Nhai kỹ no lâu: Cơ chế hormone hay chỉ là cảm giác?

Nhiều người thường khuyên nhau nhai kỹ no lâu để giảm cân. Lời khuyên này phổ biến trong bữa ăn hàng ngày nhưng ít ai hiểu rõ bản chất thật sự phía sau. Liệu thói quen ăn chậm thực sự kích hoạt các hormone báo no trong cơ thể, hay cảm giác no lâu này chỉ là phản xạ tâm lý đơn thuần?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy: Nhai chậm giúp tăng cảm giác no trên thang đo chủ quan ở hầu hết mọi người, nhưng cơ chế hormone đường ruột lại không hề đồng nhất. Việc gia tăng các hormone tạo cảm giác no như GLP-1 (glucagon-like peptide-1) và peptide YY (PYY) khi ăn chậm chỉ ghi nhận rõ ở người khỏe mạnh hoặc thanh thiếu niên béo phì, trong khi người trưởng thành béo phì hoặc mắc đái tháo đường típ 2 lại hầu như không có sự thay đổi này.

Cơ chế sinh học của cảm giác no

Khi thức ăn đi vào ống tiêu hóa, các tế bào nội tiết ruột sẽ sản sinh những hormone truyền tín hiệu no như CCK, GLP-1 và PYY ^[1]. Dạ dày và nhiều vùng trong não bộ đều có các thụ thể tiếp nhận những chất dẫn truyền này, tạo nên trục liên kết ruột - não điều hòa cảm giác thèm ăn ^[1]. Các chất dinh dưỡng kích thích thụ thể cảm nhận dưỡng chất trên tế bào ruột, từ đó kích hoạt giải phóng hormone để giảm cảm giác đói hoặc tăng tiêu hao năng lượng ^[1].

Nhiều nhà khoa học đặt giả thuyết rằng ăn chậm tạo đủ thời gian để các tín hiệu sinh lý này kịp kích hoạt trước khi chúng ta ăn quá nhiều ^[2]. Bên cạnh đó, việc ăn chậm còn được ghi nhận làm tăng sinh nhiệt do chuyển hóa thức ăn, tăng nồng độ adiponectin trong huyết thanh, giảm axit béo tự do và giảm các yếu tố gây viêm liên quan đến kháng insulin như interleukin-1beta và interleukin-6 ^[3]. Tuy nhiên, liệu việc nhai chậm có luôn làm tăng nồng độ GLP-1 và PYY trong máu hay không lại là câu chuyện phức tạp hơn nhiều ^[3].

Bằng chứng trên người béo phì và đái tháo đường típ 2

Một thử nghiệm bắt chéo công bố năm 2014 đã tìm hiểu tác động của tốc độ ăn trên 20 bệnh nhân béo phì hoặc thừa cân mắc đái tháo đường típ 2 đang điều trị bằng metformin ^[4]. Mỗi người tham gia dùng 300 ml kem thử nghiệm trong hai phiên ngẫu nhiên: một lần ăn nhanh trong 5 phút và một lần ăn chậm rãi kéo dài 30 phút ^[4]. Các nhà nghiên cứu theo dõi cảm giác đói, no qua thang đo tương tự thị giác (VAS) cùng nồng độ glucose, insulin, PYY, GLP-1 và ghrelin định kỳ mỗi 30 phút trong suốt 3 giờ ^[4].

Kết quả cho thấy điểm số cảm giác no cao hơn đáng kể ở các mốc 90, 120, 150 và 180 phút, đồng thời cảm giác đói giảm xuống ở các mốc 90, 150 và 180 phút sau bữa ăn 30 phút ^[4]. Diện tích dưới đường cong (AUC) của độ no sau bữa ăn 30 phút cao hơn hẳn so với bữa ăn 5 phút (11 943,7 ± 541,2 so với 10 901,0 ± 568,8 mm·phút), còn AUC của cảm giác đói lại thấp hơn rõ rệt (4442,9 ± 328 so với 4966,7 ± 347,5 mm·phút) ^[4]. Dù vậy, nồng độ glucose, insulin, GLP-1, PYY và ghrelin lại không hề có sự khác biệt giữa hai tốc độ ăn ^[4]. Điều này chứng minh rằng việc kéo dài bữa ăn giúp người bệnh đái tháo đường típ 2 cảm thấy no hơn và bớt đói, nhưng phản ứng này không đi kèm sự gia tăng hormone đường ruột như ở người bình thường ^[4].

