Nhiều người có thói quen tìm đồ ăn vặt lót dạ trước khi lên giường vì sợ cồn cào ruột gan hoặc mất ngủ giữa đêm. Ngược lại, không ít người kiên quyết nhịn đói sau bữa tối vì lo lắng đường huyết tăng vọt và cơ thể tích tụ thêm mỡ thừa.
Thực tế, ăn nhẹ trước khi ngủ không phải là thói quen xấu cho tất cả mọi người, nhưng cũng không phải là giải pháp tốt cho số đông. Việc bạn nên ăn hay cần tránh phụ thuộc trực tiếp vào tình trạng chuyển hóa, mục tiêu cân nặng và bệnh lý cụ thể của từng cá nhân.
Cơ chế tác động của bữa ăn đêm lên đường huyết và chuyển hóa
Khi cơ thể bước vào giấc ngủ, tốc độ trao đổi chất chậm lại và việc sử dụng năng lượng cũng thay đổi so với ban ngày. Ở người mắc đái tháo đường típ 2, hiện tượng tăng sản xuất glucose từ gan cùng với tình trạng kháng insulin tại gan là nguyên nhân chính dẫn đến tăng glucose máu lúc đói [1]. Nhiều quan điểm cho rằng một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp làm dịu hoạt động sản xuất đường của gan hoặc ngăn ngừa tụt đường huyết [1].
Tuy nhiên, nếu nạp thêm năng lượng vào ban đêm khi cơ thể không cần nhiều nhiên liệu, lượng carbohydrate dư thừa có thể trực tiếp làm tăng đường huyết qua đêm và sáng hôm sau [4, 7]. Hơn nữa, việc ăn vặt đêm muộn không làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi vào sáng hôm sau mà chỉ làm tăng tổng lượng calo nạp vào, tạo xu hướng tích tụ cân nặng [3, 6].
Ai nên cân nhắc: Người có nguy cơ hạ đường huyết đêm
Nhóm đối tượng thực sự hưởng lợi rõ rệt từ bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là những người mắc đái tháo đường điều trị chuyên sâu có nguy cơ cao bị hạ đường huyết ban đêm. Một nghiên cứu thử nghiệm chéo ngẫu nhiên mù đôi kéo dài 4 tuần trên 12 bệnh nhân đái tháo đường phụ thuộc insulin (típ 1) điều trị chuyên sâu đã đánh giá việc bổ sung tinh bột ngô sống vào ban đêm [2].
Các đối tượng được can thiệp với liều 0,3 g tinh bột ngô sống trên mỗi kg thể trọng hoặc giả dược không chứa carbohydrate vào lúc 23:00 [2]. Kết quả cho thấy, việc bổ sung tinh bột ngô sống đã làm giảm tới 70% tần suất hạ đường huyết tự đánh giá (nồng độ glucose máu dưới 3,0 mmol/L) vào thời điểm 03:00 sáng mà không làm thay đổi chỉ số HbA1c hay lipid máu lúc đói [2].
Ở nhóm bệnh nhân đái tháo đường không phụ thuộc insulin (típ 2) trong cùng nghiên cứu (gồm 14 và 10 bệnh nhân ở hai thử nghiệm qua đêm), việc uống tinh bột ngô sống (0,6 g carbohydrate/kg thể trọng) lúc 22:00 tạo đỉnh glucose máu thấp hơn (2,9 ± 0,5 so với 5,2 ± 0,6 mM) và đỉnh này xuất hiện muộn hơn (4,3 ± 0,6 so với 2,0 ± 0,0 giờ) so với bữa ăn nhẹ thông thường [2]. Nhờ hấp thu chậm và đạt đỉnh sau 4 giờ, tinh bột ngô sống đã mô phỏng đặc tính sử dụng glucose qua đêm sau tiêm insulin, ngăn chặn hiệu quả cơn hạ đường huyết [2].
Ai cần tránh: Bệnh nhân đái tháo đường típ 2 thông thường
Mặc dù lời khuyên ăn nhẹ trước khi ngủ thường được đưa ra cho người mắc đái tháo đường típ 2, các bằng chứng khoa học hiện nay lại không ủng hộ việc áp dụng đại trà thói quen này [3]. Một tổng quan hệ thống công bố năm 2022 thu thập dữ liệu từ các cơ sở dữ liệu y khoa đến ngày 20/7/2022 đã xem xét 16 nghiên cứu can thiệp bữa ăn nhẹ trước khi ngủ (>30 phút sau bữa tối và <2 giờ trước khi ngủ) ở người đái tháo đường típ 2 hoặc tiền đái tháo đường [3]. Kết quả tổng quan cho thấy không có mối liên quan nhất quán nào giữa việc tiêu thụ bữa ăn nhẹ trước khi ngủ và sự cải thiện kiểm soát đường huyết, đặc biệt là khi so sánh với nhóm chứng không ăn nhẹ [3].
