Khi muốn bổ sung chất xơ từ trái cây hằng ngày, nhiều người thường phân vân giữa ổi, thanh long và chuối. Cả ba loại quả này đều phổ biến, nhưng hàm lượng chất xơ và tỷ lệ xơ hòa tan của chúng không giống nhau.

Câu trả lời ngắn: Ổi dẫn đầu về lượng chất xơ

Trong các nghiên cứu so sánh nhiều loại quả nhiệt đới, ổi thường đứng đầu hoặc thuộc nhóm cao nhất về tổng lượng chất xơ, cao hơn thanh long [1]. Trong một khảo sát khác trên 37 loại quả tại Thái Lan, ổi xếp ở nhóm dẫn đầu cùng dâu tây, trong khi chuối chín không nằm trong nhóm dẫn đầu này mà nổi bật hơn về lượng đường [2]. Tuy nhiên, bằng chứng hiện có đều là các nghiên cứu phân tích thành phần thực phẩm trong phòng thí nghiệm chứ chưa phải thử nghiệm lâm sàng trên người. Ngoài ra, dữ liệu đối chiếu trực tiếp tỷ lệ xơ hòa tan trên cùng 100 g cho cả ba loại quả vẫn chưa đầy đủ.

Tỷ lệ xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau thế nào?

Chất xơ trong thực phẩm thường được phân biệt thành dạng hòa tan trong nước và không hòa tan [3]. Theo tổng hợp tài liệu nghiên cứu, xơ hòa tan từ lâu được gắn với vai trò giữ cholesterol, còn xơ không hòa tan giúp rút ngắn thời gian thức ăn đi qua đường ruột [3].

Phân tích trên 41 loại trái cây tại Đài Loan cho thấy phần xơ hòa tan trong ổi chỉ chiếm dưới 30% tổng lượng chất xơ, tức là phần lớn thuộc nhóm xơ không hòa tan [4]. Ngược lại, nhóm trái cây có múi lại có tỷ lệ xơ hòa tan vượt mức 50% tổng lượng chất xơ [4]. Trong một khảo sát 14 loại quả nhiệt đới khác, ổi cùng quả sapote đạt hàm lượng pectin cao nhất [5]. Riêng chuối còn có phần tinh bột không tiêu hóa (tinh bột kháng), nhưng lượng tinh bột này giảm dần khi chuối chín kỹ [3].

Các nghiên cứu thành phần dinh dưỡng nói gì?

Một nghiên cứu công bố năm 2004 tại Bangkok (Thái Lan) đánh giá 6 loại quả nhiệt đới người bệnh tiểu đường hay ăn, gồm ổi, thanh long, sầu riêng, nhãn, xoài và dứa [1]. Kết quả cho thấy ổi có tổng lượng chất xơ cao nhất với khoảng 2,7%, trong khi nhãn thấp nhất ở mức 0,19% [1]. Trích đoạn nghiên cứu không nêu con số riêng cho thanh long, nhưng xác nhận ổi dẫn đầu nhóm 6 loại quả này [1].

Một nghiên cứu công bố năm 2006 tại Florida (Mỹ) khảo sát 14 loại quả nhiệt đới, bao gồm ổi ruột đỏ, ổi ruột trắng, thanh long ruột đỏ và thanh long ruột trắng [5]. Tổng lượng chất xơ của cả 14 loại quả dao động từ 0,9 đến 7,2 g/100 g, còn hàm lượng pectin từ 0,20 đến 1,04 g/100 g [5]. Ổi và quả sapote có tổng lượng chất xơ và pectin cao nhất, đồng thời giống quả ở ổi và thanh long đều làm thay đổi hàm lượng chất xơ [5].

Một khảo sát năm 2009 trên 37 loại trái cây tại Thái Lan dùng phương pháp enzym-khối lượng cho thấy tổng lượng chất xơ từ 0,6 g/100 g (dưa hấu) đến 11,5 g/100 g phần ăn được (hồng xiêm) [2]. Thứ tự lượng chất xơ trên 100 g xếp từ cao xuống thấp gồm hồng xiêm, sầu riêng, tiếp đến là ổi và dâu tây, rồi táo, lê, mãng cầu và khế, còn các loại quả khác thấp hơn 2,4 g/100 g [2]. Cũng trong khảo sát này, chuối chín (giống hawm) đứng đầu về tổng lượng đường với 20,3 g/100 g phần ăn được [2].

Một nghiên cứu năm 2010 trên 21 loại quả tại Thái Lan ghi nhận hàm lượng chất xơ dao động từ 0,71 đến 3,58 g/100 g phần ăn được [6]. Nghiên cứu này xếp sầu riêng, ổi, chuối chín và đu đủ vào nhóm nguồn cung cấp chất xơ tốt, đồng thời ghi nhận ổi và chuối chín đều chứa flavonoid [6].

Đối với chất xơ trong chuối, một nghiên cứu năm 2021 cho thấy kết quả đo phụ thuộc mạnh vào độ chín và phương pháp phân tích [3]. Khi dùng phương pháp cải tiến đo được cả tinh bột kháng, một quả chuối cỡ vừa nặng 118 g chứa 5,9 g chất xơ lúc hơi chín, 4,4 g lúc chín vừa và giảm còn 2,2 g khi quá chín [3]. Ngược lại, phương pháp truyền thống chỉ ghi nhận khoảng 2,0 g mỗi quả 118 g ở mọi độ chín, tương tự mức 3,1 g mỗi quả 118 g trong cơ sở dữ liệu cũ của Bộ Nông nghiệp Mỹ [3].

