Sau giai đoạn ép cân thành công, nhiều người ăn uống thoải mái trở lại. Cân nặng nhanh chóng quay về mức cũ hoặc cao hơn. Hiện tượng giảm rồi tăng cân lặp đi lặp lại gọi là chu kỳ cân nặng (weight cycling) hay hiệu ứng yo-yo [1].
Để ngăn chặn hiệu ứng yo-yo, người giảm cân cần tránh chuyển đột ngột từ ăn kiêng sang ăn thừa năng lượng. Biện pháp cốt lõi gồm điều chỉnh lượng calo nạp vào từ từ, ưu tiên thực phẩm giàu đạm và duy trì tập luyện giữ khối cơ nạc. Các nghiên cứu tổng quan năm 1992 và 2024 trên người chỉ ra chu kỳ cân nặng không làm hỏng vĩnh viễn tốc độ trao đổi chất cơ bản hay gây mất khối cơ nạc như lời đồn [2], [3].
Cơ chế sinh học khi cân nặng trồi sụt
Khi cắt giảm calo, cơ thể giảm khối lượng mô mỡ để bù đắp năng lượng thiếu hụt [4]. Quá trình giảm cân tạo ra các biến đổi sinh lý thúc đẩy cơ thể tích trữ năng lượng trở lại khi ngừng ăn kiêng [4]. Đa số người giảm cân khó duy trì mức cân mới trong thời gian dài [4].
Nghiên cứu công bố năm 2022 cho thấy sự dao động chỉ số khối cơ thể (BMI) liên quan đến viêm mô mỡ, phì đại tế bào mỡ (tế bào mỡ phình to) và căng thẳng oxy hóa [5]. Chu kỳ tăng giảm cân liên tục thúc đẩy tích tụ mỡ bụng và mỡ nội tạng, làm giảm độ nhạy insulin và gây rối loạn chuyển hóa [5]. Quá trình tăng cân trở lại làm mô mỡ phát triển nhanh kèm tăng sản (tăng số lượng tế bào mỡ) và tăng các chất gây viêm cytokine [5].
Biến động cân nặng còn tác động lên cơ chế biểu sinh (thay đổi hoạt động gen nhưng không đổi cấu trúc DNA) [5]. Phân tích mô mỡ sau 6 tháng tập sức bền ghi nhận sự thay đổi methyl hóa DNA ở 63 gen liên quan đến béo phì [5]. Ở bệnh nhân trải qua hiệu ứng yo-yo, các gen liên quan đến hình thành cục máu đông, bệnh cơ tim, chuyển hóa lipid và tương tác bề mặt tế bào tại thành mạch bị kích hoạt mạnh hơn [5].
Thí nghiệm trên động vật nói gì về hiệu ứng yo-yo?
Nghiên cứu năm 1986 khảo sát 3 nhóm chuột đực trưởng thành giống Sprague-Dawley: nhóm đối chứng ăn thức ăn chuẩn, nhóm béo phì ăn giàu chất béo liên tục, và nhóm béo phì trải qua 2 chu kỳ hạn chế calo rồi ăn lại [6]. Ở chu kỳ thứ hai, nhóm chuột yo-yo giảm cân chậm hơn một nửa và tăng cân nhanh gấp 3 lần so với chu kỳ đầu [6]. Cuối thí nghiệm, hiệu suất chuyển hóa thức ăn thành cân nặng của nhóm chuột yo-yo tăng gấp 4 lần so với nhóm chuột béo phì cùng mức cân nhưng không ăn kiêng ngắt quãng [6].
Nghiên cứu năm 2017 thực hiện mô hình chu kỳ cân nặng kéo dài 6 tuần trên chuột đực [7]. Kết quả cho thấy việc tăng giảm cân lặp lại làm thay đổi thành phần mỡ cấp tính, cụ thể là làm tăng số lượng và tỷ lệ mỡ nội tạng có hại cho chuyển hóa [7].
