Trào lưu ăn dư calo để tăng cơ và thực tế phòng tập

Nhiều người bước chân vào phòng tập gym thường nghe lời khuyên quen thuộc: muốn cơ bắp phát triển nhanh, bắt buộc phải ăn uống dư thừa năng lượng so với mức tiêu hao hàng ngày. Thói quen này, thường được gọi là "xả cơ" (bulking), khiến không ít người thoải mái nạp thêm tinh bột và chất đạm mà không kiểm soát chặt chẽ tỷ lệ mỡ cơ thể hiện tại. Liệu chiến lược ăn dư calo có phải là con đường duy nhất và luôn mang lại kết quả tối ưu cho tất cả mọi người?

Câu trả lời ngắn gọn là không: việc có nên nạp dư thừa năng lượng hay không phụ thuộc rất lớn vào tỷ lệ mỡ cơ thể ban đầu và thâm niên tập luyện của từng cá nhân [1], [2]. Với những người có lượng mỡ cơ thể cao hoặc đang thừa cân, việc cố tình ăn dư calo không những không đem lại thêm lợi thế phát triển cơ bắp rõ rệt mà còn làm tăng nhanh lượng mỡ thừa tích tụ, kéo theo các nguy cơ chuyển hóa bất lợi [1], [3]. Ngược lại, chiến lược dư calo có kiểm soát thường chỉ thực sự mang lại hiệu quả vượt trội cho nhóm người gầy, người có tỷ lệ mỡ thấp và người mới bắt đầu làm quen với tập kháng lực [1], [2].

Cơ chế tác động: Cơ thể xử lý năng lượng dư thừa ra sao?

Cơ chế sinh học phía sau việc chuyển hóa năng lượng thặng dư gắn liền với trạng thái của mô mỡ và mô cơ. Chi phí năng lượng chính xác để cơ thể tạo ra sự phì đại cơ xương đến nay vẫn chưa được làm rõ hoàn toàn [1]. Các nhà khoa học cũng chưa khẳng định được chi phí tạo cơ bắp này có thể được đáp ứng hoàn toàn từ nguồn dự trữ nội sinh bên trong mô mỡ hay bắt buộc phải có nguồn calo ngoại sinh từ chế độ ăn [1].

Bên cạnh đó, việc nạp thừa calo tác động rất mạnh đến hình thái tế bào mỡ. Khi năng lượng nạp vào vượt quá mức tiêu hao, sự cân bằng dương tính buộc cơ thể phải tích trữ phần dư thừa vào mô mỡ, dẫn tới hiện tượng tế bào mỡ phì đại (tăng kích thước) và tích tụ mỡ nội tạng [3]. Ở cấp độ bệnh lý, sự phì đại quá mức của tế bào mỡ kết hợp với việc tích tụ mỡ lạc chỗ có thể gây độc mỡ (lipotoxicity) cho các cơ quan, kích hoạt các phản ứng miễn dịch và chuyển hóa bất lợi, làm tăng nguy cơ đái tháo đường típ 2, tăng huyết áp và rối loạn lipid máu [3], [4]. Trong một nghiên cứu trên động vật mô hình chuột, chế độ ăn nhiều chất béo 60% gây suy giảm thụ thể leptin và kích hoạt chất ức chế tín hiệu cytokine-3 ở mô mỡ trắng, dẫn tới hiện tượng kháng leptin ngăn cản việc tiêu hao calo dư thừa [5].

Bằng chứng khoa học: Lượng calo thặng dư tác động thế nào đến khối cơ và mỡ?

Để đánh giá chính xác tác động của thặng dư năng lượng, nhiều nghiên cứu lâm sàng đã được thiết kế nhằm theo dõi sự thay đổi của thành phần cơ thể:

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2024 đã theo dõi 23 nam thanh niên khỏe mạnh trong vòng 6 tuần với hai chế độ ăn: dư 10% năng lượng hoàn toàn từ protein hoặc dư 40% năng lượng (+10% từ protein, +30% từ carbohydrate) [6]. Sử dụng mô hình đo 4 ngăn chuẩn xác (kết hợp DXA, đo pha loãng deuterium và cân thủy tĩnh), kết quả cho thấy nhóm dư thừa 40% calo tăng đáng kể 3,7% khối lượng protein toàn cơ thể (tương đương 0,44 kg; khoảng tin cậy 95%: 0,21 - 0,67 kg; P = 0,003) [6]. Ngược lại, nhóm chỉ dư thừa 10% calo không ghi nhận sự thay đổi có ý nghĩa thống kê (0,00 kg; khoảng tin cậy 95%: -0,38 - 0,39 kg; P = 0,980) [6]. Đáng lưu ý, sự gia tăng khối lượng protein này lại tương quan chặt chẽ và thuận chiều với sự gia tăng khối lượng mỡ (r = 0,820, p = 0,002) [6].

