Nhiều người tin rằng calo chỉ là calo, dù ăn vào buổi sáng hay nửa đêm thì mức tích mỡ vẫn giữ nguyên nếu tổng năng lượng bằng nhau. Quan niệm này khiến không ít người có thói quen nhịn ăn cả ngày rồi bù lại bằng bữa tối muộn hoặc các bữa ăn lúc nửa đêm.
Tuy nhiên, khoa học về dinh dưỡng theo nhịp sinh học cho thấy cùng một lượng thức ăn nạp vào ban đêm có xu hướng thúc đẩy tích lũy mỡ thừa và gây rối loạn chuyển hóa mạnh hơn ban ngày. Cơ thể người xử lý dinh dưỡng theo chu kỳ ngày đêm, khiến hiệu suất tiêu hao năng lượng và độ nhạy insulin thay đổi rõ rệt giữa các khung giờ nạp thức ăn.
Cơ thể xử lý năng lượng khác nhau giữa ngày và đêm
Cơ thể con người vận hành dựa trên hệ thống đồng hồ sinh học gồm đồng hồ trung tâm nằm ở nhân trên chéo (SCN) của não bộ và các đồng hồ ngoại vi phân bố tại các mô chuyển hóa [1]. Đồng hồ trung tâm được thiết lập chủ yếu bởi ánh sáng tự nhiên, trong khi lịch trình ăn uống đóng vai trò như bộ điều nhịp chính cho các đồng hồ ngoại vi ở gan, cơ và mô mỡ [1]. Việc ăn uống lệch nhịp sinh học tạo ra sự mất đồng bộ giữa chu kỳ nạp/nhịn với nhịp vận động tự nhiên, đồng thời làm mất liên kết giữa đồng hồ ngoại vi và đồng hồ trung tâm [2].
Quá trình chuyển hóa đường có sự biến thiên sinh học rõ rệt trong ngày, với độ nhạy insulin và mức dung nạp glucose tăng cao trước khi thức dậy [3]. Ngược lại, khi bước vào ban đêm, cơ thể chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi, làm suy giảm khả năng dung nạp đường [4]. Ăn vào ban đêm khiến lượng glucose và hormone chuyển hóa bị lệch nhịp, làm suy yếu các con đường điều hòa sinh học thông thường [1], [3].
Tổng mức tiêu hao năng lượng (TEE) của cơ thể bao gồm chuyển hóa cơ bản (RMR) để duy trì hoạt động sống và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) dùng cho quá trình tiêu hóa, hấp thu thức ăn [2]. Hai thành phần này chiếm khoảng 80% tổng tiêu hao năng lượng và đều dao động theo thời gian trong ngày [2]. Khi nạp năng lượng vào cuối ngày hoặc ban đêm, cả mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ lẫn hiệu ứng nhiệt từ thức ăn đều suy giảm, khiến phần năng lượng dư thừa dễ tích tụ thành mỡ [2], [4].
Nghiên cứu chỉ ra nguy cơ từ các bữa ăn muộn
Tác động bất lợi của việc ăn sai khung giờ sinh học đã được ghi nhận qua nhiều mô hình thử nghiệm và can thiệp dinh dưỡng trên cả động vật lẫn con người.
Năm 2019, một nghiên cứu trên chuột cống đực Wistar sống dưới chu kỳ 16 giờ sáng và 8 giờ tối đã tiến hành phân chia thành 4 nhóm để mô phỏng các thói quen ăn uống khác nhau: ăn tự do (FF); ăn sáng, trưa, tối (BLD); bỏ bữa tối và ăn đêm (BLN); bỏ bữa sáng và ăn đêm (LDN) [5]. Kết quả cho thấy các nhóm ăn đêm (BLN và LDN) đều bị tăng trọng lượng cơ thể kèm theo suy giảm hoạt động thể chất [5]. Ngoài ra, nhóm ăn đêm còn bị tích tụ lipid tại gan và xuất hiện viêm toàn thân ở các mô ngoại vi so với nhóm ăn tự do hoặc ăn đúng bữa [5]. Đáng chú ý, nhóm bỏ bữa sáng rồi ăn đêm (LDN) bị trễ pha đồng hồ sinh học ngoại vi tới 4 giờ và có sự thay đổi rõ rệt trong thành phần cũng như chức năng hệ vi sinh đường ruột [5]. Hạn chế của nghiên cứu là thực hiện trên mô hình động vật gặm nhấm có chu kỳ sinh học ngược với con người, đòi hỏi thêm bằng chứng xác thực ở người [5].
