Vo gạo quá kỹ trước khi nấu: Mất bao nhiêu vitamin nhóm B?

Thói quen vo gạo trắng tinh và thực tế dinh dưỡng

Trong mỗi bữa cơm gia đình Việt, vo gạo là bước sơ chế quen thuộc gần như thành phản xạ tự nhiên. Rất nhiều người giữ quan điểm chà xát hạt gạo thật mạnh tay qua ba bốn lần nước cho đến khi nước vo gạo trong veo thì mới yên tâm rằng hạt cơm sạch khuẩn, hết cám thừa và thơm ngon hơn.

Dù vậy, thao tác tưởng chừng vô hại này lại chính là nguyên nhân trực tiếp làm trôi đi phần lớn vi chất quý giá nhất của hạt gạo. Nghiên cứu khoa học xác nhận rằng hành động rửa gạo quá mức gây thất thoát đáng kể các vitamin nhóm B và khoáng chất ^[1]. Việc đánh đổi nguồn vitamin tự nhiên lấy sự "sạch mắt" bên ngoài là thói quen cần được nhìn nhận lại một cách nghiêm túc.

Cơ chế hòa tan và rửa trôi vitamin nhóm B

Các vitamin nhóm B, tiêu biểu là thiamine (vitamin B1) và niacin (vitamin B3), có đặc tính vật lý cơ bản là dễ tan trong nước và rất nhạy cảm với các tác động cơ học cũng như nhiệt độ ^[2], ^[1], ^[3]. Khi hạt lúa được xay xát thành gạo trắng, lớp vỏ cám ngoài cùng bị bóc tách, khiến cấu trúc bảo vệ hạt cơm suy yếu đáng kể.

Trong quá trình vo, lực ma sát giữa các hạt gạo cùng sự tác động của dòng nước làm cho các phân tử vitamin B hòa tan nhanh chóng vào nước thải ^[1]. Do không được bao bọc sâu bên trong nội nhũ cứng, các vi chất này rất dễ bị rửa trôi sau mỗi lần bóp xát và gạn nước. Nếu người nội trợ càng cố gắng chà mạnh để nước gạo hết màu đục, lượng vitamin tan vào dòng nước bị đổ bỏ đi càng nhiều ^[1].

Bằng chứng khoa học về sự hao hụt vi chất

Một nghiên cứu công bố năm 2019 đã khảo sát thực nghiệm các công đoạn sơ chế và chế biến gạo tại gia đình trên hai giống lúa Xinfeng 2 và T-You 15 ^[1]. Nghiên cứu tiến hành đánh giá tác động của việc rửa (vo), ngâm và các phương pháp nấu (nấu thường, nấu áp suất cao và nấu vi sóng) đối với hàm lượng thiamine, riboflavin, acid phytic cùng các khoáng chất như magie, canxi, mangan, kẽm và sắt ^[1].

Kết quả cho thấy việc vo rửa hạt gạo đã gây ra sự sụt giảm đáng kể hàm lượng vitamin nhóm B, acid phytic và các khoáng chất ^[1]. Riêng thao tác ngâm gạo cũng làm giảm hàm lượng thiamine ^[1]. Ngoài ra, quá trình nấu chín tiếp tục làm giảm thêm vitamin nhóm B và acid phytic, trong đó nấu bằng nồi áp suất cao gây hao hụt rõ rệt hơn so với phương pháp nấu thông thường hoặc lò vi sóng ^[1]. Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng ghi nhận vo và ngâm gạo giúp tăng khả năng sinh khả dụng sinh học (mức độ hấp thu vào cơ thể) của kẽm và canxi ^[1].

Từ hạt thóc đến bát cơm: Thách thức giữ lại thiamine

Thất thoát dưỡng chất không chỉ bắt đầu từ chậu vo gạo mà đã diễn ra từ khâu xay xát công nghiệp ^[4]. Một tổng quan khoa học năm 2022 chỉ ra rằng việc xay xát gạo thông thường khiến lượng thiamine mất đi từ 75% đến 85% so với hạt gạo lứt nguyên bản ^[4]. Trong khi đó, kỹ thuật đồ gạo (gạo luộc sơ - ngâm, hấp và sấy trước khi xay xát) giúp các chất dinh dưỡng di chuyển từ lớp ngoài vào nội nhũ, giúp giảm mức mất thiamine xuống còn 33% đến 40% ^[4].

