Nhiều người gầy muốn tăng cân hoặc người cần bổ sung năng lượng thường gặp bế tắc khi cố gắng ăn thật nhiều cơm, bánh kẹo hay đồ ngọt. Việc nạp quá nhiều tinh bột đường tinh chế không chỉ gây đầy bụng mà còn tiềm ẩn nguy cơ tăng mỡ máu, kháng insulin và gây gánh nặng cho hệ tim mạch [2, 5]. Trong khi đó, lựa chọn các nguồn chất béo lành mạnh là giải pháp tối ưu giúp tăng lượng calo nạp vào mà vẫn bảo vệ thành mạch.

Chất béo là nguồn dinh dưỡng có mật độ năng lượng cao nhất trong các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng [4, 6]. Thay vì bổ sung chất béo bão hòa từ thịt mỡ động vật dễ gây hại, việc ưu tiên chất béo không bão hòa đơn và đa giúp cơ thể tạo thặng dư calo an toàn, hỗ trợ cải thiện nồng độ cholesterol tốt mà không làm tăng nguy cơ tim mạch [1, 6].

Vì sao chất béo giúp tạo thặng dư năng lượng hiệu quả?

Về mặt sinh hóa, chất béo có mật độ năng lượng cao hơn hẳn so với carbohydrate hay chất đạm [1]. Khi tiêu thụ cùng một khối lượng thực phẩm, chất béo cung cấp năng lượng dồi dào hơn, giúp những người khó tăng cân hoặc người chán ăn dễ dàng đạt mức thặng dư calo cần thiết mà không phải nạp khối lượng thức ăn quá lớn vào dạ dày [2].

Một đánh giá tổng quan công bố năm 1992 xem xét 40 nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn giàu chất béo kích thích tăng cân vượt trội ở 33 trên tổng số 40 nghiên cứu so với chế độ ăn giàu carbohydrate [2]. Tác động này chủ yếu đến từ ba yếu tố then chốt: mật độ calo cao, đặc tính cảm quan dễ kích thích vị giác và cơ chế chuyển hóa năng lượng sau khi hấp thu [2]. Tổng quan này cũng kết luận rằng cả lượng calo nạp vào và mức tiêu hao năng lượng chuyển hóa đều nghiêng về phía tăng cân khi áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo [2].

Bên cạnh đó, việc nạp chất béo không bão hòa giúp cơ thể tránh được những tác động tiêu cực của các loại đồ uống hay thực phẩm chứa nhiều đường tự do. Tiêu thụ đường fructose hay si-rô ngô hàm lượng fructose cao đã được chứng minh làm tăng các yếu tố nguy cơ tim mạch chuyển hóa thông qua việc kích thích quá trình tạo mỡ mới tại gan, dẫn đến ức chế oxy hóa chất béo và tăng sản xuất mỡ máu VLDL [3]. Hơn nữa, việc thay thế chất béo bão hòa bằng carbohydrate có chỉ số đường huyết cao có thể làm tăng nguy cơ tim mạch [4].

Nhóm chất béo không bão hòa đơn: Dầu ô liu và các loại hạt

Để tăng calo an toàn, chất béo không bão hòa đơn là một trong những lựa chọn hàng đầu. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ từng đưa ra khuyến nghị thay thế mỡ động vật bằng các loại dầu thực vật không thuộc vùng nhiệt đới nhằm giảm thiểu nguy cơ bệnh tim mạch vành [1].

Nghiên cứu công bố năm 2002 chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên dầu ô liu có tác động hạ huyết áp đáng kể, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và giảm thiểu nguy cơ tim mạch liên quan [5]. Dầu ô liu cung cấp mật độ calo dồi dào, rất thích hợp để rưới trực tiếp lên các món rau củ, trộn salad hoặc thêm vào thức ăn sau khi nấu chín nhằm tăng năng lượng bữa ăn.

Bên cạnh dầu ô liu, các loại dầu thực vật không bão hòa khác cung cấp nguồn năng lượng sạch. Một đánh giá tổng quan năm 2007 ghi nhận rằng một chế độ ăn uống lành mạnh duy trì tỷ lệ chất béo bão hòa thấp ở mức 7-10% tổng lượng calo, đồng thời đảm bảo đầy đủ chất béo không bão hòa ở mức 15-20% tổng lượng calo, kết hợp lối sống tích cực, có thể cải thiện nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL-C) từ 10% đến 13% [6]. Sự gia tăng HDL-C này đóng góp quan trọng vào việc giảm thiểu rủi ro tim mạch nói chung [6].