Một tổng quan năm 2021 phân tích các nghiên cứu tiền lâm sàng trên chuột bị cắt giảm 30% lượng calo hoặc chuyển đổi xen kẽ giữa chế độ ăn giàu chất béo và ít chất béo trong 4 đến 6 tuần [8]. Trong một thí nghiệm kéo dài 16 tuần trên chuột đực chủng C57BL6/N, nhóm yo-yo ăn giàu béo 8 tuần, ăn thức ăn chuẩn 4 tuần, rồi ăn giàu béo 4 tuần [8]. So với nhóm chỉ ăn thức ăn chuẩn 12 tuần rồi ăn giàu béo 4 tuần cuối, nhóm chuột yo-yo bị rối loạn chuyển hóa gan nặng hơn, đường huyết cao hơn và tăng cân trở lại nhiều hơn [8].
Bằng chứng thực tế trên cơ thể người
Kết quả trên động vật thường nghiêm trọng, nhưng dữ liệu trên người cho góc nhìn khác. Nghiên cứu năm 1992 khảo sát một cộng đồng nông thôn châu Phi thường xuyên sụt và tăng cân theo mùa đói hàng năm [3]. Các nhà khoa học không ghi nhận tác động có hại nào lên khối lượng cơ nạc (LBM) ở nhóm dân cư này [3].
Cùng nghiên cứu năm 1992, một khảo sát tiến cứu kéo dài 18 tuần theo dõi những phụ nữ Anh béo phì mức độ vừa phải trải qua 3 chu kỳ ăn kiêng rất ít calo (VLCD) rồi tái tăng cân [3]. Tỷ lệ mất khối cơ nạc của họ không cao hơn mức dự đoán thông thường [3]. Tổng hợp dữ liệu đến thời điểm đó kết luận chu kỳ cân nặng không làm thay đổi vĩnh viễn thành phần cơ thể [3].
Đánh giá hệ thống công bố năm 2024 phân tích 23 nghiên cứu cắt ngang, đoàn hệ và can thiệp trên người trưởng thành khỏe mạnh thuộc nhiều độ tuổi, chủng tộc, giới tính và mức cân nặng khác nhau [2]. Trong 18 nghiên cứu xét mối liên hệ giữa hiệu ứng yo-yo và cân nặng hoặc BMI, 13 nghiên cứu xác nhận không có mối liên hệ đáng kể [2].
Về thành phần cơ thể, 15 trong số 20 nghiên cứu không thấy sự gia tăng khối lượng mỡ (FM) [2]. Toàn bộ 18 trên 18 nghiên cứu khảo sát đều khẳng định hiệu ứng yo-yo không làm giảm khối lượng cơ nạc (LBM) [2]. Ngoài ra, 12 trong 14 nghiên cứu báo cáo tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ (RMR) không bị suy giảm sau các chu kỳ tăng giảm cân [2].
Lợi ích và giới hạn của bằng chứng khoa học
Các dữ liệu hiện có giúp giải tỏa nỗi sợ hỏng chuyển hóa ở người ăn kiêng. Bằng chứng từ 23 nghiên cứu trên người năm 2024 bác bỏ quan niệm cho rằng hiệu ứng yo-yo làm tụt giảm trao đổi chất hay mất cơ vĩnh viễn [2]. Người thừa cân hoặc béo phì có sức khỏe ổn định không nên nản lòng khi cần nỗ lực giảm cân lại sau lần thất bại trước [2].
Tuy nhiên, giới hạn của các nghiên cứu là thiếu một định nghĩa thống nhất toàn cầu về chu kỳ cân nặng [4]. Sự khác biệt trong thiết kế thí nghiệm giữa các nghiên cứu trên người và loài gặm nhấm dẫn đến kết quả trái chiều về nguy cơ bệnh tật lâu dài [4]. Các nhà khoa học vẫn đang tranh luận liệu hiệu ứng yo-yo có gây nguy cơ tim mạch hoặc tiểu đường tuýp 2 cao hơn so với việc giữ nguyên mức cân nặng béo phì (BMI từ 30 kg/m2 trở lên) hay không [4].
Bên cạnh đó, tổng quan năm 1994 ghi nhận mối liên hệ dịch tễ học giữa sự biến thiên cân nặng với tỷ lệ mắc bệnh, tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do bệnh mạch vành, dù cơ chế chưa rõ ràng [1]. Việc tăng giảm cân liên tục cũng làm tăng nguy cơ bất ổn tâm lý, không hài lòng với cuộc sống và chứng ăn vô độ (binge eating) [1].
