Nhiều năm qua, các chế độ ăn kiêng cắt giảm tối đa tinh bột (low-carb hoặc ketogenic) đã trở thành trào lưu phổ biến nhằm giảm cân nhanh và kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, bên cạnh những kết quả giảm cân ban đầu, không ít người bày tỏ sự hoang mang trước những cảnh báo rằng việc cắt giảm tinh bột quá mức có thể làm tăng tỷ lệ tử vong và rút ngắn tuổi thọ. Liệu việc hạn chế tinh bột thực sự gây hại, hay vấn đề nằm ở cách thức áp dụng chế độ ăn này?

Câu trả lời từ các bằng chứng dịch tễ học quy mô lớn cho thấy: chế độ ăn quá ít tinh bột thực sự có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ tử vong sớm, tạo nên một mối tương quan hình chữ U rõ rệt. Tuy nhiên, mức độ rủi ro không chỉ phụ thuộc vào tỷ lệ phần trăm calo từ carbohydrate mà còn chịu sự chi phối quyết định từ bản chất loại thực phẩm được dùng để thay thế tinh bột, cũng như chất lượng của nguồn carb nạp vào cơ thể.

Đường cong chữ U: Quá ít hay quá nhiều đều không tốt

Trong dinh dưỡng học, carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động của não bộ và cơ bắp. Khi cơ thể tiếp nhận lượng carbohydrate quá thấp, sự thiếu hụt glucose buộc cơ thể phải chuyển hướng sang quá trình phân giải mỡ và dị hóa cơ bắp để tạo năng lượng, đồng thời có thể dẫn tới sự gia tăng áp lực oxy hóa nếu các thực phẩm bổ sung không lành mạnh. Ngược lại, việc tiêu thụ quá mức tinh bột tinh chế lại dẫn tới tăng đột biến đường huyết, tích tụ mỡ nội tạng và rối loạn chuyển hóa.

Chính vì hai thái cực này, các nghiên cứu dịch tễ học dinh dưỡng ghi nhận mối liên hệ phi tuyến tính giữa lượng carb nạp vào và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân [1], [2]. Điểm đáy của đường cong chữ U biểu thị khoảng tiêu thụ carbohydrate có tỷ lệ tử vong thấp nhất, trong khi hai nhánh vút cao ở hai đầu đại diện cho nguy cơ tăng dần khi ăn quá ít hoặc quá nhiều tinh bột [1], [2].

Bằng chứng từ các nghiên cứu thuần tập hàng trăm nghìn người

Bằng chứng nổi bật về đường cong chữ U được công bố trong một nghiên cứu thuần tập tiến cứu lớn tại Mỹ theo dõi 15.428 người lớn từ 45-64 tuổi tại bốn cộng đồng thuộc chương trình ARIC từ năm 1987 đến 1989 [1]. Nghiên cứu này loại trừ những người có mức năng lượng tiêu thụ quá khắc nghiệt (dưới 600 kcal hoặc trên 4.200 kcal mỗi ngày đối với nam; dưới 500 kcal hoặc trên 3.600 kcal mỗi ngày đối với nữ) [1]. Sau thời gian theo dõi trung vị lên đến 25 năm với 6.283 trường hợp tử vong, các nhà nghiên cứu nhận thấy mức tiêu thụ carbohydrate từ 50% đến 55% tổng năng lượng có nguy cơ tử vong thấp nhất [1]. Khi tổng hợp dữ liệu ARIC cùng 7 nghiên cứu đoàn hệ đa quốc gia khác trong một phân tích gộp gồm 432.179 người tham gia và ghi nhận 40.181 ca tử vong, kết quả khẳng định cả mức tiêu thụ thấp (dưới 40% năng lượng) lẫn mức tiêu thụ cao (trên 70% năng lượng) đều đi kèm nguy cơ tử vong cao hơn mức tiêu thụ vừa phải [1].

