Hạt điều từ lâu đã trở thành món ăn vặt quen thuộc của nhiều gia đình nhờ hương vị béo ngậy, giòn thơm hấp dẫn. Dù vậy, hàm lượng chất béo dồi dào trong loại hạt này thường khiến những người đang muốn giữ dáng hoặc giảm cân cảm thấy e ngại. Không ít người băn khoăn liệu thói quen nhâm nhi hạt điều mỗi ngày có âm thầm làm tăng số đo vòng eo hay không.
Câu trả lời được khoa học củng cố là việc ăn hạt điều mỗi ngày với khẩu phần hợp lý hoàn toàn không gây tăng cân mất kiểm soát [1], [2]. Trái lại, khi được đưa vào một chế độ dinh dưỡng cân đối và kiểm soát năng lượng tốt, loại hạt này còn mang lại nhiều giá trị tích cực cho thành phần mỡ cơ thể và sức khỏe chuyển hóa [3], [4].
Nghịch lý chất béo và cơ chế bù trừ năng lượng
Nhiều người mặc định thực phẩm giàu chất béo sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành mỡ thừa trên cơ thể. Tuy nhiên, các loại hạt vỏ cứng nói chung và hạt điều nói riêng sở hữu các hợp chất có hoạt tính sinh học giúp điều hòa cảm giác no cũng như kiểm soát lượng thức ăn nạp vào [3]. Khi ăn các loại hạt, cơ thể thường tự kích hoạt cơ chế bù trừ năng lượng, khiến chúng ta có xu hướng giảm bớt lượng calo tiêu thụ ở các bữa ăn kế tiếp trong ngày [5].
Một đánh giá hệ thống và phân tích gộp năm 2023 trên 27 nghiên cứu với 1.121 người tham gia từ 18 tuổi trở lên chỉ ra rằng hiện tượng bù trừ năng lượng xuất hiện sau khi tiêu thụ các loại hạt, với mức dao động từ -280,5% đến +176,4% [5]. Mức độ bù trừ này thay đổi phụ thuộc vào dạng hạt dùng nguyên hạt hay cắt nhỏ, cũng như cách ăn riêng lẻ hay dùng kèm bữa ăn [5]. Phân tích này cũng ghi nhận mức tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi liên quan đến việc ăn hạt là 28,6 kcal/ngày nhưng không có ý nghĩa thống kê (95% CI: -10,7 đến 67,8 kcal/ngày), cho thấy cơ chế bù trừ năng lượng chính là nguyên nhân tiềm năng lý giải vì sao ăn hạt không làm tăng cân [5].
Bằng chứng khoa học về hạt điều và cân nặng
Các bằng chứng tổng hợp từ các nghiên cứu can thiệp thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng khẳng định việc ăn hạt điều không làm thay đổi các chỉ số hình thể ngoài tầm kiểm soát [2]. Một phân tích gộp công bố năm 2021 tổng hợp từ 6 thử nghiệm lâm sàng với 521 người tham gia cho thấy việc bổ sung hạt điều vào chế độ ăn không tác động tiêu cực đến cân nặng (WMD: 0,02, 95% CI: -1,04 đến 1,09), chỉ số khối cơ thể BMI (WMD: 0,1, 95% CI: -0,72 đến 0,74) cũng như chu vi vòng eo (WMD: -0,13, 95% CI: -1,97 đến 1,70) [2].
Nghiên cứu quy mô lớn năm 2021 tổng hợp 6 nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu trên 569.910 người và 86 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đối chứng trên 5.873 người cũng đem lại kết luận vững chắc [1]. Trong các nghiên cứu đoàn hệ, tiêu thụ hạt giúp giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì (RR 0,93, 95% CI: 0,88 đến 0,98) với độ tin cậy bằng chứng ở mức vừa phải [1]. Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy không có ảnh hưởng tiêu cực của các loại hạt lên cân nặng (chênh lệch trung bình 0,09 kg, 95% CI: -0,09 đến 0,27 kg) với độ tin cậy bằng chứng cao, và phân tích hồi quy gộp xác nhận lượng hạt tiêu thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm cân nặng và mỡ cơ thể [1].
Hạt điều trong chế độ giảm cân có hiệu quả ra sao?
Nghiên cứu mang tên Brazilian Nuts Study thực hiện năm 2024 đã làm rõ tác động của hạt điều trên 68 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì có độ tuổi trung bình đi kèm BMI 33 ± 4 kg/m² [3]. Trong nghiên cứu kéo dài 8 tuần này, những người tham gia được chia ngẫu nhiên vào ba nhóm cùng ăn giảm 500 kcal/ngày: nhóm đối chứng không ăn hạt, nhóm ăn 30g hạt điều mỗi ngày và nhóm dùng 30ml dầu hạt điều mỗi ngày [3].
Kết thúc 8 tuần can thiệp, nhóm ăn 30g hạt điều mỗi ngày giảm được 3,9 ± 3,1 kg trọng lượng cơ thể, giảm 3,3 ± 2,7 kg mỡ thừa, thu nhỏ vòng eo 3,9 ± 3,9 cm và giảm vòng hông 2,7 ± 3,1 cm [3]. Nhóm đối chứng cũng giảm 4,2 ± 3,8 kg cân nặng, 3,1 ± 2,8 kg mỡ và 5,1 ± 4,6 cm vòng eo [3]. Điều này cho thấy hạt điều hoàn toàn có thể hiện diện trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ mà không cản trở mục tiêu giảm cân [3].
