Ăn hạt phỉ giảm mỡ máu: Bằng chứng lâm sàng nói gì?

Mỡ máu cao, đặc biệt là sự gia tăng của cholesterol "xấu" (LDL-cholesterol), đang trở thành nỗi lo lắng phổ biến trong xã hội hiện đại do lối sống ít vận động và chế độ ăn giàu chất béo bão hòa. Trước thực trạng này, nhiều người tìm đến các loại hạt dinh dưỡng như một giải pháp hỗ trợ tự nhiên, trong đó hạt phỉ thường được nhắc tới như một lựa chọn hàng đầu.

Các bằng chứng lâm sàng hiện nay cho thấy việc bổ sung hạt phỉ vào thực đơn hàng ngày thực sự mang lại hiệu quả giảm nồng độ LDL-cholesterol và cải thiện các chỉ số lipid máu ở mức độ vừa phải ^[1]. Tuy nhiên, tác dụng này thay đổi tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe ban đầu, liều lượng sử dụng và hạt phỉ không thể thay thế cho các can thiệp y khoa chuyên sâu ^[2].

Cơ chế tác động của dưỡng chất trong hạt phỉ lên lipid máu

Hạt phỉ chứa hàm lượng lớn các chất béo có lợi và các hợp chất có hoạt tính sinh học chống oxy hóa ^[1]. Nghiên cứu phân tích thành phần cho thấy dầu hạt phỉ chứa tới 77% acid béo không bão hòa đơn (MUFA), chủ yếu là acid oleic, trong khi acid béo không bão hòa đa (PUFA) chiếm 17% và acid béo bão hòa chỉ chiếm khoảng 8% ^[3]. Tỷ lệ chất béo tối ưu này được xem là yếu tố nền tảng giúp giải thích khả năng làm hạ nồng độ cholesterol xấu trong huyết thanh ^[3].

Bên cạnh các acid béo, hạt phỉ còn chứa phytosterol, vitamin E với hàm lượng khoảng 45 mg trên 100 mg dầu, L-arginine, polyphenol và folate ^[3]. Hợp chất phytosterol có cấu trúc tương tự cholesterol, có thể cạnh tranh hấp thu ở đường ruột, từ đó góp phần hỗ trợ điều chỉnh mỡ máu ^[3]. Ngoài ra, quá trình oxy hóa acid béo tại ty thể ở gan cũng đóng vai trò cân bằng nồng độ triglyceride và các lipoprotein trong cơ thể ^[3].

Sự kết hợp giữa chất béo lành mạnh và các chất chống oxy hóa tự nhiên giúp bảo vệ các phần tử lipoprotein khỏi hiện tượng peroxy hóa ^[3]. Khi LDL-cholesterol bị oxy hóa (ox-LDL), chúng dễ dàng lắng đọng vào thành mạch và tạo thành các mảng xơ vữa. Do đó, các hoạt chất sinh học trong hạt phỉ giữ vai trò kép: vừa hỗ trợ cải thiện nồng độ lipid, vừa bảo vệ tế bào trước tổn thương oxy hóa ^[3].

Bằng chứng từ các phân tích gộp và tổng quan hệ thống

Để đánh giá chính xác tác động của hạt phỉ trên cơ thể người, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp Bayes công bố năm 2016 đã tổng hợp dữ liệu từ 9 nghiên cứu với tổng cộng 425 người tham gia ^[1]. Các can thiệp dinh dưỡng trong nhóm này kéo dài từ 28 đến 84 ngày, sử dụng liều lượng hạt phỉ dao động từ 29 đến 69 g mỗi ngày ^[1]. Kết quả phân tích gộp từ 3 nghiên cứu ngẫu nhiên chỉ ra rằng chế độ ăn giàu hạt phỉ làm giảm đáng kể nồng độ LDL-cholesterol với mức chênh lệch trung bình gộp là -0,150 mmol/L (khoảng tin cậy 95% HPD: -0,308 đến -0,003) ^[1].

Cũng trong phân tích gộp này, chỉ số cholesterol toàn phần có xu hướng giảm rõ rệt với mức chênh lệch trung bình gộp là -0,127 mmol/L (khoảng tin cậy 95% HPD: -0,284 đến 0,014) ^[1]. Ngược lại, chỉ số cholesterol "tốt" HDL gần như duy trì ổn định với mức chênh lệch 0,002 mmol/L ^[1]. Nghiên cứu cũng ghi nhận hạt phỉ không gây ảnh hưởng tiêu cực lên chỉ số triglyceride (chênh lệch 0,045 mmol/L) và chỉ số khối cơ thể BMI (chênh lệch 0,062 kg/m2), xua tan lo ngại rằng ăn hạt nhiều dầu sẽ gây tăng cân ^[1].

