Thói quen ăn rau sống hay nấu chín của người Việt

Nhiều bữa cơm gia đình thường có đĩa rau sống giòn mát, từ các món cuốn đến đĩa xà lách trộn dầu giấm quen thuộc. Tuy nhiên, không ít người e ngại ăn rau sống khó tiêu, có vị hăng đắng hoặc lo lắng việc nấu chín sẽ làm bay hơi hết các dưỡng chất quý giá.

Thực tế, không có một phương pháp chế biến đơn lẻ nào bảo toàn trọn vẹn 100% mọi thành phần dinh dưỡng. Việc lựa chọn ăn sống hay làm chín phụ thuộc vào mục tiêu cơ thể cần ưu tiên hấp thu hoạt chất nào, bởi tác động của nhiệt độ lên từng nhóm chất là hoàn toàn trái ngược nhau.

Hiện nay, các nghiên cứu chuyên sâu về loại rau thường gọi là xà lách Nhật còn rất hạn chế; các dữ liệu khoa học hiện có chủ yếu được thực hiện trên các loại rau cùng họ Thập tự (Brassicaceae) như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels hoặc củ cải. Những phát hiện từ nhóm rau này cung cấp cơ sở sinh học rõ ràng về biến đổi vi chất khi gia nhiệt.

Tác động của nhiệt độ lên vitamin và chất chống oxy hóa

Nhiệt độ và nước là hai yếu tố làm suy giảm mạnh các hợp chất nhạy cảm. Quá trình xử lý nhiệt khiến cấu trúc tế bào thực vật mở ra, dẫn đến hiện tượng rửa trôi các chất hòa tan vào môi trường nước hoặc phá hủy các phân tử kém bền nhiệt [1].

Điển hình là axit ascorbic (vitamin C), một chất chống oxy hóa rất nhạy cảm với nhiệt. Nghiên cứu đánh giá trên các loại rau họ cải chỉ ra rằng vitamin C bị hao hụt một lượng rất lớn qua tất cả các phương pháp nấu nướng thông thường [2]. Ngược lại, việc giữ nguyên trạng thái tươi sống giúp lưu giữ tối đa hoạt tính chống oxy hóa tự nhiên này [3], [2].

Tuy vậy, gia nhiệt không hoàn toàn mang tính tiêu cực đối với mọi chất. Ở chiều ngược lại, xử lý nhiệt nhìn chung lại giúp cải thiện khả năng tiếp cận sinh học của các hợp chất carotenoid có trong rau củ [4]. Các liên kết màng tế bào bị nhiệt phá vỡ giúp carotenoid dễ dàng được giải phóng và hấp thu hơn vào cơ thể [4].

Bằng chứng khoa học: Luộc, hấp và lò vi sóng tác động ra sao?

Phương pháp đun sôi truyền thống trong nước luôn ghi nhận mức thất thoát vi chất cao nhất. Một nghiên cứu năm 2022 trên cải Brussels (Brassica oleracea var. gemmifera) cho thấy luộc trong nước gây sụt giảm lớn nhất về chất khô (11,8%), tro (13,3%), protein (10,4%), chất béo thô (43,3%), chất xơ (9,5%), carbohydrate tiêu hóa (12,2%) và hầu hết các khoáng chất bị rửa trôi từ 7,6% đến 39,8% [5]. Phương pháp nấu chân không nhiệt độ thấp (sous vide) giúp bảo tồn chất khô, tro, chất béo thô và khoáng chất ở mức tương đương mẫu tươi sống (p <= 0.05) [5].

