Ăn trứng cả lòng đỏ có làm tăng cholesterol ở người tập thể hình?

Nhiều người tập thể hình có thói quen tách bỏ lòng đỏ trứng vì sợ tăng cholesterol máu. Cảnh ăn cả đĩa chỉ toàn lòng trắng luộc xuất hiện phổ biến trong phòng tập. Nỗi lo này bắt nguồn từ hàm lượng chất béo và cholesterol dồi dào nằm trọn trong phần lòng đỏ.

Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học cho thấy cholesterol từ trứng nguyên quả không làm suy giảm các chỉ số tim mạch ở người trẻ khỏe mạnh ^[1]. Trái lại, việc ăn cả lòng đỏ còn kích hoạt tín hiệu tổng hợp protein cơ bắp mạnh mẽ hơn nhờ các dưỡng chất tự nhiên đi kèm [1, 7].

Cơ chế tác động: Lòng đỏ không chỉ có chất béo

Lòng đỏ chiếm khoảng 40% tổng lượng protein của một quả trứng nguyên vẹn ^[2]. Phần màu vàng này chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học mà lòng trắng hoàn toàn không có, bao gồm lipid, vitamin, khoáng chất, phospholipid và axit phosphatidic ^[2]. Các thành phần này tạo nên ma trận thực phẩm hoàn chỉnh, hỗ trợ cơ thể sử dụng dưỡng chất tốt hơn ^[3].

Về mặt sinh học phân tử, thụ thể mTORC1 là trạm kiểm soát then chốt của quá trình phát triển tế bào và tổng hợp cơ [1, 7]. Việc tiêu thụ trứng nguyên quả sau buổi tập kháng lực giúp thúc đẩy sự dịch chuyển và định vị của mTOR về phía lysosome tốt hơn so với việc chỉ ăn lòng trắng ^[4]. Trong quá trình này, các phân tử cholesterol bắt nguồn từ lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) trong lòng đỏ đóng vai trò hỗ trợ phức hợp tín hiệu SLC38A9-Niemann-Pick C1 đưa mTORC1 đến lysosome ^[4].

Bên cạnh đó, axit béo bão hòa palmitate và các khoáng chất như kẽm hay selen trong lòng đỏ cũng kích hoạt con đường dẫn truyền tín hiệu mTORC1 trong các thử nghiệm tiền lâm sàng ^[3]. Nhờ sự kết hợp này, trứng nguyên quả kích thích tổng hợp protein sợi cơ ngay sau tập mạnh hơn việc nạp một lượng đạm tương đương chỉ từ lòng trắng [2, 5].

Nghiên cứu lâm sàng: Trứng nguyên quả tác động thế nào đến cơ bắp?

Một thử nghiệm bắt chéo công bố năm 2018 trên 10 nam giới trẻ tập kháng lực (trung bình 21 tuổi, nặng 88 kg, mỡ cơ thể 16%) đã so sánh tác động trực tiếp của hai nguồn đạm này ^[5]. Các đối tượng được sinh thiết cơ bắp trước và sau khi hoàn thành bài tập tạ rồi uống 18 g protein từ trứng nguyên quả (kèm 17 g chất béo) hoặc 18 g protein từ lòng trắng đơn thuần ^[5]. Kết quả ghi nhận tại thời điểm 120 phút và 300 phút sau ăn, sự liên kết giữa mTOR và LAMP2 chỉ tăng lên rõ rệt ở nhóm ăn trứng nguyên quả ^[5]. Mức độ gắn kết này tương quan thuận với tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp ở trạng thái nghỉ và sau tập luyện ^[5].

Mở rộng sang can thiệp dài hạn, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2021 tiến hành trên 30 nam giới trẻ đã có kinh nghiệm tập kháng lực trong suốt 12 tuần ^[6]. Nhóm thứ nhất gồm 15 người ăn 3 quả trứng nguyên sau mỗi buổi tập, nhóm thứ hai gồm 15 người ăn lượng đối ứng gồm 6 lòng trắng trứng để đảm bảo cùng mức protein ^[6]. Cả hai nhóm thực hiện chương trình tập toàn thân 3 buổi mỗi tuần ^[6].

