Nhiều người chọn chế độ ăn thực dưỡng để tìm kiếm sự thanh lọc cơ thể và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, nỗi lo lớn nhất của những người theo lối sống này luôn là sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B12. Để khắc phục, nhiều người chọn cách ăn thực dưỡng mở rộng theo truyền thống Nhật Bản nguyên bản bằng việc bổ sung cá nhỏ, tép nhỏ trong bữa ăn hàng ngày.

Liệu lượng cá nhỏ thêm vào này có cung cấp đủ lượng vitamin B12 cần thiết cho cơ thể hay người ăn vẫn phải dùng đến các viên uống bổ sung vi chất? Câu trả lời ngắn gọn là: Cá thực sự là nguồn cung cấp vitamin B12 tốt với độ khả dụng sinh học cao, nhưng việc chỉ dựa vào một lượng nhỏ cá trong chế độ ăn thực dưỡng chưa chắc đã đảm bảo đủ nhu cầu cho mọi đối tượng.

Nguy cơ thiếu hụt vi chất trong thực đơn thuần thực dưỡng

Chế độ ăn thực dưỡng cổ điển tập trung chủ yếu vào ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ theo mùa. Mặc dù các loại thực phẩm thực vật mang lại nhiều lợi ích về chất xơ và chất chống oxy hóa, chúng hầu như không chứa vitamin B12 hoạt tính. Thiếu hụt vitamin B12 là một mối lo ngại lớn đối với những chế độ ăn ít hoặc hoàn toàn không có thực phẩm từ động vật [1]. Tình trạng này có thể dẫn đến việc tăng axit methylmalonic (MMA) và homocysteine trong máu, gây ảnh hưởng tiêu cực tới quá trình tạo máu và hệ thống thần kinh [1].

Nhiều người lầm tưởng rằng các loại thực phẩm lên men hoặc rau củ trong thực dưỡng có thể cung cấp đủ vi chất này. Tuy nhiên, các phân tích khoa học cho thấy tình trạng vitamin B12 trong cơ thể dường như không liên quan đến việc tiêu thụ các loại thực phẩm chay này [2]. Khi không có nguồn cung cấp từ động vật, kho dự trữ B12 sẽ cạn dần theo thời gian ăn thực dưỡng [2].

Bằng chứng khoa học về thiếu B12 ở cộng đồng ăn thực dưỡng

Các nghiên cứu thực địa đã chỉ ra bức tranh thực tế về tình trạng vi chất của những người theo đuổi chế độ ăn này trong thời gian dài.

Năm 1991, một nghiên cứu cắt ngang được thực hiện trên 110 người trưởng thành và 42 trẻ em thuộc một cộng đồng thực dưỡng tại New England [2]. Kết quả ghi nhận có tới 51% người trưởng thành có nồng độ vitamin B12 trong huyết thanh ở mức thấp [2]. Sự sụt giảm nồng độ này tỷ lệ nghịch với số năm thực hành ăn thực dưỡng [2]. Đồng thời, 30% người lớn và 55% trẻ em có nồng độ axit methylmalonic (MMA) bài tiết qua nước tiểu ở mức cao, phản ánh sự thiếu hụt vitamin B12 ở cấp độ tế bào [2].

Tại Hà Lan, một nghiên cứu đoàn hệ theo dõi dọc trên trẻ sơ sinh từ 4 đến 18 tháng tuổi và trẻ từ 0 đến 10 tuổi áp dụng thực dưỡng cho thấy tình trạng chậm phát triển thể chất xuất hiện rõ rệt ở mốc 6 đến 18 tháng tuổi [3]. Các xét nghiệm chỉ ra tình trạng thiếu hụt đồng thời năng lượng, protein, vitamin B12, vitamin D, canxi và riboflavin [3]. Trẻ em bị giảm khối lượng cơ bắp, mỡ và chậm phát triển tâm thần vận động [3]. Sữa của những bà mẹ ăn thực dưỡng cũng được xác định có hàm lượng vitamin B12, canxi và magiê thấp hơn [3].

Một nghiên cứu khác vào năm 1989 đối chứng giữa 50 trẻ sơ sinh ăn thực dưỡng (10,1 đến 20,4 tháng tuổi) và 57 trẻ ăn thông thường tại Hà Lan cho kết quả tương tự [4]. Nồng độ vitamin B12 trong huyết tương của nhóm thực dưỡng chỉ đạt mức trung bình hình học là 149 pmol/L, thấp hơn rất nhiều so với mức 404 pmol/L ở nhóm trẻ ăn đa dạng thực phẩm [4]. Trẻ ăn thực dưỡng bị suy giảm số lượng hồng cầu, chỉ số dung tích hồng cầu hematocrit thấp hơn, trong khi thể tích khối hồng cầu và hàm lượng huyết sắc tố trung bình lại tăng cao [4]. Tình trạng thiếu sắt cũng xuất hiện ở 15% trẻ nhóm thực dưỡng nhưng không gặp ở nhóm chứng [4].

