi hay mất đi khỏi nồi mà hòa trực tiếp vào nước cháo, tạo nên kết cấu sánh mịn đặc trưng [2].

Bằng chứng khoa học về sự ổn định của beta-glucan

Các thử nghiệm thực nghiệm đã đánh giá chi tiết mức độ bền vững của beta-glucan khi trải qua các phương pháp chế biến nhiệt và áp suất khác nhau. Bằng chứng khoa học xác nhận rằng loại chất xơ này có độ bền cơ học và hóa học tương đối cao khi nấu chín.

Một đánh giá khoa học công bố năm 2021 của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã thẩm định hồ sơ công bố sức khỏe đối với sản phẩm ngũ cốc ăn liền chế biến qua nấu áp suất (pressure cooking) [3]. Đánh giá phân tích dữ liệu can thiệp trên người và kết luận: liều lượng tối thiểu 1,2 g beta-glucan từ yến mạch hoặc lúa mạch trên mỗi 25 g carbohydrate ăn được trong ngũ cốc chế biến bằng phương pháp nấu áp suất vẫn đem lại hiệu quả làm giảm mức tăng đường huyết sau bữa ăn mà không làm tăng tiết insulin quá mức [3]. Điều này chứng minh nấu áp suất không làm mất đi hoạt tính sinh học quan trọng của beta-glucan [3].

Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2022 khảo sát ảnh hưởng của việc nấu mì sợi bổ sung yến mạch ghi nhận rằng nồng độ beta-glucan tổng số giảm 16% sau khi luộc chín, nguyên nhân chính là do chất xơ hòa tan khuếch tán vào nước luộc [2]. Tuy nhiên, quá trình nấu này làm tăng độ hòa tan của beta-glucan mà không làm thay đổi khối lượng phân tử trung bình của nó [2]. Nhờ sự tương tác giữa beta-glucan và mạng lưới protein-tinh bột, tốc độ tiêu hóa tinh bột của sợi mì yến mạch vẫn giảm rõ rệt so với sợi mì thông thường [2].

Một nghiên cứu năm 2016 khảo sát quá trình ép đùn (kỹ thuật kết hợp nhiệt độ từ 80 đến 140 độ C, áp suất và lực cắt) trên các loại hạt ngũ cốc bao gồm yến mạch, lúa mạch, lúa miến và kê [4]. Kết quả cho thấy quá trình gia nhiệt áp lực này làm tăng nồng độ flavonoid tổng số ở yến mạch ép đùn, đồng thời làm tăng hàm lượng beta-glucan và độ tiêu hóa protein ở lúa mạch và yến mạch [4]. Ngược lại, hoạt tính dọn gốc tự do DPPH và độ tiêu hóa protein ở hạt kê bị suy giảm sau khi ép nhiệt, dù tổng hàm lượng phenolic của kê không bị hao hụt [4].

Nghiên cứu tổng quan năm 2019 về tác động của chế biến nhiệt và áp suất lên ngũ cốc chỉ ra rằng: việc tăng nhiệt độ xử lý làm tăng độ hòa tan và khả năng trích xuất của beta-glucan từ 67% lên mức 100% [1]. Tuy nhiên, khi năng lượng cơ học và nhiệt độ tăng quá cao, khối lượng phân tử của chuỗi polymer có xu hướng bị phân mảnh, dẫn đến độ nhớt của dung dịch tạo thành bị suy giảm [1].

Lợi ích chuyển hóa và giới hạn của bằng chứng

Việc nấu chín yến mạch và hạt kê mang lại nhiều chuyển biến sinh lý học có lợi cho hệ thống tiêu hóa. Sự hòa tan cao của beta-glucan vào nước cháo giúp bao bọc lấy các hạt tinh bột đã hồ hóa, từ đó làm chậm tốc độ tiếp cận của enzyme phân giải carbohydrate, kiểm soát đà tăng đường huyết sau ăn [1, 2].

Theo khuyến cáo khoa học, mức tiêu thụ hàng ngày cần thiết để hỗ trợ giảm nồng độ cholesterol máu và ổn định đường huyết là khoảng 3 g beta-glucan từ yến mạch [5]. Nhờ khả năng liên kết nước và giữ ẩm vượt trội, dạng chất xơ này cũng được ứng dụng rộng rãi trong chế biến thực phẩm nhằm cải thiện độ mềm mượt và thay thế chất béo [6].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cần nhìn nhận giới hạn của các dữ liệu hiện có. Các thử nghiệm đánh giá nấu áp suất thường sử dụng quy trình sản xuất công nghiệp chuẩn hóa về thời gian, nhiệt độ và độ ẩm [1, 6]. Nồi áp suất dùng tại gia đình có sự dao động lớn về mức áp suất làm việc và thời gian duy trì nhiệt. Nghiên cứu năm 2021 của EFSA cũng nhấn mạnh rằng chưa có bằng chứng cho thấy beta-glucan qua xử lý áp suất mang lại hiệu quả hạ đường huyết vượt trội hơn so với beta-glucan được chế biến bằng các kỹ thuật ẩm thông thường khác [3].

Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2016 cảnh báo thêm rằng: các công đoạn gia nhiệt khô như nướng bánh mì hoặc làm bánh muffin có thể làm giảm độ nhớt tự nhiên của beta-glucan so với dạng thô [7]. Sự sụt giảm độ nhớt này có liên quan trực tiếp đến việc suy giảm khả năng điều hòa hấp thu glucose và cholesterol trong đường tiêu hóa [7]. Thậm chí ở phụ nữ béo phì có nguy cơ kháng insulin, liều lượng beta-glucan cần thiết để thấy rõ hiệu quả lên đường huyết có thể phải từ 10 g trở lên trong bữa ăn [7].