Một nghiên cứu năm 2013 trên súp lơ trắng chỉ ra rằng dịch chiết tươi đạt hoạt tính chống oxy hóa cao nhất qua thử nghiệm DPPH là 68,91% [6]. Luộc và chần nước làm mất lượng lớn chất khô, protein, khoáng chất và hóa chất thực vật; trong khi hấp chần giữ hoạt tính ở mức 61,83%, hấp chín đạt 59,15%, xào đạt 58,93% và dùng lò vi sóng đạt 58,24% [6]. Các hợp chất phenolic chính phân tích qua HPLC ở súp lơ sống gồm protocatechuic acid (192,45), quercetin (202,4), kaempferol (25,91), pyrogallol (18,9), vanillic acid (11,90) và coumaric acid (6,94) mg/100 g trọng lượng khô [6].

Nghiên cứu trên tế bào ung thư ruột kết HT-29 của người năm 2012 cho thấy dịch chiết tươi của bông cải xanh, súp lơ và cải Brussels có hoạt tính chống tăng sinh và chống oxy hóa mạnh nhất (bông cải xanh > súp lơ = cải Brussels) [3]. Các phương pháp nấu làm thay đổi hoạt tính ức chế tế bào nhưng không làm đổi đáng kể khả năng bảo vệ chống tổn thương oxy hóa DNA, đạt mức tương đương tác dụng của vitamin C nồng độ 1 mM [3].

Ngoài ra, thử nghiệm lâm sàng năm 2022 trên 7 tình nguyện viên dùng bông cải xanh ghi nhận hấp giúp sinh khả dụng isothiocyanate (ITC) trong huyết tương đạt diện tích dưới đường cong (AUC) là 417,4, cao hơn hẳn mức 175,3 khi luộc [7]. Mức hấp này gần tương đương khi uống một liều thực phẩm bổ sung BroccoMax chứa glucoraphanin và men myrosinase hoạt tính với AUC đạt 450,1 [7]. Đáng chú ý, nồng độ lutein và beta-carotene huyết tương không đổi sau khi ăn bông cải luộc hay hấp, trong khi cả hai cách nấu đều làm tăng tương đương nồng độ phylloquinone (vitamin K) trong máu [7].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2021 tổng hợp về glucoraphanin và sulforaphane khẳng định luộc và chần nước gây thất thoát lớn nhất hai chất này [8]. Ngược lại, quay lò vi sóng thời gian ngắn, hấp thời gian ngắn và lên men thúc đẩy chuyển đổi sinh học từ glucoraphanin thành chất chống ung thư sulforaphane [8]. Dùng lò vi sóng cũng được xác nhận là phương pháp tốt nhất để giữ màu sắc và duy trì hàm lượng glucosinolate [2].

Giảm vị đắng, goitrogen và tối ưu hấp thu khi nấu chín

Một số loại rau họ cải thường có vị đắng nồng tự nhiên bắt nguồn từ các hợp chất lưu huỳnh glucosinolate [8]. Dù sulforaphane và glucosinolate mang lại nhiều tiềm năng sinh học, việc ăn sống quá nhiều có thể gây cảm giác ngái đắng, khó nuốt đối với những người nhạy cảm với mùi vị.

Quá trình gia nhiệt, đặc biệt là xử lý qua nhiệt ẩm trong thời gian ngắn, hỗ trợ làm mềm cấu trúc xơ thực vật và giảm bớt độ hăng nồng [8]. Sự biến đổi hóa học này giúp món ăn dễ tiếp cận hơn trong khẩu phần ăn hàng ngày của gia đình.

Ngoài ra, đối với các loại chất tan nhiều trong nước, việc luộc có thể làm giảm mạnh hàm lượng hợp chất tổng số [5], [8]. Tuy nhiên, nếu mục đích là giữ lại hoạt chất có lợi, hấp nhanh hoặc quay vi sóng trong thời gian ngắn tỏ ra ưu việt hơn hẳn luộc ngập nước [1], [8].

Những hiểu lầm thường gặp khi chế biến rau xanh

Nhiều người mặc định rằng rau sống luôn bổ dưỡng hơn rau đã nấu chín trong mọi trường hợp. Quan niệm này chưa phản ánh đúng bản chất sinh học, bởi một số chất chống oxy hóa tan trong chất béo như carotenoid lại tăng khả năng giải phóng sau khi qua xử lý nhiệt [4].

