Nhiều người có thói quen ăn một bữa nhẹ, bát mì tôm hay đồ ngọt lúc nửa đêm khi làm việc muộn. Đa phần chúng ta chỉ lo lắng thói quen này gây tích mỡ bụng hay khó tiêu, mà ít khi nghĩ đến sức khỏe của làn da. Thực tế, làn da sở hữu một bộ máy sinh học vận hành chính xác theo chu kỳ ngày đêm, và thức ăn nạp vào đêm muộn có thể gửi đi những tín hiệu gây nhiễu loạn bộ máy này.
Nghiên cứu sinh học hiện đại chứng minh rằng nạp calo vào ban đêm trực tiếp làm lệch pha đồng hồ sinh học tại tế bào biểu bì [1]. Khi nhịp sinh học da bị rối loạn, quá trình tự sửa chữa tổn thương DNA diễn ra vào ban đêm bị suy giảm, khiến làn da mất đi lớp khiên bảo vệ tự nhiên và lão hóa nhanh hơn [1].
Đồng hồ sinh học biểu bì vận hành ra sao?
Biểu bì là lớp ngoài cùng của da, đóng vai trò như một hàng rào vững chắc bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường, hóa chất, vi khuẩn và ngăn chặn mất nước [1]. Cấu trúc này liên tục tái sinh nhờ sự phân chia của các tế bào gốc ở lớp đáy và sự bong tróc tự nhiên của các tế bào sừng trên bề mặt [1].
Để đảm bảo quá trình tái tạo diễn ra trơn tru, tế bào biểu bì sở hữu hệ thống đồng hồ sinh học phân tử riêng biệt [1]. Vào ban ngày, da kích hoạt cơ chế phòng thủ trước tác hại từ môi trường như tia bức xạ cực tím (UV) [1]. Ngược lại, ban đêm là thời điểm cơ thể nghỉ ngơi, các tế bào da tập trung nguồn lực để sửa chữa DNA bị tổn thương và tái sinh mô [1].
Các yếu tố môi trường đóng vai trò như tín hiệu điều chỉnh đồng hồ sinh học của các cơ quan ngoại vi, bao gồm nhiệt độ, vận động và lượng thức ăn nạp vào [2]. Trong khi đồng hồ trung tâm ở não bộ được đồng bộ hóa chủ yếu bởi ánh sáng, đồng hồ sinh học tại các mô ngoại vi như gan, mỡ và da lại tiếp nhận thêm tín hiệu mạnh mẽ từ chu kỳ ăn - nhịn [2, 4].
Ăn khuya làm lệch pha hệ thống gen đồng hồ biểu bì
Khi nạp năng lượng vào thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi, nhịp điệu sinh học ngoại vi bị rối loạn nghiêm trọng [2, 4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc giới hạn thời gian ăn sai lệch làm dịch chuyển pha và thay đổi biên độ dao động của đồng hồ sinh học da [1]. Điều này làm thay đổi mức độ biểu hiện của khoảng 10% hệ phiên mã (transcriptome) của da [1].
Bên cạnh đó, một lượng lớn gen hoạt động trong da bị điều hòa cấp tính ngay khi thức ăn được đưa vào cơ thể [1]. Dữ liệu từ các chuỗi thời gian ăn uống cho thấy biểu hiện của khoảng 2.000 gen trong da thay đổi trực tiếp theo đáp ứng dinh dưỡng [2].
Đáng chú ý, các gen bị tăng biểu hiện sau khi nạp thức ăn liên quan mật thiết đến quá trình sinh tổng hợp lipid và tổng hợp protein [2]. Ngược lại, những gen bị ức chế biểu hiện lại phụ trách các chức năng sinh tồn quan trọng: phản ứng với tình trạng thiếu năng lượng, quá trình dọn dẹp tế bào lỗi (autophagy), kiểm soát tiêu cực sự tăng sinh tế bào và phản ứng chống lại stress oxy hóa [2]. Việc ức chế các cơ chế tự bảo vệ này vào ban đêm khiến tế bào da trở nên mong manh trước các gốc tự do và tổn thương tích tụ [2].