Một nghiên cứu ngẫu nhiên chéo trên 15 người mắc đái tháo đường típ 2 so sánh ba điều kiện đẳng calo kéo dài 3 ngày: bữa ăn ít carbohydrate giàu protein (trứng), bữa ăn nhiều carbohydrate giàu protein (sữa chua), và không ăn nhẹ trước khi ngủ [1]. Kết quả cho thấy bữa ăn từ trứng giúp giảm glucose huyết tương lúc đói, insulin và nồng độ glucose đêm tốt hơn so với sữa chua [1]. Tuy nhiên, khi so sánh giữa cả hai loại bữa ăn nhẹ này với điều kiện không ăn nhẹ trước khi ngủ, các nhà nghiên cứu không phát hiện ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê nào về nồng độ glucose lúc đói [1].
Nghiêm trọng hơn, việc tự ý ăn nhẹ đêm khi nằm viện có thể làm đường huyết xấu đi đáng kể [4]. Một phân tích năm 2025 từ 122 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 nội trú theo dõi bằng máy đo đường huyết liên tục (CGM) cho thấy: ăn vặt trước giờ ngủ (từ 21:00 đến 00:00) mà không tiêm insulin bữa ăn làm nồng độ glucose lúc đói sáng hôm sau cao hơn trung bình 35,2 mg/dL [4]. Hành vi này cũng làm giảm 31,9% thời gian đường huyết nằm trong mục tiêu (TIR 70-180 mg/dL) suốt đêm từ 21:00 đến 06:00, đồng thời làm tăng đáng kể độ biến thiên đường huyết ban đêm [4].
Bằng chứng ở phụ nữ mang thai: Cẩn trọng với đái tháo đường thai kỳ
Nhiều phụ nữ mang thai thường được hướng dẫn ăn nhẹ trước khi ngủ để tránh hạ đường huyết hoặc ổn định đường máu sáng hôm sau, nhưng các thử nghiệm lâm sàng đối chứng gần đây cho thấy kết quả ngược lại [4, 5].
Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên trên 68 phụ nữ mang thai từ tuần 24 đến 34 bị đái tháo đường thai kỳ kiểm soát bằng chế độ ăn (có đường huyết lúc đói biên độ 4,7 - 5,4 mmol/L) đã so sánh 3 đợt can thiệp 5 ngày: ăn nhẹ nhiều carbohydrate, ăn nhẹ ít carbohydrate và không ăn nhẹ trước khi ngủ [5]. Kết quả cho thấy cả bữa ăn nhẹ nhiều carbohydrate (4,96 so với 4,87 mmol/L) và ít carbohydrate (5,01 so với 4,87 mmol/L) đều khiến mức đường huyết lúc đói sáng hôm sau cao hơn nhẹ nhưng có ý nghĩa thống kê so với việc không ăn nhẹ [5].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng khác triển khai từ tháng 12/2023 đến tháng 7/2024 trên 62 thai phụ mắc đái tháo đường thai kỳ cũng can thiệp bằng bữa ăn nhẹ trước khi ngủ với 25 g hạt trong 8 tuần so với nhóm đối chứng không ăn nhẹ [6]. Các dữ liệu này cho thấy thói quen ăn đêm không phải lúc nào cũng mang lại lợi ích hạ đường huyết sáng sớm cho phụ nữ mang thai như lầm tưởng [4, 5].
Người thừa cân, béo phì có nên ăn nhẹ trước khi ngủ?
Nhiều thông tin phổ biến cho rằng ăn nhẹ giàu protein trước khi ngủ có thể kích thích đốt mỡ hoặc làm tăng chuyển hóa cơ bản vào buổi sáng [7]. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2018 trên các nam giới hơi thừa cân (độ tuổi trung bình 24,3; chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 27,4 kg/m2) đã bác bỏ giả thuyết này [7].
Nghiên cứu so sánh bữa ăn nhẹ từ sữa chứa 10 g protein hoặc 30 g protein với giả dược không chứa năng lượng uống 30 phút trước khi ngủ [7]. Kết quả đo lường vào sáng hôm sau bằng phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp ghi nhận bữa ăn nhẹ từ sữa không hề làm thay đổi tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) và cũng không làm thay đổi tỷ lệ sử dụng cơ chất năng lượng [7].