Một tổng quan hệ thống khác xuất bản năm 2022 đã rà soát 22 nghiên cứu trên thế giới, bao gồm các nghiên cứu tại New Zealand, Ý, Thổ Nhĩ Kỳ, Iran và Mỹ ^[2]. Tổng cộng có 17 nghiên cứu đo lường trực tiếp các chỉ số mỡ máu với thời gian theo dõi từ 2 đến 16 tuần trên nhiều nhóm đối tượng từ người khỏe mạnh, người thừa cân béo phì đến bệnh nhân rối loạn lipid máu hoặc đái tháo đường ^[2]. Trong số 9 thử nghiệm so sánh trực tiếp nhóm ăn hạt phỉ với nhóm đối chứng không ăn hạt, có 2 nghiên cứu ghi nhận giảm đáng kể cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol, 3 nghiên cứu ghi nhận tăng HDL-cholesterol, và 1 nghiên cứu ghi nhận giảm triglyceride ^[2]. Dù vậy, vẫn có 4 nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê, cho thấy hiệu quả có thể phụ thuộc vào từng nhóm đối tượng cụ thể ^[2].

Thử nghiệm trên người có mức cholesterol tăng nhẹ

Hiệu quả của hạt phỉ được thể hiện rất rõ ràng ở những người trưởng thành có nồng độ cholesterol máu tăng nhẹ. Một nghiên cứu thử nghiệm chéo ngẫu nhiên kéo dài 3 giai đoạn được tiến hành trên 48 người có tăng cholesterol máu nhẹ, yêu cầu họ tiêu thụ 30 g hạt phỉ mỗi ngày trong 4 tuần ^[4]. Nghiên cứu này nhằm so sánh tác động của ba dạng chế biến khác nhau bao gồm hạt nguyên, hạt thái lát và hạt xay nhuyễn ^[4].

Kết quả cho thấy cả ba dạng hạt phỉ đều mang lại hiệu quả cải thiện lipid máu và nồng độ alpha-tocopherol tương đương nhau mà không có sự khác biệt giữa các dạng vật lý (tất cả P >= 0,159) ^[4]. So với thời điểm ban đầu, việc bổ sung hạt phỉ giúp làm giảm đáng kể cholesterol toàn phần (P < 0,001), giảm LDL-cholesterol (P < 0,001), giảm tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL-cholesterol (P < 0,001) ^[4]. Đồng thời, chỉ số apolipoprotein B100 và tỷ lệ apo B100 trên apo A1 cũng giảm có ý nghĩa thống kê (lần lượt P = 0,002 và P < 0,001) ^[4].

Bên cạnh việc hạ thấp các lipoprotein có hại, chế độ ăn bổ sung hạt phỉ trong nghiên cứu này còn giúp tăng nồng độ HDL-cholesterol có lợi (P = 0,023) và tăng nồng độ chất chống oxy hóa alpha-tocopherol trong huyết tương (P = 0,005) ^[4]. Tương tự như phân tích gộp lớn, cân nặng của những người tham gia không ghi nhận bất kỳ sự thay đổi tiêu cực nào sau 4 tuần can thiệp (P = 0,813) ^[4].

Tác động trên trẻ em và thanh thiếu niên tăng mỡ máu

Rối loạn mỡ máu mang tính gia đình hoặc nguyên phát có thể khởi phát từ sớm, khiến người bệnh đối mặt với nguy cơ xơ vữa động mạch từ khi còn trẻ. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 8 tuần đã tiến hành trên 66 trẻ em và thanh thiếu niên mắc chứng tăng lipid máu nguyên phát ^[5]. Các đối tượng được chia thành ba nhóm: nhóm ăn hạt phỉ còn vỏ lụa, nhóm ăn hạt phỉ đã tách vỏ lụa (liều lượng 15-30 g/ngày tùy theo cân nặng) và nhóm chỉ nhận tư vấn chế độ ăn ^[5].

Kết quả cho thấy việc can thiệp bằng hạt phỉ (cả loại có vỏ và không vỏ) làm giảm rõ rệt nồng độ LDL-cholesterol và làm tăng tỷ lệ HDL-cholesterol trên LDL-cholesterol theo thời gian can thiệp ^[5]. Thêm vào đó, việc bổ sung hạt phỉ tác động tích cực lên thành phần acid béo màng hồng cầu, làm tăng đáng kể lượng MUFA (P = 0,008) và tỷ lệ MUFA trên acid béo bão hòa (P = 0,002) so với nhóm đối chứng ^[5].