Nghiên cứu chỉ ra tổn hại sửa chữa DNA và nguy cơ lão hóa
Nghiên cứu công bố năm 2017 đã làm rõ tác động tiêu cực của việc ăn sai giờ đối với da thông qua mô hình động vật [1]. Các nhà khoa học thiết lập chế độ cho ăn giới hạn thời gian để quan sát sự thay đổi của đồng hồ biểu bì và độ nhạy cảm trước tia cực tím UVB [1].
Kết quả cho thấy, việc dịch chuyển giờ ăn không làm thay đổi pha tổng hợp DNA của tế bào tiền thân biểu bì, nhưng lại làm thay đổi hoàn toàn độ nhạy cảm theo chu kỳ ngày đêm của da trước tổn hại do tia UVB gây ra [1]. Cụ thể, chế độ ăn lệch giờ làm biến đổi biểu hiện của gen Xpa – một gen chủ chốt điều hòa hệ thống sửa chữa DNA [1].
Khi gen Xpa và hệ thống sửa chữa DNA bị rối loạn biểu hiện vào ban đêm, các hư hại tế bào do tia cực tím tích tụ từ ban ngày không được khắc phục triệt để [1]. Tổn thương DNA do tia UV vốn là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến ung thư da và hiện tượng lão hóa sớm (photoaging) với nếp nhăn, chảy xệ và đốm nâu [1]. Do đó, ăn đêm làm gián đoạn cửa sổ thời gian vàng phục hồi này, tạo cơ hội cho lão hóa biểu bì tấn công mạnh hơn [1].
Lệch pha giữa não bộ và ngoại vi gây hại toàn diện
Tác hại của việc ăn muộn không dừng lại ở lớp thượng bì mà còn tác động qua cơ chế lệch pha nội tại (internal desynchrony) [3]. Ánh sáng ban ngày báo cho đồng hồ trung tâm ở não bộ biết cơ thể đang thức, nhưng bữa ăn khuya lại gửi tín hiệu kích hoạt đến đồng hồ ngoại vi ở gan, đường tiêu hóa và da [2, 4].
Ở loài gặm nhấm, việc nạp thức ăn có thể điều chỉnh đồng hồ ngoại vi mà không làm thay đổi nhịp của đồng hồ trung tâm ở vùng dưới đồi, dẫn đến sự bất đối xứng nhịp điệu sinh học giữa các cơ quan [3]. Ở người, ăn muộn liên quan đến giảm tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, giảm oxy hóa carbohydrate lúc đói, giảm độ dung nạp glucose và làm phẳng biểu đồ nồng độ cortisol tự do trong ngày [4].
Khi đồng hồ sinh học ngoại vi bị ép phải điều chỉnh theo chu kỳ nạp thức ăn bất thường, sự phối hợp nhịp nhàng giữa các mô bị phá vỡ [3, 4]. Việc dung nạp glucose suy giảm và đường huyết tăng cao do ăn muộn cũng là yếu tố thúc đẩy phản ứng viêm và đẩy nhanh quá trình lão hóa mô [3].
Hiểu lầm phổ biến về việc ăn khuya và da
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần tổng lượng calo trong ngày không vượt mức cho phép thì ăn lúc nửa đêm cũng không ảnh hưởng đến cơ thể. Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh rằng thời điểm ăn đóng vai trò độc lập đối với trao đổi chất và nhịp sinh học [1, 7]. Dù cùng một lượng calo, việc ăn lệch vào pha nghỉ ngơi vẫn gây xáo trộn đồng hồ biểu bì và làm thay đổi độ nhạy cảm của da trước tổn hại môi trường [1].
Một quan niệm sai lầm khác là mỹ phẩm ban đêm đắt tiền có thể bù đắp hoàn toàn tác hại của lối sống thức khuya ăn muộn. Các sản phẩm bôi ngoài da chỉ hỗ trợ cấp ẩm và cung cấp dưỡng chất bề mặt. Hoạt động tái tạo, dọn dẹp tế bào chết và tự sửa chữa DNA đòi hỏi sự vận hành chính xác của các gen nội sinh như Xpa [1, 2]. Nếu đồng hồ sinh học của da bị đảo lộn từ bên trong do tín hiệu thức ăn sai thời điểm, tế bào không thể kích hoạt chu trình phục hồi tối ưu [1, 2].