Một sai lầm phổ biến khác là luộc rau thật kỹ với nhiều nước để loại bỏ hoàn toàn các chất không mong muốn. Thói quen này làm rửa trôi phần lớn khoáng chất, vitamin tan trong nước và protein quý giá vào nước luộc [5], [6]. Nếu người nội trợ đổ bỏ phần nước nấu, lượng dưỡng chất mất đi là rất lớn [5].

Cũng có quan niệm cho rằng phương pháp nấu nào cũng gây hại như nhau đối với hóa chất thực vật. Trên thực tế, hấp cách thủy hoặc dùng nhiệt chân không sous vide cho phép bảo tồn các thành phần tro, khoáng và chất béo thô tương đương với rau tươi sống [5].

Những ai nên thận trọng khi lựa chọn cách ăn?

Hiện chưa có nghiên cứu chuyên biệt trên phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú hay trẻ nhỏ đối với việc ăn sống hay chín loại rau này; các dữ liệu hiện có chỉ ghi nhận trên người khỏe mạnh [7] và mô hình tế bào thực nghiệm [3]. Do đó, những nhóm đối tượng nhạy cảm này cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn cân đối.

Người có hệ tiêu hóa kém, hay bị đầy hơi chướng bụng nên ưu tiên sử dụng rau đã qua xử lý nhiệt nhẹ thay vì ăn sống. Nấu chín giúp làm mềm thành tế bào và giảm bớt độ cứng của chất xơ thực vật [5], [8].

Đối với những người có bệnh lý nền liên quan đến chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị mạn tính, việc thay đổi đột ngột lượng rau ăn sống hàng ngày cần được theo dõi cẩn thận. Bất kỳ sự thay đổi lớn nào trong khẩu phần dinh dưỡng cũng nên có sự tư vấn y khoa chuyên biệt.

Cách chế biến và gợi ý áp dụng thực tế

Để cân bằng giữa việc giữ vitamin C và tăng sinh khả dụng các chất chống oxy hóa, người tiêu dùng nên kết hợp linh hoạt cả hai cách dùng. Với món ăn sống, chỉ nên chọn rau có nguồn gốc rõ ràng, sơ chế sạch sẽ để ăn kèm trong các món trộn nhằm thu trọn vẹn vitamin C nhạy cảm [3], [2].

Khi cần làm chín, phương pháp hấp hoặc quay lò vi sóng trong thời gian ngắn là lựa chọn tối ưu hơn cả [1], [8], [7]. Tránh luộc ngập nước quá lâu vì thao tác này làm thất thoát tới 7,6% - 39,8% khoáng chất và rửa trôi lượng lớn glucosinolate [5], [8].

Nên bảo quản rau ở điều kiện lạnh thích hợp và sử dụng sớm, vì thời gian lưu trữ kéo dài có tác động tiêu cực đến giá trị chống oxy hóa của thực vật [1]. Rau tươi luôn giữ lượng hóa chất thực vật và năng lực chống oxy hóa tổng thể tốt hơn các loại rau đông lạnh [2].

Kết luận

Ăn sống giúp giữ trọn vẹn lượng vitamin C tự nhiên cùng hoạt tính chống oxy hóa nhạy nhiệt, trong khi nấu chín nhẹ bằng cách hấp giúp carotenoid dễ hấp thu hơn và tối ưu sinh khả dụng isothiocyanate. Cách tiếp cận khoa học nhất là luân phiên giữa ăn tươi trong món gỏi, xà lách và hấp chín nhanh trong các bữa cơm hàng ngày. Sự đa dạng trong chế biến vừa mang lại cảm giác ngon miệng, vừa giúp cơ thể tiếp nhận phong phú các nhóm dưỡng chất khác nhau.