4 rào cản khiến việc ăn có ý thức khó duy trì lâu dài

Nhiều người tìm đến ăn có ý thức (mindful eating) như một giải pháp cứu cánh để thoát khỏi vòng luẩn quẩn của việc ăn kiêng khắt khe. Phương pháp này khuyến khích việc lắng nghe cơ thể, ăn chậm, nhai kỹ và tập trung cảm nhận trọn vẹn hương vị món ăn mà không cần tính toán calo chi ly ^[1].

Tuy nhiên, khi áp dụng vào nhịp sống hiện đại bận rộn, việc duy trì trạng thái ăn uống tĩnh lặng này trong thời gian dài lại vô cùng khó khăn. Rất nhiều người nhanh chóng bỏ cuộc chỉ sau vài tuần thử nghiệm và quay trở lại thói quen cũ. Dưới đây là 4 rào cản tâm lý và thực tế lớn nhất khiến việc ăn có ý thức khó bền vững lâu dài theo các bằng chứng khoa học.

Rào cản 1: Môi trường bận rộn làm suy kiệt năng lượng chú ý

Ăn có ý thức đòi hỏi người thực hiện phải điều hướng sự chú ý có chủ đích vào thời khắc hiện tại và không phán xét ^[2]. Bạn phải nhận biết các kích thích bên ngoài, lắng nghe tín hiệu đói no từ cơ thể và nhận diện các trạng thái cảm xúc đang phát sinh ^[1].

Trong bối cảnh công việc dồn dập, áp lực thời gian khiến tâm trí luôn trong trạng thái quá tải. Để duy trì sự tập trung vào từng miếng ăn, não bộ cần tiêu tốn một lượng tài nguyên nhận thức đáng kể. Khi áp lực tăng cao, khả năng tự điều chỉnh hành vi thường bị suy giảm nhanh chóng, khiến con người dễ rơi vào trạng thái ăn tự động, ăn theo thói quen cũ hoặc buông lỏng kiểm soát [1, 3].

Rào cản 2: Cơn thèm ăn và xung động do căng thẳng lấn át

Căng thẳng công việc thường đi kèm với các cơn thèm ăn dữ dội (craving-related eating) và hành vi ăn uống bốc đồng (impulsivity) ^[3]. Việc ăn uống lúc này trở thành cơ chế xoa dịu tâm lý hơn là đáp ứng nhu cầu sinh học đơn thuần.

Một nghiên cứu công bố năm 2019 thử nghiệm trên 46 người (chia thành nhóm can thiệp 23 người và nhóm chờ 23 người) đã kết hợp chánh niệm với kỹ thuật nhai kéo dài trong 4 buổi ^[4]. Kết quả cho thấy sau 8 tuần, nhóm can thiệp giảm được chỉ số khối cơ thể (BMI), giảm cảm giác thèm ăn, giảm ăn uống theo cảm xúc hoặc yếu tố bên ngoài, và duy trì cân nặng sau 4 tuần theo dõi ^[4]. Dù vậy, nghiên cứu này có cỡ mẫu rất nhỏ và thời gian theo dõi chỉ kéo dài 4 tuần sau can thiệp ^[4]. Khi quay lại đời sống hàng ngày với các áp lực tích tụ, nếu không có sự rèn luyện bền bỉ, những xung động tâm lý rất dễ lấn át nhận thức no đói ^[3].

Rào cản 3: Kỳ vọng giảm cân nhanh không được đáp ứng

Nhiều người bắt đầu ăn có ý thức với mục tiêu giảm cân nhanh chóng, nhưng các can thiệp tâm lý đơn thuần thường không tạo ra biến động cân nặng lớn trên thước đo cơ thể ^[5].

Một thử nghiệm lâm sàng thực tế công bố năm 2022 tại Sao Paulo (Brazil) trên 284 phụ nữ thu nhập thấp bị thừa cân (BMI từ 25 đến dưới 40) đã so sánh chương trình ăn có ý thức 10 tuần, chương trình chánh niệm 10 tuần và nhóm đối chứng không điều trị ^[5]. Cả hai nhóm can thiệp đều cải thiện hành vi ăn uống và giảm tình trạng ăn vô độ ở thời điểm kết thúc và sau 3 tháng theo dõi ^[5]. Tuy nhiên, nghiên cứu ghi nhận không có sự thay đổi đáng kể nào về cân nặng cũng như phần lớn các xét nghiệm sinh hóa ^[5].

Khi người thực hành nỗ lực tập trung ăn uống nhưng cân nặng không suy chuyển, họ rất dễ nản lòng và từ bỏ phương pháp này. Việc duy trì cân nặng đòi hỏi sự phối hợp phức tạp giữa kiểm soát hành vi, chế độ ăn ít năng lượng và hoạt động thể chất đều đặn chứ không chỉ dựa vào nhận thức ăn uống [3, 6].

Rào cản 4: Thiếu chiến lược duy trì và quản lý tái phát dài hạn

Ăn có ý thức thường mang lại sự hài lòng cao trong thời gian có người hướng dẫn, nhưng hiệu quả dài hạn khi tự thực hiện tại nhà vẫn là dấu hỏi lớn ^[6].

Một nghiên cứu sơ bộ năm 2024 khảo sát tính khả thi của chương trình chánh niệm kéo dài 8 tuần trên 10 phụ nữ (tuổi trung bình 40,2; BMI 28,3) đã giảm được 7% trọng lượng cơ thể trước đó ^[6]. Tỷ lệ gắn kết đạt 70%, điểm hài lòng về nội dung can thiệp đạt 9,25/10 và cân nặng được giữ ổn định trong 8 tuần (-0,04% thay đổi) ^[6]. Dù kết quả ngắn hạn khả quan, nhóm tác giả nhấn mạnh đây chỉ là thử nghiệm sơ bộ không có nhóm đối chứng, mẫu quá nhỏ và cần các nghiên cứu dài hạn hơn để khẳng định hiệu quả duy trì ^[6].