Tại châu Á, một nghiên cứu thuần tập tiến cứu năm 2020 trên người trưởng thành Hàn Quốc cũng xác nhận mối tương quan phi tuyến tính tương tự [2]. Các phân tích chỉ ra rằng so với nhóm tiêu thụ 50-60% năng lượng từ carbohydrate, những người ăn dưới 50% hoặc trên 60% năng lượng từ carbohydrate, kết hợp với lượng chất béo dưới 30% hoặc trên 40%, đều đối mặt với nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng cao rõ rệt [2]. Dù mức tiêu thụ protein từ 20-30% mang lại thời gian sống tối ưu trong quan sát, nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ có ý nghĩa thống kê giữa tỷ lệ nạp protein đơn thuần và tỷ lệ tử vong [2]. Nghiên cứu này cũng nhắc lại rằng khảo sát PURE năm 2017 tại 18 quốc gia từng ghi nhận lượng carb cao liên quan đến tăng tỷ lệ tử vong, tạo nên những tranh luận khoa học, song mô hình chữ U quan sát từ nghiên cứu ARIC vẫn được tái hiện rõ trong cộng đồng người Hàn Quốc [2].

Một bài tổng quan dạng ô (umbrella review) năm 2021 bao gồm 30 tổng quan hệ thống và phân tích gộp từ 281 nghiên cứu quan sát cũng nhấn mạnh mối liên hệ giữa lượng carbohydrate và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân [3]. Bài tổng quan này dẫn chứng một nghiên cứu thuần tập lớn trên 135.335 cá nhân tại 18 quốc gia với thời gian theo dõi trung vị 7,4 năm, đồng thời ghi nhận sự khác biệt theo khu vực địa lý: một phân tích gộp khác cho thấy mối liên hệ không rõ ràng ở châu Âu và châu Á, và nghiên cứu NHANES trên 37.233 người lớn Mỹ từ 1999-2014 cũng ghi nhận phản ứng khác biệt giữa các nhóm chủng tộc [3]. Các tác giả cho rằng yếu tố biến thể di truyền và sự thích nghi tiến hóa sinh học qua thời gian dài tiêu thụ ngũ cốc tinh chế có thể là nguyên nhân tạo ra sự khác biệt về chuyển hóa carbohydrate giữa các quần thể [3].

Thay thế tinh bột bằng gì: Thịt động vật hay nguồn thực vật?

Nguyên nhân cốt lõi khiến chế độ ăn low-carb dẫn đến nguy cơ tăng tử vong nằm ở việc người thực hiện ăn gì để bù đắp lượng calo bị thiếu hụt. Khi cắt giảm cơm, bánh mì hay các loại hạt, đa phần người ăn kiêng thường tăng mạnh thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và mỡ động vật.

Một nghiên cứu thuần tập tiến cứu trên 35.692 người trưởng thành từ 20 đến 85 tuổi tại Mỹ, theo dõi trung vị 7,1 năm và ghi nhận 3.854 ca tử vong (gồm 783 ca do tim mạch và 884 ca do ung thư), đã làm rõ vấn đề này [4]. Nghiên cứu phát hiện bản thân tổng lượng carbohydrate nạp vào không có mối liên hệ trực tiếp với nguy cơ tử vong nói chung khi so sánh giữa các nhóm tứ phân vị (HR điều chỉnh đa biến 1,03; khoảng tin cậy 95%: 0,94 - 1,13) [4]. Tuy nhiên, việc thay thế 5% năng lượng từ carbohydrate bằng cả chất béo thực vật và protein thực vật giúp giảm 13% nguy cơ tử vong toàn bộ (khoảng tin cậy 95%: 8% - 17%) và giảm 13% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch (khoảng tin cậy 95%: 3% - 22%) [4]. Ngược lại, khi thay thế carbohydrate bằng chất béo động vật và protein động vật, các nhà nghiên cứu chỉ tìm thấy mối liên hệ trung tính hoặc làm tăng nguy cơ [4]. Điều này trùng khớp với phân tích trong nghiên cứu ARIC, khi việc cắt giảm carb nhưng tăng đạm và béo từ thực vật mang lại sự bảo vệ sức khỏe, còn việc thay thế bằng nguồn gốc động vật lại gia tăng tỷ lệ tử vong [1].

Chất lượng tinh bột quan trọng hơn số lượng thuần túy

Bên cạnh tỷ lệ năng lượng, cấu trúc sinh học của carbohydrate đóng vai trò quyết định đến sức khỏe đường dài. Một chế độ ăn cắt giảm carb lành mạnh không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn các loại carb phức hợp giàu xơ.