Những điều nghiên cứu hiện tại chưa trả lời được

Các trích đoạn nghiên cứu hiện có vẫn còn nhiều khoảng trống khi so sánh trực tiếp trên cùng khối lượng 100 g giữa ổi, thanh long và chuối.

Thứ nhất, chưa có số liệu tách riêng trên 100 g cho chất xơ của thanh long. Chúng ta chỉ biết thanh long không đứng đầu trong nhóm 6 quả ở Thái Lan [1]. Tương tự, thanh long ruột đỏ và ruột trắng cũng không nằm trong nhóm cao nhất về tổng lượng xơ hay pectin ở nghiên cứu tại Mỹ [5].

Thứ hai, tỷ lệ phần trăm giữa xơ hòa tan và xơ không hòa tan của thanh long và chuối chưa được cung cấp trong dữ liệu hiện có. Chỉ có chất xơ trong ổi được ghi nhận rõ là có tỷ lệ xơ hòa tan dưới 30% tổng lượng xơ [4].

Thứ ba, lượng xơ theo độ chín của chuối được báo cáo theo khẩu phần một quả 118 g chứ không phải 100 g [3]. Ngoài ra, giống cây và độ chín đều làm biến động hàm lượng chất xơ của trái cây, nên giá trị thực tế khi ăn có thể khác nhau [5].

Hiểu lầm thường gặp về chất xơ trong trái cây

Nhiều người cho rằng quả mềm và ngọt như chuối thì rất ít chất xơ, nhưng thực tế chuối chín vẫn được xếp vào nhóm nguồn chất xơ tốt tại Thái Lan [6]. Lượng chất xơ thực tế của chuối còn cao hơn đáng kể nếu ăn lúc quả mới chín tới vì còn nhiều tinh bột kháng [3].

Một hiểu lầm khác là trái cây nhiều xơ thì luôn giàu xơ hòa tan. Thực tế, ổi rất giàu chất xơ nhưng phần xơ hòa tan lại dưới 30%, chủ yếu là xơ không hòa tan [4].

Ngoài ra, bảng thành phần dinh dưỡng cũ đôi khi chưa phản ánh đủ lượng chất xơ của thực phẩm giàu tinh bột kháng. Nghiên cứu năm 2021 cho thấy cách đo truyền thống bỏ sót phần lớn tinh bột không tiêu hóa trong chuối hơi chín [3].

Ai nên thận trọng với trái cây giàu chất xơ và đường?

Dữ liệu hiện có mới dừng ở phân tích thành phần quả tươi, chưa có thử nghiệm lâm sàng đánh giá riêng trên từng nhóm người bệnh [1]. Dựa vào đặc điểm thành phần đường và chất xơ, một số nhóm đối tượng vẫn cần lưu ý khi lựa chọn.

Người cần kiểm soát đường huyết nên chú ý đến chuối chín kỹ, vì chuối chín chứa tổng lượng đường lên tới 20,3 g/100 g phần ăn được trong khảo sát Thái Lan [2]. Khi chuối càng chín, lượng tinh bột kháng giảm xuống trong khi đường tăng lên [3].

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm không nên ăn quá nhiều trái cây giàu xơ không hòa tan cùng lúc để tránh khó chịu đường ruột. Nếu đang có bệnh nền như tiểu đường, rối loạn tiêu hóa hoặc đang dùng thuốc, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Cách chọn và kết hợp trái cây hợp lý mỗi ngày

Tại Mỹ, mức khuyến nghị tham khảo cho tổng lượng chất xơ là 14 g trên mỗi 1.000 kcal năng lượng khẩu phần, và không đặt ra mức riêng cho xơ hòa tan hay không hòa tan [3]. Vì vậy, cách hợp lý nhất là phối hợp đa dạng nhiều loại trái cây với lượng vừa phải trong bữa ăn.

Nếu muốn ưu tiên tăng tổng lượng chất xơ, ổi là lựa chọn nổi bật hơn về hàm lượng chất xơ so với thanh long và chuối chín [1]. Khi chọn chuối, quả vừa chín tới hoặc hơi chín sẽ giữ được nhiều tinh bột kháng hơn chuối quá chín [3]. Bạn cũng có thể xen kẽ nhóm trái cây có múi vì nhóm quả này có tỷ lệ xơ hòa tan vượt mức 50% tổng lượng chất xơ [4].

Kết luận

Dựa trên các phân tích thành phần hiện có, ổi vượt trội hơn thanh long và chuối chín về tổng lượng chất xơ [1]. Phần lớn lượng xơ trong ổi thuộc nhóm không hòa tan [4]. Chuối mới chín tới chứa thêm tinh bột kháng, nhưng hàm lượng này giảm khi chuối chín kỹ [3]. Trong khi đó, chuối chín chứa lượng đường khá cao, nên người có bệnh nền cần ăn với lượng vừa phải và tham khảo thêm ý kiến bác sĩ [2].