Tập kháng lực buổi tối có cải thiện độ nhạy insulin vào sáng hôm sau?

Sau một ngày dài làm việc tại văn phòng, nhiều người thường lựa chọn tập thể dục vào buổi tối để giải tỏa căng thẳng và duy trì vóc dáng. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu việc nâng tạ hay tập kháng lực vào thời điểm cận kề giấc ngủ có thực sự mang lại lợi ích cho quá trình chuyển hóa, đặc biệt là khả năng kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin vào sáng hôm sau.

Tập kháng lực nói chung giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết rõ rệt ^[1]. Dù vậy, các bằng chứng khoa học cho thấy tập luyện vào buổi tối không tạo ra sự vượt trội mang tính đột phá so với tập buổi sáng ^[1]. Hiệu quả chuyển hóa qua đêm phụ thuộc phần lớn vào tính đều đặn của vận động, sự thâm hụt năng lượng và chế độ dinh dưỡng nạp vào sau buổi tập ^[2].

Nhịp sinh học và hiện tượng kháng insulin về đêm

Cơ thể con người vận hành theo một đồng hồ sinh học tự nhiên kéo dài khoảng 24 giờ. Khả năng dung nạp đường glucose của cơ thể không cố định mà thay đổi liên tục, thường đạt mức tối ưu vào buổi sáng và giảm dần về chiều tối ^[3], ^[4], ^[5].

Một nghiên cứu thực hiện năm 1999 trên 9 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy độ nhạy insulin vào lúc 08h30 sáng đạt mức (20 ± 7) x 10^(-3) mmol/L/phút, cao hơn đáng kể so với mức (11,6 ± 2) x 10^(-3) mmol/L/phút vào lúc 20h30 tối ^[3]. Đồng thời, nồng độ axit béo tự do không este hóa (NEFA) trong huyết tương lúc đói vào buổi sáng chỉ ở mức 373 ± 84 mumol/L, thấp hơn nhiều so với mức 913 ± 122 mumol/L ghi nhận vào buổi tối ^[3]. Sau khi tiêm insulin, nồng độ NEFA giảm chậm hơn vào buổi sáng (149 ± 26 mumol/L/15 phút) so với buổi tối (491 ± 91 mumol/L/15 phút) ^[3]. Nồng độ axit béo tự do tăng cao vào buổi tối được xem là nguyên nhân dẫn đến tình trạng suy giảm dung nạp glucose tự nhiên này ^[3].

Ngoài ra, phản ứng tiết insulin của tế bào beta tuyến tụy cũng cao hơn vào buổi sáng và giảm đi sau các bữa ăn trưa hoặc tối ^[5]. Một số dữ liệu ghi nhận ở người có cân nặng bình thường, mức dung nạp glucose giảm khoảng 40% và độ nhạy insulin giảm khoảng 35% từ sáng đến tối ^[5]. Hiện tượng này thôi thúc các nhà khoa học tìm hiểu xem liệu vận động vào cuối ngày có thể đảo ngược xu hướng kháng insulin sinh lý hay không ^[4].

Vận động cơ bắp tác động thế nào đến đường huyết?

Khi cơ bắp co rút trong quá trình tập luyện kháng lực, nhu cầu tiêu thụ năng lượng tăng vọt. Cơ thể kích thích vận chuyển đường glucose trực tiếp từ máu vào tế bào cơ để tạo năng lượng mà không phụ thuộc hoàn toàn vào hormone insulin.

Một đợt vận động duy nhất có thể gia tăng độ nhạy insulin kéo dài trong nhiều giờ, thậm chí lên đến 24 giờ sau khi kết thúc bài tập ^[6], ^[7]. Mức tiêu hao năng lượng và thời lượng tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy độ nhạy insulin vào ngày hôm sau ^[6]. Vận động cường độ cao giúp kích thích thu nạp glucose vào mô xương và cải thiện chuyển hóa chung của toàn bộ cơ thể ^[4].

Nghiên cứu lâm sàng: Tập tối có tốt hơn tập sáng?

Nhiều giả thuyết cho rằng tập thể dục vào buổi chiều hoặc tối có thể bù trừ sự sụt giảm dung nạp glucose tự nhiên của cơ thể ^[4]. Dữ liệu từ các nghiên cứu ngắn hạn từng chỉ ra tập ngắt quãng cường độ cao (HIIE) vào buổi chiều hạ đường huyết đo qua mô kẽ tốt hơn buổi sáng, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin tại mô cơ và mô mỡ vượt trội hơn ^[4].

