Nhiều người có thói quen ăn nhẹ một chút hoa quả trước khi đi ngủ để đỡ đói bụng hoặc tìm kiếm cảm giác thanh mát. Tuy nhiên, không ít trường hợp lại gặp phải cảnh trằn trọc vì cảm giác nóng rát vùng ngực, ợ chua hoặc bụng căng trướng óc ách suốt đêm.

Nếu muốn ăn hoa quả vào buổi tối mà không bị trào ngược hay đầy hơi, bạn nên ưu tiên những loại trái cây nằm trong nhóm FODMAP thấp, có tính axit nhẹ hoặc giàu dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ như chuối, kiwi, dâu tây hoặc quả anh đào (cherry), thay vì các loại quả chứa hàm lượng đường fructose quá cao hay nhiều fructan [1, 6].

Vì sao hoa quả có thể gây ợ chua và ấm ách dạ dày ban đêm?

Hệ tiêu hóa vào ban đêm thường hoạt động chậm lại để cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Khi chúng ta ăn các loại hoa quả quá sát giờ ngủ, dạ dày phải tiếp tục tiết axit và co bóp để xử lý thức ăn [1]. Nếu bạn nằm xuống ngay sau khi ăn, trọng lực không còn hỗ trợ giữ dịch vị ở lại trong dạ dày, khiến axit dễ dàng trào ngược lên thực quản [1].

Bên cạnh yếu tố thời điểm, thành phần đường trong quả đóng vai trò then chốt gây ra tình trạng khó chịu này. Nhóm đường lên men bao gồm fructose tự do và chuỗi fructan (thuộc nhóm FODMAP) thường bị hấp thu chậm hoặc kém ở ruột non [3, 4, 6]. Khi lượng carbohydrate chưa kịp tiêu hóa này di chuyển xuống đại tràng, chúng trở thành nguồn thức ăn dồi dào cho vi khuẩn đường ruột lên men, tạo ra lượng khí lớn và gây áp lực nội ổ bụng [3, 4, 8].

Khí sinh ra từ quá trình lên men không chỉ gây đầy trướng, chướng bụng mà còn kích thích hiện tượng giãn cơ thắt thực quản dưới thoáng qua (TLESR) [4, 8]. Cơ thắt thực quản dưới hoạt động như một chiếc van một chiều ngăn không cho thức ăn và axit dịch vị trào lên; khi chiếc van này mở ra bất thường, axit sẽ ùa lên thực quản dẫn đến cảm giác ợ nóng, ợ chua [4, 8].

Nhóm hoa quả nên ưu tiên: Thân thiện với đường ruột và giấc ngủ

Để bảo vệ dạ dày vào ban đêm, việc lựa chọn hoa quả thuộc nhóm chế độ ăn ít FODMAP (low-FODMAP) và có đặc tính hỗ trợ giấc ngủ là giải pháp an toàn hàng đầu [1, 6].

Dưới đây là những lựa chọn thích hợp cho bữa ăn nhẹ buổi tối:

  • Kiwi và cherry (anh đào): Một bài tổng quan công bố năm 2022 chỉ ra rằng việc bổ sung các loại quả giàu chất chống oxy hóa và các hoạt chất thúc đẩy giấc ngủ như cherry và kiwi giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ rõ rệt [1]. Kiwi cũng là loại quả được chấp nhận trong phác đồ ăn kiêng ít FODMAP, giảm thiểu sự tích tụ khí ở đại tràng [2].
  • Chuối: Chuối là nguồn cung cấp tinh bột lành mạnh và nằm trong danh mục các loại trái cây ít carbohydrate chuỗi ngắn dễ lên men, rất an toàn cho hệ tiêu hóa nhạy cảm [2].
  • Quả mọng (dâu tây, quả mâm xôi): Các loại quả này chứa lượng đường tương đối thấp, ít tính axit kích ứng dạ dày và đã được kiểm chứng an toàn trong các chế độ ăn giảm triệu chứng đầy bụng [2].
  • Nho trắng: Nho trắng cung cấp vị ngọt nhẹ nhàng và tạo ra lượng khí hydro thấp hơn hẳn trong đường ruột so với các loại trái cây nhiều fructose khác [3].

Nhóm hoa quả cần hạn chế trước giờ đi ngủ

Ngược lại với nhóm trên, một số loại quả tuy rất giàu dinh dưỡng nhưng lại là "kẻ thù" của dạ dày nếu ăn vào buổi tối, đặc biệt là nhóm quả giàu đường fructose hoặc chứa hàm lượng cao carbohydrate lên men [4].

