Nhiều người có thói quen vừa lướt điện thoại vừa tìm đồ ăn trong tủ lạnh lúc nửa đêm dù không đói. Hành vi này lặp đi lặp lại tạo thành một phản xạ tự động rất khó bỏ. Cảm giác thèm ăn đêm thường xuất phát từ việc ăn uống thiếu chất ban ngày kết hợp với sự kích thích từ môi trường xung quanh.
Để chấm dứt tình trạng này, bạn hoàn toàn có thể thiết lập lại thói quen qua 4 bước can thiệp hành vi: kiểm soát thực phẩm trong nhà, điều chỉnh bữa ăn ban ngày, thay đổi môi trường sống và tái lập nhịp sinh học giấc ngủ.
Vòng luẩn quẩn từ thói quen ăn đêm
Nghiên cứu về hành vi ăn đêm cho thấy việc nạp năng lượng muộn thường xuất phát từ lựa chọn tâm lý và quan điểm cá nhân hơn là nhu cầu đói sinh học thuần túy [1]. Trong suốt 35 năm qua, mức tiêu thụ năng lượng từ các món ăn vặt có xu hướng gia tăng đáng kể [1]. Việc liên tục ăn vặt khiến thời gian nhịn ăn qua đêm bị rút ngắn, làm tăng nguy cơ thừa cân và mắc các bệnh tim mạch chuyển hóa [1].
Mặt khác, các yếu tố xã hội và môi trường sống đóng vai trò kích hoạt rất lớn. Việc nhìn thấy người sống cùng nhà ăn uống hoặc sự hiện diện sẵn có của các món ăn vặt dễ dẫn đến tình trạng ăn theo phản xạ [1]. Thói quen này tích tụ dần calo rỗng, gây rối loạn khả năng điều tiết đường huyết tự nhiên của cơ thể.
Tác động tiêu cực của bữa ăn muộn đến sức khỏe
Việc nạp calo vào đêm muộn không chỉ gây tăng cân mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng trao đổi chất. Ăn đêm làm gián đoạn sự đồng bộ của nhịp sinh học đối với quá trình phản ứng tiết insulin [2]. Hậu quả là làm tăng mức độ phơi nhiễm glucose và nâng cao chỉ số HbA1c ngay cả ở những người khỏe mạnh [2]. Một nghiên cứu theo dõi tiến cứu ghi nhận phụ nữ ăn bữa cuối sau 21 giờ có nguy cơ mắc tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường trong 5 năm cao gấp 1,51 lần (khoảng tin cậy 95%: 1,16 đến 1,93) so với những người kết thúc bữa ăn trong khung giờ từ 16 đến 21 giờ [2].
Bên cạnh nguy cơ tiểu đường, thói quen ăn khuya còn tác động tiêu cực đến sức khỏe thận. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2016 trên đối tượng nam giới trung niên và lớn tuổi cho thấy việc ăn tối muộn làm tăng tỷ lệ mắc bệnh thận mạn (CKD) với tỷ số chênh đã hiệu chỉnh OR là 2,84 (KTC 95%: 1,40-5,75) [3]. Hành vi ăn nhẹ trước khi ngủ cũng làm tăng tỷ lệ mắc bệnh thận mạn với OR là 2,87 (KTC 95%: 1,27-6,45) [3]. Nghiên cứu theo dõi dài hạn năm 2017 ở cùng nhóm đối tượng tiếp tục khẳng định duy trì lối sống gồm ăn tối muộn và ăn nhẹ trước giờ ngủ làm tăng đáng kể nguy cơ phát triển bệnh thận mạn mới mắc [4].
Bằng chứng khoa học về mối liên hệ với cân nặng và rối loạn ăn uống
Một nghiên cứu dịch tễ học năm 2019 khảo sát trên phụ nữ Nhật Bản ghi nhận 11% người tham gia có thói quen ăn tối muộn, 22% thường xuyên ăn nhẹ trước khi ngủ và 8% có thói quen bỏ bữa sáng [5]. Kết quả chỉ ra rằng cả việc ăn tối muộn lẫn ăn nhẹ trước giờ ngủ đều liên quan đến tỷ lệ bỏ bữa sáng cao hơn [5]. Tỷ số chênh hiệu chỉnh đa biến của việc bỏ bữa sáng lần lượt là 2,47 đối với ăn tối muộn và 1,71 đối với ăn nhẹ trước giờ ngủ [5].
Nghiên cứu năm 2019 này cũng cho thấy tỷ lệ thừa cân tăng cao ở nhóm có các hành vi ăn uống muộn [5]. Tỷ số chênh thừa cân sau hiệu chỉnh đa biến là 1,43 đối với ăn tối muộn và 1,47 đối với ăn nhẹ trước khi ngủ [5]. Việc kết hợp cả ăn đêm và bỏ bữa sáng làm gia tăng rõ rệt gánh nặng thừa cân, béo phì [5].
Ở nhóm thanh thiếu niên từ 18 đến 22 tuổi, một nghiên cứu năm 2010 trên 380 người ghi nhận gần một nửa đối tượng khảo sát có thói quen ăn vặt vào ban đêm [6]. Việc bỏ các bữa chính và thay thế bằng ăn vặt liên tục trong ngày dễ biến chuyển thành hội chứng ăn đêm (NES) [6]. Người mắc hội chứng này có biểu hiện thức giấc nhiều lần trong đêm và không thể ngủ lại nếu chưa nạp thức ăn, tiêu thụ từ một phần ba lượng calo hàng ngày trở lên sau bữa tối [6]. Một tổng quan hệ thống năm 2022 cũng chỉ ra rằng cơn thèm ăn vô độ có xu hướng dồn về cuối ngày, liên quan mật thiết đến việc ăn ít vào ban ngày hoặc bỏ bữa sáng [7].