Tuy nhiên, đối với bài tập kháng lực dài hạn, thời điểm tập luyện lại không tạo ra sự phân hóa lớn ^[1]. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2025 đã làm rõ vấn đề này trên 36 người trẻ khỏe mạnh (độ tuổi 30 ± 7, chỉ số BMI 28 ± 4 kg/m2) ^[1]. Các tình nguyện viên được chia thành ba nhóm: nhóm đối chứng không tập, nhóm tập buổi sáng (06h00 - 10h00) và nhóm tập buổi tối (16h00 - 20h00) ^[1]. Hai nhóm vận động thực hiện 8 bài tập kháng lực, tần suất 3 buổi mỗi tuần và duy trì trong 6 tuần ^[1].

Kết quả sau 6 tuần cho thấy có sự cải thiện rõ rệt về độ nhạy insulin (P < 0,001), độ dày cơ rộng ngoài (P = 0,008) và lực co cơ duỗi đầu gối tối đa (P < 0,001) ^[1]. Dù vậy, không có sự tương tác đáng kể nào giữa thời gian và nhóm tập đối với độ nhạy insulin (P = 0,206), độ dày cơ (P = 0,279) hay lực cơ (P = 0,151) ^[1]. Cả hai nhóm tập sáng và tập tối đều đạt được mức tiến bộ tương đương nhau so với nhóm đối chứng, và dữ liệu máy theo dõi đường huyết liên tục dạng flash cũng không ghi nhận sự khác biệt lớn ^[1].

Ở nhóm người thừa cân, béo phì có rối loạn đường huyết lúc đói, một nghiên cứu năm 2023 trên các nhóm người không béo phì (n = 18), béo phì không rối loạn đường huyết (n = 18) và béo phì có kèm suy giảm đường huyết lúc đói (n = 16) đã so sánh 3 trạng thái: không tập, tập sáng lúc 07h00 và tập tối lúc 20h00 ^[8]. Bữa ăn tối được phục vụ vào lúc 18h00 và mẫu máu được theo dõi xuyên đêm từ 17h40 đến 07h00 sáng hôm sau ^[8]. Kết quả cho thấy tập luyện vào buổi tối hay buổi sáng đều giúp trì hoãn sự gia tăng đường huyết sau bữa ăn tối (thường bắt đầu tăng từ 23h00) và giữ đường huyết thấp hơn cho đến khoảng 05h00 sáng so với khi không tập ^[8]. Tuy nhiên, việc tập luyện không làm giảm mức đường huyết lúc đói vào sáng hôm sau và không cải thiện tính đồng nhịp giữa nồng độ glucose và insulin ^[8].

Yếu tố quyết định: Dinh dưỡng sau buổi tập

Khả năng cải thiện độ nhạy insulin vào sáng hôm sau không chỉ phụ thuộc vào thời điểm tập tạ, mà chịu tác động rất lớn từ chế độ ăn phục hồi năng lượng sau khi vận động ^[7], ^[2].

Nghiên cứu năm 2021 tiến hành trên 7 nam giới và 2 nữ giới khỏe mạnh (độ tuổi 23 ± 1, BMI 24,0 ± 2,7 kg/m2) so sánh 3 điều kiện vào buổi tối: tập luyện trên thảm chạy (90 phút ở mức 80% nhịp tim tối đa) sau đó uống đồ uống bù carbohydrate (200 g maltodextrin cho nam và 150 g cho nữ); tập luyện kèm đồ uống giả dược không chứa calo để duy trì mức thâm hụt carbohydrate; và nghỉ ngơi không tập ^[2]. Kết quả kiểm tra vào sáng hôm sau cho thấy chỉ số nhạy cảm insulin Matsuda tăng 22% (p = 0,03) và chỉ số HOMA2-IR cải thiện 10% (p = 0,04) ở nhóm thâm hụt carbohydrate so với nhóm bù đường ^[2]. Việc nạp lại carbohydrate ngay sau bài tập kéo dài đã làm giảm độ nhạy insulin toàn thân vào sáng hôm sau, cho thấy việc duy trì sự thiếu hụt năng lượng từ carbohydrate đóng vai trò quyết định đến hiệu quả cải thiện insulin cấp tính ^[2].