Năm 2022, một bài tổng quan đã phân tích bằng chứng về tác động của thời điểm ăn uống lên nguy cơ thừa cân và béo phì [2]. Các mô hình động vật ăn trong pha nghỉ thay vì pha hoạt động cho thấy mức tăng trọng lượng cơ thể ngay cả trong điều kiện đẳng năng lượng (cùng một lượng calo) [2]. Trên người, một quy trình gây rối loạn nhịp sinh học kéo dài 8 ngày ở 10 người trưởng thành đã làm tăng 22% nồng độ insulin (p = 0,006) và tăng 6% mức glucose máu (p < 0.001) [2]. Tổng quan cũng ghi nhận những người can thiệp giảm cân có khung giờ ăn muộn thường đạt tỷ lệ thành công thấp hơn [2]. Dù vậy, bằng chứng thử nghiệm trực tiếp trên người dưới điều kiện kiểm soát calo nghiêm ngặt vẫn còn hạn chế [2].
Một nghiên cứu của Bandin và cộng sự (2015) được trích lược trong bài tổng quan năm 2020 đã kiểm tra ảnh hưởng của thời điểm ăn uống đến tiêu hao năng lượng và dung nạp glucose [4]. Những người tham gia được cung cấp các bữa ăn tiêu chuẩn hóa trong hai tuần can thiệp với hai điều kiện ăn trưa: ăn sớm vào lúc 13:00 và ăn muộn vào lúc 16:30 [4]. Kết quả ghi nhận việc ăn muộn làm giảm tiêu hao năng lượng khi nghỉ, giảm quá trình oxy hóa carbohydrate lúc đói, giảm khả năng dung nạp glucose, giảm hiệu ứng nhiệt của thức ăn và làm cùn mòn biên độ dao động nồng độ cortisol tự do hàng ngày [4].
Nhịp sinh học, giấc ngủ và trục hormone bị tác động thế nào?
Ăn đêm không chỉ thay đổi chuyển hóa năng lượng mà còn can thiệp sâu sắc vào hệ thống thần kinh - nội tiết. Ăn lệch pha sinh học làm trì hoãn sự khởi phát của melatonin, làm tăng nồng độ hormone cortisol ban đêm, gây rối loạn chu kỳ serotonin và dopamine, đồng thời gia tăng các phản ứng viêm toàn thân [6]. Việc ăn muộn và nhịn bữa sáng có liên quan mật thiết đến sự suy giảm tín hiệu serotonin trung ương, gây rối loạn chuyển hóa glucose phụ thuộc đồng hồ sinh học [3].
Mối liên hệ giữa giấc ngủ và thói quen ăn đêm cũng rất chặt chẽ. Nghiên cứu của Baron và cộng sự (2011) cùng Hsieh và cộng sự (2011) ghi nhận người ngủ ít dưới 5 giờ mỗi đêm hoặc người ngủ muộn (trung điểm giấc ngủ sau 5:30 sáng) thường ăn đêm hoặc tiêu thụ nhiều calo hơn vào buổi tối, đi kèm nguy cơ béo phì và tiểu đường cao hơn đáng kể [4]. Hội chứng ăn đêm (NES) với đặc trưng là ăn muộn vào ban đêm, mất ngủ và tâm trạng trầm cảm cũng có liên quan mật thiết đến tình trạng tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) [7], [4].
Bằng chứng cho thấy gì và còn giới hạn ở đâu?
Các bằng chứng hiện tại cho thấy rõ ràng việc dịch chuyển khung giờ ăn về đêm làm giảm độ nhạy insulin, giảm hiệu ứng nhiệt của thức ăn và giảm tiêu hao năng lượng, từ đó tạo môi trường thuận lợi cho việc tích lũy mỡ [2], [4], [1]. Tuy nhiên, mức độ tăng cân do ăn đêm ở người còn chịu ảnh hưởng bởi chất lượng thực phẩm tiêu thụ ban đêm [8]. Những người ăn khuya thường có xu hướng lựa chọn đồ ăn kém lành mạnh, giàu đường và chất béo [8].