Bước 1: Thay đổi kích thích môi trường xung quanh
Để chấm dứt cơn thèm ăn lúc nửa đêm, bước đầu tiên là dọn dẹp các yếu tố kích thích thị giác trong gian bếp. Khi các loại bánh kẹo, đồ ngọt và thực phẩm siêu chế biến xuất hiện ngay trước mắt, não bộ sẽ tự động phát tín hiệu muốn tiêu thụ. Bạn nên loại bỏ hoàn toàn các loại đồ ăn vặt giàu năng lượng rỗng khỏi tủ lạnh và phòng ngủ [1].
Nếu gia đình có thành viên khác cũng hay ăn đêm, việc cùng thống nhất quy tắc không tích trữ đồ ăn vặt là điều cần thiết để giảm thiểu sự kích thích lẫn nhau [1]. Hãy thay thế các ngăn tủ chứa đồ ăn vặt bằng nước lọc hoặc trà thảo mộc không đường. Việc tạo ra rào cản vật lý sẽ giúp bạn kịp dừng lại suy nghĩ trước khi mở tủ lạnh theo phản xạ vô thức.
Bước 2: Nạp đủ năng lượng và dinh dưỡng vào ban ngày
Cơn đói cồn cào lúc nửa đêm thường là hệ quả trực tiếp của việc nhịn ăn hoặc ăn qua loa vào ban ngày. Việc ăn không đủ bữa hoặc bỏ qua bữa sáng là yếu tố kích hoạt mạnh mẽ các cơn thèm ăn dồn dập vào buổi tối và đêm muộn [7].
Bạn cần đảm bảo 3 bữa ăn chính trong ngày có đầy đủ các nhóm chất thiết yếu: chất đạm nạc, tinh bột chuyển hóa chậm, chất béo lành mạnh và nhiều chất xơ. Bữa trưa và bữa sáng đủ chất sẽ duy trì lượng đường huyết ổn định, ngăn chặn sự sụt giảm năng lượng đột ngột vào cuối ngày. Khi cơ thể nhận đủ dinh dưỡng, các tín hiệu đòi hỏi nạp calo lúc 11-12 giờ đêm sẽ tự khắc giảm dần.
Bước 3: Thiết lập lại khung giờ ăn tối và cơ cấu bữa ăn
Thời điểm kết thúc bữa ăn cuối cùng trong ngày ảnh hưởng lớn đến quá trình chuyển hóa. Bạn nên hoàn thành bữa tối trước 21 giờ để giảm thiểu nguy cơ rối loạn đường huyết và đái tháo đường [2]. Bữa ăn tối quá muộn không chỉ gây khó tiêu mà còn làm tăng gánh nặng chuyển hóa lên thận và tim mạch [2, 5].
Trong bữa ăn tối, bạn nên hạn chế các loại carbohydrate tinh chế, đồ tráng miệng ngọt hoặc bánh ngọt [2]. Việc ăn đồ ngọt sau bữa tối làm gia tăng dao động đường huyết tiêu cực kéo dài sang tận bữa sáng hôm sau [2]. Thay vào đó, hãy ưu tiên các món hấp, luộc giàu đạm và rau xanh giúp duy trì cảm giác no lâu nhưng không gây nặng bụng khi đi ngủ.
Bước 4: Tái lập nhịp sinh học giấc ngủ
Nhịp sinh học chi phối chặt chẽ cảm giác thèm ăn và các phản ứng nội tiết của cơ thể [3, 7]. Thói quen thức khuya làm rối loạn hormone điều hòa cảm giác no - đói, khiến não bộ liên tục tìm kiếm thức ăn giàu năng lượng [7]. Để khắc phục, bạn cần xây dựng thói quen đi ngủ đúng giờ, lý tưởng nhất là trước 23 giờ.
Tắt các thiết bị điện tử có ánh sáng xanh trước khi đi ngủ ít nhất 30 phút nhằm kích thích cơ thể tiết melatonin tự nhiên. Khi giấc ngủ được bắt đầu đúng giờ, khoảng thời gian nhịn ăn qua đêm sẽ được kéo dài một cách tự nhiên, bảo vệ sức khỏe chuyển hóa và cải thiện độ nhạy của insulin [1, 7].
Những trường hợp đặc thù cần lưu ý
Mặc dù việc hạn chế ăn đêm mang lại nhiều lợi ích cho đa số mọi người, vẫn có những đối tượng bệnh lý bắt buộc phải nạp thêm dinh dưỡng vào ban đêm. Một thử nghiệm lâm sàng năm 2022 cho thấy ở bệnh nhân xơ gan do viêm gan B, việc bổ sung bữa ăn phụ ban đêm trong 3 tháng giúp cải thiện chỉ số BMI, lực nắm tay, diện tích cơ và giảm điểm Child-Pugh nhằm tránh dị hóa protein do nhịn đói kéo dài [8].
Do đó, người đang mắc các bệnh lý mạn tính nặng, người bị hạ đường huyết về đêm hoặc có vấn đề về hấp thu dinh dưỡng cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng việc cắt bỏ hoàn toàn bữa phụ ban đêm.
Kết luận
Thói quen tìm kiếm thức ăn lúc nửa đêm hoàn toàn có thể khắc phục thông qua việc kiên trì sắp xếp lại môi trường sống và cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể vào ban ngày. Ăn đúng bữa, ngủ đủ giấc và chủ động loại bỏ calo rỗng không chỉ giúp duy trì vóc dáng thon gọn mà còn là chìa khóa bảo vệ thận và hệ chuyển hóa khỏe mạnh lâu dài.