Ngược lại, lượng chất béo nạp sau tập dường như không làm gián đoạn quá trình này nếu lượng carbohydrate được giữ ổn định ^[7]. Nghiên cứu năm 2004 trên 7 nam giới khỏe mạnh tập đạp xe 90 phút (ở mức 66 ± 2% VO2 peak kèm 5 đợt ngắt quãng cường độ cao) đã cho họ ăn các bữa ăn chứa cùng lượng tinh bột và đạm nhưng khác nhau về hàm lượng chất béo (5% năng lượng từ chất béo so với 45% năng lượng từ chất béo, chênh lệch khoảng 1.500 kcal từ chất béo) ^[7]. Vào sáng hôm sau, nồng độ glycogen cơ bắp ở hai nhóm tương đương nhau (393 ± 70 so với 379 ± 38 mmol/kg trọng lượng khô) ^[7]. Mặc dù nồng độ triglyceride trong cơ bắp (IMTG) ở nhóm ăn nhiều chất béo cao hơn khoảng 20% (42,5 ± 3,4 so với 36,3 ± 3,3 mmol/kg; P < 0,05), chỉ số dung nạp glucose qua đường uống vào sáng hôm sau không có sự khác biệt (8,7 ± 1,0 so với 8,4 ± 1,0) ^[7].

Hiểu lầm phổ biến về tập luyện buổi tối

Nhiều người lầm tưởng rằng bắt buộc phải tập tạ vào cuối ngày thì mới có thể "đốt cháy" hết lượng đường từ bữa tối và hạ đường huyết sáng hôm sau. Nghiên cứu thực tế cho thấy tập kháng lực đều đặn vào bất kỳ khung giờ thuận tiện nào trong ngày, dù là 06h00-10h00 hay 16h00-20h00, đều mang lại mức tăng độ nhạy insulin và phát triển khối cơ tương đương nhau ^[1].

Một hiểu lầm khác là tập xong buổi tối có thể thoải mái ăn các bữa phụ giàu tinh bột vì nghĩ cơ bắp sẽ hấp thu hết. Việc nạp một lượng lớn carbohydrate ngay sau buổi tập tối có thể làm mất đi lợi ích tăng độ nhạy insulin vốn có vào sáng hôm sau ^[2]. Đồng thời, phản ứng chuyển hóa đối với bài tập cường độ cao có thể có sự khác biệt giữa hai giới; nghiên cứu năm 2015 cho thấy một buổi tập HIIE giúp giảm chỉ số HOMA-IR ở nữ giới thừa cân nhưng lại ghi nhận sự gia tăng tạm thời nồng độ insulin đói và HOMA-IR ở nam giới vào sáng hôm sau ^[6].

Những ai nên thận trọng khi tập kháng lực buổi tối?

Người mắc đái tháo đường típ 2 hoặc có rối loạn đường huyết lúc đói khi tập luyện buổi tối cần chú ý theo dõi phản ứng của cơ thể, vì việc tập muộn có thể làm chậm đà tăng đường huyết ban đêm nhưng không thay đổi mức đường huyết đói buổi sáng ^[8].

Những người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc đang sử dụng thuốc hạ đường huyết cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng phác đồ vận động an toàn. Phản ứng tim mạch và thể lực đối với khung giờ tập luyện có thể biểu hiện khác nhau theo giới tính và tình trạng bệnh nền ^[4]. Ngoài ra, nếu việc tập tạ nặng quá sát giờ ngủ gây kích thích hệ thần kinh và làm gián đoạn giấc ngủ, người tập nên cân nhắc chuyển lịch tập lên sớm hơn.

Gợi ý áp dụng thực tế hiệu quả

• Chọn khung giờ tập luyện thuận tiện nhất với lịch sinh hoạt cá nhân, từ sáng sớm đến đầu giờ tối, vì tính nhất quán quan trọng hơn thời điểm ^[1].
• Duy trì tần suất tập kháng lực khoảng 3 buổi mỗi tuần, bao gồm các bài tập huy động nhóm cơ lớn để kích thích tiêu hao năng lượng và xây dựng cơ bắp ^[1].
• Sau buổi tập kháng lực buổi tối, nên kiểm soát lượng tinh bột nạp vào, tránh tiêu thụ các loại đồ uống ngọt hoặc bữa ăn thừa carbohydrate nếu muốn tối ưu hóa độ nhạy insulin sáng hôm sau ^[2].
• Kết hợp bữa ăn giàu đạm cân đối để hỗ trợ phục hồi cơ bắp mà không làm ảnh hưởng tiêu cực đến mức dung nạp glucose qua đêm ^[7].

Tập kháng lực buổi tối là giải pháp rèn luyện thể chất rất tốt, giúp làm chậm đà tăng đường huyết ban đêm và nâng cao sức mạnh cơ bắp theo thời gian. Tuy nhiên, thời điểm tập không tạo ra sự khác biệt quá lớn so với tập ban ngày; việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn kết hợp kiểm soát dinh dưỡng sau tập mới là chìa khóa then chốt để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài.