Đậu răng ngựa và mối quan tâm về đường huyết
Nhiều người bệnh đái tháo đường hoặc người có nguy cơ cao thường tìm kiếm các loại hạt họ đậu để thay thế cơm trắng nhằm kiểm soát đường huyết sau bữa ăn. Đậu răng ngựa (faba bean) là loại thực phẩm truyền thống giàu đạm thực vật và chất xơ, gần đây được nhắc đến nhiều với vai trò hỗ trợ ổn định đường huyết.
Dữ liệu lâm sàng thực tế cho thấy ăn đậu răng ngựa tạo ra đáp ứng đường huyết rất thấp và chỉ làm tăng nhẹ nồng độ insulin sau ăn [1]. Tác động này đến từ lượng tinh bột kháng tự nhiên dồi dào trong hạt, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa [1]. Chế độ ăn chứa thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp giúp kiểm soát đường huyết ổn định hơn, nhưng đậu răng ngựa không phải là "thuốc hạ đường" có thể đảo ngược bệnh tật ngay lập tức [2].
Tinh bột kháng và chỉ số GI tác động thế nào đến cơ thể?
Chỉ số đường huyết (GI) phản ánh tốc độ làm tăng đường máu của thực phẩm sau khi ăn. Các thực phẩm có GI cao hấp thu nhanh vào máu, buộc tuyến tụy tiết lượng lớn insulin trong thời gian ngắn để chuyển hóa đường vào tế bào. Lâu dài, tình trạng này làm tăng nguy cơ kháng insulin và gây dao động đường huyết lớn [2, 3].
Ngược lại, đậu răng ngựa chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng (resistant starch) [1]. Đây là dạng tinh bột khó bị bẻ gãy bởi các enzyme tiêu hóa ở ruột non. Do phần tinh bột này không được phân giải ngay thành glucose để đi vào máu, đường huyết sau ăn duy trì ở mức ổn định, không xuất hiện các đợt tăng vọt nguy hiểm [1].
Ngoài ra, khi tiêu thụ bữa ăn có chỉ số GI thấp, phản ứng tiết insulin của cơ thể thường êm dịu hơn, đỉnh insulin thấp hơn đáng kể so với bữa ăn GI cao [3]. Tinh bột kháng khi đến đoạn cuối của ruột già còn hỗ trợ hệ vi sinh vật và chuyển hóa, góp phần kiểm soát sự biến thiên đường huyết hàng ngày [2, 4].
Nghiên cứu lâm sàng thực tế về đậu răng ngựa nói gì?
Để đánh giá chính xác mức độ tiêu hóa và ảnh hưởng đường huyết của đậu răng ngựa, một nghiên cứu lâm sàng can thiệp đã được tiến hành vào năm 2025 trên 9 người tình nguyện khỏe mạnh [1]. Các tình nguyện viên được đặt ống thông mũi - hồi tràng để theo dõi trực tiếp quá trình tiêu hóa trong ruột [1].
Trong thử nghiệm này, mỗi người ăn một bữa ăn thử nghiệm gồm 250 g hạt đậu răng ngựa đã tách vỏ, nấu chín và nghiền nhỏ [1]. Tổng lượng tinh bột ăn vào được xác định là 30,7 ± 1,7 g [1]. Các mẫu dịch hồi tràng, huyết tương và nước tiểu được thu thập liên tục trong 8 giờ sau ăn, kết hợp đo trao đổi khí hô hấp mỗi giờ một lần [1].
Kết quả cho thấy ở đoạn cuối hồi tràng, lượng tinh bột còn lại thu hồi được là 6,4 ± 2,4 g [1]. Khả năng tiêu hóa tinh bột của đậu răng ngựa đạt 79,1 ± 8,0%, đồng nghĩa với việc hơn 20% lượng tinh bột còn lại là tinh bột kháng không bị hấp thu ở ruột non [1]. Đáp ứng đường huyết sau khi ăn đậu răng ngựa ở mức rất yếu, với nồng độ đỉnh tối đa chỉ đạt 1,02 ± 0,11 g/L sau 1,5 giờ [1]. Nồng độ insulin trong huyết tương cũng chỉ tăng nhẹ lên mức đỉnh 84,2 ± 77,3 pmol/L sau 1,5 giờ [1]. Quá trình oxy hóa glucose duy trì ổn định suốt 8 giờ với tổng lượng là 80 ± 32 g, và hệ số hô hấp ổn định ở mức khoảng 0,9 [1]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu còn nhỏ (9 người) và thực hiện trên người khỏe mạnh, chưa kiểm tra riêng trên nhóm bệnh nhân đái tháo đường [1].