Theo các mô hình kiểm soát cân nặng nhận thức - hành vi, việc duy trì cân nặng dài hạn bị cản trở bởi tương tác phức tạp giữa môi trường, sinh học và nhận thức ^[7]. Để không tái tăng cân, người bệnh cần duy trì thói quen theo dõi liên tục, tập luyện thể lực cường độ cao (khoảng 1 giờ mỗi ngày), kiểm soát năng lượng nạp vào và phải có kế hoạch hành động cụ thể ngay khi cân nặng tăng vượt mốc 2 kg ^[7]. Tâm lý ăn có ý thức đơn thuần nếu thiếu các quy chuẩn hành vi rõ ràng rất dễ bị phá vỡ khi người bận rộn đối mặt với bữa tiệc công việc hay đồ ăn nhanh tiện lợi [3, 6].

Bằng chứng khoa học về tính bền vững của chánh niệm

Một nghiên cứu công bố năm 2021 trên 178 người tham gia chương trình thay đổi lối sống 14 tuần đã làm rõ vai trò thực sự của các yếu tố nhận thức ^[2]. Kết quả chỉ ra rằng, khả năng chấp nhận (acceptance) ban đầu dự đoán mức độ giảm cân ngắn hạn ở tuần thứ 14: người có mức chấp nhận thấp giảm trung bình 8,7 kg, trong khi người có mức chấp nhận cao giảm tới 11,2 kg ^[2]. Đáng chú ý, cả nhận thức ăn uống có ý thức lẫn nhận thức chánh niệm nói chung đều không dự đoán độc lập khả năng giảm cân ở cả thời điểm ngắn hạn và dài hạn ^[2].

Nghiên cứu trên cơ sở dữ liệu các thử nghiệm lối sống công bố năm 2019 cũng chỉ ra rằng việc duy trì hành vi phụ thuộc rất nhiều vào mức năng lượng sống (vitality) ban đầu của mỗi cá nhân ^[8]. Những người có điểm sinh lực cao hơn có nhiều khả năng duy trì các khuyến nghị lối sống dài hạn như ăn nhiều rau củ quả, hạn chế chất béo và tập thể dục từ 180 phút mỗi tuần ^[8]. Nhóm không tuân thủ thường bỏ cuộc sớm trên tất cả các khía cạnh hành vi ^[8].

Ai nên thận trọng khi áp dụng ăn có ý thức?

Phương pháp ăn có ý thức là một can thiệp bổ trợ tâm lý an toàn, không dùng thuốc ^[1]. Tuy nhiên, các nhóm đối tượng sau không nên xem đây là phương pháp điều trị duy nhất:

• Người mắc bệnh đái tháo đường type 2: Cần kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào một cách chặt chẽ theo hướng dẫn y khoa; ăn có ý thức chỉ đóng vai trò hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn chứ không thay thế đơn thuốc hoặc chỉ dẫn dinh dưỡng ^[3].
• Người thừa cân, béo phì nặng có chỉ số BMI cao: Cần theo dõi y tế toàn diện vì việc can thiệp tâm lý ăn uống đơn thuần trong thời gian ngắn không làm thay đổi các chỉ số sinh hóa hay trọng lượng cơ thể [5, 7].
• Người đang có bệnh lý chuyển hóa hoặc rối loạn ăn uống phức tạp: Cần trao đổi trực tiếp với bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được cá nhân hóa lộ trình điều trị, không tự ý ngưng các biện pháp kiểm soát cân nặng tiêu chuẩn [6, 8].

Cách ứng dụng thực tế cho người bận rộn

Thay vì đặt mục tiêu phải ăn chậm và chú tâm trong tất cả các bữa ăn mỗi ngày, người có lịch trình dày đặc có thể áp dụng các bước đơn giản và thực tế sau:

• Chọn 1 bữa ăn cố định trong ngày: Ưu tiên bữa tối hoặc bữa sáng cuối tuần để rèn luyện việc ăn chậm, nhai kỹ nhằm cảm nhận cảm giác no của cơ thể [4, 6].
• Loại bỏ yếu tố phân tâm: Không sử dụng điện thoại, máy tính hoặc xem tivi trong ít nhất 10-15 phút đầu của bữa ăn [4, 8].
• Nhận diện cơn thèm ăn: Khi có cảm giác muốn ăn vặt do áp lực công việc, hãy dừng lại vài giây để phân định xem đó là cơn đói sinh học hay hành vi ăn do căng thẳng [1, 4].
• Kết hợp đa dạng hành vi: Không dựa hoàn toàn vào tâm lý; cần duy trì đều đặn việc vận động thể chất, kiểm soát lượng chất béo, ăn sáng đều đặn và tự theo dõi cân nặng định kỳ để sớm phát hiện nguy cơ tái tăng cân [3, 6].

Tóm lại, ăn có ý thức là một công cụ hỗ trợ hữu ích giúp cải thiện mối quan hệ với thực phẩm và giảm các cơn thèm ăn do căng thẳng [4, 5]. Tuy nhiên, để duy trì lối sống lành mạnh lâu dài giữa áp lực bận rộn, nhận thức tâm lý cần phải đi đôi với kỷ luật hành vi, rèn luyện thể chất và chế độ dinh dưỡng khoa học [3, 6].