Nhóm chất béo không bão hòa đa: Cá béo và dầu thực vật

Chất béo không bão hòa đa đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe thành mạch và khả năng điều hòa huyết áp. Nghiên cứu năm 2002 khẳng định thói quen ăn cá thường xuyên kết hợp trong thực đơn mang lại hiệu quả hạ huyết áp rõ rệt [5].

Cá giàu chất béo vừa cung cấp nguồn đạm chất lượng cao, vừa đem lại lượng calo tự nhiên dồi dào mà không gây tích tụ mỡ xấu tại gan như khi tiêu thụ đường fructose dư thừa [3]. Việc kết hợp cá béo đều đặn trong tuần giúp người cần tăng cân nâng cao mức năng lượng nạp vào một cách tự nhiên.

Một chế độ ăn cân đối phối hợp giữa cá, dầu ô liu cùng nhiều rau xanh, trái cây và chất xơ đã được chứng minh đem lại tác động tích cực trong việc giảm huyết áp và bảo vệ mạch máu [5]. Chất xơ từ rau củ và ngũ cốc nguyên hạt còn đóng vai trò như lá chắn bảo vệ chống lại bệnh mạch vành, đái tháo đường tuýp 2 mà không cản trở việc hấp thu calo lành mạnh [4].

Bằng chứng lâm sàng về kiểm soát chất béo và lối sống

Cân nhắc giữa các nhóm chất dinh dưỡng đòi hỏi nhìn nhận dựa trên các thử nghiệm can thiệp thực tế. Nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 5 năm (Dự án Lối sống Lành mạnh của Phụ nữ, thực hiện từ 1992 đến 1999) trên 535 phụ nữ tiền mãn kinh khỏe mạnh từ 44 đến 50 tuổi đã theo dõi sự thay đổi cân nặng và các yếu tố nguy cơ tim mạch [7].

Trong thử nghiệm này, nhóm can thiệp được áp dụng chế độ ăn kiểm soát 1.300 kcal/ngày với 25% tổng năng lượng từ chất béo, trong đó chất béo bão hòa giữ ở mức 7% và cholesterol dưới 100 mg/ngày, đồng thời tăng tiêu hao thể lực từ 1.000-1.500 kcal/tuần [7]. Kết quả sau 4,5 năm (54 tháng) cho thấy 55% (136/246) người tham gia nhóm can thiệp duy trì cân nặng bằng hoặc dưới mức ban đầu, so với chỉ 26% (68/261) ở nhóm đối chứng [7]. Nhóm can thiệp giảm trung bình 0,1 kg và giảm vòng eo 2,9 cm, trong khi nhóm đối chứng tăng trung bình 2,4 kg và vòng eo chỉ giảm 0,5 cm [7].

Kết quả này cho thấy việc kiểm soát chặt chẽ tỷ lệ chất béo bão hòa ở mức thấp giữ vai trò chủ chốt đối với vóc dáng và mỡ máu [7]. Do đó, khi muốn tăng calo để tăng cân, người thực hiện không nên tăng chất béo bão hòa mà phải tăng tỷ trọng chất béo không bão hòa để vừa đạt năng lượng mong muốn vừa giữ thành mạch an toàn [1, 6].

Một nghiên cứu công bố năm 2010 cũng nhấn mạnh rằng việc kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh cùng tập luyện thể lực giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm cholesterol LDL và huyết áp tâm trương, đồng thời tối ưu hóa nồng độ HDL-C và huyết áp tâm thu [8].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng chất béo để tăng calo

Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm "cứ ăn nhiều chất béo là bị tắc nghẽn mạch máu". Thực tế, các khuyến cáo hạn chế chất béo ban đầu xuất phát từ mối liên quan giữa chất béo bão hòa, cholesterol và bệnh tim mạch vành [1]. Việc chuyển đổi từ mỡ động vật sang các loại dầu thực vật không bão hòa đã được Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị từ sớm để ngăn ngừa nguy cơ này [1].