Sự khác biệt giữa thanh thiếu niên và người lớn béo phì

Sự suy giảm đáp ứng hormone đường ruột khi ăn chậm theo tuổi tác và tình trạng béo phì đã được làm sáng tỏ qua nghiên cứu năm 2013 ^[5]. Thử nghiệm lâm sàng bắt chéo này tiến hành trên 18 thanh thiếu niên và người trưởng thành béo phì, thực hiện ăn cùng một bữa ăn thử nghiệm trong 5 phút hoặc 30 phút ^[5]. Nồng độ GLP-1, PYY, glucose, insulin và triglyceride trong máu được đo liên tục suốt 210 phút kèm theo đánh giá cảm giác đói no qua thang đo VAS ^[5].

Kết quả chỉ ra rằng việc ăn nhanh không kích thích tiết GLP-1 ở cả thanh thiếu niên lẫn người lớn béo phì ^[5]. Khi ăn chậm trong 30 phút, nồng độ GLP-1 lưu hành chỉ tăng lên ở nhóm thanh thiếu niên béo phì mà không tăng ở người lớn béo phì ^[5]. Nồng độ PYY trong huyết tương tăng sau ăn ở cả hai nhóm tuổi bất kể tốc độ ăn, nhưng ăn chậm kích thích PYY tiết ra mạnh hơn ở thanh thiếu niên so với người lớn ^[5]. Tương ứng với biến động hormone, ăn chậm chỉ tạo ra cảm giác no cao hơn ở thanh thiếu niên béo phì, còn ở người lớn béo phì thì không thấy khác biệt so với ăn nhanh ^[5]. Nghiên cứu kết luận khả năng điều hòa sinh lý hormone này vẫn duy trì ở thanh thiếu niên nhưng dường như đã bị mất đi ở người trưởng thành béo phì ^[5].

Tín hiệu hormone và cảm giác no: Không phải lúc nào cũng đi đôi

Mối liên hệ giữa hormone đường ruột và cảm giác no thực tế không đơn giản như giả định thông thường. Trích dẫn nghiên cứu của Shah M và cộng sự ghi nhận việc ăn sáng chậm trong 30 phút so với ăn nhanh trong 10 phút không làm thay đổi các phản ứng hormone đường ruột như ghrelin, GLP-1, PYY, cũng như không làm thay đổi cảm giác đói hay lượng thức ăn nạp vào trong ngày ^[3].

Đặc biệt, một nghiên cứu năm 2023 trên 19 người khỏe mạnh (6 phụ nữ, độ tuổi trung bình 55,1, BMI trung bình 26,7 kg/m2) đã so sánh nghiệm pháp dung nạp 50g glucose đường uống (OGTT) kéo dài 3 giờ với truyền glucose tĩnh mạch đẳng đường (IIGI) ^[6]. Dù uống glucose kích thích giải phóng rất mạnh GLP-1, GIP, insulin và neurotensin so với đường truyền tĩnh mạch, nhưng cảm giác no, đói, khát trên thang đo VAS qua các mốc trung bình từ 0-3 giờ lại tương đương nhau giữa hai phương pháp ^[6]. Điều này cho thấy sự gia tăng mạnh mẽ của hormone đường ruột chưa chắc đã ngay lập tức tạo ra cảm giác no tương ứng trong tâm thức ^[6]. Ngoài ra, việc dán nhãn dinh dưỡng hoặc kỳ vọng tâm lý về bữa ăn cũng có thể làm thay đổi độ no tự báo cáo mà không hề tác động đến nồng độ hormone đường ruột ^[7].

