Nhiều người thường cho rằng muốn bổ não chỉ cần uống thêm thực phẩm chức năng đắt tiền hoặc ăn thật nhiều loại hoa quả ngọt. Tuy nhiên, các nhà khoa học dinh dưỡng lại chỉ ra rằng chế độ ăn hàng ngày mới là yếu tố quyết định hàng đầu đến tốc độ lão hóa của hệ thần kinh [1]. Trong số các mô hình ăn uống hiện đại, chế độ ăn MIND nổi lên như một giải pháp bảo vệ não bộ toàn diện, trong đó nhấn mạnh đặc biệt vào hai nhóm thực phẩm quen thuộc: rau lá xanh và quả mọng [2], [3].

Chế độ ăn MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) được phát triển bởi các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học Rush và Trường Y tế Công cộng Harvard [3]. Đây là sự kết hợp có chọn lọc giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH nhằm mục tiêu giảm thiểu sự suy giảm nhận thức và phòng ngừa bệnh Alzheimer [2], [3]. Khác với các chế độ ăn khác khuyến khích trái cây nói chung, MIND chỉ định danh riêng rau lá xanh và quả mọng nhờ lượng dưỡng chất quý giá gồm flavonoid, lutein và folate [2], [4].

Cơ chế tác động: Bộ ba dưỡng chất bảo vệ mô thần kinh

Để hiểu vì sao chế độ ăn MIND ưu tiên rau lá xanh và quả mọng, cần nhìn vào cách các hợp chất bên trong tác động trực tiếp lên tế bào não. Khi não bộ già đi, các quá trình viêm vi mô và tích tụ các chất độc thần kinh bắt đầu xuất hiện [2], [4]. Các hợp chất tự nhiên trong hai nhóm thực phẩm này tạo nên một tấm lá chắn đa tầng cho mô thần kinh [2], [4].

Flavonoid là một nhóm polyphenol dồi dào trong quả mọng và rau lá xanh, bao gồm anthocyanin, flavonol và kaempferol [2], [3]. Trong mô thần kinh, flavonoid thể hiện đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ và chống viêm vượt trội [3]. Chúng có khả năng ức chế quá trình lắng đọng beta-amyloid – một loại protein bất thường liên quan trực tiếp đến cơ chế bệnh sinh của Alzheimer [4]. Đồng thời, flavonoid bảo vệ tế bào thần kinh trước hiện tượng chết do độc tính thần kinh (neurotoxic death) [4]. Trong các mô hình thực nghiệm, anthocyanin từ quả mọng còn giúp giảm sự hoạt hóa của vi tế bào đệm (microglia activation), qua đó bảo vệ mạng lưới thần kinh và cải thiện tính mềm dẻo của synap [2], [3].

Lutein thuộc nhóm carotenoid, có hàm lượng rất cao trong các loại rau có lá màu xanh đậm [2], [4]. Tương tự như flavonoid, các carotenoid như lutein có tác dụng trung hòa các gốc tự do gây hại, tham gia vào việc ức chế sự tích tụ mảng bám beta-amyloid trong nhu mô não [4]. Sự hiện diện của lutein và các carotenoid khác trong chế độ ăn có mối liên hệ nghịch với tình trạng suy giảm nhận thức chủ quan ở người lớn tuổi [1].

Folate (vitamin B9) có nhiều trong rau lá xanh đậm và các loại đậu [2], [4]. Đây là dưỡng chất thiết yếu tham gia vào quá trình bảo vệ thần kinh thông qua việc hỗ trợ chuyển hóa tế bào và giảm nguy cơ tổn thương mạch máu não [2], [5]. Nghiên cứu cũng xác nhận folate đóng vai trò cùng carotenoid và flavonoid trong việc ngăn chặn sự tích tụ beta-amyloid [4]. Sự kết hợp tự nhiên của folate, flavonoid và quercetin từ thực vật mang lại hiệu quả bảo vệ mạch máu và chống oxy hóa vượt trội cho hệ thống thần kinh trung ương [5].

Các bằng chứng khoa học nổi bật

Hiệu quả của chế độ ăn MIND nói chung và nhóm rau lá xanh, quả mọng nói riêng đã được kiểm chứng qua nhiều công trình nghiên cứu quy mô lớn trên thế giới [2], [6], [7].

Dự án Trí nhớ và Lão hóa (Memory and Aging Project - MAP) do nhóm nghiên cứu của Morris M. C. và cộng sự thực hiện đã theo dõi 960 người tham gia trong thời gian trung bình 4,7 năm [7], [8]. Kết quả cho thấy điểm số tuân thủ chế độ ăn MIND tỷ lệ thuận với việc làm chậm tốc độ suy giảm nhận thức [7]. Đặc biệt, nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ khoảng 1 phần rau lá xanh mỗi ngày có thể giúp làm chậm quá trình sa sút trí tuệ một cách rõ rệt [2]. Một phân tích cho thấy những người ăn từ 1 đến 2 phần rau lá xanh mỗi ngày có độ tuổi nhận thức trẻ hơn tới 11 năm so với những người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn [6].

