Bỏ bữa sáng có giúp giảm cân? Bằng chứng từ thử nghiệm lâm sàng

Nhiều người tin rằng nhịn ăn sáng là cách đơn giản nhất để cắt giảm calo và giảm cân nhanh chóng. Ngược lại, quan điểm truyền thống lại khẳng định ăn sáng đầy đủ mới giúp thúc đẩy trao đổi chất và tránh ăn bù vào cuối ngày. Những luồng ý kiến trái chiều này khiến không ít người băn khoăn liệu việc bỏ bữa sáng thực sự giúp giảm cân hay chỉ là hiểu lầm.

Câu trả lời từ các bằng chứng thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên là: việc bỏ bữa sáng tự nó không tạo ra khác biệt đáng kể nào lên cân nặng ^[1], ^[2]. Mặc dù nhịn ăn sáng có thể làm giảm nhẹ tổng lượng calo nạp vào hoặc mang lại mức giảm cân rất nhỏ ở một số nghiên cứu ngắn hạn, can thiệp này không phải là "chìa khóa vàng" giúp đánh bay mỡ thừa và có thể đi kèm một số ảnh hưởng bất lợi về chuyển hóa lipid hay nhạy cảm insulin ^[3], ^[1], ^[4].

Cơ chế tác động: Chuyện gì xảy ra khi bạn bỏ bữa sáng?

Lập luận phổ biến khuyên nên ăn sáng cho rằng bữa ăn đầu ngày tạo cảm giác no lâu và giúp giảm bớt lượng thức ăn nạp vào trong các bữa tiếp theo ^[4]. Bằng chứng cho thấy việc bổ sung bữa sáng có hỗ trợ từ tích cực đến trung tính đối với khả năng kiểm soát sự thèm ăn, tăng cảm giác no và thúc đẩy tiêu hao năng lượng sau ăn ^[5]. Các bữa ăn dạng đặc, giàu năng lượng (từ 350 kcal trở lên) và giàu đạm (từ 30 g protein trở lên) mang lại tác động rõ rệt nhất lên việc ức chế cơn thèm ăn so với việc nhịn sáng ^[5], ^[4].

Tuy nhiên, khi bỏ bữa sáng, cơ thể thường có phản ứng bù trừ một phần ở các bữa ăn sau đó trong ngày ^[6]. Dù có sự bù trừ này, phản ứng ăn bù không nhất thiết làm tăng tổng năng lượng nạp trong ngày, thậm chí trong một số trường hợp vẫn dẫn đến mức tiêu thụ calo cả ngày thấp hơn ^[6]. Về mặt hormone, các thử nghiệm can thiệp kéo dài từ 4 tuần trở lên cho thấy việc nhịn ăn sáng không làm thay đổi có ý nghĩa thống kê nồng độ leptin hay ghrelin so với nhóm ăn sáng ^[4].

Mặt khác, các nghiên cứu hành vi chỉ ra rằng việc duy trì bữa sáng giúp giảm tổng lượng chất béo nạp vào và hạn chế tình trạng ăn vặt bốc đồng ^[3]. Ở chiều ngược lại, việc nhịn bữa sáng có khả năng gây ảnh hưởng tiêu cực tới độ nhạy insulin ^[1]. Như vậy, xét về mặt cơ chế chuyển hóa và cảm giác no, việc bỏ bữa sáng vừa có điểm giúp giảm năng lượng nạp, vừa tiềm ẩn nguy cơ rối loạn kiểm soát hành vi ăn uống và chuyển hóa đường huyết ^[3], ^[1].

Nghiên cứu ngẫu nhiên nói gì về cân nặng và năng lượng nạp?

Các kết luận quan sát trước đây thường ủng hộ việc ăn sáng, nhưng khi đưa vào các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đối chứng (RCT) – tiêu chuẩn vàng để xác định nguyên nhân và kết quả – bức tranh lại hoàn toàn khác biệt ^[1], ^[4], ^[2].

Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên năm 2020 của Sievert và cộng sự ghi nhận nhóm bỏ bữa sáng giảm nhiều hơn nhóm ăn sáng khoảng 0,44 kg ^[4]. Tuy nhiên, các chỉ số thành phần cơ thể khác như khối cơ nạc hay tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể không ghi nhận sự thay đổi có ý nghĩa thống kê ^[4]. Về năng lượng nạp vào, một thử nghiệm ngẫu nhiên ngắn hạn cho thấy năng lượng tiêu thụ giảm khoảng 90 kcal mỗi ngày vào những ngày đối tượng ăn sáng so với khi nhịn sáng, nhưng phân tích gộp nhiều thử nghiệm lâm sàng lại chỉ ra người ăn sáng có tổng năng lượng nạp vào cả ngày cao hơn người nhịn ăn sáng khoảng 260 kcal/ngày ^[4].

Một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp khác công bố năm 2020 đã tổng hợp dữ liệu từ 10 bài báo với 12 so sánh ngẫu nhiên (thời gian can thiệp kéo dài từ 6 ngày đến 12 tuần) ^[2]. Kết quả cho thấy khoảng tin cậy 95% của tất cả các phân tích chính đều bao gồm giá trị không có sự khác biệt giữa hai nhóm: cân nặng cơ thể (chênh lệch trung bình 0,17 kg; khoảng tin cậy: -0,40 đến 0,73 kg; 487 người tham gia), chỉ số khối cơ thể BMI (0,07 kg/m2; khoảng tin cậy: -0,10 đến 0,23; 396 người tham gia), tỷ lệ mỡ cơ thể (-0,27%; khoảng tin cậy: -1,01 đến 0,47; 179 người tham gia), khối mỡ (0,24 kg; khoảng tin cậy: -0,21 đến 0,69; 205 người tham gia), khối nạc (0,18 kg; khoảng tin cậy: -0,08 đến 0,44; 205 người tham gia) và vòng eo (0,18 cm; khoảng tin cậy: -1,77 đến 2,13; 102 người tham gia) ^[2].

Bên cạnh các phân tích gộp, các thử nghiệm lâm sàng riêng lẻ cũng cho ra kết quả tương tự:

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 16 tuần trên 309 người trưởng thành thừa cân và béo phì (độ tuổi 20-65, BMI từ 25 đến 40), trong đó có 283 người hoàn thành nghiên cứu, đã so sánh nhóm đối chứng với nhóm được chỉ định ăn sáng hoặc nhịn bữa sáng mà không kèm tư vấn dinh dưỡng khác ^[3], ^[7]. Kết quả cho thấy việc phân nhóm can thiệp không tạo ra ảnh hưởng đáng kể lên mức giảm cân ^[3], ^[7]. Ở nhóm có thói quen nhịn sáng ban đầu, mức giảm cân lần lượt là 0,71 kg (đối chứng), 0,76 kg (nhóm ăn sáng) và 0,61 kg (nhóm nhịn sáng); ở nhóm có thói quen ăn sáng ban đầu, mức thay đổi cân nặng lần lượt là giảm 0,53 kg (đối chứng), 0,59 kg (nhóm ăn sáng) và 0,71 kg (nhóm nhịn sáng) ^[7].

Một nghiên cứu can thiệp tiên phong khác kéo dài 12 tuần trên những người theo chế độ ăn 1200 kcal/ngày đã chia ngẫu nhiên người ăn sáng quen (từ 4 lần/tuần trở lên) và người hay nhịn sáng tiếp tục duy trì thói quen hoặc đổi sang thói quen ngược lại ^[3]. Kết quả cho thấy người có thói quen nhịn sáng chuyển sang ăn sáng giảm 7,7 kg, trong khi người nhịn sáng tiếp tục nhịn chỉ giảm 6,0 kg ^[3]. Ngược lại, người có thói quen ăn sáng tiếp tục ăn sáng giảm 6,2 kg, còn người ăn sáng chuyển sang nhịn ăn sáng giảm tới 8,9 kg ^[3]. Các nhà nghiên cứu kết luận chính sự thay đổi thói quen ăn sáng ban đầu chứ không phải bản thân việc ăn hay bỏ bữa sáng đã đem lại mức giảm cân lớn hơn ^[3].