Nghiên cứu mở rộng năm 1991 trên 3 nhóm tuổi trẻ sơ sinh từ 4-18 tháng tuổi ăn chế độ ăn thay thế tiếp tục khẳng định trẻ ăn thực dưỡng bị sai lệch nhiều nhất so với chuẩn phát triển thể chất [5]. Tình trạng thiếu B12 gây ra biến đổi huyết học đặc trưng và làm nồng độ folate trong máu tăng cao thứ phát [7, 8].

Cơ chế hấp thu B12: Vì sao cá nhỏ là lựa chọn phù hợp?

Để duy trì các chỉ số sinh học bình thường gồm vitamin B12 huyết tương và chỉ số MMA, người trưởng thành cần đạt tổng lượng vitamin B12 hấp thu từ chế độ ăn trong khoảng 4 đến 7 mcg/ngày [1]. Nhu cầu này đòi hỏi sự hiện diện của các thực phẩm động vật có mật độ dinh dưỡng thích hợp.

Cá và hải sản được chứng minh là nguồn cung cấp B12 có giá trị sinh học rất cao. Một nghiên cứu công bố năm 2025 trên nhóm dân số lớn tuổi đã ghi nhận mối liên hệ trực tiếp giữa việc tiêu thụ cá với nồng độ holotranscobalamin (holo-TC) - dạng hoạt tính sinh học của B12 trong máu [6]. Ngược lại, việc tiêu thụ thịt đỏ hay thịt gia cầm đôi khi không cho thấy mối liên quan rõ nét với nồng độ B12 [6].

Các nhà nghiên cứu giải thích điều này qua hai cơ chế sinh học: Thứ nhất, quá trình chế biến thịt ở nhiệt độ cao hoặc chiên rán làm phá hủy lượng B12 nhạy cảm với nhiệt và làm thất thoát qua nước [6]. Thứ hai, tỷ lệ hấp thu B12 qua thụ thể tại đường ruột sẽ giảm đi khi nồng độ vitamin trong một bữa ăn quá cao do thụ thể bão hòa [6]. Do đó, việc tiêu thụ cá theo các phần nhỏ, vừa phải giúp cơ thể đạt được tỷ lệ hấp thu tương đối cao hơn so với việc ăn những tảng thịt lớn [6]. Trứng cũng là thực phẩm giàu dưỡng chất nhưng B12 từ trứng lại được hấp thu kém hơn nhiều so với các nhóm thực phẩm khác [6].

Ăn thực dưỡng kèm cá nhỏ: Đã đủ để bỏ viên uống?

Theo các hướng dẫn dinh dưỡng lâm sàng từ các nghiên cứu nhi khoa của Hà Lan, để khắc phục tình trạng thiếu hụt cho người theo chế độ thực dưỡng, khẩu phần ăn bắt buộc phải bổ sung tối thiểu 100-150 g cá béo mỗi tuần, chất béo từ 20-25 g/ngày và các sản phẩm từ sữa từ 150-250 g/ngày [3]. Hướng dẫn ăn uống của Hiệp hội Dinh dưỡng Đức cũng khuyến nghị nên ăn đều đặn 1 đến 2 phần cá mỗi tuần kết hợp với 2 phần sữa mỗi ngày để duy trì nồng độ vi chất tối ưu [6].

Số liệu nghiên cứu cộng đồng cũng cho thấy tình trạng vitamin B12 của những người ăn thực dưỡng có sự cải thiện rõ rệt theo mức độ thường xuyên tiêu thụ các sản phẩm từ sữa hoặc các nhóm thực phẩm động vật như cá [2].

Tuy nhiên, liệu lượng cá nhỏ có đủ để thay thế hoàn toàn viên uống hay không còn phụ thuộc vào lượng cá thực tế nạp vào và khả năng hấp thu của từng cơ thể. Nếu một người chỉ thi thoảng ăn vài con cá nhỏ dạng gia vị như một cách "nêm nếm" tượng trưng cho đỡ ngán, tổng lượng nạp sẽ khó lòng đạt được mức 4 đến 7 mcg B12 mỗi ngày [1]. Ngay cả trong nhóm phụ nữ cho con bú ăn uống bình thường tại Ai Cập, lượng nạp trung bình chỉ đạt 4,17 mcg/ngày và có tới 74,2% phụ nữ không đạt đủ mức nạp 2,5 mcg/ngày nếu không ăn đầy đủ các nguồn đạm chất lượng [7]. Do đó, việc ăn cá nhỏ có đủ hay không phụ thuộc hoàn toàn vào tần suất và khối lượng cá xuất hiện trên bàn ăn.