Kết quả sau 12 tuần cho thấy nhóm ăn 3 quả trứng nguyên quả giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể nhiều hơn, đồng thời tăng nồng độ testosterone huyết thanh và sức mạnh cơ tốt hơn (thể hiện qua bài duỗi gối và lực nắm tay) ^[6]. Nhóm ăn trứng nguyên quả cũng có xu hướng gia tăng khối lượng nạc cao hơn ^[6]. Tuy vậy, sự phát triển diện tích mặt cắt ngang và khối lượng cơ duỗi gối giữa hai nhóm không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê ^[6].

Tổng hợp các nghiên cứu dài hạn khác cũng đưa ra kết luận tương đồng [1, 2]. Khi tổng lượng protein hàng ngày được cân bằng đồng đều, việc ăn trứng nguyên quả hoặc lòng trắng qua 12 tuần tập luyện mang lại hiệu quả tăng cơ nạc, sức mạnh và thay đổi các dấu ấn sinh học tương đương nhau ^[4].

Cholesterol và chuyển hóa: Nghiên cứu 16 tuần nói gì?

Lo ngại lớn nhất khi ăn lòng đỏ là nồng độ mỡ máu tăng cao, nhưng nghiên cứu can thiệp chéo năm 2023 trên 26 người trưởng thành trẻ tuổi (18-35 tuổi) đã làm sáng tỏ vấn đề này ^[1]. Trong nghiên cứu kéo dài 16 tuần, các tình nguyện viên lần lượt trải qua 3 chế độ ăn trong 4 tuần: không ăn trứng, ăn 3 lòng trắng mỗi ngày, và ăn 3 quả trứng nguyên quả mỗi ngày ^[1].

Kết quả cho thấy việc ăn 3 quả trứng nguyên quả mỗi ngày giúp tăng nồng độ choline và betaine trong huyết thanh mà không làm biến đổi trimethylamine N-oxide (TMAO) ^[1]. Về mặt lipid máu, chế độ ăn trứng nguyên quả làm tăng tiểu phân hạt HDL lớn (H6P, kích thước 10,8 nm) ^[1]. Ở nhóm phụ nữ dùng thuốc tránh thai phối hợp, ăn trứng nguyên quả còn làm giảm tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL-cholesterol ^[1]. Ngoài ra, chế độ ăn này giúp tăng hematocrit trong máu và giảm lượng tiểu cầu ^[1].

Ngược lại, một nghiên cứu trên động vật năm 2018 cho chuột hamster ăn bột trứng nguyên quả tương đương 1 đến 5 quả trứng ^[7]. Kết quả ghi nhận chuột ăn mức 1 quả bị tăng cholesterol huyết tương thêm 25%, nhưng tăng từ 2 lên 5 quả không làm tăng thêm cholesterol trong huyết tương ^[7]. Dù vậy, lượng cholesterol tích tụ trong gan của chuột lại tăng phụ thuộc vào liều nạp vào ^[7]. Thử nghiệm này cũng chứng minh lòng trắng trứng không có tác dụng làm hạ cholesterol máu ^[7].

Dữ liệu quan sát dịch tễ học quy mô lớn tại Mỹ trên 521.120 người lớn tuổi (50-71 tuổi) theo dõi suốt 16 năm lại ghi nhận xu hướng khác ^[8]. Nghiên cứu này chỉ ra việc tiêu thụ thêm mỗi nửa quả trứng mỗi ngày hoặc nạp thêm 300 mg cholesterol mỗi ngày liên quan đến tăng nhẹ tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và do bệnh tim mạch ^[8]. Nhóm sử dụng lòng trắng trứng hoặc chất thay thế trứng có tỷ lệ tử vong chung thấp hơn ^[8]. Dù vậy, dữ liệu từ nhóm người cao tuổi ít vận động không phản ánh trực tiếp nhóm người trẻ đang tập luyện thể thao cường độ cao.