Trong một thử nghiệm kéo dài 4 tuần trên 36 nam giới và phụ nữ béo phì được chia thành 3 nhóm: bữa sáng nhiều chất xơ (ngũ cốc yến mạch nóng), bữa sáng không chất xơ (ngũ cốc ăn liền phủ đường) hoặc nhịn ăn sáng, nhóm nhịn ăn sáng giảm cân nhiều hơn (-1,18 kg) so với các nhóm ăn sáng ^[3]. Tuy nhiên, nhóm nhịn ăn sáng lại gặp tình trạng tăng cholesterol toàn phần trong huyết thanh ^[3]. Tương tự, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên nhỏ trên 10 phụ nữ có cân nặng bình thường cũng chỉ ra rằng việc nhịn ăn sáng trong 2 tuần làm tăng nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol LDL lúc đói ^[3].

Ở đối tượng đặc thù, một nghiên cứu trên 791 học sinh tiểu học Jamaica (tuổi trung bình 9,0 tuổi), với một nửa số trẻ có cân nặng theo tuổi ở mức dưới hoặc bằng -1 độ lệch chuẩn, nhóm được chỉ định ăn sáng trong 1 năm học đã tăng cân nhiều hơn nhóm không được chỉ định ăn sáng ^[6]. Trong khi đó, phân tích dữ liệu thứ cấp kéo dài 1 năm trên 240 người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy tỷ lệ bỏ bữa sáng là 32,9% ở thời điểm ban đầu và 17,4% sau một năm; nghiên cứu này không tìm thấy tác động rõ rệt của việc bỏ bữa sáng lên cân nặng hay các chỉ số chuyển hóa chọn lọc, ngoại trừ việc nhóm nhịn sáng có mức tăng tỷ lệ mỡ tiêu thụ trung bình là 2,7% tổng năng lượng, trong khi nhóm ăn sáng giảm 1,2% ^[8].

Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng khoa học

Nhìn chung, các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chứng minh rằng hành động ăn sáng hay bỏ bữa sáng đơn thuần không đóng vai trò lớn trong việc tăng hay giảm cân ^[1], ^[2]. Mức giảm thêm 0,44 kg được ghi nhận ở một phân tích gộp là rất khiêm tốn trên thực tế lâm sàng ^[4].

Hạn chế của y văn hiện nay là số lượng các nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên dài hạn còn khá ít ^[3], ^[5]. Các thử nghiệm hiện có dao động lớn về thời gian theo dõi (từ vài ngày đến 16 tuần), quy mô mẫu ở nhiều nghiên cứu còn nhỏ và phương pháp can thiệp chưa đồng nhất (từ việc chỉ đưa ra khuyến nghị đến việc cung cấp bữa ăn trực tiếp) ^[7], ^[2]. Do đó, chưa đủ bằng chứng để khẳng định bỏ bữa sáng là một giải pháp giảm cân an toàn và hiệu quả về lâu dài.

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm thứ nhất: "Bỏ bữa sáng chắc chắn gây béo phì vì bữa trưa sẽ ăn gấp đôi". Dù cơ thể có phản ứng bù trừ một phần ở bữa tiếp theo, tổng năng lượng nạp vào trong ngày ở người nhịn ăn sáng không nhất thiết tăng lên, thậm chí một số nghiên cứu còn ghi nhận người ăn sáng nạp nhiều hơn khoảng 260 kcal mỗi ngày ^[4], ^[6].