Một công trình nghiên cứu đi kèm trên 60 bệnh nhi cùng nhóm đối tượng cũng đã đánh giá thêm tác động bảo vệ vật liệu di truyền ^[6]. Sau 8 tuần can thiệp với liều lượng 15-30 g/ngày, tổn thương DNA nội sinh trong tế bào đơn nhân máu ngoại vi giảm lần lượt 18,9% ở nhóm dùng hạt có vỏ và 23,1% ở nhóm dùng hạt không vỏ ^[6]. Tỷ lệ đứt gãy sợi DNA do oxy hóa cũng giảm 16% ở nhóm dùng hạt có vỏ ^[6]. Dù nồng độ ox-LDL trong máu không thay đổi đáng kể sau can thiệp ở nhóm trẻ em này, mức ox-LDL vẫn tương quan thuận với cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol ^[6].

Phản ứng mỡ máu ở người mắc bệnh đái tháo đường típ 2

Mặc dù mang lại nhiều chuyển biến tích cực ở người tăng mỡ máu đơn thuần, tác động của hạt phỉ đối với bệnh nhân đái tháo đường dường như có sự khác biệt. Một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên có nhóm chứng song song kéo dài 8 tuần trên 50 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 đã thay thế 10% tổng năng lượng khẩu phần hàng ngày bằng hạt phỉ ^[7].

Kết thúc 8 tuần, nhóm sử dụng hạt phỉ có sự khác biệt đáng kể về nồng độ HDL-cholesterol so với nhóm đối chứng (P = 0,009) ^[7]. Tuy nhiên, sự khác biệt này xuất phát từ việc nhóm đối chứng bị sụt giảm mạnh chỉ số HDL-cholesterol (P = 0,003), trong khi nhóm ăn hạt phỉ giữ vững được nồng độ cholesterol tốt này ^[7]. Về chỉ số triglyceride, nhóm ăn hạt phỉ đạt được mức giảm nhiều hơn nhóm đối chứng nhưng sự thay đổi này chưa đạt mức ý nghĩa thống kê ^[7].

Đáng chú ý, nghiên cứu không ghi nhận sự thay đổi có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm cũng như trong nội bộ từng nhóm đối với chỉ số đường huyết lúc đói (FBS), cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol ^[7]. Điều này cho thấy việc đưa hạt phỉ vào bữa ăn của người đái tháo đường chủ yếu hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng tụt giảm HDL-cholesterol, chứ không thể hiện rõ khả năng hạ đường huyết hay giảm mạnh LDL-cholesterol như kỳ vọng ^[7].

Tác động bảo vệ tức thì sau bữa ăn giàu chất béo

Không chỉ tác động trong các can thiệp dài hạn, hạt phỉ còn thể hiện vai trò sinh học ngay trong giai đoạn sau bữa ăn. Bữa ăn chứa quá nhiều chất béo và carbohydrate thường gây ra trạng thái stress oxy hóa cấp tính, khiến cơ thể dễ bị tổn thương tế bào hơn ^[8]. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo trên 22 người tình nguyện khỏe mạnh đã kiểm tra hiện tượng này bằng cách kết hợp một bữa ăn nhiều chất béo thức ăn nhanh với 40 g hạt phỉ sống ^[8].

Kết quả đo lường cho thấy nồng độ ox-LDL tăng lên đáng kể sau bữa ăn nhiều chất béo thông thường, nhưng khi bữa ăn đó được kết hợp cùng 40 g hạt phỉ, nồng độ ox-LDL đã giảm xuống rõ rệt (P < 0,05) ^[8]. Nghiên cứu cũng đánh giá biểu hiện của 103 gen liên quan đến phản ứng viêm và stress oxy hóa ^[8]. Bổ sung hạt phỉ trong bữa ăn nhiều dầu mỡ đã điều hòa hoạt động của các gen này, giúp ức chế bớt phản ứng viêm và giảm nguy cơ oxy hóa mạch máu tức thì ^[8].

Lợi ích, giới hạn bằng chứng và các hiểu lầm thường gặp

Từ các nghiên cứu lâm sàng thực tế, lợi ích của hạt phỉ đối với việc cải thiện mỡ máu là có thật, chủ yếu tập trung vào khả năng hạ LDL-cholesterol ở người tăng lipid máu nhẹ ^[4], trẻ em rối loạn lipid máu ^[5] và ngăn ngừa tụt HDL-cholesterol ở người đái tháo đường ^[7]. Ngoài ra, tác dụng chống oxy hóa bảo vệ DNA tế bào và giảm ox-LDL sau bữa ăn nhiều mỡ cũng đã được chứng minh [7, 8].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cũng tồn tại những giới hạn rõ rệt mà người tiêu dùng cần hiểu đúng:

