Nhiều người có thói quen làm việc muộn, ăn tối trễ hoặc liên hoan đêm khuya, sau đó quyết định nhịn ăn sáng hôm sau để "bù trừ calo". Cách tính toán này dựa trên suy nghĩ đơn giản: tổng năng lượng nạp vào trong 24 giờ không đổi thì cơ thể sẽ không tăng cân.
Tuy nhiên, khoa học chứng minh đây là quan niệm sai lầm. Việc nhịn ăn sáng kết hợp dồn năng lượng vào cuối ngày gây rối loạn đồng hồ sinh học, làm suy giảm chuyển hóa đường, tăng tích tụ mỡ nội tạng và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cũng như bệnh gan chuyển hóa [1], [2], [3].
Đồng hồ sinh học và cơ chế chuyển hóa năng lượng
Cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học 24 giờ, điều phối hormone và hoạt động trao đổi chất tối ưu vào ban ngày. Độ nhạy insulin đạt mức cao nhất vào buổi sáng và giảm dần về chiều tối [4]. Cùng một lượng thức ăn, nếu nạp vào buổi sáng sẽ được chuyển hóa hiệu quả thành năng lượng cho các hoạt động thể chất, trong khi nạp vào ban đêm dễ bị chuyển thành mỡ dự trữ [4], [5].
Nghiên cứu trên động vật cho thấy việc nhịn ăn sáng và ăn đêm gây ra sự chậm pha 4 giờ của các gen đồng hồ chủ chốt tại các mô ngoại vi so với nhịp tự nhiên [2]. Sự lệch pha này đi kèm với tình trạng viêm hệ thống tại các mô, tích tụ lipid trong gan và làm thay đổi đáng kể thành phần, chức năng của hệ vi sinh vật đường ruột [2].
Bên cạnh đó, việc dồn calo về đêm làm thay đổi các phản ứng nội tiết: nồng độ axit béo tự do tăng cao, cortisol biến động thất thường, nồng độ hormone vỏ thượng thận (ACTH) buổi sáng tăng và đỉnh tác dụng đối kháng của glucagon sau bữa ăn tối bị trì hoãn [4]. Những biến đổi này khiến cơ thể rơi vào trạng thái kháng insulin và rối loạn chuyển hóa toàn diện [4], [5].
Nghiên cứu chỉ ra gì về thói quen bỏ bữa sáng và ăn đêm?
Một nghiên cứu dịch tễ học tại Nhật Bản năm 2014 phân tích mối liên hệ giữa các bữa ăn và béo phì [1]. Sau khi loại trừ các yếu tố gây nhiễu như giới tính, tuổi tác, lượng calo tổng, rượu bia, ăn vặt và vận động thể lực, bỏ bữa sáng vẫn tương quan chặt chẽ với chu vi vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI) [1]. Trong khi đó, việc ăn tối cách giờ ngủ dưới 3 tiếng chỉ tương quan với BMI [1]. Báo cáo cũng trích dẫn dữ liệu cho thấy người bỏ ăn sáng có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao gấp 3,4 lần [1].
Cùng năm 2014, một nghiên cứu cắt ngang quy mô lớn trên 60.800 người trưởng thành Nhật Bản (từ 20 đến 75 tuổi) đã khảo sát sự kết hợp giữa bỏ bữa sáng và ăn tối muộn [6]. Kết quả có 14.068 người (23,1%) bỏ bữa sáng [6]. Phân tích hồi quy đa biến cho thấy nhóm kết hợp cả hai thói quen xấu (bỏ bữa sáng cùng ăn tối muộn, gồm 6.645 người) có tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa tăng đáng kể (OR = 1,17) và tăng nguy cơ protein niệu (OR = 1,37) so với nhóm không có các thói quen này [6].
Năm 2018, nghiên cứu đoàn hệ KAMOGAWA-DM trên 409 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 tại Nhật Bản đánh giá tác động của bữa tối muộn (sau 20:00) [7]. Có 95 người (23,2%) ăn tối sau 20:00 [7]. Nhóm này có các chỉ số chuyển hóa kém hơn rõ rệt: BMI cao hơn (24,4 so với 23,2 kg/m²), triglyceride cao hơn (1,5 so với 1,2 mmol/L), HDL-cholesterol tốt thấp hơn (1,4 so với 1,6 mmol/L) và chỉ số HbA1c cao hơn (7,5% so với 7,2%) [7]. Bữa ăn tối muộn là yếu tố độc lập liên quan đến kiểm soát đường huyết kém ở bệnh nhân tiểu đường [7].