Bên cạnh đó, hội chứng ăn đêm không phải lúc nào cũng dẫn đến tăng cân ở mọi đối tượng, cho thấy sự nhạy cảm chuyển hóa với các bữa ăn muộn có thể khác nhau tùy cơ địa và cấu trúc gen sinh học của từng cá nhân [7]. Nhiều nghiên cứu quy mô nhỏ hoặc can thiệp ngắn hạn cần được mở rộng thêm để xác định chính xác ranh giới calo tuyệt đối giữa các nhóm đối tượng [2], [1].
Những hiểu lầm phổ biến về việc ăn đêm
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần kiểm soát tổng calo nạp vào không vượt quá calo tiêu thụ thì ăn vào 12 giờ đêm cũng giống như ăn vào 12 giờ trưa. Thực tế, khả năng đốt cháy calo thông qua hiệu ứng nhiệt thực phẩm và mức chuyển hóa cơ bản giảm sút vào ban đêm khiến lượng calo thực tế được tiêu hao bị giảm đi [2], [4]. Điều này có nghĩa là cùng một lượng thức ăn, tỷ lệ calo dư thừa được chuyển hóa thành mỡ dự trữ vào ban đêm sẽ cao hơn [2], [1].
Một sai lầm khác là quan niệm nhịn đói cả ngày để dồn calo ăn một bữa thịnh soạn vào ban đêm nhằm giảm cân. Mô hình bỏ bữa sáng rồi ăn đêm (LDN) đã được chứng minh làm chậm pha đồng hồ sinh học ở các cơ quan ngoại vi, gây viêm mô, tích mỡ gan và rối loạn vi sinh vật đường ruột [5]. Việc nhịn ăn ban ngày để ăn bù ban đêm thực chất gây rối loạn chuyển hóa nghiêm trọng hơn nhiều so với việc phân bổ bữa ăn đều đặn [5], [3].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Những người làm việc theo ca kíp ban đêm là nhóm đối tượng chịu ảnh hưởng nặng nề nhất do sự lệch pha sinh học kéo dài giữa ánh sáng, giấc ngủ và bữa ăn [4], [1]. Ăn đêm ở nhóm này dễ gây kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường [2], [4].
Những người mắc hội chứng ăn đêm, người có biểu hiện mất ngủ, rối loạn cảm xúc hoặc người đang có các bệnh lý nền như tiền tiểu đường, tiểu đường tuýp 2, béo phì cũng cần hết sức cẩn trọng [7], [4], [6]. Nhóm thanh thiếu niên và người cao tuổi có nhịp sinh học dễ tổn thương cũng được khuyến cáo không nên duy trì thói quen nạp năng lượng muộn [1]. Những người có bệnh lý chuyển hóa nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thay đổi khung giờ ăn uống để tránh các biến cố đường huyết.
Gợi ý điều chỉnh khung giờ ăn uống hàng ngày
Phương pháp ăn uống giới hạn thời gian sớm (early time-restricted eating - TRE), trong đó toàn bộ năng lượng được nạp vào buổi sáng và đầu giờ chiều, mang lại lợi ích rõ rệt cho việc kiểm soát cân nặng, cải thiện dung nạp đường, tối ưu hóa lipid máu và tăng cường chức năng ty thể ngay cả khi không giảm tổng calo [1].
Để cơ thể hoạt động tối ưu, nên sắp xếp bữa ăn cuối cùng trong ngày kết thúc sớm, tránh các bữa ăn lớn sát giờ đi ngủ [2], [4]. Cần duy trì tính đều đặn của các bữa ăn để đồng bộ hóa hoạt động của đồng hồ sinh học trung tâm và ngoại vi [1], [6]. Trong trường hợp bắt buộc phải ăn vào ban đêm do tính chất công việc, cần lưu ý chất lượng thực phẩm, hạn chế các món ăn nhanh, đồ ngọt hoặc thực phẩm nhiều chất béo bão hòa nhằm giảm thiểu gánh nặng cho hệ tiêu hóa và gan [5], [8].
Ăn đêm thực sự gây nguy cơ tăng mỡ và rối loạn đường huyết cao hơn so với việc nạp cùng lượng calo vào ban ngày do sự sụt giảm độ nhạy insulin và mức tiêu hao năng lượng ban đêm. Thay vì chỉ đếm calo, việc tôn trọng nhịp sinh học tự nhiên bằng cách ăn sớm và ngủ đúng giờ là chìa khóa then chốt để duy trì vóc dáng và sức khỏe chuyển hóa bền vững.