Hiểu lầm thường gặp về thói quen ăn chậm

Nhiều người tin rằng cứ ăn chậm là cơ thể sẽ tự động tiết hormone để cắt đứt cơn thèm ăn ngay tức thì. Đây là ngộ nhận phổ biến. Bằng chứng khoa học cho thấy ở người trưởng thành béo phì hoặc có rối loạn chuyển hóa, phản ứng của GLP-1 và PYY đã bị trơ hoặc suy giảm [1, 3]. Người béo phì thường có nồng độ PYY lúc đói và sau ăn thấp hơn người gầy, đồng thời cần một lượng calo lớn hơn nhiều mới kích thích được PYY đạt mức tương đương ^[8].

Một hiểu lầm khác là ăn chậm luôn giúp cắt giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Một nghiên cứu năm 2012 trên nhóm sinh viên có hành vi kiểm soát ăn uống khắt khe (high dietary restraint) đã cho thấy: Dù ăn chậm có làm tăng cảm giác no ở giữa bữa ăn khi được hướng dẫn tốc độ cụ thể, nhưng thói quen này hoàn toàn không làm giảm tổng khối lượng thức ăn mà họ nạp vào ^[2]. Thói quen ăn chậm đơn thuần khó phát huy hiệu quả cắt giảm khẩu phần ở những người đã có tâm lý gò bó ăn uống nghiêm ngặt ^[2].

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Mặc dù nhai kỹ là thói quen có lợi cho tiêu hóa, một số nhóm đối tượng không nên kỳ vọng mù quáng rằng phương pháp này sẽ tự thay thế các phác đồ điều trị chuyển hóa:

• Người trưởng thành béo phì lâu năm và bệnh nhân đái tháo đường típ 2: Trục hormone đường ruột GLP-1 và PYY có thể không còn nhạy cảm với tốc độ ăn [1, 3]. Nhóm này không nên tự ý ngưng thuốc điều trị hay ngừng đếm calo chỉ vì đã tập ăn chậm.
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc kiêng khem quá mức: Việc quá chú trọng kiểm soát tốc độ hay đếm số lần nhai có thể làm tăng áp lực tâm lý bữa ăn mà không giúp giảm nạp năng lượng ^[2].
• Người có bệnh lý dạ dày nặng: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa để có lời khuyên phù hợp về khối lượng thức ăn và thời gian bữa ăn, tránh việc giữ thức ăn quá lâu trong miệng gây mỏi cơ hàm hoặc nuốt nhiều không khí.

Gợi ý áp dụng nhai chậm đúng cách trong đời sống

Để thói quen nhai chậm mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe và vóc dáng, người đọc có thể áp dụng các bước thực tế sau:

• Kéo dài thời gian bữa ăn hợp lý: Cố gắng dành khoảng 20-30 phút cho một bữa ăn chính thay vì ăn vội vã trong 5-10 phút [1, 2]. Nhai kỹ từng miếng nhỏ giúp hệ tiêu hóa làm việc nhẹ nhàng hơn.
• Tập trung vào bữa ăn: Tránh dùng điện thoại hay xem tivi khi ăn để cảm nhận rõ tín hiệu no từ dạ dày và giảm bớt các yếu tố tâm lý gây xao nhãng ^[7].
• Bổ sung chất xơ hòa tan vào thực đơn: Nghiên cứu chỉ ra rằng chất xơ hòa tan lên men tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, giúp kích thích biểu hiện gen tiền chất tạo GLP-1 và PYY [5, 8]. Sử dụng chất xơ làm tăng độ nhớt thức ăn, làm chậm rỗng dạ dày và kích thích thụ thể ruột hiệu quả hơn ^[8].
• Cân đối tỷ trọng calo các bữa: Nên phân bổ năng lượng hợp lý, tránh ăn quá dồn dập vào bữa tối để kiểm soát đường huyết và các chỉ số chuyển hóa tốt hơn ^[3].

Tóm lại, nhai kỹ và ăn chậm rãi là thói quen lành mạnh giúp cải thiện cảm giác no và hỗ trợ nhận biết điểm dừng của bữa ăn ^[4]. Tuy nhiên, tác động điều hòa hormone GLP-1 và PYY của thói quen này bị giới hạn đáng kể ở người lớn béo phì hay đái tháo đường [1, 3]. Hãy xem việc ăn chậm là một phần của lối sống khoa học kết hợp cùng dinh dưỡng cân bằng, thay vì coi đó là giải pháp duy nhất để kiểm soát cân nặng.