Nghiên cứu trên 35.692 người lớn đã chỉ ra rằng lượng chất xơ tiêu thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân (HR 0,86; khoảng tin cậy 95%: 0,77 - 0,95) [4]. Đáng chú ý, tỷ lệ carbohydrate trên chất xơ (carbohydrate-to-fiber ratio) càng cao thì nguy cơ tử vong chung càng tăng (HR 1,20; khoảng tin cậy 95%: 1,09 - 1,33) và nguy cơ tử vong do ung thư cũng tăng (HR 1,17; khoảng tin cậy 95%: 0,95 - 1,44) [4].

Tính toàn diện của chất lượng carbohydrate tiếp tục được khẳng định qua nghiên cứu thuần tập SUN Project tại Tây Ban Nha trên 19.083 cựu sinh viên đại học tốt nghiệp, theo dõi trung vị 12,2 năm với 440 ca tử vong [5]. Nghiên cứu này đánh giá Chỉ số chất lượng carbohydrate (CQI) dựa trên 4 chiều: lượng chất xơ cao, chỉ số đường huyết (GI) thấp, tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt trên tổng lượng ngũ cốc cao, và tỷ lệ carbohydrate dạng rắn trên tổng lượng carbohydrate cao [5]. Kết quả ghi nhận nhóm có chỉ số CQI cao nhất giảm tới 30% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với nhóm thấp nhất (HR 0,70; khoảng tin cậy 95%: 0,53 - 0,93) [5]. Điều thú vị là khi tách rời từng yếu tố đơn lẻ (chất xơ, GI, ngũ cốc nguyên hạt hay carb dạng rắn), không có thành tố đơn độc nào đạt được mối liên hệ bảo vệ có ý nghĩa thống kê, chứng minh rằng sự kết hợp tổng hòa của các yếu tố chất lượng carb mới là chìa khóa mang lại lợi ích sinh học [5].

Nhóm người bệnh mạn tính: Đái tháo đường, bệnh thận và ung thư

Tác động của carbohydrate không giống nhau trên mọi đối tượng, đặc biệt là với các nhóm bệnh nhân có rối loạn chuyển hóa nền tảng.

Đối với người mắc bệnh đái tháo đường, một nghiên cứu thuần tập quy mô 143.050 người trưởng thành và người cao tuổi từ hệ thống KoGES của Hàn Quốc, theo dõi trung vị 10,1 năm và ghi nhận 5.436 ca tử vong, đã đưa ra kết luận đáng chú ý [6]. Ở những người mắc đái tháo đường (chiếm 10,1% mẫu nghiên cứu), tỷ lệ nạp carbohydrate cao hơn đi kèm với việc gia tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân (HR điều chỉnh 1,10; khoảng tin cậy 95%: 1,01 - 1,20) [6]. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều tổng lượng đường và đường bổ sung làm tăng nguy cơ tử vong ở người đái tháo đường với HR lần lượt là 1,02 (1,01 - 1,04) và 1,18 (1,13 - 1,24) [6]. Trái lại, ở nhóm người không mắc đái tháo đường, tỷ lệ nạp carbohydrate không cho thấy mối liên hệ rõ rệt với nguy cơ tử vong [6].

Đối với bệnh nhân thận mạn tính (CKD), nghiên cứu trên 3.683 người bệnh từ 20 tuổi trở lên trích từ dữ liệu NHANES (2003-2014) với thời gian theo dõi trung vị 67 tháng (1.082 ca tử vong) cho thấy carbohydrate và đường có mối liên hệ phi tuyến với tử vong [7]. Bệnh nhân CKD tiêu thụ 30-45% năng lượng từ carbohydrate có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể so với mức 60% (HR trung bình 0,76; khoảng tin cậy 95%: 0,62 - 0,93) [7]. Đồng thời, mức năng lượng từ đường ở khoảng 5-20% mang lại tỷ lệ tử vong thấp hơn so với mức 40% (HR trung bình 0,75; khoảng tin cậy 95%: 0,59 - 0,96) [7]. Phân tích thay thế đẳng calo còn ghi nhận việc thay thế carbohydrate bằng protein lên đến mức 30%, hoặc thay thế đường bằng carbohydrate không phải đường lên đến mức 55%, giúp giảm rõ rệt nguy cơ tử vong ở bệnh nhân thận mạn tính khi tổng năng lượng giữ nguyên [7].

