Lưu ý khi dùng mì tôm ăn đêm: Giảm bớt tác hại thế nào?

Bối cảnh và thói quen ăn đêm với mì tôm

Mì ăn liền từ lâu đã trở thành món lót dạ quen thuộc khi đói bụng vào ban đêm nhờ tính tiện lợi, giá rẻ và hương vị thơm ngon [3, 8]. Nhiều người thường chọn mì gói để giải quyết cơn đói nhanh chóng khi làm việc muộn hoặc thức khuya xem phim [3, 8].

Tuy nhiên, thói quen ăn mì tôm khuya thường xuyên gây lo ngại về các ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa ^[1]. Liệu người bận rộn có thể thưởng thức món ăn tiện lợi này mà vẫn hạn chế được lượng muối và chất béo dư thừa?

Giải đáp ngắn: Có cách giảm gánh nặng chuyển hóa

Bạn hoàn toàn có thể giảm đáng kể lượng natri và chất béo nạp vào cơ thể bằng những điều chỉnh đơn giản trong cách chế biến. Việc hạn chế uống nước dùng, vứt bỏ bớt gói dầu gia vị hoặc chần vắt mì qua nước sôi trước khi nấu giúp loại bỏ một phần muối và chất béo bão hòa [1, 3].

Mì ăn liền vốn không phải là thực phẩm tối ưu cho bữa đêm, nhưng khi bắt buộc phải dùng, việc can thiệp vào quy trình nấu nướng sẽ tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa [1, 3].

Cơ chế tác động của mì ăn liền đối với cơ thể

Phần lớn mì ăn liền thương mại hiện nay được làm khô bằng phương pháp chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao ^[1]. Quy trình này khiến sợi mì chứa mật độ năng lượng lớn, giàu carbohydrate tinh chế và chất béo bão hòa ^[1].

Tại Hàn Quốc, loại mì tôm phổ biến nhất cung cấp khoảng 505 kcal, đáp ứng tới 24% nhu cầu carbohydrate, 31% chất béo, 53% chất béo bão hòa và tới 90% lượng natri khuyến nghị hàng ngày ^[1]. Khi tiêu thụ vào ban đêm, lượng natri đậm đặc cùng lượng mỡ bão hòa này tạo áp lực chuyển hóa lớn lên thành mạch và hệ tim mạch ^[1].

Quá trình chiên ngập dầu cũng làm thay đổi cấu trúc tinh bột của mì ăn liền ^[2]. Dầu chiên thúc đẩy sự hình thành phức hợp tinh bột - lipid (tinh bột kháng loại 5 RS5) và giảm hàm lượng tinh bột tổng thể ^[2]. Dù tinh bột kháng giúp hỗ trợ điều hòa lipid và chuyển hóa tại đại tràng, mì ăn liền chiên vẫn chứa hàm lượng tinh bột tiêu hóa nhanh cao ^[2].

Nghiên cứu về cơ chế tiêu hóa cho thấy phương pháp xử lý nhiệt ảnh hưởng mạnh đến tốc độ phân giải tinh bột ^[3]. Mì luộc có cấu trúc vi mô với nhiều lỗ rỗng và kênh dẫn do tinh bột hồ hóa không hoàn toàn, tạo điều kiện cho men alpha-amylase xâm nhập và tiêu hóa nhanh hơn trong 120 phút đầu (hệ số tiêu hóa 5,7 min-1) so với mì hấp (4,4 min-1) ^[3]. Tuy nhiên, từ phút 120 đến 360, mì luộc lại có tốc độ phân giải chậm hơn (4,5 min-1) so với mì hấp (6,1 min-1) do độ cứng kết cấu ^[3]. Đáng chú ý, mì được luộc rồi để nguội cho thấy mức độ thoái hóa tinh bột bởi alpha-amylase thấp nhất nhờ cấu trúc vi mô đặc hơn và sự hiện diện của tinh bột kết tinh lại ^[3].

Nghiên cứu khoa học nói gì về tiêu thụ mì ăn liền?

Các cuộc khảo sát dinh dưỡng trên quy mô lớn tại nhiều quốc gia đã chỉ ra lượng tiêu thụ mì tôm khổng lồ và những rủi ro sức khỏe đi kèm [1, 2, 3].