Đáng chú ý, nhóm bổ sung 30g hạt điều mỗi ngày còn ghi nhận thêm các lợi ích sinh hóa đặc biệt khi giảm nồng độ men gan AST (-3,1 ± 5,3 U/L) và ALT (-6,0 ± 9,9 U/L) [3]. Đồng thời, nhóm hạt điều giảm vòng cổ (-1,0 ± 1,2 cm) và giảm nồng độ apolipoprotein B (-6,6 ± 10,7 mg/dL), qua đó hỗ trợ cải thiện thêm các yếu tố nguy cơ tim mạch [3].
Lợi ích trên tim mạch và người bệnh tiểu đường tuýp 2
Không chỉ hỗ trợ người thừa cân, hạt điều còn được kiểm chứng tính an toàn trên bệnh nhân đái tháo đường [6]. Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 12 tuần trên 300 người trưởng thành mắc đái tháo đường tuýp 2 tại Ấn Độ (tuổi trung bình 51 ± 9,3, BMI 26,0 ± 3,4) đã so sánh nhóm ăn chế độ tiểu đường chuẩn với nhóm được bổ sung thêm 30g hạt điều mỗi ngày [6].
Kết quả sau 12 tuần cho thấy huyết áp tâm thu ở nhóm ăn 30g hạt điều giảm mạnh hơn rõ rệt so với nhóm chứng (-4,9 ± 13,7 so với -1,7 ± 11,6 mm Hg) [6]. Nồng độ cholesterol tốt HDL trong huyết tương cũng tăng cao hơn (+1,7 ± 5,6 so với +0,1 ± 4,6 mg/dL) [6]. Điều quan trọng là mức cân nặng, chỉ số BMI và đường huyết của người bệnh không hề xuất hiện thay đổi bất lợi nào giữa hai nhóm [6].
Một can thiệp khác năm 2022 kéo dài 8 tuần trên 40 phụ nữ có nguy cơ bệnh tim mạch chuyển hóa áp dụng chế độ giảm calo cho thấy việc bổ sung 45g hạt mỗi ngày (gồm 30g hạt điều phối hợp 15g hạt Brazil) giúp giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể (-1,3 ± 0,4%) và tăng tỷ lệ khối lượng nạc so với nhóm chứng [4]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận phân tử bám dính tế bào hòa tan VCAM-1 giảm rõ rệt so với nhóm không ăn hạt, hỗ trợ cải thiện tình trạng viêm nội mô [4].
Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng
Một hiểu lầm phổ biến là ăn hạt điều có thể lập tức giúp "chữa trị" hoặc thay đổi hoàn toàn hệ tiêu hóa và đường huyết. Trên thực tế, phân tích gộp năm 2021 chỉ ra hạt điều không làm thay đổi có ý nghĩa thống kê đối với đường huyết lúc đói, chỉ số insulin hay mức độ kháng insulin HOMA-IR [2].
Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2024 trên 64 người trưởng thành thừa cân, béo phì ăn giảm 500 kcal/ngày cho thấy việc dùng 30g hạt điều hoặc 30ml dầu hạt điều mỗi ngày trong 8 tuần không làm thay đổi tính thấm của ruột hay các dấu ấn gây viêm như IL-6, TNF-alpha hay CRP [7]. Bằng chứng khoa học hiện nay chỉ ra hạt điều là món bổ trợ lành mạnh cho vóc dáng, không phải thần dược tiêu mỡ cấp tốc hay phương thuốc chữa bệnh [7], [2]. Cần lưu ý một số nghiên cứu dinh dưỡng dùng phụ phẩm cám hạt điều chỉ thực hiện trên gia súc như cừu để đánh giá cân bằng năng lượng và đạm, hoàn toàn không phản ánh tác động dinh dưỡng trên cơ thể người [8].
Ai nên thận trọng và cách áp dụng chuẩn mỗi ngày
Những người có tiền sử dị ứng với các loại hạt vỏ cứng tuyệt đối không nên dùng hạt điều để tránh sốc phản vệ. Những người đang kiểm soát nghiêm ngặt bệnh lý nền hoặc đang theo phác đồ điều trị của cơ sở y tế cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối thực đơn cho phù hợp.
Dữ liệu từ các thử nghiệm lâm sàng cho thấy khẩu phần tối ưu và an toàn nhất là duy trì khoảng 28 đến 30g hạt điều mỗi ngày (tương đương 30g được áp dụng trong các nghiên cứu lâm sàng) [3], [6]. Để đạt hiệu quả kiểm soát cân nặng tốt nhất, bạn nên ưu tiên hạt điều rang mộc, sấy khô tự nhiên, không tẩm nhiều muối, bơ hay đường tinh luyện. Thời điểm thích hợp là dùng hạt điều làm món ăn vặt giữa buổi sáng hoặc buổi chiều, hoặc nghiền nhỏ trộn vào món salad rau củ trong bữa chính để tăng cảm giác no và bù trừ năng lượng cho ngày dài [5].
Tóm lại, hạt điều chứa năng lượng đậm đặc nhưng không gây tăng cân nếu được sử dụng điều độ và đúng mức định lượng khoa học. Việc duy trì khoảng 30g hạt điều mộc mỗi ngày trong một chế độ ăn cân bằng vừa giúp thỏa mãn vị giác vừa góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát thể trạng bền vững.