Sai lầm thứ hai là tìm đến nước ngọt và đồ ngọt chứa si-rô bắp cao phân tử (HFCS) hay đường sucrose để tăng cân nhanh [3]. Dữ liệu cho thấy đồ uống có đường là nguyên nhân rõ rệt gây tăng cân thiếu kiểm soát và thúc đẩy kháng insulin [4]. Tiêu thụ quá mức đường chứa fructose dẫn đến quá tải gan, kích thích quá trình tạo mỡ mới DNL, ức chế quá trình oxy hóa chất béo và gia tăng mỡ gan ngay cả khi không gây dư thừa tổng năng lượng [3].

Sai lầm thứ ba là lạm dụng chế độ ăn cực đoan quá nhiều chất béo mà bỏ quên hệ vi sinh đường ruột. Một số nghiên cứu ghi nhận chế độ ăn nhiều chất béo có thể làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột theo hướng giảm Bifidobacteria và tăng Firmicutes, từ đó thúc đẩy phản ứng viêm và giảm cảm giác no [1]. Do đó, tăng chất béo phải luôn đi kèm chất xơ từ thực phẩm toàn phần [4].

Ai nên thận trọng khi tăng lượng chất béo?

Mặc dù chất béo không bão hòa rất tốt cho tim mạch, việc điều chỉnh tăng năng lượng từ chất béo cần được theo dõi kỹ ở các nhóm đối tượng đặc thù:

  • Người có tiền sử bệnh tim mạch gia đình hoặc bản thân có rối loạn lipid máu nặng cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi thực đơn hàng ngày [1].
  • Người mắc hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường hoặc có nguy cơ gan nhiễm mỡ cần kiểm soát chặt chẽ lượng đường đi kèm, tránh kết hợp chất béo với đường fructose tự do [2, 5].
  • Những người gặp vấn đề tiêu hóa hoặc suy giảm chức năng hấp thu đường ruột cần tăng lượng chất béo từ từ để tránh tình trạng khó tiêu và giúp hệ vi sinh đường ruột kịp thích nghi [1].

Hướng dẫn áp dụng tạo thặng dư calo an toàn

Để đạt mục tiêu tăng cân lành mạnh thông qua chất béo không bão hòa đơn và đa, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Cân đối tỷ lệ năng lượng: Đảm bảo chất béo bão hòa chỉ chiếm từ 7-10% tổng lượng calo, đồng thời cung cấp đủ 15-20% tổng lượng calo từ các nguồn chất béo không bão hòa [6].
  • Bổ sung dầu thực vật lành mạnh: Thêm 1-2 thìa dầu ô liu vào các món súp, salad hoặc rưới lên món ăn sau khi chế biến để tăng mật độ năng lượng mà vẫn hỗ trợ kiểm soát huyết áp [5]. Sử dụng các loại dầu thực vật không thuộc vùng nhiệt đới thay cho mỡ động vật [1].
  • Tăng cường cá vào thực đơn: Ăn các món cá thường xuyên trong tuần nhằm tận dụng lợi ích hạ huyết áp và bảo vệ tim mạch từ nguồn dưỡng chất tự nhiên này [5].
  • Kết hợp thực phẩm thông minh: Tránh xa các loại nước ngọt chứa fructose hay đường sucrose tinh chế [2, 5]. Luôn bổ sung rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung chất xơ hòa tan giúp giảm thiểu tối đa các rủi ro tim mạch [5, 7].
  • Duy trì vận động thể chất: Kết hợp tập luyện thể dục thể thao đều đặn nhằm cải thiện mức cholesterol HDL, tăng cường độ nhạy insulin và giữ huyết áp ổn định trong suốt quá trình tăng cân [1, 7, 8].

Tóm lại, tăng calo để đạt thể trạng mong muốn không đồng nghĩa với việc ăn uống tùy tiện. Bằng cách ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa đơn và đa, hạn chế đường tinh chế và duy trì lối sống vận động, bạn hoàn toàn có thể xây dựng một vóc dáng khỏe mạnh cùng một trái tim vững vàng [1, 2, 7]. Khi có bất kỳ bệnh lý nền nào, hãy trao đổi trực tiếp với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được phác đồ phù hợp nhất.