Tại Hàn Quốc, nghiên cứu so sánh dinh dưỡng năm 2011 trên người trưởng thành cho thấy người ăn mì gói (nhóm INC) nạp hơn 6,4 g natri mỗi ngày, cao gấp 3,2 lần mức khuyến nghị KDRI ^[4]. Mì tôm đóng góp xấp xỉ 30% tổng lượng natri nạp vào, tương đương 2.032,2 mg natri/ngày ^[4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc không húp nước súp mì có thể giúp cắt giảm 20% lượng muối, tương đương khoảng 350 mg natri mà không làm đổi vị sợi mì ^[4].

Dữ liệu năm 2011 cũng ghi nhận mối liên quan giữa mì tôm và một số bệnh lý tiêu hóa ^[4]. Tiêu thụ mì ăn liền liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn so với mì thông thường (khảo sát trên 105 người; tỷ suất chênh OR = 4,76; P < 0,01) ^[4]. Ngược lại, thử nghiệm nhỏ trên 30 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy mì gói làm giảm đường huyết so với cơm trắng (P < 0,05) ^[4]. Ngoài ra, Nghiên cứu đoàn hệ Toyama tại Nhật Bản phát hiện học sinh trung học ăn mì gói từ 3 ngày/tuần trở lên từ lúc 3 tuổi có nguy cơ suy giảm chất lượng cuộc sống cao hơn (OR = 1,49; P = 0,007) ^[4].

Tại Trung Quốc, số liệu Giám sát Dinh dưỡng và Sức khỏe giai đoạn 2010-2012 trên 78.466 người từ 6 tuổi trở lên cho thấy tỷ lệ tiêu thụ mì ăn liền là 49,7% ^[5]. Nhóm trẻ em và thanh thiếu niên (6-17 tuổi) có tỷ lệ sử dụng lên đến 74,6% ^[5]. Tần suất ăn mì tại Trung Quốc được ghi nhận là 49,0% ăn ít nhất 1 lần/tuần, 36,2% ăn 1-3 lần/tháng và 14,8% ăn dưới 1 lần/tháng ^[5]. Lượng tiêu thụ mì trung bình là 17,7 g/người/ngày, nạp vào 202,5 mg natri; riêng nhóm 6-17 tuổi tiêu thụ 21,7 g mì và nạp 248,6 mg natri mỗi ngày ^[5].

Tại Hàn Quốc, mức tiêu thụ bình quân đầu người năm 2015 dẫn đầu thế giới với 72,8 gói/người/năm, cao gần gấp 6 lần mức bình quân toàn cầu là 13,5 gói ^[1]. Nghiên cứu năm 2017 tại Seoul dẫn lại phát hiện từ các nhà nghiên cứu Đại học Harvard cho thấy phụ nữ ăn mì ăn liền từ 2 lần/tuần trở lên có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn 68%, trong khi nam giới không ghi nhận mối liên quan này ^[1]. Ăn mì thường xuyên cũng liên quan đến tăng huyết áp tâm trương ở nữ giới ^[1].

Mặt khác, mì ăn liền cũng được khảo sát dưới góc độ bổ sung vi chất ở một số khu vực ^[6]. Nghiên cứu năm 2018 tại Indonesia dựa trên dữ liệu SKMI và Riskesdas 2013 cho thấy người dân tiêu thụ mì rất phổ biến, với nhóm ăn hàng ngày đạt trung bình 1,48 gói/ngày (khoảng 10,4 gói/tuần), đóng góp một phần vào lượng muối i-ốt nạp vào cơ thể tùy theo nhãn hiệu sử dụng ^[6]. Năm 2020, nhu cầu mì gói toàn cầu đã lên đến 117 tỷ khẩu phần ăn, trong đó Malaysia tiêu thụ khoảng 4,3 triệu gói mỗi ngày ^[7].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng

Các dữ liệu quan sát cung cấp bức tranh thực tế về tác hại của việc lạm dụng mì ăn liền đối với tim mạch và huyết áp [1, 2, 3]. Việc nhận diện gói súp chứa nhiều muối là căn cứ vững chắc để cắt giảm natri ^[4].