Năm 2023, nghiên cứu can thiệp về thời điểm bữa ăn và chuyển hóa năng lượng khi ngủ cung cấp dữ liệu đo lường trực tiếp [8]. Khi giữ nguyên tổng lượng calo và thành phần dinh dưỡng 24 giờ (giao thức đẳng calo), việc ăn tối muộn (22:30 so với 19:00) và dồn thêm 50% calo vào bữa tối khi bỏ bữa sáng đã làm tăng đáng kể đường huyết trong lúc ngủ cũng như mức đường huyết trung bình suốt 24 giờ [8]. Việc bỏ bữa sáng trong 6 ngày liên tiếp làm đường huyết 24 giờ tăng rõ rệt, chứng minh số ngày bỏ bữa sáng liên quan trực tiếp đến sự mất kiểm soát đường huyết [8]. Đồng thời, bỏ bữa sáng không làm tăng tổng năng lượng tiêu hao trong 24 giờ [8]. Vào ngày đầu bỏ bữa sáng, quá trình oxy hóa carbohydrate khi ngủ tăng lên trong khi quá trình oxy hóa chất béo giảm đi đáng kể [8].
Năm 2025, một nghiên cứu cắt ngang đa trung tâm tại Trung Quốc trên 1.965 người trưởng thành tại các phòng khám chuyển hóa khảo sát nguy cơ bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chức năng chuyển hóa (MASLD) [3]. Tỷ lệ mắc MASLD ở người bỏ bữa sáng cao hơn người ăn sáng đều đặn (52,9% so với 47,2%) [3]. Tương tự, tỷ lệ này ở nhóm ăn tối muộn là 54,4% so với 46,8% ở nhóm ăn đúng giờ [3]. Khi phân tích mức độ kết hợp cả hai thói quen, tỷ lệ mắc MASLD tăng theo bậc thang: 46,5% ở nhóm không có thói quen xấu, 50,3% ở nhóm có 1 thói quen và 55,5% ở nhóm có cả hai thói quen (bỏ bữa sáng và ăn tối muộn) [3].
Lợi ích của việc phân bổ calo sớm và giới hạn bằng chứng
Trái ngược với việc dồn calo về đêm, phân bổ năng lượng lớn vào đầu ngày đem lại hiệu quả vượt trội cho chuyển hóa. Một thử nghiệm can thiệp giảm cân kéo dài 3 tháng ở phụ nữ cho thấy: nhóm nạp 70% calo vào bữa sáng, bữa phụ sáng và bữa trưa (chỉ ăn 30% vào bữa phụ chiều và bữa tối) giảm được 8,2 kg, trong khi nhóm nạp đều 55% nửa đầu ngày và 45% nửa cuối ngày chỉ giảm được 6,5 kg [5]. Nhóm ăn nhiều vào đầu ngày cũng giảm vòng eo nhiều hơn (-7 cm so với -5 cm), giảm nhiều khối lượng mỡ hơn (-6,8 kg so với -4,5 kg) và cải thiện độ nhạy insulin tốt hơn [5]. Trong một nghiên cứu giảm cân 20 tuần trên 420 người, những người ăn bữa chính trước 15:00 giảm nhiều hơn 2,2 kg so với người ăn sau 15:00 dù lượng calo tương đương [5].
Nghiên cứu chéo ngẫu nhiên trên 32 phụ nữ cũng ghi nhận: ăn trưa muộn (16:30) so với ăn trưa sớm (13:00) làm giảm tiêu hao năng lượng nghỉ trước bữa ăn, giảm oxy hóa carbohydrate, giảm hiệu ứng nhiệt của thực phẩm và làm suy giảm khả năng dung nạp glucose [5].
