Nhiều nhân viên văn phòng có thói quen vừa dán mắt vào màn hình máy tính vừa ăn trưa để tiết kiệm thời gian giải quyết công việc tồn đọng. Thói quen này diễn ra phổ biến đến mức chiếc bàn làm việc vô tình trở thành bàn ăn quen thuộc mỗi ngày. Tuy nhiên, việc giam mình trong không gian làm việc suốt bữa trưa hay bước ra ngoài dùng bữa tạo nên những khác biệt rõ rệt đối với tâm lý và hành vi ăn uống.
Thay đổi không gian dùng bữa giúp giải tỏa áp lực tâm lý, nâng cao sự hài lòng với thức ăn và hạn chế tình trạng ăn uống theo cảm xúc. Ngược lại, việc giữ nguyên vị trí ngồi làm việc để ăn trưa thường duy trì trạng thái căng thẳng, khiến người lao động dễ sa đà vào các món ăn vặt kém lành mạnh.
Cơ chế tác động của môi trường dùng bữa lên tâm lý
Môi trường ăn uống có mối liên hệ mật thiết với trạng thái tâm lý và hành vi lựa chọn thực phẩm của mỗi cá nhân [1]. Khi dùng bữa ngay tại bàn làm việc, não bộ không nhận được tín hiệu nghỉ ngơi rõ ràng mà vẫn duy trì trạng thái xử lý nhiệm vụ. Cảm giác bận rộn và áp lực công việc dễ kích hoạt phản ứng tiêu thụ đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn vặt để bù đắp cảm xúc [2].
Ngược lại, việc chủ động chuyển đổi không gian sang khu vực ăn chung hoặc ngoài trời tạo điều kiện cho trải nghiệm ăn uống có chánh niệm (mindful eating) [3]. Không khí bữa ăn tích cực, thời gian ăn uống thong thả và việc tương tác xã hội giúp người lao động giảm bớt cảm giác bận rộn sau giờ trưa [3]. Sự chuyển đổi này đóng vai trò như một khoảng đệm tâm lý cần thiết giữa ngày làm việc.
Nghiên cứu chỉ ra sự khác biệt khi rời khỏi bàn làm việc
Trong một nghiên cứu định tính năm 2018 về mô hình làm việc linh hoạt (Activity Based Working - ABW), các nhà khoa học đã phỏng vấn người lao động về sự thay đổi thói quen sinh hoạt khi áp dụng chính sách không ăn tại bàn làm việc [4]. Đa số người tham gia (hơn 50%) nhận thấy môi trường này mang lại tác động tích cực rõ rệt, cụ thể là giảm hẳn việc ăn vặt và đồ ăn nhanh [4]. Những người tham gia chia sẻ rằng việc phải rời bàn để nghỉ ngơi đúng giờ giúp họ ăn uống đúng bữa thay vì tiện tay nhâm nhi cả ngày [4]. Đồng thời, văn hóa ăn chung tại khu vực sinh hoạt tạo ra sự tương tác tích cực từ đồng nghiệp, thúc đẩy việc chọn lựa món ăn lành mạnh hơn [4]. Tuy nhiên, một số cá nhân ghi nhận lượng trái cây tiêu thụ giảm đi vì không còn được ăn tự do tại chỗ ngồi [4].
Một nghiên cứu dọc năm 2016 theo dõi 71 người với 519 bữa ăn trưa tại căng tin công sở nhằm tìm hiểu các yếu tố ảnh hưởng đến độ hài lòng của bữa ăn [3]. Kết quả phân tích mô hình hỗn hợp cho thấy mức độ hài lòng với bữa trưa liên quan trực tiếp đến bầu không khí tích cực và sự đánh giá cao về chất lượng món ăn, trong khi năng lượng của bữa ăn không quyết định sự hài lòng [3]. Đáng chú ý, sự hài lòng cao đi kèm với tâm trạng tích cực hơn, mức độ đói thấp hơn, đồng thời giảm cảm giác bận rộn và căng thẳng sau giờ ăn [3]. Thời gian ăn uống thoải mái, thói quen ăn uống tập trung và việc dùng bữa cùng các đồng nghiệp thân thiết là những yếu tố chính nâng cao cảm nhận tích cực về bầu không khí [3].