Tác động của bữa ăn có chỉ số GI thấp đến insulin và biến thiên đường huyết
Bằng chứng về việc áp dụng chế độ ăn GI thấp như các loại đậu được củng cố qua nhiều thử nghiệm lâm sàng trên người có nguy cơ hoặc đang mắc các rối loạn chuyển hóa [2, 3].
Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng mang tên MEDGI-Carb công bố năm 2022 theo dõi 158 người trưởng thành có nguy cơ mắc đái tháo đường týp 2 theo mô hình ăn Địa Trung Hải [2]. Kết quả theo dõi đường huyết liên tục 24 giờ cho thấy nhóm ăn thực phẩm GI thấp giảm chỉ số dao động đường huyết, biên độ dao động glucose trung bình (MAGE, p < 0,01) và độ biến thiên đường huyết (lability index, p = 0,04) tốt hơn hẳn nhóm ăn thực phẩm GI cao [2]. Tuy nhiên, nghiên cứu này ghi nhận chế độ ăn GI thấp không làm thay đổi các chỉ số đường huyết lúc đói, insulin lúc đói hay chỉ số HOMA-IR và HbA1c sau can thiệp [2]. Giới hạn là 99% người tham gia là người da trắng không gốc Tây Ban Nha, chưa khái quát hóa trên các chủng tộc khác [2].
Trước đó, một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên năm 2013 trên 15 phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh đã so sánh bữa ăn GI thấp và GI cao [3]. Kết quả cho thấy bữa ăn GI cao tạo ra đỉnh insulin sau ăn cao hơn đáng kể so với bữa ăn GI thấp (65,4 muU/mL so với 48,1 muU/mL), đồng thời chỉ số kháng insulin HOMA-IR sau ăn ở nhóm GI cao cũng lớn hơn rõ rệt (p = 0,014) [3]. Nồng độ triglyceride huyết thanh cũng giảm đáng kể sau bữa ăn (p < 0,001) [3].
Đối với người đái tháo đường týp 1, việc kiểm soát bữa ăn GI thấp mang lại những tác động rõ nét lên liều lượng insulin và biến thiên đường máu [1, 5, 6]. Một thử nghiệm năm 2008 trên trẻ em đái tháo đường týp 1 tiêm insulin nhiều lần mỗi ngày cho thấy bữa ăn GI thấp tạo ra mức dao động glucose sau ăn thấp hơn đáng kể từ phút 30 đến phút 180, diện tích dưới đường cong (AUC) nhỏ hơn và đỉnh glucose thấp hơn so với bữa ăn GI cao (p < 0,02) [4]. Thử nghiệm năm 2015 trên 10 nam giới mắc đái tháo đường týp 1 tập thể dục 45 phút trên máy chạy bộ cho thấy bữa ăn GI cao sau tập tạo ra diện tích dưới đường cong đường huyết lớn hơn 60% so với bữa ăn GI thấp (p = 0,008), mặc dù cảm giác no sau bữa ăn GI cao lại lớn hơn khoảng 25% (p < 0,001) [5].
Dù vậy, cần lưu ý phản ứng chuyển hóa có sự khác biệt giữa các nhóm bệnh [6]. Nghiên cứu năm 1989 trên 10 người đái tháo đường týp 1, 12 người đái tháo đường týp 2 và 10 người khỏe mạnh bằng hệ thống truyền insulin tự động cho thấy: ở bệnh nhân týp 1, bữa ăn giàu xơ và đạm (bữa sáng kiểu Anh) giảm 30% nhu cầu insulin so với bữa ăn ít xơ nhiều chất béo [6]. Tuy nhiên, ở bệnh nhân týp 2, nhu cầu insulin giữa các bữa ăn thử nghiệm lại không có sự khác biệt đáng kể [6]. Điều này cho thấy chỉ số GI hay lượng carbohydrate đơn thuần không thể dự đoán hoàn toàn nhu cầu insulin ở mọi thể bệnh đái tháo đường [6].
Ở người bị rối loạn đường huyết lúc đói (IFG), thử nghiệm năm 2016 trên 50 người bệnh IFG và 50 người khỏe mạnh chỉ ra rằng tải lượng GI thấp giúp giảm diện tích dưới đường cong của insulin, GLP-1, axit béo stearic (C18:0) và yếu tố gây viêm TNF-alpha, đồng thời làm tăng adiponectin so với tải lượng GI cao [7].
