Sau một ngày dài làm việc bận rộn, nhiều người thường có thói quen ăn tối muộn hoặc tìm đến các bữa ăn khuya ngay sát giờ ngủ. Lối sinh hoạt này dẫn đến nhiều câu hỏi băn khoăn về việc liệu dạ dày phải làm việc vào ban đêm có làm gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn ngủ mơ (REM) và giấc ngủ sâu hay không.

Trái với quan niệm phổ biến rằng ăn sát giờ ngủ sẽ ngay lập tức phá vỡ các chu kỳ nghỉ ngơi, các dữ liệu khoa học đo đạc bằng đa ký giấc ngủ cho thấy việc ăn tối muộn không gây suy giảm cấu trúc giấc ngủ tổng thể hay triệt tiêu giấc ngủ REM ở người khỏe mạnh [1, 3]. Dù vậy, bữa ăn muộn lại tạo ra những thay đổi rõ rệt về chuyển hóa năng lượng, điện não đồ và nồng độ hormone trong đêm [1, 3].

Cấu trúc giấc ngủ chuẩn và vai trò của pha ngủ REM

Để hiểu rõ tác động của bữa ăn muộn, cần nắm bắt cách thức vận hành của một đêm nghỉ ngơi bình thường. Giấc ngủ của con người diễn ra theo chu kỳ không chuyển động mắt nhanh (NREM) và chuyển động mắt nhanh (REM), luân phiên kế tiếp nhau sau mỗi 90 đến 110 phút [1]. Chu kỳ này giúp cơ thể chuyển đổi giữa các mức độ sâu và ngưỡng đánh thức khác nhau xuyên suốt đêm [1].

Trong cấu trúc bình thường, phần ba đầu tiên của đêm là thời điểm giấc ngủ nông xen kẽ chủ yếu với giấc ngủ sóng chậm (SWS) hay giấc ngủ sâu [1]. Khi đêm dần về sáng, lượng giấc ngủ sâu thường giảm bớt và giấc ngủ REM bắt đầu chiếm ưu thế [1]. Ở phần ba cuối cùng của đêm, giấc ngủ gần như chỉ còn là sự luân phiên giữa pha ngủ nông và giấc ngủ REM [1]. Cơ chế này vừa duy trì sự an toàn sinh học vừa đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chức năng thần kinh, bởi sự suy giảm thời lượng REM trung bình trong mỗi chu kỳ có liên quan đến suy giảm nhận thức [2].

Gánh nặng tiêu hóa ban đêm và chuyển hóa chất

Khi nạp năng lượng sát giờ ngủ, cơ thể buộc phải xử lý một khối lượng dinh dưỡng lớn ngay trong lúc đáng lẽ các cơ quan cần được nghỉ ngơi. Sự suy giảm nhiệt độ cơ thể trung tâm kết hợp với việc tỏa nhiệt ngoại vi vốn là tín hiệu tự nhiên giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn [3]. Khi ngủ, mức tiêu hao năng lượng liên quan trực tiếp đến từng giai đoạn ngủ cụ thể, đồng thời phản ứng điều hòa thân nhiệt thường bị ức chế trong pha ngủ REM [3].

Bên cạnh đó, việc ăn muộn tạo ra sự xáo trộn về mặt sinh hóa. Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo năm 2020 trên 20 người trưởng thành khỏe mạnh (10 nam, 10 nữ, độ tuổi trung bình 26) đã so sánh bữa tối lúc 22:00 (1 giờ trước ngủ) với bữa tối lúc 18:00 (5 giờ trước ngủ) [4]. Bữa ăn chiếm 35% năng lượng hàng ngày với 50% tinh bột và 35% chất béo [4]. Kết quả cho thấy bữa tối muộn làm dịch chuyển giai đoạn sau ăn 4 giờ, trùng lặp hoàn toàn vào thời gian ngủ [4]. Tình trạng này gây ra hiện tượng không dung nạp glucose ban đêm, làm chậm đỉnh triglycerid, giảm phân giải axit béo và giảm quá trình oxy hóa chất béo trong chế độ ăn, đồng thời làm tăng nồng độ cortisol huyết tương trong khi cấu trúc giấc ngủ tổng thể không đổi [4].