  • Táo và lê: Cả hai loại quả này đều thuộc danh sách thực phẩm chứa nhiều thành phần FODMAP [4]. Lượng đường fructose vượt trội so với glucose khiến chúng khó hấp thu hết tại ruột non, sinh ra nhiều khí và gây căng tức bụng dưới [3, 5].
  • Nước ép trái cây cô đặc: Nhiều người nghĩ uống nước ép hoa quả trước khi ngủ sẽ nhẹ bụng, nhưng thực tế việc loại bỏ chất xơ để cô đặc nước ép làm gia tăng nồng độ fructose nạp vào cơ thể cùng lúc [3, 5]. Điều này kích thích phản ứng lên men mạnh mẽ và dễ gây trào ngược [3].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về cơ chế này?

Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng và nghiên cứu can thiệp nhằm làm sáng tỏ mối liên hệ giữa các loại carbohydrate trong thực phẩm và chứng trào ngược dạ dày thực quản cũng như chướng bụng:

Năm 2020, một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi kiểm chứng trên 20 người tình nguyện khỏe mạnh (10 nam; độ tuổi trung bình 32,6 ± 2,8) đã đo áp lực nhu động thực quản độ phân giải cao trong 5 giờ sau khi dùng bữa ăn giàu năng lượng (740 kcal) chứa 40 g fructose, fructan hoặc glucose (đối chứng) [5]. Kết quả cho thấy việc nạp fructan làm tăng xu hướng xuất hiện các đợt giãn cơ thắt thực quản dưới thoáng qua (TLESR) so với nhóm giả dược (p = 0,06) [5]. Mặc dù áp lực cơ thắt thực quản giảm trong giờ đầu tiên ở tất cả các nhóm (p < 0,0001), fructan gián tiếp tạo điều kiện cho các cơn trào ngược xuất hiện [5]. Điểm hạn chế của nghiên cứu là cỡ mẫu còn nhỏ (20 người) và mới thực hiện trên người khỏe mạnh chứ chưa đo lường trực tiếp trên bệnh nhân trào ngược mãn tính [5].

Cũng liên quan đến áp lực van thực quản, một nghiên cứu năm 2022 đánh giá tác động của bữa ăn giàu FODMAP so với bữa ăn ít FODMAP trên nhóm bệnh nhân bị hội chứng ruột kích thích kèm trào ngược dạ dày thực quản (GERD) [6]. Kết quả chỉ ra rằng bữa ăn giàu thành phần lên men làm gia tăng đáng kể số đợt giãn cơ thắt thực quản dưới (TLESR) ngay sau ăn và kéo dài suốt 90 phút [6]. Bệnh nhân sử dụng bữa ăn này có nồng độ khí hydro (H2) và metan (CH4) đo qua hơi thở tăng cao hơn, đồng thời ghi nhận điểm số mức độ nặng của các triệu chứng trào ngược, đầy bụng, ợ hơi và no sớm cao hơn rõ rệt so với bữa ăn ít FODMAP [6].

Năm 2017, một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo mù đôi trên 40 người trưởng thành khỏe mạnh đã so sánh sự dung nạp đường tiêu hóa giữa nước ép táo (loại quả giàu FODMAP) và nước ép nho trắng (ít FODMAP) [3]. Kết quả phân tích khí hydro trong hơi thở cho thấy diện tích dưới đường cong (AUC) của nhóm uống nước ép táo cao vượt trội, đạt mức trung bình 23,3 ppm/giờ so với chỉ 5,8 ppm/giờ ở nhóm uống nước ép nho trắng (p < 0,001) [3]. Lượng khí sinh ra gấp 4 lần ở nhóm uống nước ép táo chứng minh sự lên men đường fructose diễn ra rất mạnh mẽ trong lòng ruột [3].

Năm 2023, một nghiên cứu ghi nhận rằng việc áp dụng chế độ ăn hạn chế các loại carbohydrate lên men (low-FODMAP) giúp tỷ lệ bệnh nhân đạt được sự thuyên giảm triệu chứng đường tiêu hóa chức năng (như đau bụng mạn tính, đầy hơi, tiêu chảy) tăng vọt từ mức ban đầu 16% (14/88 người) lên đến 78% (69/88 người, p < 0,001) [4]. Chế độ ăn này loại trừ bớt các loại hoa quả giàu fructose như táo, lê và siro hoa quả đậm đặc để ngăn phản ứng viêm ruột và hạn chế khí đường tiêu hóa [4].