Bằng chứng hiện tại và giới hạn khoa học
Cần lưu ý rằng các phát hiện chuyên sâu về biểu hiện gen đồng hồ biểu bì và gen sửa chữa DNA Xpa hiện chủ yếu được thực hiện trên mô hình động vật gặm nhấm [1, 4]. Chuột là loài hoạt động về đêm, nên việc ép chúng ăn vào ban ngày (pha nghỉ) tạo ra mô hình nghiên cứu tương đương với việc con người ăn vào ban đêm [2, 8].
Dù các nghiên cứu trên người đã chứng minh rõ ràng việc ăn muộn làm suy giảm độ dung nạp glucose, rối loạn hormone và tăng nguy cơ béo phì, các thử nghiệm lâm sàng trực tiếp đánh giá biến đổi gen biểu bì da ở người vẫn cần thêm thời gian để hoàn thiện [4, 5]. Do đó, việc ứng dụng các phát hiện này cần dựa trên tinh thần cải thiện lối sống toàn diện thay vì coi đây là nguyên nhân duy nhất gây lão hóa.
Những ai cần đặc biệt thận trọng?
Những người thường xuyên làm việc ca đêm hoặc có thói quen thức khuya làm việc (như lập trình viên, nhân viên y tế, trực ca) đối mặt với nguy cơ rối loạn nhịp sinh học biểu bì cao nhất [3, 7]. Việc thức khuya kèm theo các bữa ăn nhẹ ban đêm dễ khiến đồng hồ sinh học da và đồng hồ trung tâm mất liên kết [3].
Những người đang gặp vấn đề về hàng rào bảo vệ da, da dễ kích ứng, sạm nám hoặc tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời cũng cần cảnh giác [1]. Làn da bị tổn hại tia UV cần hệ thống sửa chữa DNA ban đêm hoạt động hiệu quả nhất để ngăn chặn lão hóa và nguy cơ ung thư da [1].
Người có nguy cơ chuyển hóa, tiền tiểu đường hoặc hội chứng ăn đêm (Night Eating Syndrome) cũng cần tránh ăn muộn, bởi việc ăn lệch pha vừa làm suy giảm dung nạp glucose, vừa gây tăng cân và xáo trộn trao đổi chất [3, 4].
Lời khuyên áp dụng thực tế để bảo vệ nhịp sinh học da
Để đồng hồ sinh học da vận hành tối ưu, việc thiết lập cửa sổ ăn uống khoa học theo nhịp sinh học (chrononutrition) là vô cùng cần thiết [5]. Bạn nên áp dụng các nguyên tắc sau trong sinh hoạt hàng ngày:
- Giữ khoảng cách trước khi ngủ: Kết thúc bữa ăn tối trước giờ đi ngủ ít nhất 3 đến 4 tiếng. Tránh hoàn toàn các bữa phụ, thức ăn nhanh hay đồ ngọt sau 20h - 21h để cơ thể chuyển sang trạng thái nhịn ăn, kích hoạt cơ chế tự phục hồi biểu bì [2].
- Cân nhắc nhịn ăn giới hạn thời gian sớm: Nghiên cứu gợi ý việc áp dụng chế độ ăn giới hạn thời gian vào ban ngày hoặc chiều sớm mang lại nhiều lợi ích cho điều hòa nhịp sinh học và chuyển hóa [5].
- Không bỏ bữa sáng và ăn trưa đúng giờ: Nạp năng lượng tập trung vào ban ngày giúp củng cố tín hiệu sinh học đồng nhất giữa não bộ và các cơ quan ngoại vi [3, 7].
- Bảo vệ da ban ngày: Luôn thoa kem chống nắng đầy đủ để giảm thiểu tối đa tổn thương DNA từ tia UVB, giảm bớt gánh nặng phục hồi cho da vào ban đêm [1].
Làn da không chỉ phản chiếu những gì chúng ta bôi lên mặt mà còn thể hiện nhịp điệu sinh hoạt từ bên trong. Ăn đúng giờ, hạn chế nạp năng lượng vào đêm muộn là giải pháp tự nhiên, không tốn kém giúp đồng hồ sinh học biểu bì vận hành chuẩn xác, giữ cho da khả năng tự sửa chữa và duy trì sự tươi trẻ lâu dài.