• Không phải ai ăn cũng hạ LDL-cholesterol: Ở bệnh nhân đái tháo đường típ 2, hạt phỉ không làm giảm nồng độ LDL-cholesterol hay đường huyết đói ^[7]. Trong 9 nghiên cứu so sánh với nhóm chứng, có tới 4 nghiên cứu không ghi nhận sự khác biệt đáng kể ở các chỉ số mỡ máu ^[2].
• Không có tác dụng điều trị thay thế thuốc: Hạt phỉ chỉ hỗ trợ cải thiện nồng độ LDL-cholesterol ở mức độ trung bình (giảm khoảng 0,150 mmol/L trong phân tích gộp) ^[1]. Mức giảm này không đủ để thay thế phác đồ điều trị bằng thuốc hạ mỡ máu do bác sĩ chỉ định đối với người có nguy cơ tim mạch cao.
• Hiểu lầm về dạng ăn: Nhiều người nghĩ hạt phỉ phải xay nhỏ hoặc ăn sống nguyên vỏ mới có tác dụng. Thực tế lâm sàng cho thấy dạng hạt xay, thái lát hay nguyên hạt đều cải thiện lipid tương đương nhau ^[4], và hạt phỉ còn vỏ hay bỏ vỏ lụa đều giúp giảm LDL-cholesterol hiệu quả ^[5].
• Hiểu lầm về việc tăng cân: Nhiều người e ngại hàm lượng chất béo cao trong hạt phỉ sẽ gây béo phì. Tuy nhiên, các phân tích gộp và thử nghiệm can thiệp đều chứng minh liều lượng phù hợp không làm thay đổi chỉ số BMI hay trọng lượng cơ thể [1, 3].

Những đối tượng cần thận trọng khi sử dụng

Mặc dù là thực phẩm bổ dưỡng, hạt phỉ không phù hợp cho tất cả mọi người hoặc cần phải có sự giám sát cẩn thận trong một số trường hợp cụ thể:

• Người có tiền sử dị ứng với các loại hạt: Đây là nhóm tuyệt đối không được sử dụng để tránh nguy cơ sốc phản vệ nguy hiểm.
• Người mắc bệnh đái tháo đường: Cần lưu ý rằng hạt phỉ không có tác dụng làm hạ đường huyết đói ^[7]. Bệnh nhân không được tự ý ngừng thuốc kiểm soát đường huyết hay ăn hạt phỉ vô độ vì nghĩ rằng loại hạt này chữa được bệnh chuyển hóa.
• Người đang dùng thuốc điều trị mỡ máu hoặc có bệnh nền phức tạp: Cần trao đổi trực tiếp với bác sĩ điều trị để được tư vấn tỷ lệ khẩu phần hợp lý, tránh việc thay đổi chế độ dinh dưỡng đột ngột gây ảnh hưởng đến quá trình theo dõi chỉ số lipid máu.

Hướng dẫn áp dụng hạt phỉ vào thực đơn hàng ngày

Dựa trên các thông số từ các thử nghiệm lâm sàng, người tiêu dùng có thể áp dụng hạt phỉ vào chế độ ăn một cách khoa học:

• Liều lượng sử dụng: Các nghiên cứu can thiệp hiệu quả thường áp dụng mức dùng từ 29 đến 69 g mỗi ngày đối với người trưởng thành ^[1], khoảng 30 g mỗi ngày cho người rối loạn mỡ máu nhẹ ^[4], hoặc từ 15 đến 30 g mỗi ngày tùy theo cân nặng đối với trẻ em và thanh thiếu niên [5, 7]. Bệnh nhân đái tháo đường có thể cân nhắc thay thế khoảng 10% năng lượng khẩu phần bằng hạt phỉ dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng ^[7].
• Thời điểm và cách kết hợp: Bạn có thể dùng khoảng 40 g hạt phỉ ăn kèm trong các bữa ăn chứa nhiều chất béo để hỗ trợ giảm bớt phản ứng stress oxy hóa và giảm hình thành ox-LDL sau ăn ^[8]. Hạt phỉ có thể dùng làm bữa phụ giữa buổi hoặc rắc lên các món salad, ngũ cốc.
• Cách chế biến: Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn ăn nguyên hạt, thái lát mỏng trộn cùng sữa chua, hoặc xay nhuyễn thành bơ hạt vì hiệu quả tác động lên mỡ máu là tương đương nhau ^[4]. Việc giữ lại vỏ lụa hay tách vỏ lụa cũng không làm mất đi khả năng giảm LDL-cholesterol ^[5].

Nhìn chung, hạt phỉ là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa dồi dào, có bằng chứng lâm sàng hỗ trợ giảm LDL-cholesterol và bảo vệ mạch máu [1, 3]. Việc bổ sung hạt phỉ vào chế độ ăn uống lành mạnh là giải pháp tự nhiên hữu ích, nhưng cần được duy trì ở liều lượng điều độ và kết hợp chặt chẽ với lối sống năng động cùng tư vấn chuyên khoa từ bác sĩ.