Trong cuộc sống bận rộn hiện nay, nhiều người thường vừa ăn vừa lướt điện thoại hoặc làm việc trước màn hình máy tính. Thói quen thiếu tập trung này khiến cơ thể khó nhận biết cảm giác no, dễ dẫn đến ăn quá mức mà bản thân không hề hay biết. Phương pháp ăn có ý thức đang được chú ý như một giải pháp để điều chỉnh lại mối quan hệ với thực phẩm.
Kỹ thuật ăn có ý thức mang lại hiệu quả rõ rệt cho người hay ăn theo cảm xúc hoặc mắc chứng cuồng ăn [1]. Tuy nhiên, các rối loạn khác như chán ăn tâm thần hay rối loạn ám ảnh cưỡng chế chưa được khảo sát trong các dữ liệu nghiên cứu hiện có.
Bản chất của phương pháp ăn có ý thức
Ăn có ý thức là việc vận dụng các nguyên tắc chánh niệm vào trải nghiệm liên quan đến đồ ăn [2]. Quá trình này đòi hỏi sự chú ý có chủ đích vào bữa ăn hiện tại cùng một thái độ chấp nhận, không phán xét [2].
Chánh niệm bao gồm việc nhận biết trọn vẹn và chấp nhận không phán xét các hiện tượng bên trong lẫn bên ngoài, chẳng hạn như suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể và môi trường xung quanh [3]. Liệu pháp này giúp rèn luyện khả năng nhận thức về cảm giác đói và mức độ thỏa mãn của cơ thể [3].
Cơ chế này hỗ trợ kiểm soát tình trạng căng thẳng kéo dài, một yếu tố sản sinh ra các chất nội tiết và miễn dịch tác động xấu đến cảm giác thèm ăn [4]. Bằng cách nâng cao khả năng điều hòa cảm xúc, phương pháp giúp cá nhân không phản ứng bốc đồng trước các cơn thèm ăn mất kiểm soát [5].
Nhóm hưởng lợi: Người ăn theo cảm xúc và cuồng ăn
Người gặp tình trạng ăn theo cảm xúc và rối loạn ăn uống vô độ là nhóm đối tượng nhận được nhiều lợi ích nhất từ phương pháp này [1]. Nghiên cứu tổng quan năm 2014 trên 14 thử nghiệm cho thấy thiền chánh niệm làm giảm hiệu quả hành vi ăn uống vô độ và ăn theo cảm xúc [1].
Một thử nghiệm lâm sàng ghi nhận 194 nam và nữ giới béo phì tham gia chương trình ăn kiêng và tập thể dục trong 5 tháng rưỡi [3]. Nhóm được đào tạo thêm chánh niệm ít bị mất kiểm soát khi ăn hơn và giảm cân nhiều hơn so với nhóm đối chứng sau 6 tháng kết thúc can thiệp [3].
Một thử nghiệm khác tiến hành trên 140 người béo phì mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ được chia vào ba nhóm: điều trị dựa trên chánh niệm, điều trị nhận thức hành vi kết hợp giáo dục, hoặc danh sách chờ [3]. Trong số 92 người hoàn thành 12 buổi điều trị, nhóm chánh niệm có số đợt ăn vô độ ít hơn đáng kể [3]. Sau 4 tháng điều trị, 68% người tham gia nhóm chánh niệm không còn đáp ứng tiêu chuẩn chẩn đoán rối loạn ăn uống vô độ, cao hơn tỷ lệ 46% ở nhóm nhận thức hành vi và 36% ở nhóm danh sách chờ [3].
Nghiên cứu khảo sát trên 221 sinh viên các ngành liên quan đến sức khỏe cho thấy điểm số ăn có ý thức tỷ lệ nghịch với điểm số ăn vô độ và mức độ xáo trộn tâm trạng [6]. Điểm ăn có ý thức cũng là yếu tố dự báo tiêu cực có ý nghĩa đối với hành vi ăn uống vô độ ở nhóm sinh viên này [6]. Nghiên cứu bệnh chứng năm 2012 trên 150 bệnh nhân rối loạn ăn uống vô độ và hai nhóm đối chứng cũng chỉ ra các đặc điểm chánh niệm ở nhóm bệnh nhân thấp hơn đáng kể so với người bình thường [5].
Phương pháp này cũng được ghi nhận đem lại lợi ích trong việc hỗ trợ điều trị chứng cuồng ăn vô độ (bulimia nervosa) [2].