Nghiên cứu cắt ngang năm 2018 trên 98 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì (có hoặc không mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ - BED) đã chỉ ra các rào cản hành vi nghiêm trọng tại nơi làm việc [2]. Trung bình, việc ăn các loại thực phẩm ngoài kế hoạch xảy ra 2,43 lần mỗi tuần [2]. Ngay cả khi đã tự mang cơm từ nhà, người tham gia vẫn ăn thêm đồ ăn ngoài kế hoạch trung bình 1,28 lần mỗi tuần [2]. Các rào cản ăn uống lành mạnh lớn nhất được ghi nhận bao gồm: áp lực công việc dẫn đến ăn nhiều hơn và ăn đồ ăn vặt khi bị căng thẳng, tác động từ đồng nghiệp và sự eo hẹp về thời gian [2].
Về mặt vận động, nghiên cứu năm 2017 về hành vi tĩnh tại chốn công sở chỉ ra rằng việc chỉ rời bàn ăn trưa đơn thuần không đủ làm tăng hoạt động thể chất cường độ nhẹ (LPA) ở một số nhóm nhân viên, nhưng nếu kết hợp đi bộ vào giờ trưa thì mức LPA tăng lên rõ rệt [5]. Ngoài ra, khả năng đi bộ của môi trường xung quanh nơi làm việc có ảnh hưởng lớn đến quyết định vận động của nhân viên trong giờ nghỉ [5].
Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng khoa học
Các nghiên cứu thực tế cho thấy việc thiết lập ranh giới rõ ràng giữa không gian làm việc và không gian ăn uống mang lại nhiều lợi ích tâm lý thiết thực [3, 5]. Người lao động không chỉ giảm được áp lực tinh thần mà còn kiểm soát tốt hơn các cơn thèm ăn vô thức do căng thẳng [4, 5]. Sự hiện diện của môi trường ăn chung thân thiện còn tạo động lực xã hội giúp duy trì thói quen dinh dưỡng hợp lý [4].
Dẫu vậy, các dữ liệu hiện có vẫn tồn tại những giới hạn nhất định. Một số nghiên cứu dựa trên phỏng vấn định tính với cỡ mẫu nhỏ hoặc dựa vào cảm nhận chủ quan của người tham gia [3, 5]. Nhiều bằng chứng tập trung vào căng tin hoặc khu vực ăn uống tập trung trong nhà hơn là đo lường trực tiếp các thông số sinh hóa khi ăn ngoài trời tự nhiên [1, 5]. Môi trường xung quanh nơi làm việc nếu thiếu đường đi bộ hoặc không có hàng quán lành mạnh cũng có thể cản trở mong muốn ra ngoài của nhân viên [2, 3].
Những hiểu lầm thường gặp về bữa trưa công sở
Nhiều người tin rằng vừa ăn vừa làm giúp tiết kiệm thời gian và nâng cao năng suất chung của ngày làm việc. Thực tế, việc ăn uống thiếu tập trung khiến não bộ không ghi nhận đầy đủ lượng thức ăn nạp vào, dẫn đến cảm giác thèm ăn vặt liên tục trong buổi chiều [4]. Việc tiếp tục chịu đựng căng thẳng công việc ngay trong lúc nhai nuốt còn làm gia tăng tình trạng tiêu thụ đồ ăn vặt không có trong kế hoạch [2].