Mặc dù việc uống sữa giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no ngay trong buổi tối sau khi uống, tác dụng này hoàn toàn biến mất vào sáng hôm sau [7]. Lượng năng lượng tiêu thụ trong bữa sáng tự chọn hôm sau và tổng năng lượng nạp vào trong 24 giờ sau thử nghiệm giữa các nhóm là hoàn toàn tương đương nhau [7]. Như vậy, ở người thừa cân, bữa ăn nhẹ trước khi ngủ không tạo ra bất kỳ lợi thế chuyển hóa nào hỗ trợ cho việc giảm cân [7].
Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2010 theo dõi chi tiêu năng lượng và hành vi ăn uống ghi nhận rằng lượng năng lượng nạp vào từ các món ăn nhẹ có xu hướng đóng góp trực tiếp vào sự tăng cân của từng cá nhân [8]. Việc thức khuya hoặc cắt ngắn thời gian ngủ thường đi kèm với việc gia tăng tiêu thụ calo từ các món ăn vặt, dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng toàn diện [8].
Những hiểu lầm phổ biến và giới hạn của bằng chứng
Một hiểu lầm rất lớn là xem bữa ăn nhẹ trước khi ngủ như một "phương thuốc" mặc định cho mọi người có đường huyết sáng cao [2, 8]. Nhiều bệnh nhân đái tháo đường típ 2 cho rằng ăn khuya giúp chặn hiện tượng tăng đường huyết sáng sớm, nhưng thực tế các can thiệp thường không cho thấy sự cải thiện khi so sánh với việc nhịn ăn qua đêm [2, 8].
Về đối tượng vận động viên, hiện tại trong các trích đoạn nghiên cứu chưa có dữ liệu cụ thể đánh giá nhóm này; các dữ liệu hiện có mới chỉ tập trung trên bệnh nhân đái tháo đường típ 1, đái tháo đường típ 2, thai phụ đái tháo đường thai kỳ và nam giới hơi thừa cân [1, 2, 3, 4, 7, 8].
Các bằng chứng hiện tại cũng có những giới hạn nhất định: nhiều nghiên cứu trong các tổng quan về đái tháo đường típ 2 thiếu nhóm đối chứng không ăn nhẹ hoặc sử dụng các loại thực phẩm khó áp dụng lâu dài trong đời sống thường nhật [3]. Số lượng đối tượng trong một số thử nghiệm can thiệp chuyên biệt còn khá khiêm tốn [1, 8].
Ai nên thận trọng hoặc tránh hoàn toàn?
Bệnh nhân đái tháo đường típ 2 thông thường, người đang điều trị nội trú không dùng insulin bữa ăn đêm, phụ nữ bị đái tháo đường thai kỳ kiểm soát bằng chế độ ăn và người thừa cân béo phì cần đặc biệt thận trọng hoặc tránh thói quen ăn nhẹ trước khi ngủ [3, 4, 7].
Nếu đang mắc bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị đái tháo đường, người bệnh tuyệt đối không tự ý thêm bữa ăn phụ vào ban đêm mà cần tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị để được hiệu chỉnh phác đồ phù hợp [2, 7].
Gợi ý áp dụng thực tế hợp lý
Đối với bệnh nhân đái tháo đường phụ thuộc insulin có chỉ định phòng hạ đường huyết đêm từ bác sĩ, có thể cân nhắc nguồn carbohydrate giải phóng chậm như tinh bột ngô sống với liều lượng vừa phải theo hướng dẫn y khoa (nghiên cứu sử dụng 0,3 g/kg thể trọng) dùng sát giờ ngủ [2].
Đối với những người bắt buộc phải ăn nhẹ hoặc cảm thấy đói, việc lựa chọn món ăn có thành phần ít carbohydrate giàu protein (như trứng) tỏ ra ưu thế hơn về mặt kiểm soát đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin so với các món nhiều carbohydrate (như sữa chua), dù không vượt trội hơn so với việc nhịn ăn hoàn toàn [1]. Trong tổng quan nghiên cứu, nếu sử dụng tinh bột ngô, liều thấp cũng cho thấy lợi ích kiểm soát đường huyết đêm và sáng tốt hơn liều cao [3].
Tóm lại, ăn nhẹ trước khi ngủ không phải là thói quen lành mạnh cho tất cả mọi người, đặc biệt với người thừa cân hay đái tháo đường típ 2 muốn hạ đường huyết sáng. Chỉ những trường hợp có nguy cơ hạ đường huyết đêm rõ rệt mới thực sự cần đến bữa ăn phụ này. Hãy lắng nghe cơ thể, dựa trên mục tiêu chuyển hóa cụ thể và tham vấn nhân viên y tế thay vì ăn khuya theo thói quen.