Những hiểu lầm thường gặp khi nấu cháo áp suất

Nhiều người lầm tưởng rằng áp suất và nhiệt độ cao sẽ "giết chết" hoặc phá hủy hoàn toàn chất xơ trong ngũ cốc. Trên thực tế, chất xơ là các liên kết carbohydrate phức tạp, không dễ bị phân hủy thành tro bụi bởi nhiệt độ nấu thông thường. Quá trình nấu chỉ làm đứt gãy một số mắt xích lớn thành các chuỗi ngắn hơn hoặc khiến chúng dễ hòa tan hơn vào môi trường lỏng [2, 7].

Một quan niệm sai lầm khác là cháo nấu càng nhừ, càng loãng thì lượng chất xơ càng ít. Trong cấu trúc cháo yến mạch, dịch nước lỏng quánh xung quanh chính là nơi tập trung lượng lớn beta-glucan đã được trích xuất ra khỏi phôi hạt [2, 4]. Việc chỉ vớt lấy hạt cái mà bỏ bớt phần nước cháo sánh đặc sẽ vô tình loại bỏ một tỷ lệ đáng kể hàm lượng chất xơ quý giá này [2].

Bên cạnh đó, việc cho rằng hạt kê cũng chứa nhiều beta-glucan tương tự yến mạch là chưa chuẩn xác. Beta-glucan chủ yếu tập trung trong lúa mạch và yến mạch [1, 4]. Hạt kê đóng vai trò cung cấp khoáng chất, chất chống oxy hóa phenolic và các dạng chất xơ không hòa tan khác, nhưng khả năng tiêu hóa protein của kê có thể bị suy giảm nhẹ khi chịu nhiệt độ cao [4].

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ cháo nấu áp suất

Mặc dù giàu giá trị dinh dưỡng, cháo yến mạch và kê nấu áp suất không phải là lựa chọn hoàn toàn vô hại cho mọi thể trạng bệnh lý. Người tiêu dùng cần lưu ý các trường hợp sau:

  • Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc hệ tiêu hóa quá nhạy cảm: Việc nạp đột ngột lượng lớn chất xơ hòa tan có độ trích xuất cao có thể gây hiện tượng lên men nhanh trong ruột non, dẫn đến sình hơi, chướng bụng và khó chịu dạ dày.
  • Bệnh nhân đái tháo đường cần kiểm soát chặt: Mặc dù beta-glucan làm giảm đáp ứng đường huyết [3], tinh bột trong cháo nấu áp suất lại ở trạng thái hồ hóa rất cao. Nếu nấu quá kỹ hoặc dùng lượng yến mạch thiếu hụt (dưới 1,2 g beta-glucan trên 25 g tinh bột), chỉ số đường huyết (GI) của món ăn vẫn có thể tăng vọt [3].
  • Người đang dùng thuốc điều trị mạn tính: Lớp gel đặc từ beta-glucan có thể cản trở hoặc làm chậm sự hấp thu qua niêm mạc của một số loại dược phẩm đường uống nếu dùng cùng thời điểm.

Người có bệnh nền tim mạch, rối loạn chuyển hóa nặng hoặc đang dùng thuốc đặc trị luôn cần tham vấn ý kiến chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối khẩu phần ăn thích hợp.

Cách áp dụng thực tế để bảo toàn dưỡng chất

Để thu được lợi ích tối đa từ việc nấu áp suất hỗn hợp yến mạch và kê, bạn nên áp dụng một số kỹ thuật thực hành nhà bếp khoa học:

Về thời gian và nhiệt lượng: Chỉ nên cài đặt nồi áp suất ở mức thời gian vừa đủ làm mềm hạt (thường từ 10 đến 15 phút sau khi đạt áp suất), tránh om nhiệt độ cao liên tục trong nhiều giờ khiến chuỗi polymer beta-glucan bị suy giảm độ nhớt quá mức [5, 7].

Về cách sử dụng nước nấu: Không đổ bỏ phần nước nấu. Khi chế biến các món từ yến mạch, chất xơ hòa tan thoát ra nằm trọn trong phần nước sóng sánh [2]. Hãy ăn cả phần cháo đặc lẫn dịch lỏng để thu trọn vẹn tối thiểu 1,2 đến 1,3 g beta-glucan cần thiết cho việc kiểm soát đường huyết sau bữa ăn [3].

Về công thức kết hợp: Nấu kết hợp yến mạch với hạt kê giúp bổ sung đa dạng chất chống oxy hóa và cải thiện hương vị [4]. Bạn có thể thêm các nguồn chất đạm hoặc chất béo lành mạnh như sữa chua, các loại hạt hạnh nhân, hạt óc chó nhằm làm chậm thêm tốc độ làm rỗng dạ dày, gia tăng cảm giác no lâu.

Nấu hạt kê và yến mạch bằng nồi áp suất là phương pháp chế biến tiện lợi và an toàn cho giá trị dinh dưỡng nếu thực hiện đúng cách. Thay vì lo sợ nhiệt độ phá hủy chất xơ, bạn chỉ cần điều chỉnh thời gian nấu vừa phải và duy trì chế độ ăn uống đa dạng, khoa học mỗi ngày.