Tuy vậy, tác động của hoa quả đến giấc ngủ đôi khi phức tạp. Một nghiên cứu theo dõi tiến cứu từ Nghiên cứu Đoàn hệ Phụ nữ Vương quốc Anh (UK Women's Cohort Study) công bố năm 2018 cho thấy khi tiêu thụ thêm một phần hoa quả như táo, kiwi, cam hay dứa, thời lượng giấc ngủ có xu hướng rút ngắn nhẹ (ví dụ táo giảm 2 phút/ngày với p < 0,001; kiwi giảm 10 phút/ngày với p = 0,001) [7]. Tổng lượng polyphenol nạp thêm mỗi gram cũng liên quan đến việc giảm 18 phút ngủ (p < 0,001) [7]. Điều này cho thấy đáp ứng sinh học có thể thay đổi tùy thuộc vào lượng ăn và cơ địa từng người.

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn hoa quả tối

Nhiều người lầm tưởng rằng hoa quả hoàn toàn là nước và vitamin nên có thể ăn thoải mái bất cứ lúc nào cảm thấy đói bụng trong đêm mà không lo nặng bụng. Thực tế, chất xơ lên men và các loại đường đơn phân tử fructose trong hoa quả đòi hỏi thời gian tiêu hóa nhất định [3, 6]. Nếu ăn sát giờ ngủ, chúng vẫn gây ứ trệ thức ăn và sinh khí như các bữa ăn thông thường [1, 8].

Một hiểu lầm khác là cứ quả có vị chua mới gây ợ chua, còn quả ngọt thì vô hại. Thực tế, các loại quả ngọt lịm như táo, lê lại chứa hàm lượng fructose rất cao [4]. Khi vào ruột, fructose lên men sinh khí làm tăng áp lực dạ dày, thúc đẩy van thực quản mở ra gây trào ngược axit dịch vị, tạo cảm giác ợ chua bỏng rát không kém gì các loại quả có tính axit tự nhiên [4, 8].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Không phải ai ăn hoa quả ban đêm cũng gặp rắc rối, nhưng những nhóm người sau đây cần hết sức lưu ý:

  • Người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc viêm loét dạ dày: Rất dễ bị kích ứng niêm mạc và giãn cơ thắt thực quản dưới khi ăn hoa quả đêm [4, 8].
  • Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc chứng loạn khuẩn ruột (SIBO): Nhóm đối tượng này cực kỳ nhạy cảm với các loại quả chứa FODMAP cao, dễ bị đau quặn bụng, sình hơi và rối loạn phân [2, 3, 6].
  • Người đang kiểm soát cân nặng hoặc đường huyết: Đường trong hoa quả ăn muộn có thể gây rối loạn tiêu hóa và ảnh hưởng đến nhịp sinh học chuyển hóa của cơ thể [1].

Nếu bạn có các bệnh lý nền về đường tiêu hóa hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp nhất.

Hướng dẫn ăn hoa quả ban đêm đúng cách

Để vừa tận dụng được dưỡng chất từ hoa quả vừa bảo vệ giấc ngủ trọn vẹn, bạn nên áp dụng các nguyên tắc sau:

  • Thời điểm ăn: Luôn kết thúc bữa ăn hoặc bữa phụ trước giờ đi ngủ ít nhất 2 tiếng, tuyệt đối không nằm ngửa ngay sau khi ăn để ngăn ngừa dịch vị trào ngược [1].
  • Khẩu phần vừa phải: Chỉ nên ăn một lượng nhỏ vừa lòng bàn tay (khoảng 1 quả kiwi, 1 quả chuối nhỏ hoặc vài quả dâu tây), tránh ăn nhiều loại quả cùng lúc gây quá tải cho đường ruột [2].
  • Ưu tiên ăn trực tiếp thay vì ép nước: Ăn cả quả giúp đường hấp thu từ từ, tránh hiện tượng dung nạp fructose ồ ạt như khi uống nước ép [3].
  • Kết hợp thói quen lành mạnh: Tránh xa đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ cay nóng, chất béo chuyển hóa trong bữa tối; hạn chế rượu bia, cà phê và thuốc lá ít nhất 4 tiếng trước giờ ngủ để dạ dày được êm dịu suốt đêm [1].

Ăn hoa quả ban đêm là một thói quen tốt nếu bạn biết lắng nghe cơ thể và lựa chọn đúng loại quả. Ưu tiên các loại trái cây ít sinh khí, tính axit nhẹ và giữ khoảng cách hợp lý trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn bảo vệ trọn vẹn sức khỏe hệ tiêu hóa và có một giấc ngủ sâu ngon giấc [1, 6].