Dữ liệu đo đạc giấc ngủ thực tế cho thấy điều gì?

Mặc dù có gánh nặng chuyển hóa, tác động trực tiếp của bữa ăn muộn lên các pha ngủ lại mang đến nhiều bất ngờ cho giới khoa học. Phân tích năm 2021 dựa trên nghiên cứu ngẫu nhiên chéo trên 20 người trưởng thành khỏe mạnh (10 nữ) có bữa ăn đồng lượng calo trước giờ ngủ 1 giờ so với 5 giờ trước ngủ [5]. Kết quả đa ký giấc ngủ cho thấy các giai đoạn giấc ngủ thông thường không có sự khác biệt rõ rệt giữa hai thời điểm ăn [5].

Tuy nhiên, phân tích phổ sóng điện não ghi nhận bữa ăn muộn gây ra mức tăng ban đầu 2,5% ở dải sóng delta và giảm tương ứng 2,7% ở dải sóng alpha và beta kết hợp ở phần đầu đêm [5]. Mô hình này giảm dần và đảo ngược lại vào phần sau của đêm, cho thấy bữa ăn sát giờ ngủ khiến người tham gia ngủ sâu hơn vào đầu đêm nhưng lại ngủ nông hơn về sáng [5]. Hiện tượng ngủ sâu sau ăn này không làm đảo lộn cấu trúc giấc ngủ toàn đêm nhưng làm thay đổi phân bố độ sâu giấc ngủ [5].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2023 trên 12 vận động viên bóng bầu dục trẻ tuổi (độ tuổi 15,8) áp dụng thiết kế chéo trong 5 ngày liên tục với bữa ăn trước khi ngủ 1,5 giờ so với 3,5 giờ [6]. Kết quả ghi nhận bữa ăn muộn làm tăng tổng thời gian ngủ thêm 24 phút và tăng hiệu suất giấc ngủ thêm 4,8% [6]. Sự cải thiện này đến từ việc giảm thời gian thức sau khi bắt đầu ngủ (giảm 25 phút), giảm 25% các vi thức tỉnh và giảm 30% các đợt thức giấc kéo dài từ 90 giây trở lên [6]. Cấu trúc giấc ngủ không có sự khác biệt đáng kể nào ngoại trừ việc rút ngắn thời gian tiềm phục đi vào giấc ngủ sóng chậm N3 bớt 6,9 phút [6].

Lợi ích thực tế và giới hạn từ các bằng chứng hiện có

Các bằng chứng hiện tại cho thấy việc ăn tối muộn không trực tiếp cắt ngắn hay làm biến mất pha ngủ REM như nhiều người lo ngại [1, 2, 3]. Thậm chí, việc nạp năng lượng ở mức độ phù hợp sát giờ ngủ còn hỗ trợ kéo dài thời gian ngủ sâu ban đầu hoặc giảm thức giấc giữa đêm ở người trẻ tuổi vận động nhiều [1, 2].

Tuy vậy, các nghiên cứu này đều có những giới hạn rõ rệt cần lưu ý:

  • Cỡ mẫu nghiên cứu còn khá khiêm tốn, chỉ từ 12 đến 20 người tham gia [1, 2, 3].
  • Đối tượng thử nghiệm chủ yếu là người trẻ tuổi, có sức khỏe tốt hoặc vận động viên thể thao với mức tiêu hao năng lượng cao [1, 2, 3].
  • Các thử nghiệm đều thực hiện can thiệp ngắn ngày trong phòng thí nghiệm hoặc môi trường kiểm soát nghiêm ngặt, chưa đánh giá tác động kéo dài qua nhiều tháng hoặc nhiều năm [1, 2, 3].
  • Khẩu phần ăn được đo lường chính xác về mặt calo và tỷ lệ dinh dưỡng, không đại diện cho các bữa ăn khuya tự phát nhiều dầu mỡ ngoài đời sống [1, 3].