Đối với bệnh nhân ung thư đầu và cổ (HNSCC), một nghiên cứu thuần tập tiến cứu trên 414 người mới được chẩn đoán cho thấy lượng carbohydrate nạp vào trước điều trị ở mức cao làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân (HR 2,29; 95% CI: 1,23 - 4,25) và tử vong đặc hiệu do ung thư (HR 2,45; 95% CI: 1,23 - 4,25) so với mức tiêu thụ thấp [8]. Lượng đường tổng số cao cũng gắn liền với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong đặc hiệu cao gấp 3,03 lần (95% CI: 1,12 - 3,68) [8]. Tải lượng đường huyết cao và carbohydrate đơn giản trước điều trị đều làm tăng nguy cơ tử vong chung với HR lần lượt là 2,10 và 2,26 [8]. Sau điều trị, việc duy trì mức nạp chất béo vừa phải lại giúp giảm đáng kể nguy cơ tái phát (HR 0,08) và nguy cơ tử vong chung (HR 0,27) [8].

Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng chế độ ăn low-carb

Sai lầm lớn nhất của người áp dụng chế độ ăn low-carb là quan niệm "cứ cắt tinh bột, ăn bao nhiêu thịt mỡ cũng được". Bằng chứng dịch tễ chứng minh việc thay thế tinh bột bằng chất béo và protein từ động vật làm triệt tiêu hoàn toàn lợi ích kéo dài tuổi thọ, thậm chí đẩy cao nguy cơ tử vong do các biến cố tim mạch [1], [4].

Một ngộ nhận khác là đánh đồng mọi loại tinh bột với nhau. Nhiều người loại bỏ cả rau củ quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt ra khỏi thực đơn vì sợ chứa carbohydrate. Thực tế, các nghiên cứu đều chỉ ra rằng chất xơ và nguồn carbohydrate phức hợp dạng rắn từ ngũ cốc nguyên hạt là những thành tố cốt lõi giúp hạ thấp tỷ lệ tử vong [4], [5]. Ngược lại, đường tự do, đường bổ sung và carbohydrate hấp thu nhanh mới là thủ phạm làm tăng gánh nặng bệnh tật và tử vong sớm [6], [7], [8].

Ai nên thận trọng và cách áp dụng thực tế an toàn

Mặc dù việc hạn chế tinh bột tinh chế mang lại nhiều giá trị, việc cắt giảm carb ở mức cực đoan (dưới 40% tổng năng lượng) không được khuyến khích áp dụng đại trà cho người trưởng thành khỏe mạnh vì nguy cơ gia tăng tử vong trong dài hạn [1]. Những người có bệnh lý chuyển hóa phức tạp, người đang dùng thuốc kiểm soát đường huyết hay người có vấn đề về chức năng thận cần có sự tư vấn chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp, tuyệt đối không tự ý áp dụng các phác đồ kiêng khem ngặt nghèo [6], [7].

Để tối ưu hóa sức khỏe và tuổi thọ dựa trên các bằng chứng khoa học hiện có, người dân nên áp dụng chiến lược ăn uống cân bằng:

  • Duy trì tỷ lệ năng lượng từ carbohydrate ở mức vừa phải, lý tưởng nhất là trong khoảng 50% đến 55% tổng năng lượng hằng ngày đối với người trưởng thành bình thường [1].
  • Hạn chế tối đa đường bổ sung, bánh kẹo ngọt và nước giải khát có đường, nhằm giữ lượng đường dưới mức nguy hại [6], [7], [8].
  • Tăng cường chất xơ bằng cách ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch), các loại đậu và rau củ dạng rắn thay vì các loại tinh bột đã qua tinh chế kỹ [4], [5].
  • Khi muốn giảm bớt một phần tinh bột trong bữa ăn, hãy ưu tiên bù đắp năng lượng bằng các nguồn protein và chất béo thực vật như đậu phụ, quả bơ, dầu ô liu và các loại hạt, tránh phụ thuộc vào thịt đỏ chế biến sẵn [1], [4].

Chế độ ăn ít carbohydrate không phải là chiếc chìa khóa vạn năng cho sức khỏe nếu bị áp dụng một cách cực đoan và thiếu hiểu biết. Việc lắng nghe cơ thể, duy trì lượng carbohydrate ở mức vừa phải và chú trọng vào chất lượng thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, giàu chất xơ chính là giải pháp bền vững nhất để bảo vệ sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.