Sau khâu sơ chế, cách thức nấu nướng cũng quyết định lượng vi chất còn lại trên bàn ăn ^[2], ^[3]. Nghiên cứu năm 2022 về chế biến nhiệt nhấn mạnh việc nấu cơm với lượng nước dư thừa gấp 5 lần thể tích gạo rồi chắt bỏ nước làm thất thoát dưỡng chất nhiều hơn hẳn so với nấu lượng nước tối thiểu (tỷ lệ 2:1) ^[2]. Nấu ăn nói chung dẫn đến việc suy giảm thiamine, niacin, acid folic và các vitamin nhóm B khác do nhiệt và hiện tượng rửa trôi ^[2]. Tương tự, một nghiên cứu năm 2017 trên gạo tăng cường vi chất ghi nhận lượng thiamine lưu giữ đạt mức 65,4% khi nấu bằng lò vi sóng, cho thấy sự ổn định nhiệt của thiamine tương đối nhạy cảm so với acid folic ^[3].

Hiểu lầm: Càng vo kỹ cơm càng ngon và sạch

Hiểu lầm phổ biến nhất trong đời sống gia đình là quan niệm xem lớp nước vo màu trắng đục là "chất bẩn" hay cặn bã cần loại trừ triệt để. Thực tế, lớp bụi trắng này phần lớn là bột gạo mịn cùng màng mỏng chứa vitamin nhóm B hòa tan ^[1]. Việc chà xát cật lực để lấy nước trong không làm cơm ngon hơn mà ngược lại đã vứt bỏ phần bổ dưỡng nhất của lương thực ^[1].

Một hiểu lầm khác là cho rằng việc bổ sung thực phẩm phụ sẽ dễ dàng bù đắp lượng vitamin thiếu hụt. Tại các quốc gia xem gạo xát trắng là lương thực chính, khối lượng gạo tiêu thụ quá lớn chiếm chỗ các nguồn thực phẩm khác, khiến việc thiếu hụt thiamine trở thành vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng lưu tâm nếu chế độ ăn đơn điệu ^[5]. Không những thế, nhiều người nghĩ rằng gạo lứt nấu kiểu nào cũng tốt, nhưng việc nấu thừa nước rồi gạn bỏ vẫn gây tổn thất nghiêm trọng các hoạt chất quý ^[2].

Ai cần đặc biệt lưu tâm đến lượng vitamin B trong gạo?

Việc suy giảm thiamine từ gạo xát trắng ảnh hưởng trực tiếp đến những cộng đồng phụ thuộc lớn vào nguồn lương thực cơ bản này ^[5]. Đáng chú ý là phụ nữ mang thai và phụ nữ đang nuôi con bú – nhóm đối tượng có nhu cầu vi chất rất cao ^[5]. Các tài liệu ghi nhận tập tục kiêng khem sau sinh quá mức kết hợp với việc ăn gạo nghèo thiamine làm gia tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng ở nhóm sản phụ ^[5].

Bên cạnh đó, việc vo rửa thô bạo cũng cần được cân nhắc kỹ đối với việc loại bỏ tạp chất độc hại ^[2], ^[4]. Cây lúa có xu hướng tích lũy asen vô cơ từ môi trường ngập nước cao hơn các ngũ cốc khác, tập trung chủ yếu ở cám và trấu ^[4]. Việc rửa hoặc nấu nhiều nước rồi chắt bớt có tác dụng làm giảm kim loại nặng như asen, chì, cadmium ^[2], ^[4]. Do đó, người tiêu dùng cần giữ sự cân bằng hợp lý giữa việc làm sạch và bảo tồn dinh dưỡng, không nên thái quá về bất kỳ chiều hướng nào.

Hướng dẫn vo và nấu gạo chuẩn khoa học tại nhà

Để giữ được tối đa lượng vitamin B quý giá mà vẫn đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, các gia đình có thể áp dụng quy trình chế biến thực tế và đơn giản sau:

• Thao tác vo nhẹ nhàng: Cho nước vào nồi gạo, dùng tay khuấy hoặc đảo nhẹ để hạt bụi và trấu lép nổi lên rồi gạn nhanh; chỉ nên tráng nhẹ 1 đến 2 lần, tuyệt đối không dùng hai tay chà vò mạnh hạt gạo ^[1].
• Đong lượng nước vừa đủ: Nấu cơm bằng phương pháp không chắt nước, sử dụng tỷ lệ nước vừa phải đủ để hạt gạo hút kiệt khi chín nhằm tránh hiện tượng hòa tan vi chất ra nước thải ^[2].
• Kết hợp thực phẩm thông minh: Hợp chất allicin có trong tỏi khi được đập dập có thể phản ứng với thiamine tạo thành allithiamine giúp tăng cường khả năng hấp thu ^[4]. Tinh bột và một số protein như albumin trứng cũng hỗ trợ bảo vệ thiamine trước tác động nhiệt ^[4].

Hạt gạo là nguồn cung cấp năng lượng và dưỡng chất không thể thiếu mỗi ngày. Thay đổi một thói quen nhỏ trong gian bếp bằng việc vo gạo nhẹ tay và nấu nước vừa đủ sẽ giúp bữa cơm giữ trọn vẹn giá trị vi chất tự nhiên, chăm sóc sức khỏe gia đình một cách bền vững.