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Không phải ai cũng có thể tự tin duy trì việc hấp thu B12 chỉ qua thực phẩm truyền thống:

  • Người cao tuổi: Hiện tượng thiếu hụt B12 rất phổ biến ở người già do suy giảm chức năng nhai, giảm tiết axit dạ dày để giải phóng vitamin gắn với protein thực phẩm, hoặc suy giảm yếu tố nội tại cần thiết cho sự hấp thu [1].
  • Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhóm đối tượng này có nhu cầu vi chất tăng cao đột biến để truyền cho thai nhi và trẻ sơ sinh [7]. Nghiên cứu chỉ ra sữa mẹ từ những người ăn thực dưỡng bị thiếu hụt nghiêm trọng vitamin B12 và khoáng chất, trực tiếp gây nguy cơ teo cơ, suy dinh dưỡng và chậm phát triển thần kinh ở trẻ [3, 4].
  • Người có bệnh lý đường tiêu hóa hoặc đang dùng thuốc can thiệp: Các kháng thể kháng yếu tố nội tại hoặc việc dùng một số loại thuốc điều trị có thể cản trở nghiêm trọng quá trình hấp thu vi chất qua đường ruột [1].

Đối với những trường hợp này, việc xét nghiệm máu định kỳ và tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung viên uống là điều bắt buộc.

Hiểu lầm thường gặp về bổ sung vi chất

Nhiều người cho rằng khi thiếu hụt, chỉ cần mua một viên uống bổ sung chứa đúng lượng nhu cầu hàng ngày (RDI) uống vào là đủ. Đây là một quan niệm sai lầm phổ biến.

Một nghiên cứu năm 2022 tại Úc trên những người theo chế độ ăn thực vật cho thấy việc bổ sung vitamin B12 mỗi ngày một lần ở mức đúng bằng liều RDI không đủ để đáp ứng nhu cầu cơ thể [8]. Tỷ lệ hấp thu thụ động từ viên bổ sung rất thấp, đặc biệt khi uống cùng bữa ăn [8]. Theo tính toán từ các phương trình chuyển hóa, một người ăn hoàn toàn thực vật cần liều bổ sung hàng ngày tối thiểu 25 mcg hoặc liều dùng hàng tuần 1000 mcg để đạt khuyến nghị [8]. Khi uống kèm thức ăn, lượng bổ sung này thậm chí cần tăng gấp đôi [8]. Điều này cho thấy cơ chế hấp thu từ viên uống và thực phẩm hoàn toàn khác nhau, không thể đánh đồng đơn vị trên nhãn sản phẩm với lượng thực tế đi vào máu.

Gợi ý áp dụng chế độ thực dưỡng kết hợp cá an toàn

Nếu muốn duy trì một chế độ ăn lấy thực vật làm trung tâm nhưng vẫn bảo toàn sức khỏe qua việc kết hợp cá truyền thống, người tiêu dùng nên lưu ý:

  • Khối lượng và tần suất: Cần duy trì tối thiểu 100 đến 150 gram cá mỗi tuần, chia thành các phần nhỏ ăn đều đặn từ 1 đến 2 lần hoặc rải rác trong các bữa [3, 5]. Không nên coi cá như món ăn thêm mang tính hình thức.
  • Lựa chọn loại cá: Ưu tiên các loại cá nhỏ, tép nhỏ ăn được cả xương hoặc các loại cá béo [3, 5]. Cá nhỏ vừa chứa mật độ dưỡng chất cao, vừa hạn chế nguy cơ tích tụ kim loại nặng so với các loài cá săn mồi kích thước lớn.
  • Chế biến hợp lý: Hạn chế chiên rán ngập dầu ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài vì nhiệt độ mạnh và việc mất nước sẽ phá hủy lượng vitamin B12 có sẵn trong cá [6]. Các phương pháp nấu chín nhẹ nhàng như hấp, kho nhạt hoặc nấu canh ngắn thời gian sẽ giữ lại vi chất tốt hơn.
  • Kết hợp đa dạng: Dù ăn thực dưỡng, vẫn nên cân nhắc bổ sung các sản phẩm từ sữa khoảng 150 đến 250 g/ngày nếu trường phái ăn uống cho phép, bởi sữa được chứng minh là nguồn duy trì nồng độ B12 ổn định rất tốt [1, 3, 5].

Chế độ thực dưỡng kết hợp cá nhỏ là một bước cải tiến dinh dưỡng hợp lý so với thực dưỡng thuần chay nghiêm ngặt. Tuy nhiên, để đảm bảo lượng B12 luôn ở mức an toàn mà không cần đến viên uống, bạn cần ăn cá đủ lượng và chế biến đúng cách. Hãy chủ động kiểm tra sức khỏe và xét nghiệm máu định kỳ để lắng nghe cơ thể một cách khoa học nhất.