Về khía cạnh tập luyện, một nghiên cứu năm 2017 trên những người đàn ông có kinh nghiệm tập tạ với tần suất 3 buổi mỗi tuần cho thấy việc duy trì thâm hụt calo gây bất lợi cho việc xây dựng cơ bắp [7]. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi giảm cân mà không có sự tập luyện bài bản, khoảng 25% trọng lượng mất đi thường đến từ khối lượng nạc (FFM) [7]. Mặc dù chế độ ăn giàu protein kết hợp tập kháng lực có thể giảm thiểu sự hao hụt này, nhưng để đạt được sự phát triển cơ bắp mạnh mẽ đòi hỏi một trạng thái cân bằng năng lượng không âm tính kéo dài [7]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu tương đối nhỏ và việc đối tượng tự ý cắt giảm calo trong môi trường sinh hoạt tự do [7].

Một đánh giá tổng quan năm 2019 về các vận động viên thể hình ghi nhận rằng khi so sánh nhóm ăn dư thừa calo với nhóm ăn theo nhu cầu tự nhiên trong chương trình tập kháng lực 4 ngày/tuần kéo dài 8-12 tuần, nhóm dư calo tăng khối lượng nạc nhiều hơn nhưng không đạt ý nghĩa thống kê (1,7 kg so với 1,2 kg) [2]. Tuy nhiên, nhóm ăn dư calo lại bị tăng mỡ nhiều hơn rõ rệt (1,1 kg so với 0,2 kg) [2]. Nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng người chưa từng tập luyện, do còn ở xa ngưỡng giới hạn cơ bắp tự nhiên, có thể tăng cơ nhanh hơn người đã tập lâu năm [2].

Mặt khác, một nghiên cứu năm 2014 trên 24 nam thanh niên bình thường (từ 12 cặp sinh đôi cùng trứng) áp dụng chế độ ăn thừa calo tiêu chuẩn hóa và hạn chế vận động đã ghi nhận rằng mức độ phì đại tế bào mỡ vùng bụng ban đầu là yếu tố dự báo sự gia tăng lớn hơn về khối lượng mỡ sau khi ăn thừa năng lượng [8]. Giới hạn của thử nghiệm này là đối tượng nghiên cứu là các cặp song sinh bị kiểm soát vận động nghiêm ngặt, chưa phản ánh hoàn toàn cơ chế điều hòa cảm giác thèm ăn tự nhiên trong đời sống tự do [8].

Nhóm nào nên nạp dư calo và nhóm nào cần tránh?

Dựa trên dữ liệu tổng hợp về tỷ lệ mỡ và tình trạng tập luyện, các nhóm đối tượng có phản ứng rất khác nhau trước việc nạp thừa năng lượng:

Ai nên áp dụng ăn dư calo?

  • Người gầy, người có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp: Nghiên cứu khẳng định lượng mỡ ban đầu ảnh hưởng đến đáp ứng chuyển hóa, và những người có khối lượng nạc cùng thể lực hô hấp tim mạch cao hơn sẽ tích tụ ít mỡ hơn so với mô nạc khi bị ăn thừa calo [1].
  • Người mới bắt đầu tập luyện kháng lực: Những người chưa từng tập luyện, có khoảng cách xa với giới hạn phát triển cơ tối đa, có thể tận dụng mức thặng dư calo lớn hơn để đẩy nhanh tốc độ xây dựng cơ bắp [2].

Ai không nên thử ăn dư calo?