Tuy vậy, phần lớn nghiên cứu là dạng quan sát cắt ngang hoặc dịch tễ học, chưa thể khẳng định hoàn toàn mối quan hệ nhân quả tuyệt đối giữa mì gói và các bệnh mãn tính [1, 2, 3]. Ngoài ra, việc nữ giới nhạy cảm hơn với mì ăn liền có thể liên quan đến thói quen ăn uống tổng thể, nội tiết tố hoặc phơi nhiễm với chất bisphenol A (BPA) trong bao bì mì ly/bát ^[1]. Một số nghiên cứu thực nghiệm in-vitro hoặc thử nghiệm đường huyết lại có quy mô mẫu khá nhỏ (như khảo sát đường huyết trên 30 người) nên cần thận trọng khi suy diễn rộng [1, 7].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn mì gói ban đêm

Nhiều người nghĩ ăn đêm bằng mì tôm sẽ tốt hơn nếu uống hết toàn bộ phần nước súp nóng hổi để làm ấm bụng. Thực tế, nước súp chính là nơi hòa tan phần lớn natri từ gói gia vị và chất béo chiết ra từ vắt mì [1, 3]. Tiêu thụ trọn vẹn bát nước dùng đồng nghĩa với việc bạn nạp vào lượng natri vượt ngưỡng an toàn [1, 3].

Hiểu lầm khác là mì tôm không chứa chất béo bão hòa. Thực tế, vắt mì chiên giòn đóng góp lượng chất béo bão hòa lên tới hơn một nửa nhu cầu hàng ngày của một người lớn ^[1]. Cảm giác "nhẹ bụng" tạm thời không đồng nghĩa với việc gánh nặng chuyển hóa mỡ và muối đã biến mất ^[1].

Ai nên thận trọng khi dùng mì tôm ăn đêm?

Phụ nữ trẻ và sinh viên nữ cần đặc biệt chú ý kiểm soát lượng mì tiêu thụ hàng tuần ^[1]. Nghiên cứu dịch tễ cho thấy phụ nữ ăn mì từ 2 lần/tuần trở lên đối mặt với nguy cơ hội chứng chuyển hóa tăng vọt và dễ bị tăng huyết áp tâm trương ^[1].

Trẻ em, thanh thiếu niên và những người có nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch hoặc bệnh thận cần hết sức hạn chế dùng mì tôm khuya [1, 2, 3]. Thói quen ăn mặn từ nhỏ dễ định hình khẩu vị khó bỏ trong tương lai ^[4]. Những người có vấn đề về dạ dày cũng nên cẩn trọng, do mì ăn liền từng được ghi nhận liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn mì tươi không chiên ^[4]. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp.

Cách áp dụng thực tế: Mẹo chế biến giảm muối và chất béo

Khi rơi vào hoàn cảnh bắt buộc phải dùng mì gói lót dạ lúc đêm muộn, bạn có thể áp dụng các bước nấu nướng sau để giảm bớt gánh nặng cho cơ thể:

• Luộc bỏ nước đầu: Nấu vắt mì trong nước sôi khoảng 2-3 phút, sau đó đổ bỏ hoàn toàn phần nước luộc đầu tiên chứa nhiều mỡ chiên và tinh bột hòa tan [3, 7]. Dùng nước sôi mới để pha sợi mì.
• Giảm gia vị súp: Chỉ nên cho khoảng 1/3 đến 1/2 gói gia vị muối, hoặc không dùng gói dầu ăn đi kèm [1, 3]. Không uống cạn nước súp có thể giúp bạn tránh nạp ít nhất 20% đến 30% lượng natri dư thừa ^[4].
• Thêm chất xơ và đạm lành mạnh: Tránh ăn mì đơn độc. Việc bổ sung thêm rau xanh luộc hoặc rong biển giúp tăng chất lượng bữa ăn ^[7]. Thêm trứng luộc hoặc ức gà xé để cung cấp đạm thay vì xúc xích chế biến sẵn nhiều muối.
• Để nguội bớt trước khi ăn: Việc để mì nguội bớt sau khi luộc có thể làm giảm tốc độ phân giải tinh bột của men tiêu hóa nhờ sự hình thành tinh bột kết tinh lại, tránh tăng gánh nặng đường huyết đột ngột ^[3].

Lời khuyên cân bằng cho bữa ăn tiện lợi

Mì ăn liền vẫn là cứu cánh tiện lợi cho những đêm làm việc muộn nhờ sự nhanh chóng và ngon miệng ^[7]. Tuy nhiên, món ăn này không nên trở thành thói quen thường nhật trong thực đơn ăn đêm [1, 3]. Bằng cách bỏ bớt nước súp, chần vắt mì và ăn kèm thực phẩm tươi, bạn có thể thưởng thức món ăn này một cách an toàn và lành mạnh hơn [1, 3, 7].