Hiểu lầm thường gặp về ăn khuya và giấc ngủ

Nhiều người mặc định rằng cứ ăn muộn là sẽ bị bóng đè, gặp ác mộng hoặc mất ngủ hoàn toàn. Dù các đợt ác mộng kéo dài thực sự có liên quan đến việc suy giảm hiệu suất giấc ngủ và tăng thời lượng pha REM do ức chế cảm xúc tiêu cực [7], nghiên cứu cho thấy bữa ăn muộn đơn thuần không phải là nguyên nhân làm biến đổi cấu trúc pha REM hay gây thức giấc liên tục [1, 3].

Một hiểu lầm khác là cho rằng ăn muộn chỉ có hại mà không có bất kỳ tác động sinh lý nào khác. Trên thực tế, ăn muộn tạo ra tình trạng ngủ lơ mơ hoặc ngủ sâu tạm thời vào đầu đêm do đáp ứng sau ăn [5], nhưng lại để lại hậu quả âm thầm về chuyển hóa như làm tăng cortisol và giảm đốt cháy chất béo [4].

Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Mặc dù hệ thống thần kinh của người trẻ có thể dung nạp tốt bữa ăn muộn, một số nhóm người vẫn nên tránh thói quen này:

  • Người có thói quen đi ngủ sớm: Nghiên cứu chỉ ra rằng những người có thói quen ngủ sớm ghi nhận các rối loạn chuyển hóa đường và mỡ rõ rệt nhất khi ăn tối muộn [4].
  • Người có nguy cơ béo phì hoặc hội chứng chuyển hóa: Tình trạng giảm oxy hóa axit béo và không dung nạp glucose ban đêm nếu lặp lại mạn tính sẽ thúc đẩy tăng cân và tích mỡ [4].
  • Người cao tuổi hoặc có dấu hiệu suy giảm nhận thức: Giữ chu kỳ NREM/REM ổn định và thời lượng pha REM cân bằng là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe trí não ở người cao tuổi [2].
  • Người có vấn đề tâm lý, trầm cảm: Những người trầm cảm thường vốn đã có sự xáo trộn về giấc ngủ như giảm tổng thời gian ngủ và tăng thời gian thức sau khi bắt đầu ngủ [8], do đó cần duy trì nhịp sinh học đều đặn để tránh làm nặng thêm tình trạng bệnh.

Hướng dẫn áp dụng vào bữa ăn hàng ngày

Để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa mà vẫn duy trì giấc ngủ trọn vẹn, việc điều chỉnh lối sống cần dựa trên sự cân nhắc khoa học:

  • Khoảng cách thời gian: Cố gắng hoàn thành bữa ăn chính từ 3 đến 5 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể hoàn tất giai đoạn xử lý đường huyết và mỡ máu cao điểm trước khi bước vào giấc ngủ [1, 3].
  • Kiểm soát khẩu phần: Nếu buộc phải ăn muộn do tính chất công việc hoặc lịch tập luyện, hãy chọn bữa ăn vừa phải, tránh nạp lượng calo vượt mức 35% nhu cầu hàng ngày [4].
  • Lựa chọn thực phẩm: Tránh các món quá nhiều chất béo bão hòa vì bữa muộn làm giảm đáng kể khả năng oxy hóa mỡ của cơ thể [4]. Ưu tiên các loại thức ăn nhẹ, dễ tiêu để không gây áp lực lên chuyển hóa ban đêm.
  • Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn đang điều trị bệnh lý nền hoặc gặp rối loạn giấc ngủ kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa thay vì tự ý thay đổi giờ ăn hoặc dùng thức ăn để giải quyết cơn mất ngủ.

Cấu trúc giấc ngủ của con người có khả năng thích ứng nhất định, và việc ăn muộn không làm suy giảm ngay lập tức pha ngủ REM hay giấc ngủ sâu ở người khỏe mạnh [1, 3]. Tuy nhiên, cái giá phải trả nằm ở sự căng thẳng của hệ chuyển hóa và nguy cơ tích lũy mỡ thừa theo thời gian [4]. Duy trì giờ ăn điều độ, cách xa giấc ngủ vẫn là giải pháp an toàn và bền vững nhất cho sức khỏe tổng thể.