Trong nghiên cứu sức khỏe y tá (Nurses' Health Study), các nhà khoa học đã ghi nhận việc tiêu thụ quả mọng thường xuyên giúp làm chậm tốc độ suy giảm nhận thức ở phụ nữ lớn tuổi [6], [4]. Điều thú vị là các nghiên cứu dịch tễ học tiến cứu không tìm thấy lợi ích bảo vệ não bộ tương tự khi người tham gia ăn các loại trái cây thông thường khác, điều này lý giải vì sao chế độ MIND chỉ tập trung vào quả mọng [4].

Năm 2022, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã khảo sát can thiệp bằng chế độ ăn MIND trên nhóm phụ nữ béo phì khỏe mạnh [6]. Thử nghiệm củng cố thêm bằng chứng rằng các thành phần thực vật giàu chất chống oxy hóa và kháng viêm của MIND có thể bảo vệ cấu trúc não bộ và cải thiện hiệu suất nhận thức [6].

Nhiều nghiên cứu tiền lâm sàng trên mô hình động vật cũng đồng thuận với các phát hiện trên [2], [6], [3]. Nghiên cứu của Carey A. N. và cộng sự trên động vật xác nhận quả mọng giúp cải thiện trí nhớ không gian, khả năng học tập, tăng tính mềm dẻo của vùng hồi hải mã và làm giảm sự mất mát tế bào thần kinh theo tuổi tác [2], [3]. Ngoài ra, chế độ ăn chứa rau lá xanh còn được chứng minh giúp hạ huyết áp tâm thu trên chuột thí nghiệm, gián tiếp bảo vệ mạch máu não [5].

Sự khác biệt giữa chế độ ăn MIND và các chế độ ăn khác

Nhiều người thắc mắc vì sao chế độ ăn Địa Trung Hải hay DASH đã rất nổi tiếng nhưng các nhà khoa học vẫn phát triển chế độ ăn MIND [2], [3]. Nguyên nhân xuất phát từ việc DASH đôi khi không mang lại hiệu quả rõ rệt trên khía cạnh nhận thức [2]. Nghiên cứu đoàn hệ kéo dài 2 năm của Nishi S. K. và cộng sự cho thấy chế độ ăn DASH không có mối liên quan đáng kể với việc cải thiện chức năng nhận thức ở người [2].

MIND ra đời như một mô hình lai hoàn thiện hơn cho riêng não bộ [2], [3]. Khác với chế độ Địa Trung Hải yêu cầu ăn lượng cá lớn, MIND chỉ khuyến nghị khoảng 1 bữa cá mỗi tuần dựa trên các phát hiện dịch tễ học như nghiên cứu Rotterdam, cho thấy chỉ cần mức tiêu thụ này đã đủ giảm nguy cơ sa sút trí tuệ mà không cần ăn quá nhiều [4], [3]. MIND cũng không đặt nặng tiêu thụ sữa nhiều như DASH, không khuyến khích ăn nhiều khoai tây hay trái cây nói chung, mà tập trung tuyệt đối vào nhóm có hoạt tính thần kinh cao nhất: rau lá xanh và quả mọng [4].

Hệ thống của MIND phân chia thực phẩm rất rạch ròi thành 10 nhóm có lợi cho não và 5 nhóm cần hạn chế [2], [3], [7]:

  • 10 nhóm có lợi: rau lá xanh, các loại rau củ khác, các loại hạt, quả mọng, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, gia cầm, dầu ô liu và rượu vang [2], [3], [7].
  • 5 nhóm không có lợi: thịt đỏ, bơ thực vật/bơ động vật, phô mai, đồ ngọt/bánh ngọt, và thức ăn nhanh/đồ chiên rán [3], [7].

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm thứ nhất: "Ăn bất kỳ loại trái cây nào cũng tốt cho não bộ như nhau". Dữ liệu từ các nghiên cứu tiến cứu cho thấy việc tiêu thụ trái cây nói chung không thể hiện rõ rệt tác dụng làm chậm suy giảm nhận thức hay ngừa sa sút trí tuệ [4]. Chỉ có quả mọng (như việt quất, dâu tây) với mật độ flavonoid và polyphenol đặc biệt đậm đặc mới cho thấy hiệu quả bảo vệ thần kinh thực sự [2], [4], [3].