Một ngộ nhận khác là bữa ăn ngoài trời hoặc ra ngoài công ty luôn luôn tốt hơn. Điều này chỉ đúng nếu môi trường xung quanh thuận tiện cho việc đi bộ và có sẵn các lựa chọn thực phẩm đạt chuẩn dinh dưỡng [2, 6]. Một nghiên cứu năm 2017 trên 1.538 người trẻ tuổi chỉ ra rằng tỷ lệ béo phì ở nhóm tiếp xúc ít với môi trường thực phẩm lành mạnh là 24%, cao hơn đáng kể so với mức 17% ở nhóm tiếp xúc nhiều [6]. Nếu việc ra ngoài chỉ dẫn bạn đến các cửa hàng đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ do xung quanh thiếu thốn tiện ích, thì tác động sức khỏe mang lại có thể không như mong đợi [6, 8].
Ai nên đặc biệt thận trọng với thói quen ăn trưa tại bàn?
Những người đang gặp vấn đề về kiểm soát cân nặng, thừa cân hoặc béo phì cần đặc biệt lưu ý việc tách biệt nơi ăn và nơi làm việc [2]. Bằng chứng cho thấy những người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ có xu hướng mua thêm bữa trưa bên ngoài ngay cả khi đã đem cơm theo, đồng thời dễ bị cuốn vào việc ăn uống vô tội vạ khi bị căng thẳng bủa vây [2]. Ăn tại bàn khiến nhóm này mất đi sự kiểm soát khẩu phần và làm gia tăng tần suất nạp calo rỗng [3, 4].
Nhóm nhân viên văn phòng có lối sống tĩnh tại, ngồi liên tục nhiều giờ cũng cần tránh ăn tại chỗ [5]. Việc rời bàn và chủ động đi bộ nhẹ nhàng trong giờ nghỉ trưa là cơ hội hiếm hoi trong ngày để kích hoạt vận động thể chất và giải tỏa sự căng cứng cơ bắp [5].
Cách áp dụng thực tế để có bữa trưa lành mạnh
Để tối ưu hóa lợi ích tinh thần và thể chất từ bữa ăn trưa, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau:
- Rời khỏi máy tính: Luôn rời khỏi ghế làm việc khi đến giờ ăn. Nếu công ty có khu vực nghỉ ngơi hoặc góc ăn uống chung, hãy mang phần ăn đến đó [4].
- Tìm kiếm không gian mở: Nếu điều kiện thời tiết cho phép và khu vực xung quanh có công viên, khuôn viên cây xanh hoặc đường đi bộ an toàn, hãy dành ít nhất 10–15 phút đi bộ ra ngoài dùng bữa hoặc thư giãn sau khi ăn [5].
- Ăn uống có chánh niệm: Dành trọn vẹn khoảng thời gian ăn để cảm nhận hương vị món ăn, không lướt điện thoại hay thảo luận về công việc căng thẳng [3]. Dùng bữa cùng những đồng nghiệp có xu hướng tích cực cũng giúp cải thiện tâm trạng đáng kể [3, 5].
- Chủ động chuẩn bị dinh dưỡng: Nếu khu vực quanh nơi làm việc chỉ toàn đồ ăn nhanh nhiều calo, hãy tự chuẩn bị bữa trưa từ nhà với nhiều rau xanh, hạn chế đồ chiên xào [1, 6, 8]. Nghiên cứu năm 2011 trên 96 người lớn cho thấy việc giảm mật độ năng lượng và dán nhãn dinh dưỡng giúp giảm đáng kể lượng calo và chất béo nạp vào cơ thể [1].
Bữa trưa không chỉ đơn thuần là việc nạp năng lượng cho nửa ngày còn lại mà còn là khoảng nghỉ quan trọng giúp tái tạo sức khỏe tâm thần. Dành ra một khoảng nghỉ trưa tách biệt khỏi áp lực công việc, hòa mình vào không gian thoáng đãng là khoản đầu tư nhỏ nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho cả hiệu suất lẫn sức khỏe tổng thể.