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng

Việc ăn trứng nguyên quả mang lại lợi thế vượt trội về mặt phục hồi cấp tính sau buổi tập [1, 7]. Lòng đỏ bổ sung mật độ vi chất, lipid chức năng và choline có giá trị sinh học cao cho cơ thể [3, 5]. Sự hiện diện của chất béo và phospholipid giúp kích thích đường truyền tín hiệu đồng hóa cơ bắp tốt hơn trong vài giờ đầu sau tập luyện [5, 7].

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cũng chỉ ra giới hạn rõ ràng: sự vượt trội về kích thích sợi cơ ngắn hạn không tự động chuyển thành kích thước cơ bắp lớn hơn khi xét trên quãng thời gian nhiều tháng [1, 2]. Khi chế độ ăn hàng ngày đã đáp ứng đủ lượng protein mục tiêu, hiệu quả phì đại cơ bắp giữa người ăn toàn quả và người chỉ ăn lòng trắng là như nhau ^[2]. Bằng chứng hiện nay cũng chủ yếu tập trung trên nam giới trẻ tuổi, dữ liệu ở phụ nữ hay người lớn tuổi còn rất hạn chế ^[2].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người tập luyện tin rằng lòng trắng hấp thu nhanh hơn thì nuôi cơ tốt hơn. Thực tế, ăn lòng trắng làm nồng độ leucine trong máu tăng vọt nhanh hơn, nhưng chính trứng nguyên quả mới tạo ra đáp ứng tổng hợp protein cơ bắp tổng thể cao hơn ^[3]. Năng lượng calo chênh lệch giữa hai món ăn cũng không phải là nguyên nhân tạo ra sự khác biệt sinh học này ^[3].

Một ngộ nhận khác là ăn lòng trắng trứng sẽ giúp thanh lọc hoặc giảm bớt cholesterol xấu. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy lòng trắng không tác động đến khả năng bài tiết sterol qua phân và hoàn toàn không có khả năng làm hạ cholesterol huyết tương ^[7].

Ai nên thận trọng khi ăn cả lòng đỏ?

Người có bệnh lý nền về tim mạch, người lớn tuổi mắc rối loạn chuyển hóa lipid máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tăng lượng trứng nguyên quả trong thực đơn hàng ngày ^[8]. Những người có vấn đề về gan hoặc nguy cơ tích lũy mỡ gan cũng cần kiểm soát tổng lượng chất béo nạp vào ^[7]. Khi đang dùng các loại thuốc điều trị chuyển hóa, chế độ dinh dưỡng cần được điều chỉnh dựa trên kết quả xét nghiệm máu định kỳ.

Cách áp dụng thực tế cho người tập thể hình

Với người trẻ tuổi có sức khỏe bình thường và tập kháng lực đều đặn, ăn từ 1 đến 3 quả trứng nguyên quả mỗi ngày là lựa chọn an toàn và giàu dinh dưỡng [3, 4]. Thời điểm thích hợp nhất là ăn ngay sau buổi tập kháng lực để hỗ trợ tín hiệu phục hồi tế bào [4, 7].

Để đảm bảo vừa đủ lượng đạm xây dựng cơ bắp vừa không nạp quá nhiều calo, người tập có thể kết hợp linh hoạt: ví dụ dùng 2-3 quả trứng nguyên quả cùng 2-4 lòng trắng trong một bữa ăn ^[6]. Ưu tiên phương pháp luộc, chần hoặc hấp để giữ trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của lòng đỏ và tránh bổ sung thêm mỡ động vật từ việc chiên xào nhiều dầu.

Cần duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện kháng lực đúng kỹ thuật và kiểm tra sức khỏe tổng quát định kỳ để theo dõi phản ứng của cơ thể.