Lợi ích thực tế và các giới hạn khoa học cần biết
Từ các dữ liệu lâm sàng hiện có, lợi ích thực tế của đậu răng ngựa là giúp giảm nhẹ biên độ tăng đường huyết sau bữa ăn và hạn chế tình trạng tăng tiết insulin đột ngột [3, 4]. Hàm lượng tinh bột kháng cao trong hạt cung cấp nguồn năng lượng giải phóng chậm, tránh các cơn tụt đường huyết đột ngột do bù trừ insulin quá mức [4, 6].
Tuy nhiên, người tiêu dùng cần nhận rõ giới hạn của các bằng chứng. Dữ liệu thử nghiệm tiêu hóa trực tiếp của đậu răng ngựa mới chỉ được thực hiện trên người khỏe mạnh với số lượng người tham gia hạn chế (9 người) [1]. Chưa có nghiên cứu can thiệp dài hạn trên quy mô lớn chỉ dùng đậu răng ngựa để chữa bệnh đái tháo đường. Việc ăn đậu răng ngựa chỉ hỗ trợ làm giảm tải gánh nặng đường huyết sau ăn, hoàn toàn không có tác dụng thay thế phác đồ điều trị của bác sĩ chuyên khoa [2].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng đậu răng ngựa
Hiểu lầm phổ biến nhất là coi đậu răng ngựa như một loại "thần dược" có thể hạ đường huyết về mức bình thường dù ăn uống vô độ. Thực tế, đậu răng ngựa vẫn chứa tinh bột (30,7 g tinh bột trong 250 g đậu nấu chín), dù tốc độ hấp thu chậm hơn nhưng vẫn làm tăng nhẹ đường huyết [1]. Do đó, ăn quá nhiều trong một bữa vẫn có thể làm tích lũy năng lượng và tăng tải lượng đường.
Hiểu lầm thứ hai là cho rằng đậu răng ngựa có thể thay thế hoàn toàn insulin hoặc thuốc điều trị đái tháo đường. Nghiên cứu trên bệnh nhân týp 2 chỉ ra nhu cầu insulin tổng thể không tự động biến mất chỉ nhờ thay đổi loại bữa ăn [6]. Hơn nữa, chế độ ăn GI thấp trong nghiên cứu dài hạn cũng không làm thay đổi đáng kể chỉ số đường huyết lúc đói hay chỉ số HbA1c nếu không kết hợp với lối sống tổng thể [2].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người mắc bệnh đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc đang tiêm insulin cần thận trọng khi thay đổi đột ngột sang chế độ ăn nhiều tinh bột kháng như đậu răng ngựa. Sự giảm hấp thu đường nhanh có thể dẫn đến nguy cơ hạ đường huyết quá mức nếu liều thuốc không được bác sĩ điều chỉnh phù hợp [5].
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, người mắc hội chứng ruột kích thích cần chú ý. Do khoảng 20,9% tinh bột trong đậu răng ngựa không tiêu hóa ở ruột non mà đi xuống ruột già, quá trình lên men tự nhiên tại đây có thể gây đầy hơi, trướng bụng [1]. Những người có bệnh lý nền mạn tính hoặc cơ địa dị ứng họ đậu cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa thực phẩm này vào thực đơn thường xuyên.
Cách áp dụng thực tế đậu răng ngựa trong bữa ăn
Dựa trên cách chế biến trong nghiên cứu lâm sàng, đậu răng ngựa nên được bóc vỏ ngoài, luộc chín mềm hoặc nghiền nhỏ để cơ thể dễ dung nạp [1]. Lượng ăn dùng trong thử nghiệm là khoảng 250 g hạt đã nấu chín cho một bữa ăn chính [1].
Người tiêu dùng có thể dùng đậu răng ngựa thay thế cho một phần cơm trắng, bánh mì trắng hoặc khoai tây trong bữa ăn hàng ngày nhằm hạ thấp chỉ số GI tổng thể của bữa ăn. Nên kết hợp đậu cùng rau xanh và các nguồn đạm nạc khác để đa dạng hóa dinh dưỡng. Đối với người chưa quen ăn các loại đậu giàu tinh bột kháng, nên bắt đầu với lượng nhỏ để hệ tiêu hóa thích nghi dần, sau đó mới tăng dần lượng dùng.
Đậu răng ngựa là một thực phẩm bổ dưỡng, hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau bữa ăn nhờ chỉ số GI thấp và hàm lượng tinh bột kháng cao [1]. Tuy nhiên, loại hạt này không thay thế được thuốc chữa bệnh và cần được sử dụng như một phần của chế độ ăn uống khoa học, cân bằng cùng lối sống lành mạnh.