Tuy nhiên, các dữ liệu hiện có vẫn tồn tại giới hạn. Một phần lớn nghiên cứu là thiết kế cắt ngang (cross-sectional) [1], [3], [7], [6], chỉ chứng minh mối tương quan chứ chưa khẳng định hoàn toàn quan hệ nhân quả tuyệt đối. Ngoài ra, một số thử nghiệm can thiệp đường huyết hoặc chuyển hóa tế bào được thực hiện trên động vật hoặc nhóm mẫu nhỏ trong thời gian ngắn [2], [8], [5].
Những hiểu lầm thường gặp
Hiểu lầm phổ biến nhất là: "Calo nào cũng như nhau, miễn tổng nạp vào ít hơn tiêu thụ thì ăn giờ nào cũng được". Khoa học chứng minh rằng nhịp sinh học quy định cách cơ thể xử lý cùng một lượng calo [8], [4]. Bỏ bữa sáng không làm tăng tổng mức tiêu hao năng lượng trong 24 giờ [8], nhưng lại làm đường huyết tăng cao và tích trữ mỡ nhiều hơn [8], [5].
Hiểu lầm thứ hai là xem việc nhịn ăn sáng sau bữa ăn đêm như một hình thức nhịn ăn gián đoạn lành mạnh. Nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn chỉ có lợi khi khung giờ ăn khớp với nhịp sinh học ban ngày. Dồn khung giờ ăn về đêm muộn và nhịn sáng gây chậm pha đồng hồ sinh học mô ngoại vi 4 giờ và gây loạn khuẩn đường ruột [2].
Hiểu lầm thứ ba là cho rằng ăn khuya có thể bù đắp bằng việc ngủ bù vào sáng hôm sau. Việc nạp calo sau 20:00 tương quan với chỉ số BMI cao hơn ngay cả khi đã kiểm soát thời gian ngủ và thời lượng giấc ngủ [5].
Ai nên đặc biệt thận trọng?
Người mắc đái tháo đường típ 2 hoặc tiền đái tháo đường cần tuyệt đối tránh thói quen dồn calo về đêm và bỏ bữa sáng, vì ăn tối sau 20:00 làm tăng đường huyết 24 giờ và làm chỉ số HbA1c xấu đi rõ rệt [8], [7].
Người có nguy cơ gan nhiễm mỡ hoặc các bệnh lý chuyển hóa cần lưu ý: sự kết hợp giữa bỏ ăn sáng và ăn tối muộn làm tăng tỷ lệ mắc bệnh MASLD lên mức 55,5% [3].
Người đang điều trị bệnh mạn tính, người cao tuổi hoặc người có các vấn đề về chức năng thận cũng cần cẩn trọng, do thói quen này liên quan mật thiết đến tình trạng tăng protein niệu [6]. Những đối tượng này nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập thời gian biểu ăn uống phù hợp với phác đồ điều trị.
Áp dụng thực tế để bảo vệ chuyển hóa
Nếu lỡ ăn muộn hoặc ăn nhiều vào ban đêm, cách xử lý khoa học không phải là nhịn ăn sáng hôm sau. Bạn nên duy trì bữa sáng đúng giờ nhưng lựa chọn thực phẩm nhẹ nhàng, giàu đạm dễ tiêu và chất xơ, hạn chế tinh bột tinh chế và đường.
Cần cố gắng kết thúc bữa ăn tối trước 19:00 - 20:00, duy trì khoảng cách tối thiểu 3 tiếng giữa bữa tối và giờ đi ngủ để tránh làm tăng đường huyết trong giấc ngủ [1], [8], [7].
Tập trung nạp phần lớn năng lượng vào nửa đầu ngày. Hãy thiết kế bữa sáng và bữa trưa thành các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, giàu năng lượng; đồng thời giữ bữa tối thanh đạm, ít calo [4], [5].
Kết luận
Nhịn bữa sáng để bù lại calo cho bữa ăn khuya là thói quen gây hại cho sức khỏe chuyển hóa thay vì giúp duy trì vóc dáng. Cân bằng năng lượng không chỉ nằm ở con số calo nạp vào mà phụ thuộc mật thiết vào thời điểm cung cấp dinh dưỡng theo nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Phân bổ calo hợp lý vào đầu ngày và ăn tối sớm là giải pháp bền vững nhất để bảo vệ gan, tim mạch và duy trì cân nặng ổn định.