  • Người có lượng mỡ cơ thể cao hoặc đang thừa cân: Bằng chứng khoa học rõ ràng đã chỉ ra rằng những người thừa cân vẫn đạt được sự phì đại cơ xương đáng kể khi tiếp xúc với kích thích tập kháng lực mới kết hợp với thực đơn giảm năng lượng và giàu protein [1]. Do đó, nhóm này không cần ăn dư calo mà vẫn có thể tăng cơ nhờ huy động năng lượng từ mô mỡ dự trữ [1].
  • Người tập luyện lâu năm muốn hạn chế mỡ: Tốc độ phát triển cơ chậm dần khi người tập đạt trình độ nâng cao [2]. Ở nhóm này, việc ăn thừa năng lượng lớn (chẳng hạn 500 kcal/ngày) chỉ khiến tăng mỡ thừa nhiều hơn mà không làm tăng cơ vượt trội, do đó mức thặng dư chỉ nên giới hạn khoảng 200-300 kcal/ngày nếu áp dụng [2].

Hiểu lầm phổ biến về việc ăn dư năng lượng

Một hiểu lầm rất phổ biến là: "Càng ăn nhiều thì cơ bắp càng phát triển tương ứng". Thực tế nghiên cứu cho thấy khả năng tổng hợp cơ bắp của con người là có hạn [2]. Việc áp dụng chế độ thặng dư calo quá đà sẽ chỉ dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa không cần thiết, làm kéo dài thời gian và tăng độ khắc nghiệt cho các giai đoạn giảm mỡ hoặc ăn kiêng sau đó [2].

Một quan niệm sai lầm khác là bắt buộc phải nạp thừa calo từ thức ăn thì mới có thể tăng được cơ bắp. Khoa học chứng minh sự giảm mỡ đồng thời với tăng khối lượng nạc hoàn toàn có thể diễn ra ở người thừa cân khi mới bắt đầu tập luyện bài bản với thực đơn giàu protein, hoặc ở các vận động viên chuyên nghiệp quay trở lại thi đấu sau chấn thương hay kỳ nghỉ mùa giải [1].

Ai cần thận trọng với chiến lược thặng dư calo?

Những người có tiền sử hoặc nguy cơ cao mắc các bệnh chuyển hóa cần hết sức cẩn trọng trước khi quyết định tăng lượng calo nạp vào. Tình trạng tế bào mỡ phì đại và tích tụ mỡ nội tạng do thừa calo kéo dài có mối liên hệ mật thiết với đái tháo đường típ 2, bệnh tăng huyết áp và rối loạn lipid máu, vốn là các yếu tố nguy cơ tim mạch nghiêm trọng [3], [4].

Ngoài ra, kích thước tế bào mỡ vùng bụng càng lớn thì cơ thể càng có xu hướng tích tụ thêm mỡ khi ăn thừa năng lượng [8]. Do đó, người có vòng eo lớn, người béo bụng tuyệt đối không nên vội vã áp dụng chế độ ăn dư thừa calo mà chưa có sự đánh giá cẩn trọng từ chuyên gia y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Hướng dẫn áp dụng thực tế và an toàn

Nếu thuộc nhóm đối tượng phù hợp để tăng năng lượng nhằm xây dựng cơ bắp, người tập cần lưu ý những nguyên tắc thực tế sau:

  • Xác định mức calo hợp lý: Người có trình độ tập luyện nâng cao chỉ nên duy trì mức năng lượng thặng dư dè dặt khoảng 200-300 kcal mỗi ngày trên mức duy trì để hạn chế tích mỡ [2]. Mặc dù các nghiên cứu trước đây từng khuyến nghị mức tăng năng lượng khoảng 15% trong giai đoạn xả cơ, việc điều chỉnh hiện nay cần dựa cụ thể vào kinh nghiệm tập luyện, tốc độ tăng cân và biến động thành phần cơ thể thực tế của từng cá nhân [2].
  • Đảm bảo chất đạm và chế độ tập kháng lực: Việc nạp thừa calo chỉ hỗ trợ tích tụ protein tối ưu khi đi kèm với tập kháng lực thường xuyên và cung cấp đủ protein trong khẩu phần [7], [6].
  • Theo dõi định kỳ: Không nên áp dụng việc ăn uống thả cửa không kiểm soát. Luôn theo dõi sát sao sự thay đổi của tỷ lệ mỡ và vòng eo để kịp thời điều chỉnh mức calo nạp vào.

Tóm lại, ăn dư calo không phải là công thức vạn năng cho bất kỳ ai muốn tăng cơ. Hãy xác định rõ tỷ lệ mỡ cơ thể và thâm niên tập luyện của bản thân trước khi quyết định can thiệp dinh dưỡng, đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi có bệnh lý nền.