Hiểu lầm thứ hai: "Cứ ăn sáng là sẽ giảm được cân". Việc ăn sáng chỉ hỗ trợ quản lý cân nặng nếu bữa ăn đó được thiết kế hợp lý; nếu chỉ ăn thêm calo vào buổi sáng mà không kiểm soát tổng khẩu phần, việc tăng calo bữa sáng có liên quan đến việc tăng tổng lượng calo nạp vào cả ngày ^[6]. Ngoài ra, các chiến lược tập trung vào quy mô bữa ăn, loại thực phẩm và nạp nhiều calo vào buổi sáng hơn buổi tối mới là yếu tố quyết định hiệu quả giảm cân ^[1].

Ai nên thận trọng khi bỏ bữa sáng?

Một số nhóm đối tượng cần đặc biệt cẩn trọng và không nên tùy tiện nhịn bữa sáng:

• Người có vấn đề về chuyển hóa lipid máu: Nghiên cứu can thiệp ghi nhận việc bỏ bữa sáng trong 2 đến 4 tuần làm tăng nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol ^[3].
• Người có nguy cơ đề kháng insulin hoặc đái tháo đường: Bỏ bữa sáng có khả năng gây bất lợi cho độ nhạy insulin và việc kiểm soát đường huyết là lý do quan trọng để duy trì bữa ăn sáng ^[1].
• Người mắc hội chứng chuyển hóa: Nghiên cứu can thiệp theo dõi một năm cho thấy nhóm bỏ bữa sáng có xu hướng tăng tỷ lệ mỡ nạp vào từ khẩu phần ăn (tăng 2,7% tổng năng lượng) ^[8].
• Trẻ em và thanh thiếu niên: Nghiên cứu can thiệp cho thấy ăn sáng giúp cải thiện cân nặng ở trẻ em suy dinh dưỡng, do đó việc nhịn ăn sáng có thể ảnh hưởng đến quá trình phát triển ^[6].

Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lịch trình ăn uống.

Cách áp dụng thực tế để kiểm soát cân nặng

Để quản lý cân nặng hiệu quả dựa trên các bằng chứng nghiên cứu hiện có, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

• Tập trung vào tổng năng lượng: Bản thân việc ăn hay bỏ bữa sáng không quyết định thành bại của việc giảm cân ^[1], ^[2]. Yếu tố mấu chốt vẫn là sự thâm hụt calo tổng thể trong cả ngày.
• Chất lượng bữa sáng quyết định hiệu quả: Nếu chọn ăn sáng, hãy ưu tiên bữa ăn dạng thực phẩm đặc, cung cấp từ 350 kcal trở lên và chứa lượng đạm dồi dào (từ 30 g protein trở lên) để tối ưu hóa cảm giác no và kiểm soát thèm ăn ^[5], ^[4].
• Phân bổ calo thông minh: Cân nhắc việc nạp nhiều calo hơn vào buổi sáng so với buổi tối để hỗ trợ quá trình giảm cân tốt hơn thay vì ăn quá nhiều vào ban đêm ^[1].
• Lắng nghe thói quen cơ thể: Không cần ép buộc bản thân phải nhịn ăn sáng nếu cảm thấy kiệt sức, hoặc ngược lại không cần ép ăn nếu cơ thể hoàn toàn không có nhu cầu vào sáng sớm, miễn là bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất ^[3], ^[7].

Tóm lại, bỏ bữa sáng không phải là phương pháp giảm cân kỳ diệu như nhiều lời đồn đại. Quyết định ăn hay nhịn bữa sáng nên dựa trên thể trạng, bệnh lý nền và khả năng duy trì lối sống lành mạnh của mỗi cá nhân. Cân bằng dinh dưỡng và kiểm soát tổng năng lượng nạp vào mới là nền tảng vững chắc nhất cho một cơ thể khỏe mạnh.