Hiểu lầm thứ hai: "Chỉ cần uống viên bổ sung chất chống oxy hóa là đủ". Việc bổ sung các chất đơn lẻ khó có thể thay thế ma trận dưỡng chất phức hợp từ thực phẩm toàn phần [4], [5]. Trong rau lá xanh, folate, lutein, kaempferol và beta-carotene cùng hoạt động hiệp đồng để giảm viêm và ức chế lắng đọng độc chất [2], [4]. Hơn nữa, chế độ ăn uống còn đi kèm việc kiểm soát các chất béo xấu; nếu vẫn nạp nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans-fat), nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và sa sút trí tuệ vẫn ở mức cao [6], [8].

Hiểu lầm thứ ba: "Nghiên cứu trên động vật tương đương hoàn toàn với kết quả ở người". Cần nhìn nhận khách quan rằng một số cơ chế về sự hoạt hóa tế bào vi đệm hay độ mềm dẻo của vùng hồi hải mã mới chỉ được ghi nhận trực tiếp trên mô hình động vật và tế bào [2], [3]. Mặc dù các nghiên cứu đoàn hệ trên người đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ, việc tiếp tục nghiên cứu sâu hơn ở cấp độ mô học trên người vẫn là điều cần thiết [2], [6].

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Mặc dù chế độ ăn MIND dựa trên các thực phẩm tự nhiên lành mạnh, một số nhóm đối tượng cần lưu ý điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng:

Người đang sử dụng thuốc chống đông máu: Các loại rau lá xanh đậm chứa hàm lượng vitamin K cao, có thể tương tác với một số loại thuốc làm loãng máu. Những trường hợp này cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để duy trì lượng tiêu thụ ổn định, không thay đổi đột ngột.

Người có bệnh lý thận hoặc cần hạn chế kali: Một số loại rau xanh và quả mọng có lượng kali đáng kể. Bệnh nhân suy thận mạn cần được chuyên gia dinh dưỡng tư vấn liều lượng phù hợp để tránh nguy cơ tăng kali máu.

Phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc người có bệnh nền mạn tính đặc thù: Dù các thành phần rau củ quả rất lành mạnh, một số khuyến nghị của MIND (như việc dùng một lượng nhỏ rượu vang) hoàn toàn không phù hợp với phụ nữ mang thai hoặc người có bệnh gan, nghiện rượu [2], [7]. Các đối tượng này cần tuân thủ hướng dẫn y khoa riêng biệt.

Hướng dẫn áp dụng thực tế theo chuẩn nghiên cứu

Để nhận được tối đa lợi ích bảo vệ thần kinh theo mô hình dinh dưỡng MIND, bạn có thể áp dụng các tần suất và liều lượng thực phẩm đã được các nghiên cứu chuẩn hóa [2], [7], [8]:

  • Rau lá xanh: Ăn trên 6 phần mỗi tuần (khoảng 1 phần mỗi ngày, có thể là 1 đĩa rau luộc hoặc 1 bát xà lách) [2], [7]. Các loại rau tiêu biểu gồm cải bó xôi, cải xoăn, rau diếp, cải bẹ xanh [2], [7].
  • Các loại rau khác: Ăn ít nhất 1 phần mỗi ngày bên cạnh rau lá xanh [2], [7], [8].
  • Quả mọng: Bổ sung ít nhất 2 phần mỗi tuần [2], [7], [8]. Bạn có thể chọn việt quất, dâu tây, mâm xôi tươi hoặc đông lạnh [2].
  • Các nhóm thực phẩm kết hợp khác: Ăn các loại hạt khoảng 5 lần mỗi tuần; ăn đậu đỗ ít nhất 3 lần mỗi tuần (hoặc cách ngày ăn một lần); ăn thịt gia cầm ít nhất 2 lần mỗi tuần; ăn cá ít nhất 1 lần mỗi tuần; và ăn ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày [2], [7], [8]. Dầu ô liu nên được dùng làm loại chất béo nấu nướng chính [6], [7].
  • Hạn chế nhóm có hại: Giảm thịt đỏ xuống dưới 4 lần mỗi tuần; bánh kẹo ngọt dưới 5 lần mỗi tuần; bơ, phô mai và thức ăn nhanh/chiên rán tối đa không quá 1 lần mỗi tuần [7], [8]. Tránh xa các loại chất béo chuyển hóa có trong đồ nướng đóng gói sẵn, bơ thực vật dạng thỏi và đồ ăn chiên ngập dầu [8].

Chế độ ăn MIND không đòi hỏi sự kiêng khem khắc nghiệt mà tập trung vào việc bổ sung thường xuyên những thực phẩm giàu chất bảo vệ tế bào thần kinh như rau lá xanh và quả mọng [2], [7]. Việc kiên trì duy trì đĩa ăn giàu dưỡng chất này kết hợp cùng lối sống vận động lành mạnh là chìa khóa khoa học giúp làm chậm tốc độ lão hóa não bộ và duy trì trí tuệ minh mẫn khi về già [6], [8].