Bằng chứng lâm sàng về giới hạn hiệu quả
Mặc dù mang lại nhiều kết quả khả quan, can thiệp chánh niệm không phải là giải pháp vượt trội hoàn toàn so với các liệu pháp chuyên khoa khác.
Một thử nghiệm lâm sàng năm 2020 trên 84 phụ nữ trẻ mắc rối loạn ăn uống chia ngẫu nhiên vào nhóm trị liệu dựa trên sự bất hòa nhận thức (BPT) hoặc nhóm hỗ trợ chánh niệm [7]. Sau 6 tháng theo dõi, 77% người tham gia nhóm BPT không còn tiêu chuẩn rối loạn ăn uống so với 60% ở nhóm chánh niệm [7]. Tỷ lệ kiêng hoàn toàn các cơn ăn vô độ và hành vi bù trừ trong tháng trước đó ở nhóm BPT đạt 55%, so với 39% ở nhóm chánh niệm [7].
Một nghiên cứu khác ghi nhận người béo phì mắc rối loạn ăn uống vô độ điều trị bằng chánh niệm giảm triệu chứng trầm cảm và ăn vô độ tốt hơn nhóm danh sách chờ, nhưng không vượt trội hơn liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) [7]. Bằng chứng về tác động trực tiếp của thiền chánh niệm lên việc giảm cân dài hạn vẫn còn nhiều kết quả trái chiều [1].
Nhóm cần thận trọng và giới hạn đối tượng
Cần lưu ý rõ ràng rằng hiện chưa có nghiên cứu đánh giá kỹ thuật ăn có ý thức trên nhóm người mắc chứng chán ăn tâm thần hay rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Các dữ liệu khoa học hiện hành chỉ mới tập trung trên người béo phì, người rối loạn ăn uống vô độ hoặc sinh viên [3] [6].
Do đó, không suy diễn lợi ích của phương pháp này cho những người bị chán ăn tâm thần hoặc rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Người mắc các bệnh lý tâm thần hoặc rối loạn hành vi ăn uống dạng hạn chế tuyệt đối không tự ý áp dụng kỹ thuật này để thay thế phác đồ y khoa chính thức.
Việc tự ý áp dụng khi chưa hiểu rõ bản chất có thể làm phát sinh các rào cản tâm lý, thậm chí gây cản trở các yếu tố sống lành mạnh khác như việc tập luyện thể thao [2]. Bệnh nhân chuẩn bị phẫu thuật giảm béo có triệu chứng ăn uống vô độ tiến triển cũng cần đánh giá tâm lý kỹ lưỡng từ chuyên gia trước khi can thiệp, vì hành vi ăn vô độ ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả phẫu thuật [8].
Hiểu lầm thường gặp về ăn có ý thức
Nhiều người lầm tưởng ăn có ý thức là một chế độ ăn kiêng khắt khe giúp giảm cân tức thì. Thực tế, đây là phương pháp tập trung vào hành vi và thái độ tiếp cận bữa ăn chứ không phải công cụ ép cân cơ học [1].
Một số người cho rằng chỉ cần thực hiện ăn có ý thức là có thể điều trị dứt điểm mọi rối loạn ăn uống. Bằng chứng khoa học cho thấy kỹ thuật này chỉ là một liệu pháp hỗ trợ hoặc thay thế tương đương với liệu pháp nhận thức hành vi trong một số trường hợp cụ thể [3] [7]. Phương pháp không cam kết chữa khỏi bệnh hoàn toàn nếu thiếu sự giám sát y tế chuyên nghiệp.
Hướng dẫn áp dụng trong sinh hoạt hàng ngày
Để bắt đầu rèn luyện, bạn nên dành toàn bộ sự chú ý vào bữa ăn và loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng như tivi, điện thoại hay tài liệu công việc. Chú ý quan sát màu sắc, mùi hương và nhai chậm rãi để cảm nhận trọn vẹn hương vị thực phẩm [2].
Trước khi ăn, hãy tạm dừng vài giây để tự hỏi cơ thể đang thực sự đói hay chỉ đang tìm kiếm sự giải tỏa cảm xúc [3]. Khi ăn, hãy lắng nghe tín hiệu no của dạ dày và dừng lại khi cảm thấy vừa đủ, không cố gắng ăn hết khẩu phần vì cảm giác tiếc nuối [3].
Nếu bạn đang mắc bệnh lý nền, rối loạn tâm lý hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia tâm lý trước khi thay đổi thói quen ăn uống.