Những hiểu lầm thường gặp khi giữ cân
Hiểu lầm phổ biến nhất là ăn kiêng nhiều lần làm cơ thể mất hết cơ bắp và tích toàn bộ cân nặng mới dưới dạng mỡ. Thực tế, 18 nghiên cứu trên người khỏe mạnh chứng minh chu kỳ cân nặng không làm hao hụt khối lượng cơ nạc [2].
Hiểu lầm thứ hai là hiệu ứng yo-yo làm đóng băng quá trình trao đổi chất khiến các lần giảm cân sau không thể thực hiện. Dữ liệu năm 1994 và 2024 xác nhận đa số trường hợp không bị giảm tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ và việc giảm cân tiếp theo không bị cản trở về mặt sinh học [1], [2].
Hiểu lầm thứ ba là sau khi đạt số cân mục tiêu, người tập có thể quay lại ngay mức ăn uống xả láng trước kia. Thí nghiệm chuyển đổi đột ngột sang thức ăn giàu chất béo ở động vật cho thấy sự gia tăng nhanh chóng đường huyết, mỡ nội tạng và rối loạn chức năng gan [7], [8].
Ai nên thận trọng với sự dao động cân nặng?
Người có tiền sử hoặc nguy cơ cao mắc bệnh lý tim mạch cần tránh để cân nặng trồi sụt thất thường. Nghiên cứu năm 1994 và 2022 chỉ ra dao động BMI lớn liên quan đến kháng insulin, rối loạn chức năng nội mô, xơ vữa động mạch và tăng tỷ lệ tử vong do bệnh mạch vành [1], [5].
Người có dấu hiệu rối loạn ăn uống hoặc tâm lý bất ổn cần thận trọng khi áp dụng các chế độ ép cân khắc nghiệt. Việc thất bại và tăng cân lại dễ kích발 chứng ăn vô độ và làm trầm trọng thêm các vấn đề tâm lý [1].
Người mắc bệnh nền chuyển hóa như tiền tiểu đường, tiểu đường hoặc gan nhiễm mỡ cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn. Các can thiệp giảm cân trên nhóm này cần theo dõi y tế để tránh biến động đường huyết và mỡ máu [8].
Cách áp dụng thực tế: Tăng dần calo và giữ cơ
Chiến lược thoát ăn kiêng an toàn là tăng dần lượng calo nạp vào (reverse dieting) thay vì ăn xả ngay lập tức. Khi kết thúc giai đoạn cắt giảm năng lượng, bạn nâng mức calo lên từng bước nhỏ mỗi tuần bằng thực phẩm lành mạnh cho đến khi chạm ngưỡng năng lượng duy trì cân nặng. Cách này giúp cơ thể thích nghi dần, tránh hiện tượng tích mỡ nội tạng và rối loạn đường huyết do nạp ồ ạt chất béo và đường [7], [8].
Song song với điều chỉnh calo, việc duy trì khối lượng cơ nạc giữ vai trò quyết định để ổn định tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ [2]. Trong bữa ăn hàng ngày, cần ưu tiên nguồn đạm nạc từ cá, thịt gia cầm, trứng, đậu phụ và các loại hạt. Chế biến thực phẩm bằng cách hấp, luộc, áp chảo ít dầu thay vì chiên rán ngập mỡ để kiểm soát mật độ năng lượng.
Kết hợp dinh dưỡng với tập luyện kháng lực (nâng tạ, tập với dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể) từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần để kích thích và bảo vệ mô cơ. Duy trì vận động sức bền đều đặn giúp điều hòa biểu hiện gen tại mô mỡ và bảo vệ hệ tim mạch [5]. Giấc ngủ đủ và uống đủ nước mỗi ngày cũng hỗ trợ kiểm soát hormone cảm giác đói, ngăn chặn các cơn ăn vô độ sau ăn kiêng [1].
Giữ cân sau giảm cân là quá trình chuyển tiếp từ chế độ ăn thâm hụt sang lối sống cân bằng dài hạn. Hiệu ứng yo-yo không phá hủy vĩnh viễn quá trình trao đổi chất hay khối cơ của người khỏe mạnh, nhưng sự trồi sụt cân nặng đột ngột gây áp lực lớn lên hệ tim mạch và đường huyết [5], [2]. Tăng calo từ từ, ăn đủ đạm và duy trì tập luyện là chìa khóa giúp bạn bảo toàn thành quả vóc dáng bền vững.